Dauguma riebalų rušių žmogaus organizmas gali pagaminti iš kitų riebalų ar kitų maistinių medžiagų. Deja taip nėra nėra su omega-3 riebalų rūgštimis (dar vadinamomis žuvų taukais) atveju.
Omega 3 yra esminiai riebalai – organizmas negali jų pasigaminti nuo nulio, ir turi juos gauti iš maisto. Maisto produktai, kuriuose yra daug Omega-3, yra žuvis, augaliniai aliejai, riešutai (ypač graikiniai riešutai), linų sėklos, linų sėmenų aliejus ir lapinės daržovės.
Kuo yra svarbi omega 3?
Šios riebalų rūgštys yra neatskiriama ląstelių membranų dalis visame kūne ir veikia ląstelių receptorių funkciją šiose membranose. Omega 3 suteikia atspirties tašką gaminant hormonus, reguliuojančius kraujo krešėjimą, arterijų sienelių susitraukimą ir atsipalaidavimą bei uždegimą.
Jos taip pat jungiasi prie ląstelių receptorių, reguliuojančių genetinę funkciją. Tikėtina, kad dėl šio poveikio įrodyta, kad omega-3 riebalai padeda išvengti širdies ligų ir insulto, gali padėti kontroliuoti vilkligę, egzemą ir reumatoidinį artritą bei gali atlikti apsauginį vaidmenį sergant vėžiu ir kitomis ligomis.
Trys pagrindinės omega 3:
- Eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) daugiausia gaunamos iš žuvų, todėl kartais vadinamos jūrinėmis omega-3.
- Alfa-linoleno rūgštis (ALA), labiausiai paplitusi omega-3 riebalų rūgštis randama augaliniuose aliejuose ir riešutuose (ypač graikiniuose riešutuose), linų sėklose ir linų sėmenų aliejuje, lapinėse daržovėse ir kai kuriuose gyvūniniuose riebaluose, ypač žole šeriamuose gyvūnuose.
Žmogaus organizmas energijai paprastai naudoja ALA. Organizmas geba ALA paversti į EPA ir DHA, tačiau labai ribotai.
Omega 3 nauda
Yra daugiau nei 30 000 paskelbtų omega-3 tyrimų, todėl jie yra vieni iš labiausiai ištirtų maistinių medžiagų pasaulyje. Omega-3 suteikia daug naudos sveikatai – nuo smegenų ir širdies iki nuotaikos ir odos būklės. Ir jie laikomi “būtinais”, nes mūsų kūnas negali jų pagaminti, todėl turime juos gauti iš savo kasdienės mitybos.
Stipriausi omega-3 riebalų teigiamo poveikio įrodymai yra susiję su širdies ligomis. Šie riebalai padeda širdžiai plakti pastoviu ritmu.1
Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti:
- Optimizuoti raujospūdį
- Sumažinti trigliceridų kiekį
- Sulėtinti apnašų vystymąsi arterijose
- Sumažinti nenormalaus širdies ritmo tikimybę
- Sumažinti širdies priepuolio ir insulto tikimybę
Detaliau apie omega poveikį – Omega 3 poveikis
Kiek reikia Omega 3 per dieną
Pasaulio sveikatos specialistai rekomenduoja žmonėms, kurie neturi širdies ligų, suvalgyti žuvies ar jūros gėrybių ne mažiau kaip 2 porcijas per savaitę. Tai turėtų apimti įvairias žuvis: jūrines laukines žuvų veisles, tokias kaip skumbrės, tunai, lašišos, sardinės ir silkės.
Dabartinę omega-3 vartojimo rekomendacija priklauso nuo amžiaus ir lyties. Suaugusiems vyrams rekomenduojama yra 1,6 gramo, o moterims – šiek tiek mažiau – 1,1 gramo. Nėščios ar žindančios moterys turėtų gauti atitinkamai 1,4 arba 1,3 gramo.
Sveikiems suaugusiesiems rekomenduojama mažiausiai 250–500 mg EPA ir DHA derinio kiekvieną dieną.
Jei turite širdies sutrikimų, sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti kasdien vartoti vieną gramą EPA + DHA. Jei sunku gauti šį kiekį vien iš kasdienės mitybos, gali padėti kokybiški sprecialistų rekomenduojami žuvų taukai.
Jei turite aukštą trigliceridų kiekį, gali tekti valgyti daugiau maisto produktų, kurie yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, net jei ir vartojate vaistus. Jūsų sveikatos priežiūros specialistas taip pat gali norėti, kad vartotumėte žuvų taukų papildus. Apskritai, turintiems didelį trigliceridų kiekį, rekomenduojama 2-4 gramai EPR + DHR kiekvieną dieną. Įrodyta, kad šis kiekis sumažina trigliceridų kiekį nuo 25 iki 35 procentų.
Ar gali būti per daug omega 3
Labai didelis šių nepakeičiamų riebalų rūgščių vartojimas ir kiekis gali sukelti kraujavimą.
Kaip dažnai žmonės valgo žuvį
Europoje atlikus didelę apklausą, kurioje dalyvavo 28000 žmonių paaiškėjo, kad 7 iš 10 žmonių valgo žuvį ar žuvies gėrybes vieną kartą per mėnesį.
74% žmonių renkasi žuvį, nes yra sveika ir 59% renkasi, nes labai skanu.
Dar įdomiau yra tai, kad viena iš priežasčių kodėl taip retai valgo, atsakė, kad žuvis ir Jūros gėrybės yra brangu…
Kokiuose maisto produktuose daugiausiai omega 3
Daugiausiai omega 3 yra jūrinėse riebiose žuvyse. Žuvis ar jūros gėrybės turi svarbių omega 3 riebiųjų rūgčiū DHA ir EPA. Augalinis maistas turi kitos omega 3 rūgšties, vadinamos ALA.
Vertingiausi produktai turintys omega 3 pateikiami – Maisto produktai, kuriuose yra labai daug omega-3.
Geriausi Omega 3
Atsižvelgiant į tai, kiek mažai žmonių suvartoja rekomenduojamas dvi riebios žuvies porcijas per savaitę (o, tai yra tik atskaitos taškas), omega-3 papildai, ypač žuvų taukų papildai, tapo labai populiariais.
Tačiau atkreipkite dėmesį į papildo etiketę, o ne ant informacijos, kuri pavaizduota pirminėje etiketėje. Pagrindinė priežastis: Nors omega-3 papildas gali pasigirti, kad jog turi 500 ar 1 000 (ar daugiau) miligramų žuvų taukų, tačiau tai nenurodo, kiek omega-3 EPA ir (arba) DHA gaunate.
Tiesą sakant, faktinis EPA ir (arba) DHA kiekis produkte yra daug mažesnis – ir jūs turėsite pasižiūrėti ingredientų suskirstymą papildų etiketėje. Kintamasis, kurį reikia išspręsti, yra X. EPA + DHA = X.
Svarbu vartoti patikimo gamintojo papildus, kuriuose būtų nurodytos suskirstytos maistinės medžiagos. Taip pat patikrinkite rekomenduojamą papildo paros kiekį, priešingu atveju galite netyčia vartoti daugiau ar mažiau omega 3.
Pasaulyje yra keli gamintojai, kurie žinomi dėl išskirtinos kokybės ir patikimumo. Pavyzdžiui – Carlson Labs
Kompanijos išskirtinumas:
- Daugiametė patirtis
- Puikus grynumas ir stiprumas
- Didžiausias šviežumas
- Tvarus šaltinis
- IFOS ir IGEN sertifikuoti
- Molekuliniu būdu distiliuotas
- Nuplautas azotas
Norint pasiekti 500 miligramų ( EPA ir DHA) minimalų kiekį laikantis dietos, reikia suvalgyti dvi porcijas žuvies per savaitę ir įtraukti ALA šaltinius, tokius kaip graikiniai riešutai ir linų sėmenys, į savo kasdienius užkandžius ir patiekalus. Neužtikrinant pakankamo kiekio iš kasdienės mitybos, galima vartoti kokybiškus omega-3 papildus, pagamintus iš žuvų taukų.
Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!
Taigi, jei norite sužinoti kokių maistinių medžiagų šiuo metu jūsų organizmui gali trūkti, sveikatos specialistai rekomenduoja gidą – “Tavo diena”.
- Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus
- Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
- Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena!
