Omega 3 eelised: tasub teada

Oomega-3 rasvhapped on inimese tervisele hädavajalikud, kuid organism ei suuda neid ise toota, mistõttu on vaja neid saada toidust või toidulisanditest. Need rasvhapped, sealhulgas EPA ja DHA, mida leidub rohkesti külmaveekalades ja teatud taimsetes toitudes, on üliolulised põletiku vähendamiseks, südame tervise parandamiseks ja ajufunktsiooni parandamiseks. Omega 3 eeliseid on hinnatud ja teada juba aastaid¹.

Selleks, et mõista oomega 3 mõju inimorganismile, on oluline uurida, millised oomega-3 allikad, nagu rasvane kala, linaseemned, chia seemned ja pähklid, on parimad EPA ja DHA allikad. Samuti tuleb pöörata tähelepanu oomega-3 tarbimise doseerimisele ja tervisliku toitumise põhimõtetele, et saavutada maksimaalne positiivne mõju tervisele.

Enamikku rasvu saab inimkeha toota teistest rasvadest või muudest toitainetest. Oomega-3 rasvhapete (tuntud ka kui kalaõli) puhul see kahjuks nii ei ole.

Omega 3 on organismile hädavajalik rasv ei saa tehke need nullist ja peate need toidust hankima. Omega-3 rikkad toidud hõlmavad kala, taimeõlisid, pähkleid (eriti kreeka pähkleid), linaseemneid, linaseemneõli ja lehtköögivilju.

Miks on oomega 3 nii oluline?

Need rasvhapped on kogu keha rakumembraanide lahutamatu osa ja mõjutavad nende membraanide rakuretseptorite talitlust. Omega 3 on lähtepunkt hormoonide tootmiseks, mis reguleerivad vere hüübimist, arterite seinte kokkutõmbumist ja lõdvestumist ning põletikku.

Samuti seostuvad nad raku retseptoritega, mis reguleerivad geneetilist funktsiooni. See mõju on tõenäoline, miks oomega-3 rasvad aitavad ennetada südamehaigusi ja insuldi, aitavad kontrolli all hoida luupust, ekseemi ja reumatoidartriiti ning võivad mängida kaitsvat rolli vähi ja muude haiguste korral.

Mis on oomega-3 rasvhapped?

Omega-3 rasvhapped on meie keha tervise jaoks hädavajalikud, kuid organism ei suuda neid ise toota. Need rasvhapped jagunevad kolme põhivormi: ALA, EPA ja DHA.

• ALA (alfa-linoleenhape):
  • Allikad: Taimsed tooted, nagu linaseemned, chia seemned ja kreeka pähklid.
  • Tähtsus: ALA on asendamatu rasvhape, mida tuleb saada toidust, sest organism ei suuda seda ise toota.
• EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape):
  • Allikad: Peamised allikad on kala ja kalaõli, nagu lõhe, makrell, heeringas, sardiinid ja anšoovised.
  • TähtsusEPA ja DHA on seotud mitmesuguste tervisega seotud eelistega, sealhulgas põletiku vähendamise, südame tervise parandamise ja ajufunktsiooni toetamisega. Neid happeid saab sünteesida ALA-st, kuid see protsess on inimkehas ebaefektiivne.

Oomega-3 rasvhapete tähtsus inimorganismile on hindamatu, arvestades, et üle 70% neist on koondunud ajju, närvisüsteemi, südamesse, silmadesse ja rakumembraanidesse. Seega on oomega-3-rasvhapped meie tervise jaoks hädavajalikud ning oluline on tagada nende piisav omastamine toidu või toidulisanditega.

Omega 3 eelised tervist

Omega-3 kohta on avaldatud üle 30 000 uuringu, mis teeb neist ühe enim uuritud toitaine maailmas. Omega-3-d pakuvad palju kasu tervisele, alates ajust ja südamest kuni meeleolu ja naha seisundini. Ja neid peetakse "olulisteks", kuna meie keha ei suuda neid toota, seega peame neid saama oma igapäevasest toidust.

Tugevaimad tõendid oomega-3 rasvade kasuliku mõju kohta on seotud südamehaigustega. Need rasvad aitavad südamel ühtlases rütmis lüüa.

Omega-3 rasvhapped pakuvad laia valikut tervisele kasulikke omadusi, sealhulgas:

• Südame tervis:
  • Vähendab triglütseriidide taset veres, vähendades seeläbi südamehaiguste riski.
  • Soodustab tervislikku vere hüübimist ja hoiab õiget südamerütmi.
  • Vähendab arütmia riski, mis võib põhjustada südame äkksurma.
  • aastal 2020 Cochrane'i ülevaates leiti, et oomega-3 toidulisandid vähendavad südame isheemiatõve riski ja triglütseriidide taset.
• Põletiku vähendamine:
  • Omega-3 rasvhapped mängivad olulist rolli põletiku vähendamisel kehas, mis on seotud erinevate krooniliste tervisehäiretega.
  • Need happed on kasulikud ka reumatoidartriidi all kannatavatele inimestele, vähendades põletikku ja valu.
• Vaimne ja kognitiivne funktsioon:
  • Leevendab depressiooni sümptomeid ja võib aidata võidelda Alzheimeri tõve ja vanusega seotud mälukaotuse vastu.
  • Omega-3 rasvhapped on olulised laste aju arenguks ja funktsioneerimiseks ning lastel, kes saavad piisavalt oomega-3, on parem kognitiivne funktsioon.
  • aastal 2015 Uuringust selgus, et raseduse ja rinnaga toitmise ajal tarbitud oomega-3 rasvhapped vähendavad allergiariski varases lapsepõlves.

Lisateavet oomega mõju kohta - Omega 3 mõju

Kui palju Omega 3 on vaja? päevas

Maailma terviseeksperdid soovitavad inimestel, kellel ei ole südamehaigusi, süüa nädalas vähemalt 2 portsjonit kala või mereande. See peaks hõlmama mitmesuguseid kalu: looduslikke merekalu, nagu makrell, tuunikala, lõhe, sardiinid ja heeringas.

Praegune soovitus oomega-3 tarbimiseks sõltub vanusest ja soost. Täiskasvanud meestele on soovitatav kogus 1,6 grammi ja naistele veidi vähem - 1,1 grammi. Rasedad või imetavad naised peaksid saama vastavalt 1,4 või 1,3 grammi.

Omega-3 rasvhapete tarbimise annus ja allikad on olulised aspektid optimaalse tervisemõju tagamiseks. See jaotis sisaldab kõige olulisemat teavet selle kohta, kuidas oomega-3 tõhusalt oma dieeti lisada:

1. Soovitatav annus:
   • Täiskasvanud: 250-500 mg EPA ja DHA kombinatsiooni päevas.
   • Lastele: 250-500mg oomega-3 rasvhappeid päevas, mis saadakse toidust või toidulisanditest.
   • EFSA (Euroopa Toiduohutusamet) soovitab täiskasvanutel tarbida 250 mg EPA ja DHA kombinatsiooni päevas.
   • FDA (USA toidu- ja ravimiamet) soovitab täiskasvanutel tarbida kuni 300 mg EPA ja DHA kombinatsiooni päevas.
2. Allikad:
   • Loomse päritoluga: lõhe, makrell, sardiinid, tuunikala.
   • Taimne päritolu: linaseemned, kreeka pähklid, sojaoad.
   • American Heart Association soovitab süüa kala vähemalt kaks korda nädalas.
3. Toidulisandid:
   • Toidulisandid on saadaval mitmesugustes vormides, sealhulgas kapslites, pehmetes geelides ja vedelikes.
   • Oluline on valida kvaliteetsed toidulisandid usaldusväärsetest allikatest, et tagada nende puhtus ja tõhusus.
   • Näiteks Carlson Lab Super omega-3 pakub pehmeid geelkapsleid, mille soovitatav annus on kaks kapslit päevas.

Kui teil on probleeme südamega, võib teie tervishoiutöötaja soovitada võtta üks gramm EPA + DHA päevas. Kui ainuüksi igapäevasest toidust on seda kogust raske kätte saada, võivad abiks olla spetsialistide soovitatud kvaliteetsed toidulisandid kalaõli.

Kui teil on kõrge triglütseriidide tase, peate võib-olla sööma rohkem toite, mis on head oomega-3 rasvhapete allikad, isegi kui te võtate ravimeid. Teie tervishoiutöötaja võib samuti soovida, et te seda võtaksite kalaõli toidulisandid. Üldiselt on kõrge triglütseriididega inimestele soovitatav iga päev 2–4 grammi EPR + DHA-d. On näidatud, et see kogus vähendab triglütseriide 25–35 protsenti.

Kas oomega 3 võib olla liiga palju?

Nende asendamatute rasvhapete väga suur tarbimine ja kogus võib põhjustada verejooksu.

Kui tihti inimesed kala söövad?

Euroopa suur uuring, milles osales 28 000 inimest, näitas, et 7 inimest 10-st sööb kord kuus kala või kalatooteid.

74% inimesed valivad kala, sest see on tervislik ja 59% valivad selle sellepärast, et see on väga maitsev.

Veelgi huvitavam on see, et üks põhjus, miks nad harva söövad, vastasid, et kala ja mereannid on kallid...

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem oomega 3?

Omega 3 on kõige rohkem rasvases merekalas. Kala või mereannid sisaldavad olulisi oomega 3 rasvhappeid DHA ja EPA. Taimsed toidud sisaldavad teist oomega 3 hapet, mida nimetatakse ALA-ks.

Esitatakse kõige väärtuslikumad oomega 3 sisaldavad tooted - Väga kõrge oomega-3 sisaldusega toidud.

Omega-3 rasvhapped on meie tervise jaoks hädavajalikud ja pärinevad erinevatest allikatest, nii taimsetest kui loomsetest. Õigete oomega-3 allikate valimiseks on oluline arvestada nende EPA ja DHA kontsentratsiooni ja päritolu.

• Taimset päritolu allikad:
  • Linaseemned: 1 tl annab 2338 mg oomega-3.
  • Chia seemned: 1 unts (umbes 28 g) annab 4915 mg oomega-3.
  • Kreeka pähklid: 1 unts (umbes 28 g) annab 2542 mg oomega-3.
  • Sojaoad: 47 g annab 670 mg ALA-d.
• Loomsed allikad:
  • Lõhe: 100 g annab 5134 mg oomega-3.
  • Sardiinid: 1 purk (umbes 149 g) annab 2260 mg oomega-3.
  • Makrell: 100 g annab 4580 mg EPA-d ja DHA-d.
  • Tursamaksaõli: Üks portsjon sisaldab 2438 mg EPA-d ja DHA-d.

Kalaõli või toidulisandite valikul on oluline pöörata tähelepanu nende kvaliteedile. EPA ja DHA kõrgema kontsentratsiooni tagamiseks on soovitatav valida toidulisandid, mis on valmistatud väikestest kaladest ja on triglütseriidide kujul. Samuti tasub eelistada mahetooteid, kuna teatud tehistingimustes kasvatatud kalad võivad olla saastunud kahjulike ainetega

Parim Omega 3

Arvestades, kui vähesed inimesed tarbivad soovitatud kahte portsjonit rasvast kala nädalas (oh, see on alles alguspunkt), on oomega-3 toidulisandid, eriti kalaõli toidulisandid, muutunud väga populaarseks.

Pöörake siiski tähelepanu pigem toidulisandi etiketile, mitte originaalsildil olevale teabele. Peamine põhjus: kuigi oomega-3 toidulisand võib kiidelda, et see sisaldab 500 või 1000 milligrammi (või rohkem) kalaõli, ei näita see teile, kui palju oomega-3 EPA-d ja/või DHA-d saate.

Tegelikkuses on EPA ja/või DHA tegelik kogus tootes palju väiksem – ja peate kontrollima koostisosade jaotust toidulisandi etiketil. Lahendatav muutuja on X. EPA + DHA = X.

Oluline on kasutada maineka tootja toidulisandeid, mis loetlevad lagunenud toitained. Kontrolli ka toidulisandi soovitatavat päevakogust, vastasel juhul võid kogemata omega 3 rohkem või vähem tarbida.

Maailmas on mitmeid tootjaid, kes on tuntud oma erakordse kvaliteedi ja töökindluse poolest. Näiteks – Carlsoni laborid

Ettevõtte unikaalsus:

• Paljude aastate kogemus
• Suurepärane puhtus ja tugevus
• Maksimaalne värskus
• Jätkusuutlik allikas
• IFOS ja IGEN sertifitseeritud
• Molekulaarselt destilleeritud
• Loputatud lämmastik

Minimaalse 500 milligrammi (EPA ja DHA) toidukoguse saavutamiseks peate sööma kaks portsjonit kala nädalas ning lisama oma igapäevastesse suupistetesse ja toidukordadesse ALA allikaid, nagu kreeka pähklid ja linaseemned. Kui te ei saa oma igapäevasest toidust piisavalt, võite võtta kalaõlist valmistatud kvaliteetseid oomega-3 toidulisandeid.

Omega-3 toidulisandite võtmine

Omega 3 kasulikkus ja toidulisandite võtmine on populaarne viis nende oluliste rasvhapete taseme taastamiseks meie kehas, kuid enne nende võtmist tuleb meeles pidada mõningaid olulisi aspekte:

• Konsultatsioon tervishoiutöötajaga:
  • Rasedad ja imetavad naised peaksid enne oomega-3 toidulisandite võtmist konsulteerima tervishoiutöötajaga.
  • Ka lapsed ja noorukid peaksid enne oomega-3 toidulisandite võtmist konsulteerima tervishoiutöötajaga.
• Toidulisandite vormid ja antioksüdantide tähtsus:
  • Omega-3 toidulisandid on saadaval erinevates vormides, näiteks kalaõli kapslid, krilliõli ja vetikapõhised toidulisandid taimetoitlastele ja veganitele.
  • Antioksüdandid nagu E-vitamiin ja astaksantiin võivad aidata kaitsta oomega-3 rasvhappeid oksüdatsiooni eest.
• Kvaliteetsed oomega-3 toidulisandid:
  • Carlson Lab Super Omega 3 on kõrge kvaliteediga Norra kalaõli Omega-3 toidulisand, mis sisaldab nii EPA-d ja DHA-d kui ka D3-vitamiini.
  • See on valmistatud säästva päritoluga külmpressitud kalaõlidest ning ei sisalda toksiine ega raskmetalle.
  • Soovitatav on võtta 2 kapslit Super Omega-3 päevas, olenevalt individuaalsest vajadusest

Omega-3 eelised keha koostisele ja kehakaalu reguleerimisele

Omega-3 rasvhapped võivad aidata hallata kehakaalu ja keha koostist, alandades insuliini ja veresuhkru taset, mis annavad kehaliseks tegevuseks rohkem energiat. See on oluline, sest kõrgem energiatase võib soodustada sagedasemat ja intensiivsemat füüsilist tegevust, mis on kaalulangetamise protsessis ülioluline.

Lisaks võib oomega-3 rasvhapete tarbimine viidata teatud toitainete, nagu kortisooli või stressihormoonide, puudusele, mis võib kaasa aidata kaalutõusule. See teave on eriti oluline, kuna kortisool, mida nimetatakse "stressihormooniks", võib soodustada rasva ladestumist, eriti kõhupiirkonnas. Stressitaseme ja kortisooli tootmise vähendamine võib kaasa tuua tõhusama kaalujälgimise ja üldise tervise paranemise.

• Peamised punktid:
  1. Energiataseme tõus: Omega-3 aitavad alandada insuliini ja veresuhkru taset, andes teile rohkem energiat füüsiliseks tegevuseks.
  2. Stressihormoonide vähendamine: Oomega-3 tarbimine võib põhjustada teatud toitainete, näiteks kortisooli puudust, mis aitab kaasa kaalutõusule

Levinud vead oomega-3 võtmisel

Levinud vead oomega-3 kasutamisel:

1. Omega-3 rasvhapete ebapiisav tarbimine.
   • Enamik inimesi ei tarbi piisavalt oomega-3 rasvhappeid, jättes ilma nende tervisega seotud eelistest.
2. Omega-3 toidulisandite ebaõige säilitamine.
   • Lisaks võib nende tõhusust vähendada ebasobivates tingimustes, näiteks kõrgel temperatuuril või otsese päikesevalguse käes hoidmine.
3. Enne ostmist ei kontrolli oomega-3 toidulisandite kvaliteeti.
   • Oluline on valida kvaliteetsed toidulisandid, mis on sõltumatute laborite poolt testitud ja heaks kiidetud.
4. Oomega-3 toidulisandite võtmine koos toiduga, mis häirib nende imendumist.
   • Teatud toidud võivad häirida oomega-3 rasvhapete imendumist ja neid tuleks toidulisanditega vältida.
5. Soovitused:
   • Valige usaldusväärsed kaubamärgid, mis viivad läbi kolmanda osapoole uuringuid puhtuse ja tõhususe tagamiseks.
   • Otsige kõrge EPA ja DHA kontsentratsiooniga toidulisandeid.
   • Rääkige oma tervishoiutöötajaga enne uute toidulisandite alustamist, eriti kui te võtate ravimeid.
6. Optimaalne oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete suhe on 4:1, kuid tänapäevaste dieetide puhul on see suhe sageli isegi 18:1, mis vähendab oomega-3 kasulikkust. 

Omega-3 kasu tervisele

Oomega-3 rasvhapete tarbimine on tervise seisukohalt oluline, kuid tuleb arvestada, et kõik oomega-3 allikad ei ole võrdselt tõhusad. Uuringud näitavad, et:

• Omega-3 toiduallikatest versus toidulisandid:
  • Omega-3 rasvhapete tarbimine looduslikest allikatest, näiteks rasvasest kalast, võib anda tervisele rohkem kasu kui toidulisanditest.
  • See võib olla seotud muude rasvases kalas leiduvate toitainetega, mis võivad tugevdada oomega-3 rasvhapete toimet.
  • Nende komponentide hulka kuuluvad valkude, vitamiinide ja mineraalide rikkad ühendid, mis koos oomega-3 rasvhapetega aitavad tervist parandada.

Tulemus rõhutab, kui oluline on lisada oma dieeti looduslikud oomega-3 rasvhapete allikad, nagu rasvane kala, linaseemned ja kreeka pähklid, selle asemel, et loota ainult toidulisanditele. Kuigi oomega-3 toidulisandid võivad olla kasulikud teatud inimrühmadele, kes ei saa neid rasvhappeid toiduga piisavalt kätte, on oluline meeles pidada, et looduslikud allikad pakuvad tervisele rohkem kasu.

Omega-3 tarbimise võimalikud kõrvalmõjud

Liiga paljude oomega-3 toidulisandite võtmine võib põhjustada kõrvaltoimeid, mistõttu on oluline neid kasutada vastutustundlikult:

• Verejooks ja südame terviseriskid:
  • Kalaõli suured annused võivad suurendada verejooksu ja hemorraagilise insuldi riski.
  • Omega-3 toidulisandid võivad suhelda vere vedeldajatega, suurendades verejooksu riski.
  • Liigne kasutamine võib häirida vere hüübimist, suurendades ka verejooksu ohtu.
• Immuunsüsteemi ja seedetrakti probleemid:
  • Omega-3 suured annused võivad vähendada immuunsüsteemi reaktsiooni, muutes inimesed nakkuste suhtes haavatavamaks.
  • Toidulisandid võivad põhjustada seedeprobleeme, sealhulgas iiveldust, lahtist väljaheidet ja röhitsemist.
• Ravimite koostoimed ja muud riskid:
  • Omega-3 toidulisandid võivad suhelda teatud ravimitega, sealhulgas verevedeldajate, kõrge vererõhu ravimite ja rasestumisvastaste pillidega.
  • Liiga palju oomega-3 tarbimine võib suurendada verejooksu riski, tõsta veresuhkrut ja põhjustada potentsiaalset A-vitamiini toksilisust.
  • Mõned oomega-3 toidulisandid võivad olla saastunud kahjulike saasteainete või oksüdatsiooniproduktidega.

Enne uue toidulisandite režiimi alustamist on oluline konsulteerida tervishoiutöötajaga.

Mis on Omega 3 rasvhapped?

Omega 3 rasvhapped on polüküllastumata rasvhapped, mis on meie tervisele olulised. Need on olulised südame tervise, ajutegevuse ja põletiku vähendamise jaoks.

Millised on Omega 3 tervisele kasulikud omadused?

Omega 3 rasvhapped aitavad vähendada südamehaiguste riski, toetavad normaalset ajutalitlust ja arengut, vähendavad põletikku ning võivad aidata vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid.

Millised toidud on rikkad Omega 3 rasvhapete poolest?

Omega 3 rasvhappeid leidub enamasti kalas ja mereandides, nagu lõhe, makrell ja sardiinid. Neid leidub ka linaseemnetes, chia seemnetes, pähklites, näiteks kreeka pähklites.

Kas Omega 3 toidulisandid on ohutud?

Omega 3 toidulisandeid peetakse üldiselt ohutuks, kui neid võetakse soovitatavates annustes. Kuid nagu iga toidulisandi puhul, tuleb seda kasutada ettevaatusega ja võimalusel konsulteerida tervishoiutöötajaga.

Kui palju Omega 3 rasvhappeid peaksin võtma?

Soovitatav annus võib varieeruda sõltuvalt vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Tervishoiutöötajad võivad soovitada täiskasvanutele 250–500 mg EPA-d ja DHA-d päevas.

Järeldused

Kogu artikli jooksul oleme uurinud oomega-3 rasvhapete tähtsust inimeste tervisele, rõhutades nende olulist rolli põletiku vähendamisel, südame tervise edendamisel ning vaimse ja kognitiivse funktsiooni edendamisel. Märkasime, kui oluline on lisada oma dieeti nii loomsed kui ka taimsed oomega-3 allikad, ning märkisime, et teatud inimrühmad võivad toidulisanditest muidugi kasu saada, jätmata tähelepanuta ettevaatlikkust ja kvaliteedikontrolli.

Selle artikli lõpus tahame rõhutada, et kuigi oomega-3 rasvhapped annavad tervisele vaieldamatut kasu, on oluline neid hoolikalt kasutada, järgides soovitatud annuseid ja veendudes nende allikate kvaliteedis. Samuti on oluline meeles pidada, et parim oomega-3 allikas on alati tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine, mida vajadusel täiendatakse kvaliteetsete toidulisanditega. Julgustades edasiste uuringute ja nende rasvhapete igapäevasesse tarbimisse integreerimise viiside tähtsust, julgustame kõiki võtma vastutust oma tervise ja toitumise eest.

Oluline on meeles pidadaet igaühe tervis on individuaalne ja ühtset retsepti kõigile ei ole!

Seega, kui soovite teada, millistest toitainetest teie kehal praegu puudus võib olla, soovitavad tervishoiutöötajad juhendit –  "Sinu päev".

• Pöörake õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele
• Täiendage keha looduslike mineraalide, vitamiinide ja tervisele vajalike toitainetega.
• Nautige iga päev energiat ja head tuju!