Magnis yra vienas iš organizmo elektrolitų, svarbus mineralas, atliekantis vaidmenį daugiau nei 300 fermentų reakcijų žmogaus organizme. Jis yra svarbus raumenų ir nervų funkcijai, kraujospūdžio reguliavimui ir imuninės sistemos palaikymui.
Suaugusiųjų organizme yra apie 25 gramai (g) magnio1, iš kurių 50–60% magnio yra saugoma kauluose. Likusi dalis yra raumenų, minkštųjų audinių ir kūno skysčiuose.
Daugelis žmonių nėra tikri ar gauna pakankamą magnio kiekį iš kasdienės mitybos, todėl dažnai vartoja magnio papildus.
Migdolai, špinatai ir anakardžių riešutai yra vieni iš maisto produktų, kuriuose yra daugiausia magnio. Jei žmogus negali gauti pakankamai magnio iš savo mitybos, gali papildyti vartojant kokybiškus papildus.
Apžvelkime magnio funkciją ir naudą, ką jis veikia organizme, mitybos šaltinius ir galimą riziką sveikatai.
Detaliau apie mineralus, kokie jie yra ir pagrindinės savybės galima rasti kategorijoje – Mineralai
Magnio nauda
Magnis yra vienas iš septynių esminių makroelementų. Šie makroelementai yra mineralai, kuriuos žmonės turi suvartoti palyginti dideliais kiekiais – ne mažiau kaip 100 (mg) per dieną. Mineralai, tokie kaip geležis ir cinkas, yra tokie pat svarbūs, nors žmonėms jų reikia mažesniais kiekiais.
Magnis yra gyvybiškai svarbus daugeliui kūno funkcijų. Pakankamas šio mineralo kiekis gali padėti išvengti lėtinių ligų: įskaitant Alzheimerio ligą, 2 tipo diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas bei migreną.
Magnis kaulams
Nors dauguma tyrimų anksčiau dėmesį skyrė kalcio vaidmeniui kaulų būklei, tačiau magnis taip pat yra būtinas sveikam kaulų formavimuisi.
2013 m. tyrimai susiejo tinkamą magnio suvartojimą su didesniu kaulų tankiu, geresniu kaulų kristalų susidarymu ir mažesne osteoporozės rizika moterims po menopauzės.2
Magnis gali pagerinti kaulų sveikatą tiek tiesiogiai, tiek netiesiogiai, nes jis padeda reguliuoti kalcio ir vitamino D kiekį, kurie yra dar dvi maistinės medžiagos, gyvybiškai svarbios kaulų sveikatai.
Magnis ir diabetas
Tyrimai susiejo daug magnio turinčią mitybą su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Taip gali būti todėl, kad magnis vaidina svarbų vaidmenį gliukozės kiekio kraujyje kontrolėje ir insulino metabolizme.
2015 m. “World Journal of Diabetes” apžvalgoje teigiama, kad dauguma, bet ne visi diabetu sergančių žmonių turi mažą magnio kiekį ir kad magnis gali vaidinti svarbų vaidmenį diabeto reguliavime.3
Daugelyje tyrimų mokslininkai susiejo daug magnio turinčias dietas su diabetu. Be to, sisteminga 2017 m. apžvalga rodo, kad magnio papildų vartojimas taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui žmonėms, turintiems mažą magnio kiekį.4
Magnis širdžiai ir kraujagyslėm
Organizmui reikia magnio, kad išlaikytų raumenų, įskaitant širdį, sveikatą. Tyrimai parodė, kad magnis vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatai.
2018 m. tyrimų apžvalgoje teigiama, kad magnio trūkumas gali padidinti žmogaus širdies ir kraujagyslių sutrikimų riziką. Taip yra iš dalies dėl jo vaidmenų ląstelių lygiu. Autoriai pastebi, kad magnio trūkumas yra dažnas žmonėms, sergantiems staziniu širdies nepakankamumu, ir gali pabloginti jų klinikinius rezultatus.5
Žmonės, kurie gauna magnio netrukus po širdies priepuolio, turi mažesnę mirtingumo riziką. Gydytojai kartais vartoja magnį gydydami stazinį širdies nepakankamumą, kad sumažintų aritmijos ar nenormalaus širdies ritmo riziką.
Remiantis 2019 m. metaanalize, didėjantis magnio suvartojimas gali sumažinti žmogaus insulto riziką. Mokslininkai praneša, kad kiekvienam padidinus magnio kiekį 100 mg per parą, insulto rizika sumažėjo 2%.6
Specialistų rekomenduojami kokybiški papildai raumenims:
Migreniniai galvos skausmai
Magnio terapija gali padėti užkirsti kelią galvos skausmui arba jį palengvinti. Taip yra todėl, kad magnio trūkumas gali paveikti neuromediatorius ir apriboti kraujagyslių susiaurėjimą, kuris yra veiksniai, susiję su migrena.
Žmonėms, kurie patiria migreną, gali būti mažesnis magnio kiekis kraujyje ir kūno audiniuose, palyginti su kitais. Magnio kiekis žmogaus smegenyse migrenos metu gali būti mažas.
Sisteminėje apžvalgoje iš 2017 teigiama, kad magnio terapija gali būti naudinga siekiant užkirsti kelią migrenai. Autoriai teigia, kad 600 mg magnio citrato vartojimas yra saugi ir veiksminga prevencijos strategija.7
Tikėtina, kad kiekiai, kurie gali turėti įtakos, bus dideli, ir žmonės turėtų naudoti šią terapiją tik vadovaujant gydytojui.
Priešmenstruacinis sindromas
Magnis taip pat gali turėti įtakos priešmenstruaciniam sindromui (PMS).
Tyrimai, įskaitant 2012 m. straipsnį, rodo, kad magnio papildų vartojimas kartu su vitaminu B-6 gali pagerinti PMS simptomus. 8
Nerimo mažinimui
Magnio kiekis gali turėti įtakos nuotaikos sutrikimams, įskaitant depresiją ir nerimą.
Remiantis sisteminga 2017 m. apžvalga, mažas magnio kiekis gali turėti sąsajų su didesniu nerimo lygiu. Iš dalies taip yra dėl aktyvumo pagumburio-hipofizės-antinksčių ašyje, kuri yra trijų liaukų rinkinys, kontroliuojantis žmogaus reakciją į stresą.9
Daugiau naudingos informacijos yra pateikiama: Nerimas ir viskas, ką reikia apie jį žinoti
Papildai, kurie skirti nerimo mažinimui:
Rekomenduojamas magnio vartojimas
Toliau pateiktoje lentelėje parodyta rekomenduojama dienos norma magnio suvartojimui pagal amžių ir lytį, pagal ODS šaltinį.
| Amžius | Vyrams | Moterims |
| 1–3 | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 | 420 mg | 320 mg |
| 51+ | 420 mg | 320 mg |
Nėštumo metu reikėtų padidinti magnio suvartojimą maždaug po 40 mg per parą.
Ekspertai tinkamą kūdikių iki 1 metų suvartojimą grindžia kiekiu, randamu žindant.
Magnio šaltiniai
Daugelyje maisto produktų yra didelis magnio kiekis, įskaitant riešutus ir sėklas, tamsiai žalias daržoves, neskaldytus grūdus ir ankštinius augalus. Gamintojai taip pat prideda magnio į kai kuriuos pusryčių dribsnius ir kitus spirituotus maisto produktus.
Geriausi magnio šaltiniai:
| Produktas | Iš vienos porcijos | Procentinis dienos kiekis |
| Almonds (30 g) | 80 mg | 20% |
| Špinatai (puse dubenėlio) | 78 mg | 20% |
| Skrudinti anakardžiai (30 g) | 74 mg | 19% |
| Skrudinti žemės riešutai (ketvirtadalis puodelio) | 63 mg | 16% |
| Sojos pienas (1 puodelis) | 61 mg | 15% |
| Virtos juodosios pupelės (pusė puodelio) | 60 mg | 15% |
| Viso grūdo duona (2 riekelės) | 46 mg | 12% |
| Avokadas (1 vnt) | 44 mg | 11% |
| Bulvės su luobele (100 g) | 43 mg | 11% |
| Virti rudieji ryžiai (puse puodelio) | 42 mg | 11% |
| Liesas jogurtas (200 ml) | 42 mg | 11% |
| Bananas (1 vidutinio dyd=io) | 32 mg | 8% |
Kviečių produktai praranda magnį, kai kviečiai yra rafinuoti, todėl geriausia rinktis grūdus ir duonos produktus, pagamintus iš neskaldytų grūdų. Dažniausiai vaisiuose, mėsoje ir žuvyje yra mažai magnio.
Magnio trūkumas
Nors daugelis žmonių negauna rekomenduojamos magnio paros normos, tačiau trūkumo simptomai yra gan reti sveikiems žmonėms. Magnio trūkumas yra žinomas kaip hipomagnezemija.
Plačiau apie magnio trūkumą galima rasti –Magnio trūkumas ir nauda organizmui
Magnio nepakankamumas ar trūkumas gali atsirasti dėl perteklinio alkoholio vartojimo, šalutinio tam tikrų vaistų poveikio ir kai kurių sveikatos sutrikimų, įskaitant virškinimo trakto sutrikimus ir diabetą. Trūkumas dažniau pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms.
Magnio trūkumo simptomai yra šie:
- apetito praradimas
- pykinimas ar vėmimas
- nuovargis ar silpnumas
Turint didesnį magnio trūkumą simptomai yra šie:
- Raumenų mėšlungis
- Tirpimas
- Dilgčiojimas
- Traukuliai
- Asmenybės pokyčiai
- Širdies ritmo pokyčiai ar spazmai
Tyrėjai susiejo magnio trūkumą su įvairiomis sveikatos sąlygomis, įskaitant Alzheimerio ligą, 2 tipo diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas bei migreną.
Magnio perdozavimo rizika
Magnio perdozavimas vartojant maisto produktus yra mažai tikėtinas, nes organizmas pašalins bet kokį magnio perteklių iš maisto per šlapimą.
Tačiau didelis magnio kiekis vartojant papildus gali sukelti virškinimo trakto problemų, tokių kaip viduriavimas, pykinimas ar mėšlungis.
Labai didelės dozės gali sukelti inkstų sutrikimus, žemą kraujospūdį, šlapimo susilaikymą, pykinimą ir vėmimą, depresiją, letargiją, centrinės nervų sistemos (CNS) kontrolės praradimą.
Žmonės, turintys inkstų sutrikimą, neturėtų vartoti magnio papildų, nebent jų gydytojas patartų.
Magnis ir vaistai
Magnio papildai taip pat gali sukelti tam tikrą sąveiką su vaistai. Vaistai, kurie gali sąveikauti su magnio papildais arba paveikti magnio kiekį:
- geriamieji bisfosfonatai, gydantys osteoporozę, pvz., alendronatas
- tetraciklino antibiotikai, įskaitant doksicikliną (vibramiciną) ir demeklocikliną (deklomiciną)
- chinolono antibiotikai, įskaitant levofloksaciną (Levaquin) ir ciprofloksaciną (Cipro);
- diuretikai, tokie kaip furosemidas (Lasix)
- receptinių protonų siurblio inhibitoriai, įskaitant ezomeprazolo magnį (Nexium)
Kada vartoti magnio papildus
Magnio papildus galima įsigyti internetu, tačiau geriausia bet kokį vitaminą ar mineralą gauti iš kasdienės mitybos
Daugelis vitaminų, mineralų ir fitonutrientų veikia sinergiškai. Šis terminas reiškia, kad jų vartojimas kartu duoda daugiau naudos sveikatai nei jų vartojimas atskirai.
Geriau sutelkti dėmesį į sveiką, subalansuotą mitybą, kad atitiktų kasdienius magnio poreikius, ir naudoti papildus kaip atsarginę pagalbą.
Tačiau jei yra juntami simptomai, rekomenduojama pasitarti su sveikatos specialistu ir isigyti tik kokybiškus, patikimų gamintojų Magnio papildus.
Kokybiškus ir iš daugelio gamintojų atrinktus papildus galima rasti paspaudus nuorodą:
Magnis yra esminis makroelementas, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį daugelyje organizmo procesų, įskaitant raumenų, nervų ir kaulų sveikatą bei nuotaiką.
Tyrimai susiejo magnio trūkumus su įvairiomis sveikatos komplikacijomis. Jei žmogus negali gauti savo kasdienių poreikių iš savo kasdienės mitybos, kaip pagalba gali vartoti magnio papildus.
Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!
Taigi, jei norite sužinoti kokių maistinių medžiagų šiuo metu jūsų organizmui gali trūkti, sveikatos specialistai rekomenduoja gidą – “Tavo diena”.
- Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
- Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
- Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!
