Tikėtina, kad tam tikru momentu girdėjote žodį ketozė. Tikriausiai žinote, kad tai turi kažką bendro su mažu angliavandenių kiekio valgymu. Keto mityba yra tikrai populiari žmonių tarpe.
Tačiau daugelis žmonių nesuvokia, ką tiksliai reiškia ketozė fiziologiniu požiūriu, taip pat nesupranta, kokią didžiulę naudą ji gali turėti.
Šiame straipsnyje apžvelgsime visus klausimus susijusius su Keto.
Mes pateiksime jums apžvalgą, kaip pasinaudoti ketozės privalumais kasdieniame gyvenime!
Ketozė paprastai
Ketozė yra natūralus medžiagų apykaitos procesas, kurį jūsų kūnas naudoja, kad išgyventų esant maisto apribojimui (ypač angliavandenių apribojimo) metu.
Techniškai šio tipo ketozė vadinama “mitybos ketoze”; Žmonės, sergantys 1 tipo cukriniu diabetu, gali pasiekti ketozę nenaudodami pakankamai insulino.
Jei diabetikams ketonai kaupiasi iki kritinio kūno taško, gali atsirasti būklė, vadinama diabetine ketoacidoze (dėl kurios paprastai reikia medicininės pagalbos).
Labai svarbu suprasti, kad diabetinė ketoacidozė nėra tas pats, kas maistinė ketozė.
Pirmoji gali būti gyvybei pavojinga būklė, jei ji nekontroliuojama, nes dėl to kraujas tampa labai rūgštus.
Maistinė ketozė yra saugi ir reiškia, kad organizme yra sveikas ketonų kiekis, o tai suteikia daug naudos.
Kaip veikia maistinė ketozė
Paprastai jūsų kūnas užsiveda dėl gliukozės (cukraus), todėl angliavandeniai suteikia energijos pliūpsnius. Tiesą sakant, štai kodėl sportininkai, ypač ilgų distancijų bėgikai, prieš sporto renginius kaupia angliavandenius.
Be to, smegenys paprastai naudoja gliukozę, kad optimaliai veiktų. Svarbu pažymėti, kad beveik visi angliavandeniai, kuriuos vartojate (nepriklausomai nuo maisto šaltinio), išskyrus keletą pasirinktų, organizme suskaidomi į gliukozę.
Angliavandenių skaidymo procesas, siekiant pagaminti energingą ląstelių “valiutą”, vadinamas glikolize.
Tačiau kai gliukozės nėra lengvai prieinamos kraujyje (dažniausiai dėl angliavandenių apribojimo), organizmas turi gauti energijos iš jūsų riebalinio audinio (riebalų atsargų).
Per procesą, vadinamą lipolize, organizmas išlaisvina riebalų rūgštis, kad jas būtų galima siųsti į kepenis ir oksiduoti energijai. Dėl šio proceso sukuriami ketoniniai kūnai.
Trijų tipų ketoniniai kūnai
Yra trys pagrindiniai ketoninių kūnų tipai, kuriuos gamina jūsų kūnas:
- Acetato
- Acetoacto rūgštis/acetoacetatas (AcAc)
- Beta-hidroksibutiratas (BHB)
Šiuos ketoninius kūnus kaip alternatyvų energijos šaltinį gali naudoti daugelis organizmo audinių. Taigi, kokie yra ketozės privalumai.
Ketozės privalumai
Pagrindinė priežastis, kodėl ketogeninės dietos pastaraisiais metais sulaukė tiek daug pagyrų, yra dėl jos teigiamo poveikio riebalų mažinimui. Kai pasiekiate maistinę ketozę, vyksta įvairūs fiziologiniai prisitaikymai, įskaitant:
Padidėjęs kūno riebalų skaidymas
Kaip minėta anksčiau, ketozė yra kūno riebalų atsargų skaidymo rezultatas. Natūralu, kad tai skatina riebalų mažinimą, nes angliavandeniai nebėra pageidaujamas maistas nergijos šaltiniui.
Sumažėjęs alkis ir apetitas
Tyrimai rodo, kad kai jūsų kūnas reguliariai gamina ketoninius kūnus, jūsų potraukis maistui yra mažesnis. Priešingai, vartojant angliavandenių pagrindu pagamintą maistą, apetitas gali nekontroliuojamai svyruoti aukštyn ir žemyn, todėl padidėja persivalgymo rizika. Taigi ketozė padeda sumažinti bendrą maisto suvartojimą ir pagreitinti riebalų nuostolių procesą.
Pagerėjęs cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ir jautrumas insulinui
Tipiškose vakarietiškose dietose yra daug rafinuotų angliavandenių, kurie dažnai sukelia cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir atsparumą insulino poveikiui. Kita vertus, ketozė iš tikrųjų sustiprina insulino poveikį ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai reiškia, kad jūsų kūnas geriau padalija maistines medžiagas į palankius audinius, tokius kaip skeleto raumenys, ir jūs mažiau kenčiate nuo energijos avarijų.
Maistinės ketozės nauda sveikatai
Ketozė ne tik padidina riebalų nuostolius ir stabilizuoja energijos lygį, bet ir turi daug naudos sveikatai.
Ketozė pažinimo funkcijai
Dešimtmečius mokslininkai manė, kad mūsų smegenys optimaliai funkcionavo, kai gaudavo gliukozę. Tačiau naujausi duomenys rodo, kad smegenų audinys iš tikrųjų apima ketoninius kūnus fosfolipidų sintezei, kurie skatina neuronų augimą ir mielinizaciją. Taigi ketozė gali pagerinti pažinimo funkciją ir nuotaiką, o gliukozė gali padaryti priešingai.
Neuroprotekcinės savybės
Senstant neuronai linkę išsigimti ir lėčiau perduoti signalus vienas kitam. Savo ruožtu mes labiau linkę susirgti tokiomis sveikatos ligomis kaip Alzheimerio ar Parkinsono ligos. Tačiau įdomu tai, kad ketogeninės dietos sparčiai augo kaip neurodegeneracinių ligų gydymo forma ir net kaip veiksminga priemonė nuo vaikų traukulių.
Tyrimai rodo, kad ketogeninės dietos gali drastiškai sulėtinti neurodegeneraciją ir smegenų uždegimą. Priešingai, gliukozė gali pagreitinti uždegiminį atsaką smegenyse ir pagreitinti neurodegeneracinį procesą.
Ketozė sportiniams rezultatams
Sportinių rezultatų gerinimas:
Ketozė gali padėti pagerinti sportinius rezultatus įvairiais mechanizmais, daugiausia padarydama kūną “pritaikytą riebalams”. Kai nuolat ribojate angliavandenius, jūsų kūnas efektyviau naudoja riebalus energijai, o tai reiškia, kad jūs nebepriklausote nuo trumpalaikių gliukozės atsargų sportiniams rezultatams.
Iš esmės galėsite treniruotis ilgiau ir sunkiau, nes riebalų rūgštys yra puikus ilgalaikės energijos šaltinis.
Ketozė sveikatai ir ilgaamžiškumui
Tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta yra neįtikėtinai stipri kovos su vėžiu būsena. Vėžinės ląstelės paprastai klesti esant gliukozei, kad galėtų daugintis ir augti; Kita vertus, ketonai nėra lengvai naudojami šiose ląstelėse. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad ketonų kūnai padidina pelių, sergančių sisteminiu vėžiu, išgyvenamumą net 70%, palyginti su kontrolinėmis pelėmis.
Priešuždegiminė nauda:
Tyrimai rodo, kad ketozė gali sumažinti uždegimą audiniuose visame kūne, sušvelnindama uždegimą skatinančių baltymų, vadinamų uždegimo masomomis, poveikį.
Kaip pereiti į ketozę
Norėdami, kad jūsų kūnas patektų į mitybos ketozės būseną, turite laikytis ketogeninės dietos režimo.
Tai reiškia, kad valgysite mažesnį angliavandenių kiekį, paprastai mažiau nei 40 gramų per dieną (nors tiksli vertė skirsis priklausomai nuo asmens).
Tinkamos ketogeninės dietos laikymasis reiškia, kad reikia vengti tokių maisto produktų kaip:
- Saldainiai ir užkandžiai su cukrumi
- Saldūs gėrimai, tokie kaip soda ir vaisių sultys
- Rafinuoti grūdai
- Bet kokie maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus / angliavandenių
Be to, paprastai patariama nevartoti ir sveikų angliavandenių šaltinių; įskaitant maisto produktus, tokius kaip:
- Ankštiniai
- Kruopos
- Vaisiai
- Krakmolingos daržovės (pvz., bulvės, morkos ir kt.)
Maisto papildų pažanga reiškia, kad taip pat galite laikydamiesi keto dietos papildyti organizm1 reikiamomis maistinėmis medžiagomis
Ketonų lygio matavimas
Išmatuoti ketonų kiekį, kurį gamina jūsų kūnas, iš tikrųjų yra gana paprasta; nereikia kreiptis į gydytoją, kad būtų atlikti tyrimai. Paprastą šlapimo tyrimą su keto juostelėmis galima atlikti namuose.
Taip pat galite nusipirkti ketonų rodiklį, kuris matuoja ketonus kraujyje panašiai kaip gliukozės kiekio kraujyje matuoklis, nors jis paprastai yra gana brangūs.
Keletas paprastų užuominų, rodančių, kad jūsų kūnas gamina nominalų ketonų kiekį, yra šie:
- Vaisinis, acetonu kvepiantis kvėpavimas
- Burnos džiūvimas/padidėjęs troškulys
- Mažiau alkio/ mažesnis apetitas
Keto rizikos
Žinoma didelė nauda, kurią suteikia keto mityba, tačiau prieš pradedant verta pasidomėti ir galimomis rizikomis.1
Keto mityboje anngliavandeniai yra pakeičiami baltymais ir riebalais.
Gali sukelti keto gripą
Angliavandenių suvartojimas laikantis keto dietos paprastai ribojamas iki mažiau nei 50 gramų per dieną, o tai gali šokiruoti jūsų kūną.
Kai jūsų kūnas išeikvoja angliavandenių atsargas ir pereina prie ketonų ir riebalų naudojimo kurui šio valgymo modelio pradžioje, galite patirti į gripą panašių simptomų.
Tai apima galvos skausmą, galvos svaigimą, nuovargį, pykinimą ir vidurių užkietėjimą – iš dalies dėl dehidratacijos ir elektrolitų disbalanso, kuris atsiranda jūsų kūnui prisitaikant prie ketozės.
Nors dauguma žmonių, kurie patiria keto gripą, po kelių savaičių jaučiasi geriau, svarbu stebėti šiuos simptomus visos dietos metu. Svarbu, kad organizmui netrūktų skysčių ir valgyti maistą, kuriame gausu natrio, kalio ir kitų elektrolitų
Stresas inskstams
Daug riebalų turintys gyvūniniai maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, mėsa ir sūris, yra keto dietos pagrindas, nes juose nėra angliavandenių. Jei valgote daug šių maisto produktų, gali būti didesnė inkstų akmens rizika.
Taip yra todėl, kad dėl didelio gyvūninio maisto suvartojimo jūsų kraujas ir šlapimas gali tapti rūgštesni, todėl padidėja kalcio išsiskyrimas su šlapimu.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad keto dieta sumažina citrato kiekį, kuris išsiskiria su šlapimu. Atsižvelgiant į tai, kad citratas gali prisijungti prie kalcio ir užkirsti kelią inkstų akmenų susidarymui, sumažėjęs jo kiekis taip pat gali padidinti riziką jiems išsivystyti
Maistinių medžiagų trūkumas
Kadangi keto dieta riboja kelis maisto produktus, ypač maistines medžiagas, kurias gauname iš vaisių, pilno grūdo ir ankštinių augalų, ji gali nesuteikti rekomenduojamo vitaminų ir mineralų kiekio.
Visų pirma, kai kurie tyrimai rodo, kad keto dieta nesuteikia pakankamai kalcio, vitamino D, magnio ir fosforo.
Pažymėtina, kad mitybos specialistai, besilaikantiems labai mažo kaloringumo keto dietos svorio metimui, rekomenduojama papildyti kaliu, natriu, magniu, kalciu, omega-3 riebalų rūgštimis, skaidulomis ir vitaminais B, C ir E.
Svarbu
Nors keto dieta yra susijusi su svorio metimu ir kita nauda sveikatai trumpuoju laikotarpiu, laikui bėgant ji gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, virškinimo problemas, prastą kaulų sveikatą ir kitas problemas.
Dėl šios rizikos asmenys, sergantys inkstų ligomis, diabetu, širdies ar kaulų negalavimais ar kitais sveikatos sutrikimais, prieš bandydami keto dietą, turėtų pasikalbėti su sveikatos specialistu.
