Emocinis valgymas ir kaip jį sustabdyti?

Ar valgote, kad jaustumėtės geriau, ar sumažintumėte stresą? Žemiau rasite patarimus, kas gali padėti jums geriau pažinti emocinį valgymą ir jį sustabdyti, kovoti su potraukiu persivalgyti, nustatyti tikrasias priežastis ir rasti daugiau būdų, kaip patenkinti savo jausmus.

Kas yra emocinis valgymas?

Mes ne visada valgome tik tam, kad patenkintume fizinį alkį. Daugelis iš mūsų taip pat valgome, kad jaustumėmės patogiai, sumažintume stresą ar apdovanotume save. Ir kai mes tai darome, mes linkę valgyti greitai paruošiamą maistą, saldumynus ir kitus paguodžiančius gardūmynus, bet, deja, dažniausiai tai yra nesveiki maisto produktai. Galime pagriebti ledų dėžutę, kai neturime nuotaikos, užsisakyti picą, jei mums nuobodu ar jaučiamės vieniši arba įsitempę po aktyvios darbo dienos.

Emocinis valgymas naudojasi maistu, kad jaustumėmės geriau – taip siekdamas užpildyti emocinius poreikius, o ne skrandį. Deja, emocinis valgymas neišsprendžia emocinių problemų. Tiesą sakant, tai dažniausiai verčia jaustis dar blogiau. Po viso to ne tik išlieka pradinė emocinė problema, bet ir jaučiamės kalti, kad ir vėl persivalgėme.

Kai kuriems žmonėms šis ciklas, kai norisi susidoroti su maistu, sukelia kaltės ir gėdos jausmą – sunkesnius bei skaudesnius jausmus.

Ar emocinis valgymas paliečia mane?

• Ar valgote daugiau, kai jaučiate stresą?
• Ar valgote, kai nesate alkanas?
• Ar valgote, kad jaustumėtės geriau (siekiant nusiraminti)?
• Ar apdovanojate save maistu?
• Ar maistas leidžia jaustis saugiai?
• Ar manote, kad maistas yra kaip jūsų draugas?
• Ar jaučiatės silpni ar bejėgiai ir negalite kontroliuoti savęs, kai yra maisto aplink?

Emocinio valgymo ciklas

Kartais maisto naudojimas kaip pasiektų rezultatų atlygis ar valgymas šventės metu nebūtinai yra blogas dalykas. Bet kai valgymas yra jūsų pagrindinis emocinės būsenos įveikimo mechanizmas – kai jūsų pirmasis impulsas yra atidaryti šaldytuvą, kai esate įsitempę, nusiminę, pikti, vieniši, išnaudoti ar nuobodžiaujate – jūs įstringate nesveikame cikle, kuriame tikrasis jausmas ar problema niekada nėra sprendžiama.

Emocinio valgymo ciklas pav.

Emocinis alkis negali būti patenkinamas maistu. Valgydami tuo metu galite jaustis gerai, tačiau jausmai, kurie sukėlė valgymą, vis dar yra. Ir jūs dažnai jaučiatės blogiau nei anksčiau, nes pripildėte organizmą nereikalingomis kalorijomis. Jūs kaltinate save už tai, kad suklydote ir neturite pakankamai valios.

Viso to problema, kad jūs nustojate mokytis sveikesnių gyvenimo rutinų, kaip išmokti elgtis su savo emocijomis, jums vis sunkiau ir sunkiau kontroliuoti savo svorį, ir jaučiatės vis bejėgiškesni tiek maistui, tiek savo jausmams.

Nesvarbu, kaip bejėgiškai jaučiatės, galima padaryti teigiamus pokyčius. Galite išmokti sveikesnių rutinų, kaip susidoroti su savo emocijomis, išvengti priežasčių, nugalėti potraukį ir galiausiai sustabdyti emocinį valgymą.

Skirtumas tarp emocinio alkio ir fizinio alkio?

Prieš pradėdami išsilaisvinti iš emocinio valgymo ciklo, pirmiausia turite išmokti atskirti emocinį ir fizinį alkį. Tai gali būti sudėtingiau, nei atrodo, ypač jei reguliariai naudojate maistą, kad susidorotumėte su savo jausmais.

Emocinis alkis gali būti galingas, todėl jį lengva supainioti su fiziniu alkiu. Tačiau yra užuominų, kurios parodo, kaip atskirti fizinį ir emocinį alkį.

Emocinis alkis atsiranda staiga. Jis pasiekia jus akimirksniu ir jaučiatės labai išalkę ir norisi tučtuojau šį poreikį numalšinti. Kita vertus, fizinis alkis atsiranda palaipsniui. Noras valgyti nėra toks stiprus ar reikalauja greito pasitenkinimo (nebent jūs nevalgėte labai ilgą laiką).

Emocinis alkis trokšta specifinių maisto produktų. Kai esate fiziškai alkanas, beveik viskas maistas jums atrodo tinkamas, įskaitant sveikus dalykus, pvz., Daržoves. Tačiau emocinis alkis trokšta greito maisto ar saldžių užkandžių, kurie suteikia greitą pasitenkinimą. Jūs manote, kad jums reikia obuolių pyrago ar picos, ir nieko daugiau nebus naudinga.

Emocinis alkis dažnai sukelia beprasmį valgymą. Jūs valgėte visą pakuotę traškučių ar visą ledų dėžutę, iš tikrųjų į tai neatkreipdami dėmesio ar išties visai nesimėgaudami tuo. Kai valgote reaguodami į fizinį alkį, paprastai būnate susikoncentravę į valgį.

Emocinis alkis nėra nuslopinamas, kai esate jau prisivalgę. Jūs nuolat norite vis daugiau ir daugiau, dažnai valgote, kol jaučiate visišką fizinį diskomfortą. Kita vertus, fizinio alkio pasitruakia, kai sočiai pavalgote. Jūs jaučiatės patenkinti, kai jūsų skrandis yra prisotintas.

Emocinis alkio buveinė nėra skrandyje. Vietoj urzgenčio pilvo, jūs jaučiate savo alkį kaip potraukį, kuris negali išeiti iš galvos. Jūs sutelkiate dėmesį į skonį ir kvapus.

Emocinis alkis dažnai sukelia apgailestavimo, kaltės ar gėdos jausmus. Kai valgote, kad patenkintumėte fizinį alkį, mažai tikėtina, kad jausitės kaltas ar gėdytumėtės, nes jūs tiesiog suteikiate savo kūnui tai, ko jam reikia. Jei jaučiatės kaltas po valgio, tai greičiausiai dėl to, kad giliai žinote, kad valgote be aiškios priežasties.

Palyginimas:

Emocinis alkis prieš fizinį alkį
Emocinis alkis atsiranda staiga	Fizinis alkis atsiranda palaipsniui
Emocinis alkis trokšta, kad būtų patenkinamas tuętuojau	Fizinis alkis gali palaukti
Emocinis alkis trokšta specifinių maisto produktų	Fiziniam alkiui patenkinti tinka ir sveikas maistas
Emociniui alkiui neužtenka, kad jūs jau sotūs	Fizinis alkis dingsta, kai jūs pavalgote
Emocinis valgymas sukelia neigiamas emocijas	Valgydami, kai patiriate fizinį alkį, nesijaučiate emociškai blogai

Nusistatykite emocinio valgymo priežastis

Pirmasis žingsnis stabdantis emocinį valgymą yra nustatyti veiksnius, kurie sužadina šį potraukį. Kokios situacijos, aplinka ar jausmai verčia jus siekti komforto imantis maisto “priedangos”? Dauguma emocinių valgymų yra susiję su nemaloniais jausmais, tačiau jį taip pat gali sukelti teigiamos emocijos, pvz., Apdovanoti save už tikslo pasiekimą arba švęsti atostogas.

Dažniausios emocinio valgymo priežastys

Stresas. Ar kada nors pastebėjote, kaip stresas daro jus alkanu? Tai yra ne tik jūsų galvoje. Kai stresas yra lėtinis, jis dažnas svečias mūsų chaotiškame, sparčiai besivystančiame pasaulyje, jūsų kūnas gamina aukštą streso hormono kortizolio kiekį. Kortizolis sukelia potraukį sūriam, saldžiam ir keptam maistui – maisto produktams, kurie suteikia jums energijos ir malonumo pojutį. Kuo labiau nekontroliuojamas stresas jūsų gyvenime, tuo didesnė tikimybė, kad kreipsitės į maistą emocinės pagalbos.

Neišsakytos emocijos. Valgymas gali būti būdas laikinai nutildyti ar “užšaldyti” nepatogias emocijas, įskaitant pyktį, baimę, liūdesį, nerimą, vienatvę, pasipiktinimą ir gėdą. Kai jūs valgote, galite išvengti sunkių emocijų, kurių norite nejusti.

Nuobodulys ar tuštumo jausmas. Ar kada nors valgėte tik tam, kad suteiktumėte sau ką veikti, sumažintumėte nuobodulį ar kaip būdą užpildyti tuštumą savo gyvenime? Jūs jaučiatės tuščias, o maistas yra būdas užimti burną ir laiką. Šiuo metu jis užpildo jus ir atitraukia jus nuo pagrindinių beprasmiškumo ir nepasitenkinimo savo gyvenimu jausmų.

Vaikystės įpročiai. Prisiminkite savo vaikystės prisiminimus apie maistą. Ar jūsų tėvai apdovanojo už jūsų gerą elgesį ledais, nupirko skanėstų. Šie įpročiai dažnai gali būti perkelti į suaugusio gyvenimą. Arba jūsų valgymas gali būti skatinamas nostalgijos – branginamų prisiminimų , kai buvote kartu su tėvais ir turiningai leidote laiką.

Socialinė įtaka. Bendraujant su kitais žmonėmis valgis yra puikus būdas sumažinti stresą, tačiau tai taip pat gali sukelti persivalgymą. Lengva persisotinti, nes maistas yra visur ir todėl, kad visi kiti aplinkui valgo. Jūs taip pat galite persivalgyti, nes jaučiatės socialinėje erdvėje nervingi. Arba galbūt jūsų šeima ar draugų ratas skatina jus persivalgyti, ir kitus sekti yra lengviau, nei pačiam rodyti pavyzdį.

Emocinio valgymo dienoraštis

Jūs tikriausiai atpažinote save bent keliuose ankstesniuose aprašymuose. Bet net ir tokiu atveju norėsite gauti dar konkretesnių būdų. Vienas iš geriausių būdų, kaip nustatyti savo emocinio valgymo modelius, yra sekti maisto ir nuotaikos dienoraštį.

Kiekvieną kartą, kai persivalgote ar jaučiatės priversti pasiekti savo psichologinį komfortą valgant, skirkite šiek tiek laiko išsiaiškinti, kas sukėlė norą. Jei atsitraukiate ir pasižiūrėsite iš šono, paprastai rasite liūdną priežastį, kuri užsuko emocinį valgymo ciklą. Užsirašykite viską į savo maisto ir nuotaikos dienoraštį: ką valgėte (ar norėjote valgyti), kas jus nuliūdino, kaip jautėtės prieš valgydami, ką jautėte valgydami ir kaip jautėtės po to.

Laikui bėgant pamatysite modelį. Galbūt jūs visada griebiatės maisto po to, kai praleidžiate laiką su tam tikru asmeniu. Arba galbūt jūs valgote, kai esate spaudžiami laiko terminų arba kai turite atlikti tam tikras šeimos funkcijas. Kai nustatysite savo emocinius valgymo veiksnius, kitas žingsnis yra rasti sveikesnius būdus, kaip pamaitinti savo jausmus.

Suraskite kitą būdą pamaitinti jausmus

Jei nežinote, kaip suvaldyti savo emocijas atsiribojant nuo maisto, jūs negalėsite labai ilgai kontroliuoti savo mitybos įpročių. Yra nemažai dietų, bet jos dažnai nepavyksta. Nors jos ir siūlo logiškus mitybos patarimus, tačiau veikia tik tuo atveju, jei sąmoningai kontroliuojate savo mitybos įpročius. Tai neveikia, kai emocijos užtemdo loginių sprendimų procesą, reikalaudamos nedelsiant gauti maisto.

Norėdami sustabdyti emocinį valgymą, turite rasti kitų būdų, kaip emociškai nukreipti save. Nepakanka suprasti, kas yra emocinies valgymas, kodėl jis kyla, nors tai yra jau stiprūs žingsniai į priekį. Jums reikia alternatyvų maistui, į kurias galite kreiptis, kai reikia emocinio pasitenkinimo.

Emocinio valgymo alternatyvos

Jei esate prislėgti ar vieniši, paskambinkite kam nors, kas visada leidžia jums jaustis geriau. Jei sunku paskambinti, tiesiog parašykite žinutę “Kaip sekasi”. Jei turite naminių gyvūnų, pats laikas užimti ir juos. Taip pat padeda, net žiūrėsite senas nuotraukas, kuriose kažką veikėte su kitais žmonėmis.

Jei kankina nerimas, išleiskite savo nervų savo energiją šokdami pagal mėgstamą dainą, pasivaikščiodami greitu tempu ar išreikšdami emociją visu garsu.

Jei esate išsekę, pasilepinkite karštu puodeliu arbatos, išsimaudykite, uždegkite kvapiąsias žvakes arba apsivyniokite save šilta antklode.

Jei jums nuobodu, perskaitykite gerą knygą, žiūrėkite komedijų šou, eikite į lauką arba prisiminkite kas jums įdomu (rankdarbiai, grojimas muzikos instrumentu, sportas, ateities planavimas ir kt.).

Kaip sustoti, kai užklupo potraukis maistui?

Dauguma emocinių valgytojų jaučiasi bejėgiai per savo potraukį maistui. Kai ateina staigus noras valgyti, galvojama tik apie tai. Tuo metu jūs jaučiate beveik nepakeliamą įtampą, kuri reikalauja būti pamaitinta, būtent čia ir dabar! Kogero jūs bandėte priešintis ir anksčiau, bet nepavyko ir manote, kad jūsų valios pastangų neužtenka. Tačiau išties yra visai kitaip ir jūs turite daugiau vidinės stiprybės nei manote.

5 minučių pertrauka

Emocinis valgymas paprastai yra automatinis ir beveik beprasmis. Gali būti, kad save pagausite kai jau būsite suvalgę pusę ledų indelio. Bet nepulkite savęs kaltinti ir geriau apmąstykite, “pasikalbėkite su savimi” kad jūs galite priimti sprendimą patys.

Ar galite atidėti valgymą penkioms minutėms? Arba pradėkite bent nuo vienos minutės. Nesakykite sau, kad negalite pasiduoti troškimui; Atminkite, kad visa kas yra uždrausta tuo pačiu labai viliojana. Tiesiog pasakykite sau, pvz.: “truputį palauksiu ir dar susitvarkysiu virtuvę”.

Kol tvarkotės virtuvę ar išvedėte šunį, stebėkite save. Kaip jaučiatės? Kas vyksta jūsų emocijų pasaulyje? Net jei vis tiek galų gale imsite valgyti, jūs turėsite daug geresnį supratimą, kodėl jūs tai darote. Tai jums padės kitą kartą rasti atskymą greičiau ir tiksliau.

Priimkime savo emocijas, kad ir kokios jos

Nors gali atrodyti, kad pagrindinė problema yra ta, kad esate bejėgiai prieš maistą, iš tikrųjų emocinis valgymas kyla, nes jaučiatės bejėgiai prieš savo emocijas. Jūs nesijaučiate pajėgūs susidoroti su savo jausmais, todėl dengiate jas su maistu.

Leisti sau jausti nemalonias emocijas gali būti baisu. Galite bijoti, kad paleidę jas tekėti per jus, negalėsite sustabdyti. Tačiau tiesa yra ta, kad kai mes neslopiname savo emocijų, net skausmingiausi ir sunkiausi jausmai gana greitai išeina ir praranda savo galią kontroliuoti mus.

Norėdami valdyti, turite būti dėmesingi ir išmokti palaikyti ryšį su savo esama emocine būkle. Tai gali padėti jums pažaboti stresą ir ištaisyti emocines problemas, kurios dažnai sukelia emocinį valgymą.

Lepinkitės ir mėgaukitės

Kai valgote, kad pamaitintumėte savo jausmus, jūs linkę tai padaryti labai greitai ir tiesiog beprasmiškai autopilotu suvartojate maistą. Jūs valgote taip greitai ir nesuvokiate, kad yra skirtingi skoniai, taip pat nejaučiate savo kūno, kuris sako “STOP aš jau sotus”. Tačiau tik truputį sulėtindami valgymą ir mėgaudamiesi kiekvienu kasniu, jūs ne tik mėgausitės maistu daug daugiau, bet ir tiek nepersivalgysite.

Neskubėti ir mėgautis savo maistu yra svarbus sąmoningo valgymo aspektas, visiškai priešingas beprasmiškam, emociniam valgymui. Keliskart giliai įkvėpkite prieš pradėdami valgyti ir sutelkite savo dėmesį į valgymo procesą. Atkreipkite dėmesį į savo maistą, jo formas, spalvas ir kvapus. Kokį skonį jaučiate? Kaip jaučiasi jūsų kūnas?

Tokiu būdu valgydami normaliu tempu, pamatysite, kad kiekvieną maisto kasnį vertinate vis labiau. Jūs netgi galite mėgautis savo mėgstamais maisto produktais ir jaustis labai gerai. Reikia laiko, kad kūno sotumo jausmas pasiektų jūsų smegenis.

Skatinkite savo sveikus įpročius

Kai esate fiziškai stiprus, atsipalaidavęs ir gerai pailsėjęs, jūs geriau sugebate valdyti nuokrypius, kuriuos gyvenimas neišvengiamai pateikia. Bet kai jūs jau išvargę, bet koks mažas nukrypimas gali jus išmušti iš vėžių ir nukeliausite tiesiai į šaldytuvą. Makšta, miegas ir kiti sveikos gyvensenos įpročiai padės jums išgyventi sunkius laikus išvengiant emocinio valgymo.

Kasdienė mankšta – prioritetas. Fizinis aktyvumas daro stebuklus jūsų nuotaikai ir energijos lygiui, taip pat yra galingas streso malšintojas. Ir užsukti mankštos ratą yra lengviau, nei manote. Po mankštos jaučiatės geriau. Todėl norėsite toliau tęsti.

Kiekvieną naktį skirkite 8 valandas miegui. Kai negaunate reikiamo miego, jūsų kūnas trokšta saldžių maisto produktų, kurie suteiks jums greitą energijos pliupsnį. Turint užtektinai poilsio, padės kontroliuoti apetitą ir sumažinti maisto potraukį.

Skirkite laiko poilsiui. Leiskite sau kasdien bent 30 minučių atsipalaiduoti, pasvajoti ir sumažinti ritmą. Tai jūsų laikas pailsėti nuo savo pareigų ir pasikrauti energijos.

Bendraukite su kitais. Nenuvertinkite artimų santykių ir socialinės svarbos. Laikas, praleistas su teigiamais žmonėmis, kurie pagerina jūsų gyvenimą, padės apsaugoti jus nuo neigiamo streso poveikio.

Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!

Taigi, jei, ieškote būdų kaip sustiprinti organizmą, turėti energijos ir išvengti nuotaikų svyravimų ir atgauti ramybę, sveikatos specialistai rekomenduoja Testą  “Tavo diena”.

*Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus;

*Papildykite organizmą natūraliais mineralais ar vitaminais;

*Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena !

† Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku.