Kuidas kaalus juurde võtta. Näpunäiteid, kuidas seda tervislikult teha

Milline toit on kaalutõusuks parim

Kui olete alakaaluline ja soovite kaalus juurde võtta, on väga oluline seda õigesti teha.

Limonaadid, sõõrikud ja muud rämpstoidud võivad alguses aidata teil kaalus juurde võtta, kuid need võivad suurendada südamehaiguste, diabeedi ja vähi riski.¹

Tervislikum lähenemine kaalutõusule hõlmab tasakaalustatud lihasmassi ja nahaaluse rasva kogust, kuid mitte suurt hulka ebatervislikku kõhurasva.

Hiljutine loomkatse näitab, et kõhurasv võib olla seotud suurenenud vähiriskiga.²

Kõrge keharasva protsent suurendab ka II tüüpi diabeedi tekkeriski.

Oluline on süüa enamasti tervislikku toitu isegi siis, kui püüate kaalus juurde võtta.

Miks on oluline kaalus juurde võtta?

Kuigi ülekaalulisusest räägitakse maailmas palju. Näiteks USA-s on umbes 74 protsenti täiskasvanutest ülekaalulised või rasvunud. Siiski on ka palju inimesi, kellel on vastupidine alakaalulisuse probleem.

Mõned inimesed võivad geneetika või kiire ainevahetuse tõttu olla loomulikult alakaalulised. Alakaalulisus võib viidata ka valele toitumisele või terviseprobleemidele.

Olenemata sellest, kas olete alakaaluline või proovite lihtsalt lihaseid kasvatada, on põhiprintsiibid samad.

Mis on alakaal?

Alakaalu mõistetakse kui kehamassiindeksit (KMI) alla 18,5. Arvatakse, et see on väiksem kui kehamass, mis on vajalik optimaalse tervise säilitamiseks.

Kuidas arvutada oma KMI

KMI = kaal (kg) / (pikkus (m) x kõrgus (m))

Näiteks: Inimene, kes on 1,70 m ja kaalub 60 kg.

KMI arvutamine: KMI = 60 / (1,7 x 1,7) = 20,8

See tähendab, et kehakaal on hea.

Mõned inimesed on loomulikult väga kõhnad, kuid siiski terved. Selle skaala alakaalulisus ei tähenda tingimata, et teil on terviseprobleeme.

Alakaalulisus esineb naistel umbes kaks korda sagedamini kui meestel. USA uuringus, kus osalejad jagunesid meesteks ja naisteks, selgus, et 1,3 protsenti mehi ja 2 protsenti naised on alakaalulised.

Alakaalu mõistetakse kui kehamassiindeksit (KMI) alla 18,5. Naistel esineb sagedamini kui meestel.

Alakaalulisusega seotud terviseriskid

Alakaalulisus võib kahjustada teie tervist.

Ühes uuringus leiti, et alakaalulistel inimestel on peaaegu kaks korda suurem surmaoht kui rasvunud inimestel, mis viitab sellele, et alakaalulisus võib olla tervisele halvem kui rasvumine.³

Alakaalulisus võib kahjustada immuunfunktsiooni, suurendada nakkusohtu, põhjustada osteoporoosi ja luumurde ning viljakusprobleeme.⁴

Lisaks on alakaalulistel inimestel palju suurem tõenäosus sarkopeenia (vanusega seotud lihaste kadu) tekkeks ja neil võib olla suurem dementsuse oht.

Alakaalulisus võib tervisele negatiivselt mõjuda. Alakaalulisi inimesi ohustab osteoporoos, infektsioonid, viljakusprobleemid ja varane surm.

Madala kaalu põhjused

On mitmeid haigusseisundeid, mis võivad põhjustada kehakaalu langust, sealhulgas:

• Söömishäired: See hõlmab anorexia nervosat, tõsist vaimse tervise häiret.

• Kilpnäärme probleemid: Kilpnäärme ületalitlus (hüpertüreoidism) võib kiirendada teie ainevahetust ja põhjustada ebatervislikku kaalukaotust.

• Tsöliaakia: gluteenitalumatuse kõige raskem vorm. Üldiselt on tsöliaakiasse haigestumine 20. ja 21. sajandil oluliselt suurenenud.

• Diabeet: Kontrollimatu diabeet (peamiselt 1. tüüpi) võib põhjustada kehakaalu langust.

• Infektsioonid: Teatud infektsioonid võivad põhjustada ka kehakaalu langust. Need võivad olla parasiidid, tuberkuloos või HIV-nakkus.

• Vähk: Vähk võib viia keha hüperkataboolsesse olekusse, mis põhjustab energiatarbimise suurenemist. Selle tulemusena võite palju kaalust alla võtta. Kaalulangus võib aga sõltuda vähi tüübist ja inimese vanusest.

On mitmeid haigusseisundeid, mis võivad põhjustada kehakaalu langust. Kui olete alakaaluline, kaaluge arsti poole pöördumist, et veenduda, et teil pole tõsist haigust.

Erinevad kaalutõusu strateegiad

Ükskõik, mis põhjustel kaalus juurde võtta soovite, on kaalus juurdevõtmiseks kasutada erinevaid strateegiaid.

Suurendage oma kalorite tarbimist

Kõige olulisem asi, mida saate kaalus juurde võtta, on tagada kalorite ülejääk, mis tähendab, et sööte rohkem kaloreid, kui teie keha vajab.

Kui soovite kaalus juurde võtta aeglaselt ja pidevalt, on soovitatav tarbida 300-500 kalorit rohkem, kui iga päev põletate. Kui soovite kiiresti kaalus juurde võtta, oleks vaja 700-1000 kalorit rohkem.

Suurendage oma valgu tarbimist

Kvaliteetse loomse päritoluga valgu piisav tarbimine on optimaalse kasvu, arengu ja inimeste tervise jaoks hädavajalik.

aastal 2020 uuring 23 isikuga näitas, et suurenenud valgu tarbimine suurendab lihasmassi.⁵

Soovitatav valgu kogus on 1,0–1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Tervetele täiskasvanutele võib ohutu olla kuni 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, ülempiir on 3,5 grammi kilogrammi kehakaalu kohta päevas.

Valgurikkad toidud on: liha, kala, munad, paljud piimatooted, kaunviljad, pähklid jne.

Valgulisanditest, näiteks vadakuvalgust, võib abi olla ka siis, kui teil on probleeme igapäevasest toidust piisava valgu hankimisega.

Valk võib aga oluliselt vähendada ka näljatunnet ja söögiisu, mistõttu on raskem saada piisavalt kaloreid. Täpsemalt: Kaotada kaalu tervislikult. Kolm teaduslikult toetatud meetodit

Valgud moodustavad lihaste ehitusplokid. Lihasmassi kasvatamiseks tuleb lisaks muudele toitainetele süüa piisavalt valgurikkaid toite.

Suurendage oma süsivesikute ja rasvade hulka

Paljud inimesed püüavad kaalu langetamiseks piirata süsivesikute või rasvade tarbimist. Kui teeme vastupidist, saame teistsuguse tulemuse.

Kui soovite kaalus juurde võtta, sööge kõrge süsivesikute ja rasvasisaldusega toite. Parim on süüa igal toidukorral rohkelt valku, rasvu ja süsivesikuid.

On väga oluline mõista millised on sobivad süsivesikud ja rasvad:

Rasvad ja nende liigid

Süsivesikud toidus

Võib-olla soovite loobuda ka vahelduvast paastust. Vahelduv paastumine võib olla kasulik kehakaalu langetamiseks ja muudeks eelisteks.

Lisateavet vahelduva paastumise kohta: Kas vahelduv paastumine võib aidata võidelda rasvumise vastu ja parandada ainevahetust?

Kaalutõusuks sööge vähemalt kolm korda päevas ja veenduge, et teie toidukorrad oleksid rasva-, süsivesikute- ja valgurikkad.

Suurendage energiatiheda toidu tarbimist

Väga oluline on süüa valdavalt töötlemata toite, nagu puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja kaunvilju.

Kuid need toidud kipuvad olema kõhtu täis kui madala kvaliteediga töödeldud toidud.

Sellele aitab kaasa vürtside, kastmete ja maitseainete kasutamine. Mida maitsvam on teie toit, seda rohkem seda süüakse.

Samuti proovige süüa võimalikult palju energiarikkaid toite. Need on toidud, mis on nende kaaluga võrreldes kõrge kalorsusega.

Siin on mõned energiatihedad toidud, mis võivad aidata teil kaalus juurde võtta:

• Pähklid, nagu mandlid, kreeka pähklid ja maapähklid

• Kuivatatud puuviljad, sealhulgas rosinad, datlid, ploomid jne.

• Kõrge rasvasisaldusega piimatooted, nagu täispiim, täisrasvane jogurt, juust ja koor

• Rasvad ja õlid, nagu ekstra neitsioliiviõli ja avokaadoõli

• Terad, sealhulgas täisteratooted, nagu kaer ja pruun riis

• Liha, nagu kana-, veise-, sea- ja lambaliha; võid valida ka rasvasemad lõiked

• Mugulad, sealhulgas kartul, bataat

Kui kaalutõus on prioriteet, võib olla hea mõte vältida köögiviljade ja puuviljade liigset tarbimist. Kiudained puu- ja juurviljades leiduvad ained võivad tekitada kiiremini täiskõhutunde.

Lisage oma dieeti nii palju kui võimalik energiatihedaid toite, sest need on oma kaalu kohta kõrge kalorsusega ega sisalda töödeldud suhkruid ega ebaloomulikke koostisosi.

10 näpunäidet

Kalorite tarbimise kombineerimine jõutreeninguga võib kaasa tuua kaalutõusu.

Siiski on veel mitmeid viise, kuidas kaalu veelgi kiiremini juurde võtta.

Siin on 10 täiendavat näpunäidet kehakaalu suurendamiseks:

• Vältige vee joomist enne sööki. Vesi võib teie kõhtu täita, nii et sööte vähem kaloreid.

• Sööge sagedamini. Sööge igal võimalusel lisatoitu või suupisteid. Tõhus on süüa enne magamaminekut.

• Joo piima. Piima joomine janu kustutamiseks võib olla lihtne viis kvaliteetse valgu ja kalorite saamiseks.

• Proovige valgukokteile.

• Kasutage söögikordade jaoks suuremaid taldrikuid. Suurematelt taldrikutelt süües panustavad inimesed loomulikult rohkem toitu.

• Lisa kohvile koor. See on lihtne viis rohkem kaloreid lisada.

• Kreatiin. Lihaseid kasvatav kreatiinmonohüdraat võib aidata teil saada mitu kilo lihasmassi.

• Kvaliteetne uni. Piisav uni on lihaste kasvu jaoks väga oluline.

• Kui teie taldrikul on erinevaid toite, sööge esmalt kõrge kalorsusega ja valgurikkaid toite. Sööge kiudainerikkaid toite, näiteks rohelisi köögivilju.

• Vältige suitsetamist ja kui te seda teete, kaaluge suitsetamisest loobumist. Suitsetajad kipuvad kaaluma vähem kui mittesuitsetajad ja kaalutõusu seostatakse sageli suitsetamisest loobumisega.

On veel mõned asjad, mida saate teha, et aidata teil kiiremini kaalus juurde võtta. See võib olla piima joomine, kohvile koore lisamine ja sagedamini söömine.

Kuidas kaalus juurde võtta ilma liiga palju söömata

Kaalutõusuks peate tõenäoliselt tarbima lisakaloreid.

Jõutreeninguga alustades saad vältida ülesöömist, jälgides, et liigsed kalorid läheksid lihastesse, mitte ainult rasvarakkudesse.

Jõutreening sisaldab nii keharaskusega harjutusi kui ka teisaldatavaid raskusi. Jõutreening põhjustab lihaste hüpertroofiat, mis suurendab lihasmassi.

Valgulisandite kombineerimine jõutreeninguga võib kaasa tuua täiendava lahja kehamassi suurenemise peale ainult jõutreeningutega saavutatava.

Ühes uuringus leiti, et tervetel täiskasvanutel suurendas valgu lisamine jõutreeningu ajal kuue nädala jooksul 27% lahja massi juurdekasvu. ⁷

Kui olete täiesti passiivne, soovitame teil pöörduda kvalifitseeritud treeneri poole, kes aitab teil õigesti alustada ja häid tulemusi saavutada.

Lihasmassi maksimeerimiseks on parem keskenduda jõutreeningule, mitte kardiotreeningule.

Kardio võib aidata parandada teie seisundit ja heaolu, kuid kui te sellega üle pingutate, põletate lõpuks kõik need lisakalorid ära. Võrdluseks võtke pikamaajooksjad ja kulturistid. Viimased on kindlasti suuremad.

Raskete raskuste tõstmine ja jõutreening treeningu ajal võivad aidata teil lihasmassi kasvatada.

Kui kaua võtab kaalus juurde

Päevas 500 lisakalorit tarbides võib inimene 6 kuuga keskmiselt juurde võtta 6,8 kg.

Agressiivsem lähenemine 1000 lisakalori tarbimisele päevas võib viia kaalutõusuni umbes 11,4 kg 6 kuu jooksul. Kuid rasv võib moodustada suure osa sellest kaalutõusust.

Mõnel inimesel võib kaalus juurde võtta väga raske ja kaalus juurde võtmiseks kuluv aeg võib igaühe jaoks olla erinev.

See võib olla tingitud sellest, et kehal võib olla teatud kaal, mida sageli nimetatakse "seadepunktiks", kus see tunneb end mugavalt.

Teooria on see, et olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, astub teie keha muutustele vastu, reguleerides teie nälja taset ja ainevahetust. Nii püsib keha "seadepunktis" oma mugavustsoonis.

Kui sööte rohkem kaloreid ja võtate kaalus juurde, võib teie keha reageerida söögiisu vähendamise ja ainevahetuse kiirendamisega. Sel ajal on peamiselt aju vahendatud, samuti kaalu reguleerivad hormoonid nagu leptiin.

Kaalutõusuks kuluv aeg on igaühe jaoks erinev, kuna keha reageerib lisakaloritele ja kaalutõusule söögiisu vähendamise ja ainevahetuse kiirendamisega.

Teeme kokkuvõtte

Põhjuseid, miks soovitakse kaalus juurde võtta, on palju.

Oluline on seda teha, süües toitainerikkaid toite ja kasvatades lihasmassi.

Kaalu nihutamine on maraton, mitte sprint. See võib võtta kaua aega ja tasub olla järjepidev. Pikaajaline hea tulemus saavutatakse vaid järjekindlalt.

Kui teil on vaatamata ülalkirjeldatud strateegiate proovimisele probleeme kehakaalu tõusuga, on oluline rääkida oma arsti või dietoloogiga.

Oluline on meeles pidadaet igaühe tervis on individuaalne ja ühtset retsepti kõigile ei ole!

Seega, kui soovite teada, millistest toitainetest teie kehal praegu puudus võib olla, soovitavad tervishoiutöötajad juhendit –  "Sinu päev".

• Pöörake õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele
• Täiendage keha looduslike mineraalide, vitamiinide ja tervisele vajalike toitainetega.
• Nautige iga päev energiat ja head tuju!