Tõenäoliselt olete mingil hetkel kuulnud sõna ketoos. Tõenäoliselt teate, et sellel on midagi pistmist madala süsivesikute sisaldusega dieediga. Keto dieet on inimeste seas väga populaarne.
Paljud inimesed ei saa aga täpselt aru, mida ketoos füsioloogiliselt tähendab, ega ka selle tohutut kasu.
Selles artiklis käsitleme kõiki Ketoga seotud küsimusi.
Anname Sulle ülevaate, kuidas ketoosist oma igapäevaelus kasu lõigata!
Ketoos tavaliselt
Ketoos on loomulik ainevahetusprotsess, mida teie keha kasutab toidupiirangute (eriti süsivesikute piiramise) ajal ellujäämiseks.
Tehniliselt nimetatakse seda tüüpi ketoosi "toitumisketoosiks"; I tüüpi diabeediga inimesed võivad saavutada ketoosi ilma piisava insuliinita.
Kui ketoonid kogunevad diabeetikute kehas kriitilise punktini, võib tekkida seisund, mida nimetatakse diabeetiliseks ketoatsidoosiks (mis nõuab tavaliselt arstiabi).
On väga oluline mõista, et diabeetiline ketoatsidoos ei ole sama, mis toitumisalane ketoos.
Esimene võib olla eluohtlik seisund, kui seda ei kontrollita, kuna see põhjustab vere väga happelisemaks muutumist.
Toitumisalane ketoos on ohutu ja tähendab tervislikku ketoonide taset kehas, mis annab palju eeliseid.
Kuidas toitumisalane ketoos toimib
Tavaliselt töötab teie keha glükoosil (suhkrul), nii et süsivesikud annavad energiat. Tegelikult on see põhjus, miks sportlased, eriti pikamaajooksjad, koormavad enne spordiüritusi süsivesikuid.
Samuti kasutab aju optimaalseks toimimiseks tavaliselt glükoosi. Oluline on märkida, et peaaegu kõik teie tarbitavad süsivesikud (olenemata toiduallikast), välja arvatud mõned valitud, lagunevad kehas glükoosiks.
Süsivesikute lagundamise protsessi rakkude energia "valuuta" saamiseks nimetatakse glükolüüsiks.
Kui aga glükoos ei ole veres kergesti kättesaadav (tavaliselt süsivesikute piiramise tõttu), peab keha ammutama energiat teie rasvkoest (rasvavarudest).
Protsessi, mida nimetatakse lipolüüsiks, kaudu vabastab keha rasvhappeid, et need saaks saata maksa oksüdeerumiseks energia saamiseks. Selle protsessi käigus moodustuvad ketoonkehad.
Kolme tüüpi ketoonkehasid
Teie keha toodab kolme peamist ketokehade tüüpi:
- Atsetaat
- Atsetoäädikhape/atsetoatsetaat (AcAc)
- Beeta-hüdroksübutüraat (BHB)
Neid ketoonkehi saavad paljud kehakuded kasutada alternatiivse energiaallikana. Mis on siis ketoosi eelised?
Ketoosi eelised
Peamine põhjus, miks ketogeenset dieeti on viimastel aastatel nii palju kiidetud, on selle positiivne mõju rasvakaotusele. Toiteväärtuse ketoosi saavutamisel ilmnevad mitmesugused füsioloogilised kohandused, sealhulgas:
Suurenenud keharasva lagunemine
Nagu varem mainitud, on ketoos keha rasvavarude lagunemise tagajärg. Loomulikult soodustab see rasva kadu, kuna süsivesikud ei ole enam eelistatud toit energia saamiseks.
Vähenenud nälg ja söögiisu
Uuringud näitavad, et kui teie keha toodab regulaarselt ketokehi, väheneb teie söögiisu. Seevastu süsivesikutel põhineva toidu söömine võib põhjustada isu kontrollimatut üles-alla kõikumist, mis suurendab ülesöömise ohtu. Seega aitab ketoos vähendada üldist toidutarbimist ja kiirendada rasvade kadumise protsessi.
Paraneb veresuhkru reguleerimine ja insuliinitundlikkus
Tüüpilised lääne dieedid sisaldavad palju rafineeritud süsivesikuid, mis sageli põhjustavad veresuhkru kõikumisi ja insuliiniresistentsust. Teisest küljest suurendab ketoos tegelikult insuliini toimet ja aitab stabiliseerida veresuhkru taset. See tähendab, et teie keha suudab paremini toitaineid jaotada soodsatesse kudedesse, näiteks skeletilihastesse, ja teil on vähem tõenäoline, et kannatate energiakrahhide all.
Toitumisalase ketoosi eelised tervisele
Lisaks rasvakaotuse suurendamisele ja energiataseme stabiliseerimisele on ketoosil palju kasu tervisele.
Kognitiivse funktsiooni ketoos
Aastakümneid uskusid teadlased, et meie aju toimib glükoosiga varustamise korral optimaalselt. Hiljutised tõendid viitavad aga sellele, et ajukude sisaldab tegelikult ketoonkehi fosfolipiidide sünteesiks, mis soodustavad neuronite kasvu ja müeliniseerumist. Seega võib ketoos parandada kognitiivset funktsiooni ja meeleolu, glükoos aga vastupidist.
Neuroprotektiivsed omadused
Vananedes kipuvad neuronid degenereeruma ja edastama üksteisele signaale aeglasemalt. Meil on omakorda kalduvus haigestuda sellistesse terviseseisunditesse nagu Alzheimeri või Parkinsoni tõbi. Kuid huvitaval kombel on ketogeensed dieedid kiiresti kasvanud neurodegeneratiivsete haiguste ravimeetodina ja isegi lapsepõlves krampide tõhusa ravina.
Uuringud näitavad, et ketogeensed dieedid võivad dramaatiliselt aeglustada neurodegeneratsiooni ja põletikku ajus. Seevastu glükoos võib kiirendada põletikulist reaktsiooni ajus ja kiirendada neurodegeneratiivset protsessi.
Ketoos sportlikuks soorituseks
Spordisoorituse parandamine:
Ketoos võib aidata parandada sportlikku sooritust erinevate mehhanismide kaudu, peamiselt muutes keha "rasvaga kohanemiseks". Kui piirate järjepidevalt süsivesikute tarbimist, kasutab teie keha rasva energia saamiseks tõhusamalt, mis tähendab, et te ei loota enam sportlikuks saavutuseks lühiajalistele glükoosivarudele.
Põhimõtteliselt saate treenida kauem ja intensiivsemalt, sest rasvhapped on suurepärane pikaajalise energia allikas.
Ketoos tervise ja pikaealisuse tagamiseks
Uuringud näitavad, et ketogeenne dieet on uskumatult võimas vähivastane seisund. Vähirakud arenevad tavaliselt glükoosi juuresolekul, et paljuneda ja kasvada; Teisest küljest ei kasuta need rakud ketoone kergesti. Tegelikult leiti ühes uuringus, et ketokehad suurendasid süsteemse vähiga hiirte ellujäämist kuni 70% võrreldes kontrollhiirtega.
Põletikuvastased eelised:
Uuringud näitavad, et ketoos võib vähendada põletikku kogu keha kudedes, leevendades põletikueelsete valkude, mida nimetatakse põletikeks, mõju.
Kuidas saada ketoosi
Et viia oma keha ketoosi seisundisse, peate järgima ketogeense dieedi režiimi.
See tähendab, et sööte vähem süsivesikuid, tavaliselt vähem kui 40 grammi päevas (kuigi täpne arv on inimestel erinev).
Õige ketogeense dieedi järgimine tähendab selliste toiduainete vältimist nagu:
- Maiustused ja suupisted suhkruga
- Suhkrurikkad joogid nagu sooda ja puuviljamahl
- Rafineeritud terad
- Kõik kõrge suhkru/süsivesikute sisaldusega toidud
Lisaks ei soovitata üldiselt tarbida ka tervislikke süsivesikute allikaid; sealhulgas sellised toidud nagu:
- Kaunviljad
- Tangud
- Puuviljad
- Tärkliserikkad köögiviljad (nt kartul, porgand jne)
Toidulisandite areng tähendab, et saate oma keha1 ka keto dieedil vajalike toitainetega täiendada.
Ketoonide taseme mõõtmine
Keha toodetavate ketoonide koguse mõõtmine on tegelikult üsna lihtne; analüüside tegemiseks pole vaja arsti poole pöörduda. Lihtsat uriinianalüüsi ketoribadega saab teha kodus.
Samuti saate osta ketoonimõõturi, mis mõõdab vere ketoone sarnaselt vere glükoosimeetriga, kuigi need on tavaliselt üsna kallid.
Mõned lihtsad vihjed selle kohta, et teie keha toodab ketoone nimikogustes, on järgmised:
- Puuviljane, atsetoonilõhnaline hingeõhk
- Suukuivus/suurenenud janu
- Vähem nälga / vähem isu
Keto riskid
Keto dieedi suured eelised on teada, kuid enne alustamist tasub uurida võimalikke riske.1
Keto dieedis asendatakse süsivesikud valgud ja rasva.
Võib põhjustada keto-grippi
Keto dieedil on süsivesikute kogus tavaliselt alla 50 grammi päevas, mis võib teie keha šokeerida.
Kui teie keha tühjendab oma süsivesikute varusid ja hakkab selle toitumisharjumuse alguses kasutama ketooni ja rasva, võib teil tekkida gripilaadsed sümptomid.
Nende hulka kuuluvad peavalud, peapööritus, väsimus, iiveldus ja kõhukinnisus – osaliselt dehüdratsiooni ja elektrolüütide tasakaalu häirete tõttu, mis tekivad keha kohanemisel ketoosiga.
Kuigi enamik inimesi, kellel on ketogripp, tunnevad end mõne nädala pärast paremini, on oluline jälgida neid sümptomeid kogu dieedi vältel. Oluline on säilitada hüdratsioon ja süüa naatriumi, kaaliumi ja teiste elektrolüütide rikkaid toite
Neeru stress
Rasvased loomsed toidud, nagu munad, liha ja juust, on keto dieedi põhialused, kuna need on süsivesikutevabad. Kui sööte neid toite palju, võib teil olla suurem risk neerukivide tekkeks.
Seda seetõttu, et suur loomse toidu tarbimine võib muuta teie vere ja uriini happelisemaks, mis suurendab kaltsiumi eritumist uriiniga.
Mõned uuringud näitavad ka, et keto dieet vähendab uriiniga erituva tsitraadi kogust. Arvestades, et tsitraat võib seostuda kaltsiumiga ja takistada neerukivide teket, võib madal tase suurendada ka nende tekkeriski.
Toitainete puudus
Kuna keto dieet piirab mitme toidu, eriti puuviljadest, täisteratoodetest ja kaunviljadest saadavaid toitaineid, ei pruugi see pakkuda soovitatud kogust vitamiine ja mineraalaineid.
Eelkõige näitavad mõned uuringud, et keto dieet ei anna piisavalt kaltsiumi, D-vitamiini, magneesiumi ja fosforit.
Tuleb märkida, et toitumisspetsialistid, kes järgivad kehakaalu langetamiseks väga madala kalorsusega keto dieeti, soovitavad lisada kaaliumi, naatriumi, magneesiumi, kaltsiumi, oomega-3 rasvhappeid, kiudaineid ning B-, C- ja E-vitamiini.
See on oluline
Kuigi keto dieeti seostatakse lühiajaliselt kaalulanguse ja muude tervisega seotud eelistega, võib see aja jooksul põhjustada toitainete puudust, seedeprobleeme, kehva luude tervist ja muid probleeme.
Selle riski tõttu peaksid neeruhaiguse, diabeedi, südame- või luuhaiguse või muude tervisehäiretega inimesed enne keto dieedi proovimist rääkima tervishoiutöötajaga.
