Koks maistas yra geriausias svorio didinimui
Jei turite per mažą svorį ir norite jį padidinti, labai svarbu tai padaryti teisingai.
Gazuoti limonadai, spurgos ir kiti nepageidaujami maisto produktai iš pradžių gali padėti priaugti svorio, tačiau gali padidinti širdies ligų, diabeto ir vėžio riziką.1
Sveikesnis požiūris į svorio didinimą apima subalansuotą raumenų masės ir poodinių riebalų kiekį, bet ne didelį nesveikų pilvo riebalų kiekį.
Neseniai atliktas tyrimas su gyvūnais rodo, kad pilvo riebalai gali būti susiję su padidėjusia vėžio rizika.2
Didelis kūno riebalų procentas taip pat padidina tikimybę susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Svarbu valgyti daugiausia sveiką maistą net tada, kai yra siekiama priaugti svorio.
Kodėl svarbu priaugti svorio
Nors pasaulyje plačiai kalbama apie viršsvorį. Pavyzdžiui JAV apie 74 procentai suaugusiųjų turi antsvorio arba yra nutukę. Tačiau taip pat yra daug žmonių, turinčių priešingą problemą – būti per mažą svorį.
Kai kurie žmonės gali natūraliai turėti mažą svorį dėl genetikos ar greito metabolizmo. Nepakankamas svoris taip pat gali rodyti prastą mitybą ar sveikatos sutrikimą.
Nesvarbu, ar esate per mažo svorio, ar tiesiog stengiatės priaugti raumenų masės, pagrindiniai principai yra tie patys.
Kas yra per mažas svoris
Nepakankamas svoris apibrėžiamas kai kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis nei 18,5. Manoma, kad tai yra mažiau nei kūno masė, reikalinga optimaliai sveikatai palaikyti.
Kaip apskaičiuoti savo KMI
KMI = Svoris (kg) / (Ūgis (m) x Ūgis (m))
Pavyzdžiui: Asmuo, kuris yra 1,70 m ir sveria 60 kg.
KMI skaičiavimas: KMI = 60 / (1,7 x 1,7) = 20,8
Tai reiškia, kad kūno svoris yra geras.
Kai kurie žmonės iš prigimties yra labai liesi, bet vis tiek sveiki. Nepakankamas svoris pagal šią skalę nebūtinai reiškia, kad turite sveikatos problemų.
Nepakankamas svoris maždaug dvigubai dažniau pasitaiko tarp moterų, lyginant su vyrais. JAV apklausoje, kurioje dalyviai buvo suskirstyti į vyrus ir moteris, gauta, kad 1,3 proc. vyrų ir 2 proc. moterų yra per mažo svorio.
Nepakankamas svoris apibrėžiamas, kai kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis nei 18,5. Tai dažniau pasitaiko moterims, nei vyrams.
Pavojai sveikatai, susiję su mažu svoriu
Nepakankamas svoris gali pakenkti sveikatai.
Vienas tyrimas parodė, kad per mažo svorio asmenys turi beveik du kartus didesnę mirties riziką, palyginti su nutukusiais asmenimis, o tai rodo, kad nepakankamas svoris gali būti blogesnis sveikatai nei nutukimas.3
Nepakankamas svoris gali pabloginti imuninę funkciją, padidinti infekcijos riziką, sukelti osteoporozę ir lūžius bei sukelti vaisingumo problemų.4
Be to, žmonės, kurie turi per mažą svorį, yra daug labiau linkę susirgti sarkopenija (su amžiumi susijusiu raumenų netekimu) ir jiems gali būti didesnė demencijos rizika.
Nepakankamas svoris gali neigiamai paveikti sveikatą. Žmonėms, kurie yra per mažo svorio, gresia osteoporozė, infekcijos, vaisingumo problemos bei ankstyva mirtis.
Mažo svorio priežastys
Yra keletas sveikatos sutrikimų, kurie gali sukelti svorio kritimą, įskaitant:
- Valgymo sutrikimai: Tai apima nervinę anoreksiją, rimtą psichinės sveikatos sutrikimą.
- Skydliaukės problemos: Pernelyg aktyvi skydliaukė (hipertirozė) gali paskatinti medžiagų apykaitą ir sukelti nesveiką svorio kritimą.
- Celiakija: Sunkiausia glitimo netoleravimo forma. Apskritai 20 ir 21 amžiuje celiakijos dažnis labai išaugo.
- Diabetas: nekontroliuojamas diabetas (daugiausia 1 tipo) gali sukelti svorio kritimą.
- Infekcijos: Dėl tam tikrų infekcijų taip pat gali turėti mažą svorį. Tai gali būti parazitai, tuberkuliozė ar ŽIV infekcija.
- Vėžys: Vėžys gali sukelti organizmo hiperkatabolinę būseną, dėl kurios padidėja energijos suvartojimas. Dėl to galima netekti daug svorio. Tačiau svorio kritimas gali priklausyti nuo vėžio tipo ir asmens amžiaus.
Yra keletas sveikatos sutrikimų, kurie gali sukelti svorio kritimą. Jei esate per mažo svorio, apsvarstykite galimybę susitikti su gydytoju, kad būtų įsitikinti jog nesergate rimta liga.
Skirtingos svorio didinimo strategijos
Kad ir kokios yra priežastys, dėl kurių norite priaugti svorio, yra įvairių strategijų, kurias galima taikyti svorio didinimui.
Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad priaugtumėte svorio, yra suteikti kalorijų perteklių, o tai reiškia, kad suvalgyti daugiau kalorijų, nei reikia kūnui.
Jei norite priaugti svorį lėtai ir stabiliai, rekomenduojama kasdien suvartoti 300–500 kalorijų daugiau nei sudeginate. Jei norite greitai priaugti svorio, reikėtų 700–1 000 kalorijų daugiau.
Padidinkite baltymų kiekį
Tinkamas aukštos kokybės baltymų iš gyvūninių produktų vartojimas yra būtinas optimaliam augimui, vystymuisi ir žmonių sveikatai.
2020 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 23 asmenys, parodė, kad padidintas baltymų kiekis padidins liesų raumenų masę.5
Rekomenduojama baltymų kiekis yra nuo 1,0 iki 1,6 gramo vienam kilogramui kūno masės per dieną.
Sveikiems suaugusiesiems gali būti saugu iki 2 gramai baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, o viršutinė riba yra 3,5 gramo, vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Daug baltymų turintys maisto produktai yra: mėsa, žuvis, kiaušiniai, daugelis pieno produktų, ankštiniai augalai, riešutai ir kt.
Baltymų papildai, tokie kaip išrūgų baltymai, taip pat gali būti naudingi, jei sunku gauti pakankamai baltymų iš kasdienės mitybos.
Tačiau baltymai taip pat gali žymiai sumažinti alkį ir apetitą, todėl gali būti sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Plačiau pateikiama: Sveikai numesti svorį. Trys mokslu paremti metodai
Baltymai sudaro raumenų statybinius blokus. Norint priaugti raumenų masės, be kitų maistinių medžiagų, reikia valgyti užtektinai baltyminio maisto.
Padidinkite angliavandenių ir riebalų kiekį
Daugelis žmonių bando apriboti angliavandenius arba riebalus bandydami numesti svorio. Elgiantis atvirkščiai turėsime kitą rezultatą.
Valgykite daug angliavandenių ir daug riebalų turinčio maisto, jei norite priaugti svorio. Kiekvieno valgio metu geriausia valgyti daug baltymų, riebalų ir angliavandenių.
Labai svarbu suprasti kas yra tinkami naudoti anglevandeniai ir riebalai:
Galbūt norėsite atsisakyti ir protarpinio badavimo. Protarpinis badavimas gali būti naudingas norint numesti svorio ir gauti kitų privalumų.
Daugiau apie protarpinį badavimą: Ar gali protarpinis badavimas padėti kovoti su nutukimu ir pagerinti medžiagų apykaitą?
Norėdami priaugti svorio, valgykite bent tris kartus per dieną ir įsitikinkite, kad patiekaluose yra daug riebalų, angliavandenių ir baltymų.
Padidinkite produktų suvartojimą, kurie turi daug energijos
Labai svarbu valgyti daugiausia neapdorotą maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus ir ankštinius augalus.
Tačiau šie maisto produktai paprastai suteikia daugiau sotumo nei perdirbti prastos kokybės maisto produktai.
Tam gali padėti prieskonių, padažų ir pagardų naudojimas. Kuo skanesnis jūsų maistas, tuo daugiau jo suvalgoma.
Be to, stenkitės kuo labiau valgyti energetiškai koncentruotą maistą. Tai maisto produktai, kuriuose yra daug kalorijų, lyginant su jų svoriu.
Štai keletas daug energijos turinčių maisto produktų, kurie gali padėti priaugti svorio:
- Riešutai, tokie kaip migdolai, graikiniai riešutai ir žemės riešutai
- Džiovinti vaisiai, įskaitant razinas, datules, slyvas ir kt.
- Daug riebalų turintys pieno produktai, tokie kaip nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris ir grietinėlė
- Riebalai ir aliejai, tokie kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus
- Grūdai, įskaitant neskaldytus grūdus, pavyzdžiui, avižas ir ruduosius ryžius
- Mėsa, pavyzdžiui, vištiena, jautiena, kiauliena ir ėriena; taip pat galite pasirinkti riebesnius gabalus
- Gumbavaisiai, įskaitant bulves, saldžiąsias bulves
Gali būti gera idėja vengti per didelio daržovių ir vaisių vartojimo, jei svorio didinimas yra prioritetas. Skaidulos esančios vaisiuose ir daržovėse gali greičiau suteikti sotumo jausmą.
Kiek įmanoma, įtraukite į savo mitybą daug energijos turinčių maisto produktų, nes juose yra daug kalorijų, lyginant su jų svoriu ir juose nėra perdirbtų cukrų ar nenatūralių ingredientų.
10 patarimų
Derindami suvartojamų kalorijų kiekį su jėgos treniruotėmis, galite priaugti svorio.
Nepaisant to, yra keletas kitų būdų, kaip priaugti svorio dar greičiau.
Čia yra 10 papildomų patarimų, kaip priaugti svorio:
- Venkite gerti vandenį prieš valgį. Vanduo gali užpildyti skrandį, taip suvalgysite mažiau kalorijų.
- Valgykite dažniau. Papildomai pavalgykite ar užkaskite, kai tik galite. Veiksminga yra prisivalgyti prieš miega.
- Gerkite pieną. Pieno gėrimas troškuliui numalšinti gali būti paprastas būdas gauti daugiau aukštos kokybės baltymų ir kalorijų.
- Išbandykite baltyminius kokteilius.
- Naudokite didesnes lėkštes patiekalams. Valgydami iš didesnių lėkčių žmonės natūraliai prisideda daugiau maisto.
- Į kavą įpilkite grietinėlės. Tai paprastas būdas pridėti daugiau kalorijų.
- Kreatinas. Raumenis stiprinantis papildas kreatino monohidratas gali padėti priaugti kelių kilogramų raumenų svorio.
- Kokybiškas miegas. Tinkamas miegas yra labai svarbus raumenų augimui.
- Jei savo lėkštėje turite maisto produktų mišinį, pirmiausia valgykite daug kalorijų turinčius ir baltymų turinčius maisto produktus. Valgykite daugiau skaidulų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, žalias daržoves.
- Venkite rūkyti, o jei rūkote, apsvarstykite galimybę mesti rūkyti. Rūkaliai linkę sverti mažiau nei nerūkantieji, o metant rūkyti dažnai priaugama svorio.
Yra keletas kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad greičiau priaugtumėte svorio. Tai gali būti pieno gėrimas, grietinėlės pridėjimas į kavą ir dažnesnis valgymas.
Kaip priaugti svorio nevalgant per daug
Norėdami priaugti svorio, greičiausiai reikės suvartoti papildomų kalorijų.
Pradėdami jėgos treniruotes, galite išvengti per didelio persivalgymo, taip įsitikinant, kad kalorijų perteklius patenka į raumenis, o ne tik į riebalų ląsteles.
Jėgos treniruotės apima tiek pratimus su kūno svoriu, tiek kilnojamuosius svorius. Jėgos treniruotės sukelia raumenų hipertrofiją, kuri padidina raumenų masę.
Baltymų papildų derinimas su jėgos treniruotėmis gali paskatinti papildomą liesos kūno masės prieaugį, viršijantį tą, kuris pasiekiamas naudojant tik jėgos pratimus.
Vienas tyrimas parodė, kad sveikiems suaugusiems, baltymų papildai jėgos treniruočių metu šešias savaites padidino liesos masės augimą 27%. 7
Jei esate visiškai nesportavę, rekomenduojame kreiptis į kvalifikuotą trenerį, kuris padėtų teisingai pradėti ir pasiekti gerų rezultatų.
Norint maksimaliai padidinti raumenų masę, geriausia sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes, o ne į kardio treniruotes.
Kardio pratimai gali padėti pagerinti kūno būklę ir savijautą, tačiau persistengus, galiausiai sudegintumėte visas papildomas kalorijas. Palyginimui imkite ilgųjų distancijų bėgikus ir kulturistus. Pastarieji tikrai stambesni.
Sunkių svorių kilnojimas ir jėgos pratimai per treniruotes gali padėti priaugti raumenų masę.
Kiek laiko užtrunka priaugti svorio
Suvartodamas 500 papildomų kalorijų per dieną, žmogus per 6 mėnesius gali priaugti vidutiniškai apie 6,8 kg.
Agresyvesnis būdas suvartoti papildomus 1 000 kalorijų per dieną gali leisti padidinti svorį apie 11,4 kg per 6 mėnesius. Tačiau didelę šio svorio padidėjimo dalį gali sudarti riebalai.
Kai kuriems žmonėms gali būti labai sunku priaugti svorio ir laikas, kurio reikia norint priaugti svorio, kiekvienam gali būti skirtingas.
Taip gali būti todėl, kad kūnas gali turėti tam tikrą svorį, dažnai vadinamu “nustatytu tašku”, kur jis jaučiasi komfortabiliai.
Teorizuojama, kad nesvarbu, ar bandote numesti svorio ar priaugti svorio, jūsų kūnas priešinasi pokyčiams reguliuodamas alkio lygį ir medžiagų apykaitos greitį. Tokiu būdų kūnas išlieka savo komforto zonoje “nustatytame taške”.
Kai valgote daugiau kalorijų ir priaugate svorio, kūnas gali reaguoti sumažindamas apetitą ir padidindamas medžiagų apykaitą. Tokiu metu daugiausia tarpininkauja smegenys, taip pat ir svorį reguliuojantys hormonai, tokie kaip leptinas.
Laikas, kurio reikia norint priaugti svorio, visiems bus skirtingas, nes kūnas reaguoja į papildomas kalorijas ir svorio padidėjimą sumažindamas apetitą ir padidindamas medžiagų apykaitą.
Apibendrinkime
Yra daug priežasčių, kodėl norima priaugti svorio.
Svarbu tai padaryti valgant maistiniu požiūriu tankų maistą ir auginant liesą raumenų masę.
Svorio keitimas yra maratonas, o ne sprintas. Tai gali užtrukti ilgai, ir verta būti nuosekliems. Tik būnant nuosekliems pasiekaimas ilgalaikis geras rezultatas.
Jei sunku priaugti svorio, nepaisant to, kad bandėte aukščiau aptartas strategijas, svarbu pasikalbėti su gydytoju ar dietologu.
Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!
Taigi, jei norite sužinoti kokių maistinių medžiagų šiuo metu jūsų organizmui gali trūkti, sveikatos specialistai rekomenduoja gidą – “Tavo diena”.
- Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
- Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
- Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!
