Vitaminas B2, taip pat žinomas kaip riboflavinas, yra vienas iš 8 B grupės vitaminų. Visi B grupės vitaminai padeda organizmui konvertuoti maistą (angliavandenius) į kūno energiją (gliukozę). B grupės vitaminai, dažnai vadinami B kompleksu, taip pat padeda metabolizuoti riebalus ir baltymus. B komplekso vitaminai yra būtini sveikai kepenų, odos, plaukų ir akių funkcijai. Jie taip pat padeda nervų sistemai veikti tinkamai.
Visi B vitaminai yra vandenyje tirpūs, o tai reiškia, kad organizmas jų nekaupia. Be to, riboflavinas veikia kaip antioksidantas, kovojantis su kenksmingomis dalelėmis organizme, vadinamaisiais laisvaisiais radikalais. Laisvieji radikalai gali pažeisti ląsteles ir DNR, o tai gali prisidėti prie senėjimo proceso, taip pat įvairių sveikatos problemų, pvz., širdies ligų ir vėžio, atsiradimo. Antioksidantai, tokie kaip riboflavinas, gali kovoti su laisvaisiais radikalais ir sumažinti arba padėti užkirsti kelią tam tikram jų sukeliamam pažeidimui.
Vitaminas B2 ir jo vaidmuo organizme
Riboflavinas yra būtinas organizmui keletui funkcijų, įskaitant:
- Energijos gamyba: Vitaminas B2 padeda kepenims, širdžiai, raumenims ir nervų sistemai gaminti energiją iš maisto.
- Raudonųjų kraujo kūnelių gamyba: Riboflavinas yra svarbus augimui ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
- Vitaminų B6 ir folato konversija: Riboflavinas padeda organizmui keisti vitaminą B6 ir folatą į formas, kurias jis gali naudoti.
- Antioksidacinė veikla: Riboflavinas veikia kaip antioksidantas, kovodamas su laisvaisiais radikalais ir padėdamas sumažinti jų sukeliamą žalą.
- Akis: Vitaminas B2, kartu su kitais maistiniais komponentais, yra svarbus normaliam regėjimui.
Dažniausiai sveiki žmonės, valgantys subalansuotą mitybą, gauna pakankamai riboflavino. Tačiau vyresnio amžiaus žmonės ir dažnai vartojantys alkoholį gali patirti riboflavino trūkumą dėl netinkamos mitybos.
Riboflavino trūkumo simptomai
Riboflavino trūkumas gali pasireikšti šiais simptomais:
- Nuovargis
- Sulėtėjęs augimas
- Virškinimo problemos
- Įtrūkimai ir opėlės burnos kampučiuose
- Akių nuovargis
- Gerklės patinimas ir skausmas
- Jautrumas šviesai
Vitaminas B2 ir sveikatos problemos
Katarakta
Vitaminas B2, kartu su kitais maistiniais komponentais, yra svarbus normaliam regėjimui. Ankstyvieji tyrimai rodo, kad riboflavinas gali padėti užkirsti kelią kataraktai – tai yra akių lęšiuko pažeidimas, dėl kurio atsiranda drumstas regėjimas. Vieno tyrimo metu žmonės, vartojantys niacino ir riboflavino papildus, turėjo mažiau kataraktos atvejų nei tie, kurie vartojo kitus vitaminus ir maistines medžiagas. Tačiau mokslininkai nežino, ar tai buvo dėl riboflavino, niacino arba jų abiejų derinio
Migreninis galvos skausmas
Keli tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys migrena, gali sumažinti migrenos priepuolių dažnį ir trukmę, vartodami riboflaviną. Vienas tyrimas parodė, kad vartojant 400 mg riboflavino per dieną, migrenos priepuolių skaičius sumažėjo perpus. Tačiau šiame tyrime riboflavinas nebuvo palygintas su įprastais vaistais, naudojamais migrenos profilaktikai. Reikia atlikti daugiau tyrimų.
Autizmas
Preliminariai tyrimai rodo, kad papildant vitaminu B2, kartu su vitamino B6 ir magnio, sumažėja autistiškų vaikų šlapime esančių dikarboksirūgščių (neįprastų organinių rūgščių) kiekis.
Rekomenduojamos dozės
RDA: Rekomenduojama paros dozė (RDA) vyrams ir moterims nuo 19 metų yra atitinkamai 1,3 mg ir 1,1 mg per dieną. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu dozė padidėja iki atitinkamai 1,4 mg ir 1,6 mg per dieną.
UL: Didžiausia toleruotina dozė (UL) yra didžiausia paros dozė, kuri tikėtina, kad nesukels šalutinių poveikių visuomenėje. Riboflavino UL nebuvo nustatyta, nes maisto produktuose ar ilgalaikio vartojimo aukštos dozės papildų metu nebuvo stebėtas toksinis kiekis.
Vitaminas B2 ir sveikata
Kadangi riboflavinas padeda daugybei fermentų su įvairiomis kasdienėmis funkcijomis visame kūne, jo trūkumas gali sukelti sveikatos problemų. Tyrimai parodė, kad ilgalaikis riboflavino trūkumas gali sukelti smegenų ir širdies sutrikimus bei kai kuriuos vėžio tipus.
Migrena
Riboflavinas veikia mažindamas nervų oksidacinį stresą ir uždegimą, kurie prisideda prie migrenos galvos skausmų. Vitaminas taip pat reikalingas normaliai mitochondrijų veiklai; migrena kartais sukelia mitochondrijų anomalijas smegenyse. Todėl riboflavinas buvo tiriamas kaip profilaktinė terapija migrenos prevencijai.
- 55 suaugusiejiems, sergantiems migrena, buvo atliktas kontroliuojamas tyrimas, kuriame buvo skiriamos kasdieninės 400 mg riboflavino dozės arba placebas, ir žmonės buvo stebimi keturis mėnesius. Buvo nustatyta, kad riboflavinas sumažino migrenos priepuolių dažnį dvigubai, palyginti su placebo grupe. Autoriai pastebėjo, kad riboflavino teigiamas poveikis nepradėjo veikti iki pirmojo mėnesio pabaigos ir parodė didžiausią naudą po trijų mėnesių vartojimo.
- 11 klinikinių tyrimų apžvalga apie riboflavino kaip profilaktinį migrenos gydymą davė mišrių rezultatų. Tyrimai parodė migrenos dažnio mažėjimą suaugusiesiems ir vaikams. Suaugusiųjų dozė paprastai sudarė 400 mg per dieną, o vaikams – 200 mg per dieną, ir ją skyrė tris mėnesius. Nebuvo passtebėtas joks neigiamas šalutinis poveikis.
Amerikos neurologijos akademijos kokybės standartų komitetas ir Amerikos galvos skausmo draugija priėjo prie išvados, kad riboflavinas tikriausiai yra veiksmingas migrenos prevencijai ir patvirtino jo naudojimą kaip papildomą gydymą.
Širdies ir kraujagyslių ligos
Kadangi riboflavinas padeda daugybei fermentų su įvairiomis kasdienėmis funkcijomis visame kūne, šio vitamino trūkumas gali sukelti sveikatos problemų. Gyvūnų tyrimai parodė, kad ilgalaikis riboflavino trūkimas gali sukelti smegenų ir širdies sutrikimus bei kai kuriuos vėžio tipus.
Riboflavinas reguliuoja cirkuliuojančio homocisteino kiekius – tai yra aminorūgštis, kuri patenka į organizmą iš gyvūninės kilmės baltymų maisto produktų, pvz., mėsos. Aukštas kraujo spaudimas yra širdies ir kraujagyslių ligų (CVD) rizikos veiksnys. Riboflavinas veikia kartu su kitais B grupės vitaminais, tokiais kaip B6, folate, ir B12 skylant homocisteinui organizme.
Gyvūnų tyrimai parodė širdies anomalijas ir padidėjusius širdies ligų biomarkerius riboflavino trūkumu sergančiuose gyvūnuose, taip pat širdies apsauginius riboflavino efektus, padidinant antioksidacinių fermentų gamybą. Tačiau žmogaus širdyje riboflavino reguliavimas ir pernešimas nėra aiškiai suprantamas.
Epidemiologiniai tyrimai nepatvirtino, kad mažinant homocisteino kiekius su B vitaminų papildais sumažėtų širdies priepuolių ar CVD mirties atvejų.
Maisto šaltiniai
Riboflavinas yra daugiausiai randamas mėsoje ir praturtintuose maisto produktuose, taip pat kai kuriuose riešutuose ir žaliose daržovėse. Vitamino B2 gausiai turi:
- Pienas
- Jogurtas
- Sūris
- Kiaušiniai
- Liesa jautiena ir kiauliena
- Organiniai mėsos produktai (jautienos kepenys)
- Viščiukų krūtinėlė
- Lašiša
- Praturtinti grūdai ir duona
- Migdolai
- Špinatai
Riboflavino trūkumo ir pertekliaus požymiai
Vitamino B2 Trūkumas
Riboflavino trūkumas Europoje yra labai retas. Skydliaukės sutrikimai gali padidinti trūkumo riziką. Riboflavino trūkumas dažniausiai pasireiškia kartu su kitų maistinių medžiagų trūkumais, pvz., mažai valgantiems žmonėms. Simptomai gali būti:
- Įtrūkę lūpos
- Skausminga gerklė
- Burnos ir gerklės patinimas
- Išsipūtęs liežuvis (glositas)
- Plaukų slinkimas
- Odos bėrimas
- Anemija
- Paraudusios niežtinčios akys
- Katarakta sunkiais atvejais
Sveikatos specialistai rekomenduoja vartoti tik kokybiškus ir natūralius maisto papildus vitamino B2 palaikymui ir sveikatos gerinimui:
Grupės, turinčios didesnę trūkumo riziką:
- Veganai/vegetarai dėl mažesnio pieno ir mėsos produktų vartojimo arba jų visiško neįtraukimo.
- Nėščios moterys, ypač tos, kurios vartoja nedaug pieno (laktozės netolerancija) arba mėsos, nes augančiam vaisiui reikia daugiau maistinių medžiagų.
Vitamino B2 Perteklius
Riboflavino perteklius iš maisto produktų ir papildų nebuvo stebėtas. Žarnynas gali absorbuoti tik ribotą kiekį riboflavino vienu metu, o perteklius greitai išsiskiria su šlapimu. Todėl riboflavino toleruotinos viršutinės ribos nebuvo nustatytos.
Ar žinote?
Kada nors susimąstėte, kodėl dažniausiai pieną parduotuvėse matome ne stikliniuose buteliuose? Priežastis yra riboflavinas. Jei vitaminas yra per daug apšviestas, jis gali būti deaktyvuotas iš savo veiksmingos formos. Todėl pienas dabar dažniausiai parduodamas kartoninėse pakuotėse arba nepermatomose plastikinėse talpose, kad būtų užblokuota šviesa.
