Magneesium on üks keha elektrolüüdid, oluline mineraalne, mängides rolli enam kui 300 ensüümreaktsioonis inimkehas. See on oluline lihaste ja närvide tööks, vererõhu reguleerimiseks ja immuunsüsteemi toetamiseks.
Täiskasvanute kehas on umbes 25 grammi (g) magneesiumi1, millest 50-60% magneesiumi salvestub luudesse. Ülejäänu on lihastes, pehmetes kudedes ja kehavedelikes.
Paljud inimesed ei ole kindlad, kas nad saavad igapäevasest toidust piisavalt magneesiumi, seetõttu võtavad nad sageli magneesiumilisandeid.
Mandlid, spinat ja india pähklid on toiduainete hulgas, mis sisaldavad kõige rohkem magneesiumi. Kui inimene ei saa toidust piisavalt magneesiumi, võib ta seda täiendada kvaliteetsete toidulisanditega.
Vaatame magneesiumi funktsiooni ja eeliseid, seda, mida see kehas teeb, toitumisallikaid ja võimalikke terviseriske.
Mineraalide, nende põhiomaduste ja põhiomaduste kohta leiate lisateavet kategooriast - Mineraalid
Magneesiumi eelised
Magneesium on üks seitsmest olulisest makrotoitainest. Need makrotoitained on mineraalid, mida inimesed peavad tarbima suhteliselt suurtes kogustes, vähemalt 100 (mg) päevas. Mineraalid nagu raud ja tsink, on sama olulised, kuigi inimesed vajavad neid väiksemates kogustes.
Magneesium on oluline paljude keha funktsioonide jaoks. Selle mineraali piisav kogus võib aidata vältida kroonilisi haigusi, sealhulgas Alzheimeri tõbe, 2. tüüpi diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi ja migreeni.
Magneesium luudele
Kuigi enamik uuringuid on varem keskendunud kaltsiumi rollile luude tervises, on magneesium oluline ka terve luu moodustumiseks.
aastal 2013 uuringud on seostanud piisava magneesiumi tarbimise suurema luutiheduse, parema luukristallide moodustumise ja menopausijärgses eas naiste väiksema osteoporoosiriskiga.2
Magneesium võib parandada luude tervist nii otseselt kui ka kaudselt, aidates reguleerida kaltsium ja D-vitamiini taset, mis on veel kaks luu tervise jaoks üliolulist toitainet.
Magneesium ja diabeet
Uuringud on seostanud kõrge magneesiumisisaldusega toitumist väiksema II tüüpi diabeedi riskiga. See võib olla tingitud sellest, et magneesium mängib olulist rolli veresuhkru kontrollis ja insuliini metabolismis.
aastal 2015 Ajakirjas World Journal of Diabetes avaldatud ülevaates öeldakse, et enamikul, kuid mitte kõigil, diabeetikutel on madal magneesiumitase ja et magneesium võib mängida olulist rolli diabeedi ravis.3
Paljud uuringud on seostanud kõrge magneesiumisisaldusega dieeti diabeediga. Lisaks süstemaatiline 2017. a Ülevaade näitab, et magneesiumilisandite võtmine võib parandada ka madala magneesiumisisaldusega inimeste insuliinitundlikkust.4
Magneesium südamele ja veresoontele
Keha vajab magneesiumi lihaste, sealhulgas südame tervise säilitamiseks. Uuringud on näidanud, et magneesium mängib südame tervises olulist rolli.
aastal 2018 Uuringute ülevaade näitab, et magneesiumipuudus võib suurendada inimese südame-veresoonkonna haiguste riski. See on osaliselt tingitud selle rollist rakutasandil. Autorid märgivad, et magneesiumipuudus on kongestiivse südamepuudulikkusega inimestel tavaline ja võib halvendada nende kliinilisi tulemusi.5
Inimestel, kes saavad magneesiumi varsti pärast südameinfarkti, on väiksem risk surra. Arstid kasutavad mõnikord magneesiumit südame paispuudulikkuse raviks, et vähendada arütmiate või ebanormaalsete südamerütmide riski.
Põhineb 2019. aastal metaanalüüs, magneesiumi tarbimise suurendamine võib inimestel vähendada insuldiriski. Teadlased teatavad, et iga magneesiumi tarbimise suurendamine 100 mg võrra päevas vähendas insuldi riski 2% võrra.6
Spetsialistide poolt soovitatud kvaliteetsed lihaselisandid:
Migreeni peavalud
Magneesiumteraapia võib aidata peavalu ennetada või leevendada. Seda seetõttu, et magneesiumipuudus võib mõjutada neurotransmittereid ja piirata vasokonstriktsiooni, mis on migreeniga seotud tegurid.
Inimestel, kellel on migreen, võib veres ja kehakudedes olla teistega võrreldes madalam magneesiumisisaldus. Magneesiumi tase inimese ajus võib migreeni ajal olla madal.
2017. aasta süstemaatiline ülevaade viitab sellele, et magneesiumravi võib olla kasulik migreeni ennetamisel. Autorid viitavad sellele, et 600 mg magneesiumtsitraadi võtmine on ohutu ja tõhus ennetusstrateegia.7
Mõjutavad kogused on tõenäoliselt suured ja inimesed peaksid seda ravi kasutama ainult arsti juhendamisel.
Premenstruaalne sündroom
Magneesium võib mängida rolli ka premenstruaalse sündroomi (PMS) korral.
Uuringud, sealhulgas 2012 artikkel viitab sellele, et magneesiumilisandite võtmine koos vitamiiniga B-6 võib parandada PMS-i sümptomeid. 8
Ärevuse vähendamiseks
Magneesiumi tase võib mängida rolli meeleoluhäirete, sealhulgas depressiooni ja ärevuse korral.
Lähtudes süstemaatilisest 2017. a Ülevaate kohaselt võib madal magneesiumitase olla seotud kõrgema ärevuse tasemega. See on osaliselt tingitud aktiivsusest hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealiste teljel, mis on kolmest näärmest koosnev kogum, mis kontrollib inimese reaktsiooni stressile.9
Veel kasulikku teavet pakutakse: Ärevus ja kõik, mida pead selle kohta teadma
Toidulisandid, mis on mõeldud ärevuse vähendamiseks:
Magneesiumi tarbimine on soovitatav
Allolevas tabelis on näidatud magneesiumi soovitatav ööpäevane kogus vanuse ja soo järgi, vastavalt ODS allikas.
| Vanus | Meestele | Naistele |
| 1-3 | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 | 420 mg | 320 mg |
| 51+ | 420 mg | 320 mg |
Raseduse ajal tuleks magneesiumi tarbimist suurendada umbes 40 mg võrra päevas.
Eksperdid määravad alla 1-aastastele lastele sobiva koguse rinnaga toitmise ajal leitud koguse põhjal.
Magneesiumi allikad
Paljud toidud sisaldavad palju magneesiumi, sealhulgas pähklid ja seemned, tumerohelised köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad. Tootjad lisavad magneesiumi ka mõnele hommikusöögihelvestele ja muudele rikastatud toitudele.
Parimad magneesiumi allikad:
| Toode | Ühest portsjonist | Protsent päevasest kogusest |
| Mandlid (30 g) | 80 mg | 20% |
| Spinat (pool kaussi) | 78 mg | 20% |
| Röstitud india pähklid (30 g) | 74 mg | 19% |
| Röstitud maapähklid (veerand tassi) | 63 mg | 16% |
| Sojapiim (1 tass) | 61 mg | 15% |
| Keedetud mustad oad (pool tassi) | 60 mg | 15% |
| Täistera leib (2 viilu) | 46 mg | 12% |
| Avokaado (1 tk.) | 44 mg | 11% |
| Kartulid koorega (100 g) | 43 mg | 11% |
| Keedetud pruun riis (pool tassi) | 42 mg | 11% |
| Madala rasvasisaldusega jogurt (200 ml) | 42 mg | 11% |
| Banaan (1 keskmise suurusega) | 32 mg | 8% |
Nisutooted kaotavad nisu rafineerimisel magneesiumi, seega on parem valida täisteratoodetest valmistatud teravilja- ja leivatooted. Enamasti on puuviljades, lihas ja kalas vähe magneesiumi.
Magneesiumi puudus
Kuigi paljud inimesed ei saa soovitatud päevast magneesiumikogust, on vaegusnähud tervetel inimestel suhteliselt harvad. Magneesiumipuudust nimetatakse hüpomagneseemiaks.
Lisateavet magneesiumipuuduse kohta leiateMagneesiumipuudus ja kasu kehale
Magneesiumipuudus või -vaegus võib tekkida liigse alkoholitarbimise, teatud ravimite kõrvaltoimete ja teatud haigusseisundite, sealhulgas seedetrakti häirete ja diabeedi tagajärjel. Defitsiit esineb sagedamini vanematel inimestel.
Magneesiumipuuduse sümptomiteks on:
- isutus
- iiveldus või oksendamine
- väsimus või nõrkus
Raskema magneesiumipuuduse korral on sümptomid järgmised:
- Lihaskrambid
- Sulamine
- Kipitus
- Krambid
- Isiksuse muutused
- Muutused südamerütmis või spasmid
Teadlased on seostanud magneesiumipuudust erinevate terviseseisunditega, sealhulgas Alzheimeri tõve, II tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja migreeniga.
Magneesiumi üleannustamise oht
Toiduga saadava magneesiumi üleannustamine on ebatõenäoline, kuna keha eemaldab uriini kaudu toidust liigse magneesiumi.
Magneesiumi kõrge tase toidulisandites võib aga põhjustada seedetrakti probleeme, nagu kõhulahtisus, iiveldus või krambid.
Väga suured annused võivad põhjustada neeruprobleeme, madalat vererõhku, uriinipeetust, iiveldust ja oksendamist, depressiooni, letargiat, kesknärvisüsteemi (KNS) kontrolli kaotust.
Inimesed, kellel on probleeme neerudega, ei tohiks võtta magneesiumipreparaate, välja arvatud juhul, kui arst on seda soovitanud.
Magneesium ja ravimid
Magneesiumilisandid võivad samuti põhjustada teatud ravimite koostoimeid. Ravimid, mis võivad suhelda magneesiumilisanditega või mõjutada magneesiumi taset:
- suukaudsed bisfosfonaadid, mida kasutatakse osteoporoosi raviks, nt alendronaat
- tetratsükliini antibiootikumid, sealhulgas doksütsükliin (vibramütsiin) ja demeklotsükliin (deklomütsiin)
- kinoloonantibiootikumid, sealhulgas levofloksatsiin (Levaquin) ja tsiprofloksatsiin (Cipro);
- diureetikumid nagu furosemiid (Lasix)
- retsepti alusel väljastatavad prootonpumba inhibiitorid, sealhulgas esomeprasoolmagneesium (Nexium)
Millal võtta magneesiumipreparaate
Magneesiumipreparaadid on saadaval Internetis, kuid kõige parem on hankida kõik vitamiinid või mineraalid oma igapäevasest toidust
Paljud vitamiinid, mineraalid ja fütotoitained toimivad sünergiliselt. See termin tähendab, et nende koosvõtmisel on tervisele rohkem kasu kui eraldi võtmisel.
Parem on keskenduda tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele, et rahuldada oma igapäevast magneesiumivajadust ja kasutada toidulisandeid tagavarana.
Sümptomite ilmnemisel on siiski soovitatav konsulteerida tervishoiutöötajaga ja osta ainult kvaliteetseid magneesiumilisandeid usaldusväärsetelt tootjatelt.
Paljude tootjate seast valitud kvaliteetsed toidulisandid leiate lingile klõpsates:
Magneesium on oluline makrotoitaine, mis mängib võtmerolli paljudes kehas toimuvates protsessides, sealhulgas lihaste, närvide ja luude tervises ja meeleolus.
Uuringud on seostanud magneesiumipuudust mitmesuguste terviseprobleemidega. Kui inimene ei suuda oma igapäevaseid vajadusi igapäevasest toidust saada, võivad abiks olla magneesiumilisandid.
Oluline on meeles pidadaet igaühe tervis on individuaalne ja ühtset retsepti kõigile ei ole!
Seega, kui soovite teada, millistest toitainetest teie kehal praegu puudus võib olla, soovitavad tervishoiutöötajad juhendit – "Sinu päev".
- Pöörake õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele
- Täiendage keha looduslike mineraalide, vitamiinide ja tervisele vajalike toitainetega.
- Nautige iga päev energiat ja head tuju!
