Yra daug naujos naudingos informacijos apie sveikatą. Dažnai girdime patarimus, kaip svarbu įvairi mityba, kurioje yra daug antioksidantų. Skirti laiko geram miegui ir įtraukti mankštą į kasdienę rutiną.
Ar žinojote, kad šių patarimų priežastis iš dalies susijusi su oksidaciniu stresu?
Geras supratimas apie oksidacinį stresą ir tai, kaip jis veikia jūsų kūną, gali padėti priimti teigiamus sprendimus dėl gyvenimo būdo.
Kas yra oksidacinis stresas
Oksidacinis stresas atsiranda, kai yra disbalansas tarp organizmo antioksidacinės apsaugos ir laisvųjų radikalų gamybos, kurie gali pakenkti ląstelėms.
Laisvieji radikalai yra deguonies turinčios molekulės su nesusijusiais elektronais. Jie yra labai svarbūs tam tikroms kūno funkcijoms, pavyzdžiui, kovai su patogenais. Mokslininkai taip pat teigia, kad laisvieji radikalai gali būti naudingi žaizdų gijimo procese.1
Tačiau, kadangi laisvieji radikalai turi nevienodą elektronų skaičių, jie yra reaktyvesni. Kai jie gauna elektroną iš netoliese esančios medžiagos, pvz., DNR grandinės, jie gali pakeisti arba sugadinti grandinės struktūrą.
Pernelyg didelio laisvųjų radikalų kiekio poveikis sukelia oksidacinį stresą jūsų organizme. Taip gali atsitikti dėl:
- Infekcijos
- Per didelio treniruočių krūvio
- Toksinų poveikio
- Nudegimo sužalojimų
Oksidacinis stresas gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai, pavyzdžiui:
- Ligą
- Greitą senėjimą
- Uždegimą
- Vyrų nevaisingumą
Antioksidantai yra molekulės, kurios gali atiduoti elektroną laisviesiems radikalams ir juos neutralizuoti, taip apribodamos laisvojo radikalo gebėjimą sukelti žalą.
Kas sukelia oksidacinį stresą
Kūnas natūraliai gamina kai kuriuos laisvuosius radikalus, reaguodamas į mankštą ar tam tikrą maistą ar gėrimą. Pavyzdžiui, alkoholio vartojimas gali sukelti laisvųjų radikalų padidėjimą.
Be to, aplinkoje yra daug galimų laisvųjų radikalų šaltinių, įskaitant:
- cigarečių dūmus
- oro taršą
- Saulės spindulius
- Pramonines chemines medžiagas
- Spinduliuotes
- Pesticidus
Šių šaltinių kaupiamasis laisvųjų radikalų poveikis, gali sukelti oksidacinį stresą ir sukelti ląstelių bei audinių pažeidimus.
Kokie yra oksidacinio streso rizikos veiksniai
Aplinka ir gyvenimo įpročiai gali turėti įtakos patirti didesnį oksidacinį stresą.
Oksidacinio streso riziką gali padidinti:
- oro tarša
- rūkymas
- saulės poveikis
- per didelis fizinis krūvis
- maisto teršalai, tokie kaip pesticidai
- alkoholio vartojimas
- pramoninių cheminių medžiagų poveikis
- saistai
- nutukimas
Kaip sužinoti, ar patiriate oksidacinį stresą
Kai kurie galimi oksidacinio streso požymiai yra šie:
- Lėtinis nuovargis
- Atminties praradimas
- Smegenų rūkas
- Infekcijos
Oksidacinis stresas taip pat gali prisidėti prie matomų senėjimo požymių, tokių kaip žili plaukai ir raukšlės.
2020 m. atliktas tyrimas nustatė, kad dalyviai, kurie per anksti tapo pilki, turėjo žymiai didesnį oksidacinio streso lygį.2
Gyvenimo būdo veiksniai, galintys padidinti oksidacinį stresą, tokie kaip saulės poveikis ir rūkymas, taip pat gali pakenkti odai.
Be to, oksidacinis stresas gali padidinti lėtinių ligų riziką:
- Vėžys: nuo 2021 m. oksidacisnis stresas nuo rūkymo yra siejamas su audinių pažeidimais, kurie gali sukelti vėžį.
- Uždegiminės ligos: Laisvieji radikalai taip pat gali atlikti vaidmenį sukeliant reumatoidinį artritą – lėtinę uždegiminę būklę, sukeliančią sąnarių skausmą ir pažeidimus.
- Širdies ir kraujagyslių ligos: Įrodymai rodo, kad oksidacinis stresas yra susijęs ir su širdies ligomis, ir su insultu.
- Neurologiniai sutrikimai: Vienas 2017 m. tyrimas nurodo, kad oksidaciniai pažeidimai vaidina svarbų vaidmenį neurologinėse ligose, tokiose kaip demencija ir Alzheimerio liga.
- Kvėpavimo takų ligos: Ta pati apžvalgaTrusted Sourcealso taip pat susieja plaučių ligas, tokias kaip astma, su oksidaciniu stresu.
- Kepenų liga: oksidacinis stresas prisideda prie kepenų pažeidimo, kurį sukelia alkoholis.
- Inkstų ligos: Oksidacinis stresas gali sutrikdyti inkstų funkciją ir gali sukelti inkstų nepakankamumą.
Kaip išvengti oksidacinio streso
Kadangi antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, kai kurie ekspertai mano, kad antioksidantų turinti mityba yra naudinga ginantis nuo oksidacinio streso.
Maistinės medžiagos, kuriose yra daug antioksidantų, yra šios:
- Vitaminai A, C ir E
- Beta karotinas
- Likopenas
- Selenas
- Cinkas
- Fenoliniai junginiai
Maisto produktai turintys antioksidantų:
- uogos, tokios kaip braškės, avietės ir mėlynės
- lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, kopūstai
- citrusiniai vaisiai, tokie kaip citrinos, apelsinai, mandarinai ir greipfrutai
- paprikos
- moliūgai
- pomidorai
- brokoliai
- saldžiosios bulvės
- vynuogės
- avokadas
- vyšnios
- riešutai
- ankštiniai
- sėklos, tokios kaip saulėgrąžų sėklos ir sezamo sėklos
- jūros gėrybės, tokios kaip žuvis, austrės ir krevetės
- žalioji arbata
- juodas šokoladas
Gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti išvengti oksidacinio streso:
- Meskite rūkyti, jei rūkote. Rūkymas padidina jūsų įvairių ligų rizikos veiksnį.
- Į savo racioną įtraukite daugiau antioksidantų turinčio maisto. Norėdami apriboti oksidacinį stresą, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug antioksidantų, pavyzdžiui, šviežių uogų ir lapinių žalumynų, ir apribokite sočiųjų riebalų suvartojimą.
- Ribokite alkoholio vartojimą. Tyrimai rodo, kad didelis alkoholio vartojimas trukdo organizmui apsisaugoti nuo oksidacinio streso ir gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant kepenų ligas.
- Sumažinkite savo streso lygį. Jei patiriate chronišką stresą, jūsų organizme taip pat gali būti didesnis oksidacinio streso lygis. Pabandykite rasti laiko relaksui arba apsvarstykite galimybę pradėti meditacijos rutiną, kad sumažintumėte emocinį stresą.
- Apsaugokite savo odą. Nors saulės šviesa yra svarbus vitamino D šaltinis, saulės poveikis yra dar viena oksidacinio streso priežastis. Reguliarus apsauginio kremo nuo saulės naudojimas padeda apsaugoti odą nuo saulės žalos.
- Makšta ar lengvas fizinis krūvis. Saikingas fizinis krūvis yra naudingas užkertant kelią oksidaciniam stresui ir naudingas sveikatai apskritai. Tačiau atminkite, kad per didelis fizinis krūvis iš tikrųjų gali padidinti oksidacinį stresą.
- Pakankamai išsimiegokite. Geras miego kiekis yra labai svarbus sveikatai. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai susieja miego trūkumą su keliomis sveikatos būklėmis, įskaitant 2 tipo diabetą, širdies ligas ir depresiją. Optimalus miego kiekis.
- Išbandykite antioksidantų papildus. Kai kurie tyrimai rodo, kad antioksidantų papildai gali turėti tam tikros naudos, įskaitant osteoartrito progresavimo sulėtėjimą. Tačiau svarbu neperdozuoti ir vartoti rekomenduojamą dozę. Kokybiški ir specialistų rekomenduojami antioksidantai peteikiami kategorijoje:
Nors organizmui gerai funkcionuoti reikia tam tikrų laisvųjų radikalų, aukštas radikalų poveikis iš aplinkos ir gyvenimo būdo gali sukelti oksidacinį stresą, kur pasekoje bus patiriama žala ir ligos.
Būdai, padedantys apsaugoti kūną nuo oksidacinio streso, yra mankšta, pakankamas miegas, streso mažinimas, alkoholio vartojimo ribojimas, metimas rūkyti ir sveika mityba, kurioje yra daug antioksidantų.
Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!
Taigi, jei norite sužinoti kokių maistinių medžiagų šiuo metu jūsų organizmui gali trūkti, sveikatos specialistai rekomenduoja gidą – “Tavo diena”.
- Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
- Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
- Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!
