Emotsionaalne söömine ja kuidas seda peatada?

Kas sööte enesetunde parandamiseks või stressi leevendamiseks? Allpool on mõned näpunäited, mis aitavad teil emotsionaalsest söömisest teadlikumaks saada ja selle peatada, võidelda ülesöömise tungiga, tuvastada tõelised põhjused ja leida rohkem viise oma tunnete rahuldamiseks.

Mis on emotsionaalne söömine?

Me ei söö alati ainult füüsilise nälja kustutamiseks. Paljud meist söövad ka selleks, et end mugavalt tunda, et kärpida stress kas me premeeriksime ennast. Ja kui me seda teeme, kipume sööma kiirtoitu, maiustusi ja muid lohutavaid maiustusi, kuid kahjuks on need tavaliselt ebatervislikud toidud. Võime haarata jäätisetoobi, kui meil pole tuju, tellida pitsa, kui meil on igav või üksildane või stressis pärast tegusat tööpäeva.

Emotsionaalne söömine tähendab toidu kasutamist enesetunde parandamiseks, oma emotsionaalsete vajaduste, mitte kõhu täitmiseks. Kahjuks ei lahenda emotsionaalne söömine emotsionaalseid probleeme. Tegelikult teeb see tavaliselt enesetunde halvemaks. Peale kõike seda ei jää alles algne emotsionaalne probleem, vaid tunneme end taas süüdi ülesöömises.

Mõnede inimeste jaoks põhjustab see toiduga toimetuleku tsükkel süü- ja häbitunde – raskemaid ja valusamaid tundeid.

Kas emotsionaalne söömine mõjutab mind?

• Kas sa sööd rohkem, kui oled stressis?
• Kas sa sööd, kui sa ei ole näljane?
• Kas sa sööd selleks, et end paremini tunda (rahuneda)?
• Kas premeerite ennast toiduga?
• Kas toit tekitab turvatunde?
• Kas arvate, et toit on nagu teie sõber?
• Kas tunnete end nõrgana või jõuetuna ega suuda end kontrollida, kui toit on lähedal?

Emotsionaalse söömise tsükkel

Mõnikord ei ole toidu kasutamine tulemuste saavutamise eest tasu või tähistamise ajal söömine tingimata halb. Kuid kui söömine on teie esmane emotsionaalne toimetulekumehhanism – kui teie esimene impulss on külmkapp avada, kui olete stressis, ärritunud, vihane, üksildane, kurnatud või tüdinud – olete kinni ebatervislikus tsüklis, kus tõeline tunne või probleem ei käsitleta kunagi.

Emotsionaalse söömise tsükkel joonisel fig.

Emotsionaalset nälga ei saa toiduga rahuldada. Söömine võib sel ajal tunduda hea, kuid tunded, mis söömise põhjustasid, on endiselt alles. Ja sageli tunnete end halvemini kui varem, kuna olete oma keha tarbetute kaloritega koormanud. Süüdistad ennast selles, et tegid vea ja sul pole piisavalt tahtejõudu.

Selle kõige probleem seisneb selles, et sa ei õpi enam tervislikumat eluviisi, kuidas oma emotsioonidega toime tulla, sul on üha raskem oma kaalu kontrollida ning tunned end üha jõuetumana nii toidu kui ka oma tunnete suhtes.

Pole tähtis, kui jõuetuna te end tunnete, saab teha positiivseid muutusi. Saate õppida tervislikumaid rutiine oma emotsioonidega toimetulemiseks, vallandajate vältimiseks, ihade võitmiseks ja lõpuks emotsionaalse söömise lõpetamiseks.

Erinevus emotsionaalse ja füüsilise nälja vahel?

Enne kui saate emotsionaalse söömise tsüklist vabaneda, peate kõigepealt õppima eristama emotsionaalset nälga ja füüsilist nälga. See võib olla keerulisem, kui tundub, eriti kui kasutate oma tunnetega toimetulemiseks regulaarselt toitu.

Emotsionaalne nälg võib olla võimas, nii et seda on lihtne füüsilise näljaga segi ajada. Kuid on vihjeid, mis näitavad, kuidas teha vahet füüsilisel ja emotsionaalsel näljal.

Emotsionaalne nälg tuleb ootamatult. See tabab sind koheselt ja tunned end väga näljasena ning soovid selle vajaduse kohe rahuldada. Füüsiline nälg tekib seevastu järk-järgult. Tung süüa ei ole nii tugev või nõuab kohest rahuldamist (kui just pole väga pikka aega söönud).

Emotsionaalne nälg ihkab konkreetseid toite. Kui olete füüsiliselt näljane, tundub teile hea peaaegu iga toit, sealhulgas tervislikud asjad, näiteks köögiviljad. Emotsionaalne nälg ihkab aga kiirtoitu või suhkrurikkaid suupisteid, mis pakuvad kohest rahuldust. Arvate, et vajate õunakooki või pitsat, ja miski muu ei sobi.

Emotsionaalne nälg viib sageli mõttetu söömiseni. Olete söönud terve koti krõpse või terve karbi jäätist, ilma et oleksite seda tegelikult märganud või üldse nautinud. Kui sööte vastuseks füüsilisele näljale, keskendute pigem söömisele.

Emotsionaalset nälga ei suruta alla siis, kui oled juba täis saanud. Tahad pidevalt rohkem ja rohkem, sageli sööd, kuni tunned täielikku füüsilist ebamugavust. Teisest küljest kaob füüsiline nälg, kui sööd täisväärtusliku eine. Tunned end rahulolevana, kui kõht on täis.

Emotsionaalse nälja koht ei ole kõhus. Koriseva kõhu asemel tunned oma nälga kui iha, mis ei saa peast välja. Keskendud maitsele ja lõhnale.

Emotsionaalne nälg põhjustab sageli kahetsust, süüd või häbi. Kui sööte füüsilise nälja kustutamiseks, ei tunne te tõenäoliselt süüdi ega häbi, sest annate oma kehale lihtsalt seda, mida see vajab. Kui tunnete end pärast söömist süüdi, on põhjuseks tõenäoliselt see, et teate sügaval, et sööte ilma nähtava põhjuseta.

Võrdlus:

Emotsionaalne nälg versus füüsiline nälg
Emotsionaalne nälg tuleb ootamatult	Füüsiline nälg tekib järk-järgult
Emotsionaalne nälg ihkab koheselt rahuldatud saada	Füüsiline nälg võib oodata
Emotsionaalne nälg ihkab konkreetseid toite	Tervislik toit sobib ka füüsilise nälja kustutamiseks
Emotsionaalse nälja jaoks ei piisa sellest, et olete juba täis	Süües kaob füüsiline nälg
Emotsionaalne söömine põhjustab negatiivseid emotsioone	Söömine, kui oled füüsiliselt näljane, ei tee sul emotsionaalselt halba enesetunnet

Tehke kindlaks emotsionaalse söömise põhjused

Esimene samm emotsionaalse söömise peatamiseks on tuvastada tegurid, mis seda iha käivitavad. Millised olukorrad, keskkonnad või tunded panevad teid otsima lohutust toidu "kattes"? Suurem osa emotsionaalsest söömisest on seotud ebameeldivate tunnetega, kuid selle võivad vallandada ka positiivsed emotsioonid, näiteks enda premeerimine eesmärgi saavutamise või pühade tähistamise eest.

Emotsionaalse söömise levinumad põhjused

Stress. Kas olete kunagi märganud, kuidas stress teeb teid näljaseks? See pole ainult teie peas. Kui stress on krooniline, sage külaline meie kaootilises ja kiires tempos maailmas, toodab teie keha kõrgel tasemel stressihormooni kortisooli. Kortisool põhjustab isu soolaste, magusate ja praetud toitude järele – toitude järele, mis annavad energiat ja naudingut. Mida rohkem kontrolli alt väljunud stressi teie elus on, seda tõenäolisemalt pöördute emotsionaalse toe saamiseks toidu poole.

Väljendamata emotsioonid. Söömine võib olla viis ebamugavate emotsioonide, sealhulgas viha, hirmu, kurbuse, ärevuse, üksinduse, solvumise ja häbi, ajutiselt vaigistamiseks või "külmutamiseks". Süües saate vältida raskeid emotsioone, mida eelistate mitte tunda.

Igavus või tühi tunne. Kas olete kunagi söönud lihtsalt selleks, et anda endale midagi teha, leevendada igavust või selleks, et täita tühimikku oma elus? Tunned end tühjana ja toit on viis oma suu ja aja hõivamiseks. Sel hetkel täidab see teid ja tõmbab teie tähelepanu kõrvale mõttetuse ja rahulolematuse tunnetest oma eluga.

Lapsepõlve harjumused. Tuletage meelde oma lapsepõlvemälestusi toidust. Kas vanemad premeerisid sind hea käitumise eest jäätisega, ostsid sulle maiuseid. Neid harjumusi võib sageli üle kanda ka täiskasvanueas. Või võib teie söömist õhutada nostalgia – kallid mälestused vanematega koosolemisest ja toredast ajaveetmisest.

Sotsiaalne mõju. Teiste inimestega koos söömine on suurepärane viis stressi maandamiseks, kuid see võib viia ka ülesöömiseni. Lihtne on üles süüa, sest toit on igal pool ja kõik teised ümberringi söövad. Võite ka üle süüa, kuna tunnete end sotsiaalselt kohmetuna. Või äkki julgustab perekond või sõpruskond sind üles sööma ja lihtsam on teisi järgida kui ise eeskujuks olla.

Emotsionaalne söömispäevik

Tõenäoliselt tunnete end ära vähemalt mõnes eelnevas kirjelduses. Kuid isegi sel juhul soovite saada veelgi täpsemaid viise. Üks parimaid viise oma emotsionaalsete toitumisharjumuste tuvastamiseks on toidu- ja meeleolupäeviku pidamine.

Iga kord, kui sööte üle või tunnete, et olete sunnitud saavutama söömise psühholoogilise mugavuse taseme, leidke hetk, et välja selgitada, mis selle tungi vallandas. Kui astud tagasi ja vaatad kõrvale, leiad tavaliselt kurva põhjuse, miks emotsionaalne söömistsükkel hakkab käima. Kirjutage oma toidu- ja meeleolupäevikusse kõik üles: mida sõite (või tahtsite süüa), mis teid häiris, kuidas tundsite end enne söömist, kuidas tundsite end söögi ajal ja pärast.

Aja jooksul näete mustrit. Võib-olla sirutad alati käe toidu järele, kui oled kindla inimesega koos aega veetnud. Või sööte siis, kui aega napib või kui teil on vaja pereüritust täita. Kui olete oma emotsionaalse söömise käivitajad kindlaks teinud, on järgmine samm leida tervislikumaid viise oma tunnete toitmiseks.

Leidke teine viis oma tunnete toitmiseks

Kui sa ei tea, kuidas oma emotsioone toidust eemale hoides kontrollida, ei suuda sa oma toitumisharjumusi väga kaua kontrollida. Dieete on palju, kuid need ebaõnnestuvad sageli. Kuigi need pakuvad loogilisi toitumisnõuandeid, toimivad need vaid siis, kui oma toitumisharjumusi teadlikult kontrollid. See ei tööta, kui emotsioonid varjutavad loogilist otsustusprotsessi, nõudes kohest toitu.

Emotsionaalse söömise lõpetamiseks peate leidma teisi võimalusi enda emotsionaalseks ümbersuunamiseks. Ei piisa sellest, et mõista, mis on emotsionaalne söömine ja miks see toimub, kuigi need on juba tugevad sammud edasi. Teil on vaja toidualternatiive, mille poole saate pöörduda, kui vajate emotsionaalset rahulolu.

Alternatiivid emotsionaalsele söömisele

Kui olete masenduses või üksildane, helistage kellelegi, kes teeb teie enesetunde alati paremaks. Kui helistamine on keeruline, kirjutage lihtsalt sõnum "Kuidas läheb?" Kui teil on lemmikloomi, on aeg ka nendega tegeleda. See aitab ka vanu fotosid, millel olete teiste inimestega koos midagi tegemas, vaatamine.

Kui teid vaevab ärevus, vabastage oma närvienergia, tantsides oma lemmiklaulu järgi, tehes kiirkõnni või väljendades oma emotsioone täisvõimsusel.

Kui olete kurnatud, luba end kuuma teega, võta vanni, süüta mõni lõhnaküünal või mässi end sooja teki sisse.

Kui sul on igav, loe head raamatut, vaata naljasaadet, mine õue või jäta meelde midagi, mis sind huvitab (käsitöö, pillimäng, sport, tuleviku planeerimine jne).

Kuidas lõpetada, kui söögiisu tabab?

Enamik emotsionaalseid sööjaid tunneb end oma toiduisu üle jõuetuna. Kui äkiline söögiisu tuleb, siis see on kõik, millele sa mõtled. Sel hetkel tunned peaaegu väljakannatamatut pinget, mis nõuab toitmist, just siin ja praegu! Kogero, sa oled proovinud varem vastu panna, kuid ebaõnnestunud ja tunned, et sinu tahtejõust ei piisa. Aga see on tõesti hoopis teistsugune ja sul on sisemist jõudu rohkem, kui arvad.

5 minutit pausi

Emotsionaalne söömine on tavaliselt automaatne ja peaaegu mõttetu. Võimalik, et võtad end kinni siis, kui oled juba pool jäätisenõust ära söönud. Kuid ära kiirusta ennast süüdistama ja mõtle paremini, "rääkige iseendaga", et saate ise otsuse teha.

Kas saate söömist viis minutit edasi lükata? Või alustage vähemalt ühe minutiga. Ära ütle endale, et sa ei saa soovile järele anda; Pidage meeles, et kõik, mis on keelatud, on samal ajal väga ahvatlev. Lihtsalt ütle endale näiteks: "Ootan natuke ja koristan köögi ära."

Kööki koristades või koeraga jalutamas käies hoidke endal silm peal. kuidas sa end tunned Mis toimub teie tundemaailmas? Isegi kui te niikuinii sööte, saate palju paremini aru, miks te seda teete. See aitab teil järgmisel korral lõhe kiiremini ja täpsemalt üles leida.

Aktsepteerigem oma emotsioone, olgu need millised tahes

Kuigi võib tunduda, et põhiprobleem seisneb selles, et oled toidu suhtes jõuetu, siis tegelikult toimub emotsionaalne söömine seetõttu, et tunned end oma emotsioonide üle jõuetuna. Te ei tunne, et suudate oma tunnetega toime tulla, seega varjate neid toiduga.

Ebameeldivate emotsioonide tundmine võib olla hirmutav. Võite karta, et kui lasete neil endast läbi voolata, ei saa te neid peatada. Kuid tõsi on see, et kui me oma emotsioone alla ei suru, tulevad ka kõige valusamad ja raskemad tunded üsna kiiresti välja ning kaotavad oma võimu meid kontrollida.

Juhtimiseks peate olema tähelepanelik ja õppima oma praeguse emotsionaalse seisundiga kontakti olema. See võib aidata teil stressi ohjeldada ja parandada emotsionaalseid probleeme, mis sageli põhjustavad emotsionaalset söömist.

Nautige ja nautige

Kui sööte oma tunnete toitmiseks, kipute seda tegema väga kiiresti ja lihtsalt arutult autopiloodil toitu tarbima. Sa sööd nii kiiresti ja sa ei saa aru, et maitseid on erinevaid ja sa ei tunne, kuidas keha ütleb "STOP ma olen täis". Kuid söömist veidi aeglustades ja iga ampsu nautides ei naudi te oma toitu mitte ainult palju rohkem, vaid ka vähem tõenäoline, et sööte üles.

Aja võtmine ja toidu nautimine on teadliku toitumise oluline aspekt, mis on mõttetu ja emotsionaalse söömise täpne vastand. Hingake paar korda sügavalt sisse enne sööma asumist ja keskenduge söömisprotsessile. Pöörake tähelepanu oma toidule, selle vormidele, värvidele ja lõhnadele. Mis maitset sa tunned? Kuidas su keha end tunneb?

Sel viisil normaalses tempos süües avastad end igat suutäiest aina rohkem hindamas. Saate isegi nautida oma lemmiktoite ja tunda end tõeliselt hästi. Kulub aega, enne kui keha täiskõhutunne ajju jõuab.

Julgustage oma tervislikke harjumusi

Kui olete füüsiliselt tugev, lõdvestunud ja hästi välja puhanud, suudate paremini toime tulla segajatega, mida elu teile paratamatult ette toob. Kuid kui olete juba kurnatud, võib iga väike kõrvalekalle teid rajalt kõrvale lükata ja otse külmkapi poole suunduda. Vaginaali-, une- ja muud tervislikud eluviisid aitavad teil rasketest aegadest üle saada, vältides emotsionaalset söömist.

Igapäevane treening on prioriteet. Füüsiline aktiivsus teeb imet teie tuju ja energiatasemega ning on võimas stressimaandaja. Ja trenažöörile istumine on lihtsam kui arvate. Pärast treeningut tunnete end paremini. Seetõttu soovite jätkata.

Magage igal õhtul 8 tundi. Kui te ei saa vajalikku und, ihkab teie keha suhkrurikkaid toite, et anda teile kiire energiapuhang. Piisav puhkamine aitab kontrollida söögiisu ja vähendada söögiisu.

Võtke aega puhkamiseks. Laske endale iga päev vähemalt 30 minutit lõõgastuda, unistada ja aeglustada. See on sinu aeg teha oma kohustustest paus ja laadida akusid.

Suhtle teistega. Ärge alahinnake lähisuhete ja sotsiaalse suhtluse tähtsust. Aja veetmine positiivsete inimestega, kes muudavad teie elu paremaks, aitab teid kaitsta stressi negatiivsete mõjude eest.

Oluline on meeles pidada, et igaühe tervis on individuaalne ja ühest retsepti, mis sobiks kõigile, pole olemas!

Seega, kui otsite võimalusi oma keha tugevdamiseks, energia saamiseks ja meeleolumuutuste vältimiseks ning meelerahu taastamiseks, soovitavad tervishoiutöötajad Testat.  "Sinu päev".

*Pööra õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele;

*Täiendage keha looduslike mineraalide või vitamiinidega;

*Naudi energiat ja head tuju iga päev!

† Meie veebisait pakub ainult üldist teavet. Kui teil on konkreetne haigus või te võtate täiendavaid ravimeid või toidulisandeid, pidage nõu oma arsti või apteekriga.