Tervise kohta on palju uut kasulikku teavet. Tihti kuuleme nõuandeid mitmekesise antioksüdantiderikka toitumise tähtsusest. Leidke aega hea une jaoks ja lülitage trenn oma igapäevasesse rutiini.
Kas teadsite, et nende näpunäidete põhjus on osaliselt seotud oksüdatiivse stressiga?
Hea arusaam oksüdatiivsest stressist ja selle mõjust teie kehale võib aidata teil teha positiivseid elustiiliotsuseid.
Mis on oksüdatiivne stress
Oksüdatiivne stress tekib siis, kui keha antioksüdantide kaitse ja rakke kahjustada võivate vabade radikaalide tootmine on tasakaalust väljas.
Vabad radikaalid on hapnikku sisaldavad molekulid, millel on paardumata elektronid. Need on olulised teatud kehafunktsioonide jaoks, näiteks patogeenide vastu võitlemiseks. Teadlased väidavad ka, et vabad radikaalid võivad olla kasulikud haavade paranemise protsessis.1
Kuna aga vabadel radikaalidel on ebavõrdne arv elektrone, on nad reaktiivsemad. Kui nad saavad elektroni lähedalasuvast ainest, näiteks DNA ahelast, võivad nad muuta või kahjustada ahela struktuuri.
Liiga paljude vabade radikaalidega kokkupuude põhjustab teie kehas oksüdatiivset stressi. See võib juhtuda järgmistel põhjustel:
- Infektsioonid
- Liiga suur treeningkoormus
- Kokkupuude toksiinidega
- Põletusvigastused
Oksüdatiivne stress võib põhjustada tervisele kahjulikke mõjusid, näiteks:
- Haigus
- Kiire vananemine
- Põletik
- Meeste viljatus
Antioksüdandid on molekulid, mis võivad vabadele radikaalidele anda elektrone ja neid neutraliseerida, piirates seeläbi vabade radikaalide kahjustuste tekitamise võimet.
Mis põhjustab oksüdatiivset stressi
Keha toodab loomulikult mõningaid vabu radikaale vastuseks treeningule või teatud toitudele või jookidele. Näiteks võib alkoholi tarbimine põhjustada vabade radikaalide sisalduse suurenemist.
Lisaks on keskkonnas palju potentsiaalseid vabade radikaalide allikaid, sealhulgas:
- sigaretisuits
- õhusaaste
- Päikesekiired
- Tööstuskemikaalid
- Kiirgus
- Pestitsiidid
Nendest allikatest pärinevate vabade radikaalide kumulatiivne toime võib põhjustada oksüdatiivset stressi ning rakkude ja kudede kahjustusi.
Millised on oksüdatiivse stressi riskifaktorid
Keskkond ja elustiil võivad kaasa aidata suuremale oksüdatiivsele stressile.
Oksüdatiivse stressi riski võivad suurendada:
- õhusaaste
- suitsetamine
- päikese käes viibimine
- liigne füüsiline koormus
- toidu saasteained nagu pestitsiidid
- alkoholi tarbimine
- kokkupuude tööstuslike kemikaalidega
- sidemed
- ülekaalulisus
Kuidas teada saada, kas teil on oksüdatiivne stress
Mõned oksüdatiivse stressi võimalikud märgid on järgmised:
- Krooniline väsimus
- Mälu kaotus
- Aju udu
- Infektsioonid
Oksüdatiivne stress võib kaasa aidata ka nähtavatele vananemismärkidele, nagu hallid juuksed ja kortsud.
aastal 2020 uuring näitas, et enneaegselt halliks läinud osalejatel oli oksüdatiivse stressi tase oluliselt kõrgem.2
Eluviisilised tegurid, mis võivad suurendada oksüdatiivset stressi, nagu päikese käes viibimine ja suitsetamine, võivad samuti nahka kahjustada.
Lisaks võib oksüdatiivne stress suurendada krooniliste haiguste riski:
- Vähk: alates 2021. aastast suitsetamisest tingitud oksüdatiivset stressi seostatakse koekahjustusega, mis võib põhjustada vähki.
- Põletikulised haigused: vabad radikaalid võivad mängida rolli ka reumatoidartriidi korral, mis on krooniline põletikuline seisund, mis põhjustab liigesevalu ja -kahjustusi.
- Südame-veresoonkonna haigused: tõendid näitavad, et oksüdatiivne stress on seotud nii südamehaiguste kui ka insuldiga.
- Neuroloogilised häired: üks 2017 m. Uuringud näitavad, et oksüdatiivsed kahjustused mängivad olulist rolli neuroloogilistes haigustes, nagu dementsus ja Alzheimeri tõbi.
- Hingamisteede haigused: Sama ülevaade usaldusväärsest allikast seob ka kopsuhaigused, nagu astma, oksüdatiivse stressiga.
- Maksahaigus: Oksüdatiivne stress soodustab alkoholi põhjustatud maksakahjustusi.
- Neeruhaigus: Oksüdatiivne stress võib kahjustada neerufunktsiooni ja põhjustada neerupuudulikkust.
Kuidas vältida oksüdatiivset stressi
Kuna antioksüdandid võitlevad vabade radikaalidega, usuvad mõned eksperdid, et antioksüdantide rikas dieet aitab oksüdatiivse stressi eest kaitsta.
Kõrge antioksüdantide sisaldusega toiduained on järgmised:
- Vitamiinid A, C ja E
- Beetakaroteen
- Lükopeen
- Seleen
- Tsink
- Fenoolsed ühendid
Antioksüdantide rikkad toidud:
- marjad nagu maasikad, vaarikad ja mustikad
- lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas
- tsitrusviljad nagu sidrunid, apelsinid, mandariinid ja greibid
- paprika
- kõrvitsad
- tomatid
- brokkoli
- maguskartul
- viinamarjad
- avokaado
- kirsid
- pähklid
- kaunviljad
- seemned nagu päevalilleseemned ja seesamiseemned
- mereannid, nagu kala, austrid ja krevetid
- roheline tee
- tume šokolaad
Elustiili muutused võivad aidata vältida oksüdatiivset stressi:
- suitsetamisest loobuda kui sa suitsetad. Suitsetamine suurendab teie riskifaktorit erinevate haiguste tekkeks.
- Oma dieedile sisaldama rohkem antioksüdantide rikkaid toite. Oksüdatiivse stressi piiramiseks valige kõrge antioksüdantide sisaldusega toidud, nagu värsked marjad ja lehtköögiviljad, ning piirake küllastunud rasvade tarbimist.
- Piirata alkoholi tarbimist. Uuringud näitavad, et suur alkoholitarbimine ei lase organismil end oksüdatiivse stressi eest kaitsta ja võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas maksahaigusi.
- Vähendage oma stressitaset. Kui teil on krooniline stress, võib teie kehal olla ka kõrgem oksüdatiivse stressi tase. Proovige leida aega lõõgastumiseks või kaaluge emotsionaalse stressi vähendamiseks meditatsioonirutiini alustamist.
- Kaitske oma nahka. Kuigi päikesevalgus on oluline D-vitamiini allikas, on päikese käes viibimine veel üks oksüdatiivse stressi põhjus. Päikesekaitsekreemi regulaarne kasutamine aitab kaitsta nahka päikesekahjustuste eest.
- Vagiina või kerge füüsiline koormus. Mõõdukas treening on kasulik oksüdatiivse stressi ennetamisel ja on kasulik üldisele tervisele. Kuid pidage meeles, et liigne treening võib tegelikult suurendada oksüdatiivset stressi.
- Maga piisavalt. Hea uni on tervise jaoks väga oluline. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused seostavad unepuudust mitme terviseseisundiga, sealhulgas II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja depressiooniga. Optimaalne uneaeg.
- Proovige antioksüdantseid toidulisandeid. Mõned uuringud näitavad, et antioksüdantsetel toidulisanditel võib olla teatud eeliseid, sealhulgas osteoartriidi progresseerumise aeglustamine. Siiski on oluline mitte üleannustada ja võtta soovitatav annus. Spetsialistide poolt soovitatud kvaliteetseid antioksüdante pakutakse kategoorias:
Kuigi keha vajab hästi toimimiseks teatud vabu radikaale, võib suur kokkupuude vabade radikaalidega keskkonnast ja elustiilist põhjustada oksüdatiivset stressi, mille tagajärjeks on kahjustused ja haigused.
Keha oksüdatiivse stressi eest kaitsmise viisid hõlmavad treeningut, piisavat und, stressi vähendamist, alkoholitarbimise piiramist, suitsetamisest loobumist ja tervislikku antioksüdantiderikast toitumist.
Oluline on meeles pidadaet igaühe tervis on individuaalne ja ühtset retsepti kõigile ei ole!
Seega, kui soovite teada, millistest toitainetest teie kehal praegu puudus võib olla, soovitavad tervishoiutöötajad juhendit – "Sinu päev".
- Pöörake õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele
- Täiendage keha looduslike mineraalide, vitamiinide ja tervisele vajalike toitainetega.
- Nautige iga päev energiat ja head tuju!
