Tervislik toitumine ei tähenda rangeid piiranguid, kehakaalu langetamist ega lemmiktoitudest loobumist. Dieedi pidamine tähendab, et soovid tunda end värskena, saada rohkem energiat, parandada oma tervist ja paremat tuju.
Kui hakkame oma toitumist tasakaalustama, toetame oma füüsilist ja vaimset tervist, saavutades seeläbi oma eesmärgi kaotada kaalu. Nende lihtsate ja lihtsate näpunäidete abil saate õppida ja ÕPPIDA, kuidas saada vormi ja end vormis hoida maitsva, lihtsa, kuid samas tervisliku toitumisega, mis aitab teid mitte ainult teie välimuse, vaid ka meelte poolest.
Vahemere dieet - mis see on?
Vahemere dieet põhineb traditsioonilistel toitudel, mida inimesed sõid Vahemere-äärsetes riikides, sealhulgas Prantsusmaal, Hispaanias, Kreekas ja Itaalias.
Teadlased leidsid, et inimesed olid tervemad, saledamad ja neil oli väiksem risk haigestuda paljudesse kroonilistesse haigustesse.
Vahemere dieet võib soodustada kehakaalu langust ja aidata ära hoida südameinfarkti, insulti, II tüüpi diabeeti ja enneaegset surma.
Seetõttu soovitatakse seda dieeti sageli neile, kes soovivad oma tervist parandada ja kroonilisi haigusi ennetada.
Dieedi eelised – milleks see kasulik on?
Paljud uuringud on kinnitanud selle dieedi kasulikkust tervisele. Aga kas teda saab tõesti usaldada?
Üldine toitumine
Vahemere dieet julgustab tarbima mitmesuguseid toitaineid sisaldavaid toite. See muudab teie toitumisvajaduste rahuldamise ning mitmesuguste toitude ja maitsete nautimise lihtsaks.
Piisava kaltsiumi ja D-vitamiini saamiseks soovitatakse mereande, teravilja, piimatooteid ja rikastatud sojajooke, mis kõik on kooskõlas Vahemere dieediga.
Südame tervis
Teadlased on läbi viinud põhjalikud uuringud Vahemere dieedi ja südame tervise kohta nii vaatlus- kui ka kontrollitud uuringutes. Tulemused näitavad, et on kindlaid tõendeid selle kohta, et Vahemere dieet parandab südame tervist.
Tervishoiutöötajad soovitavad seda dieeti südamehaiguste ja insuldi ennetamiseks, riskitegurite vähendamiseks nagu ülekaalulisus, diabeet, kõrge kolesteroolitase ja kõrge vererõhk.
Diabeedi ennetamine ja ravi
Vahemere dieedi järgimine võib aidata II tüüpi diabeediga inimestel oma veresuhkrut paremini kontrollida. Aastatel 1978–2016 tehtud 56 uuringu süstemaatiline ülevaade, milles osales 4937 II tüüpi diabeediga patsienti, näitas, et Vahemere dieet vähendas hemoglobiini A1c taset keskmiselt 0,32 % võrra võrreldes lihtsa dieediga.
Hemoglobiin A1c peegeldab organismi veresuhkru kontrolli viimase kolme kuu jooksul. Kuigi 0,32% vähenemine näib olevat väike, võib igasugune vähendamine olla kasulik diabeediga inimestele, kes püüavad oma veresuhkrut reguleerida.
Paranenud vaimne tervis
Vahemere dieet aitab säilitada häid sotsiaalseid suhteid. See on eriti oluline vanemate inimeste vaimse tervise jaoks. Ühenduse hoidmine ja regulaarne sotsiaalne suhtlus võib vähendada üksindust, mis teadaolevalt mõjutab negatiivselt üldist tervist.
Kaalutõus
Dieet, mis rõhutab kõrge kalorsusega oliiviõli ja pähkleid, näib aitavat kaalu kontrolli all hoida. Aga need küllastunud rasvad koos paljude vitamiinirikaste juur- ja puuviljadega. Küllastunud rasvad ning rohkelt puu- ja köögivilju võivad hoida täiskõhutunde kauem.
Samuti ei võta inimesed Vahemere dieeti järgides kaalus juurde. See dieet ja teised madala süsivesikute sisaldusega dieedid toovad ühe aasta pärast kaasa sarnase kaalukaotuse.
Vähendab põletikuriski
Teadlased uurivad seost teatud põletikumarkerite ja krooniliste haiguste vahel. Arvatakse, et kahe põletiku kõrgem tase on seotud suurenenud diabeediriskiga. Vahemere dieet on seotud nende põletikumarkerite madalama tasemega.
Vähendab vähiriski
Enamikku vähktõbe ei põhjusta üks asi, vaid geneetiliste ja keskkonnategurite kombinatsioon. Dieet võib selles keerulises haiguses mängida rolli ja teatud toitumistegurid, sealhulgas Vahemere dieet, on seotud vähiriski vähenemisega.
Parem tunne ümberringi
Väiksema veiseliha ning rohkem teravilja ja muid taimseid toite sisaldavad dieedid on planeedi jaoks tervislikumad. Vanaviisi soovitab seda dieeti toetada tervetele inimestele ja tervele elule kogu maailmale.
Vahemere dieedi miinused – mida see võib kahjustada?
Mõne inimese jaoks võib Vahemere dieet avaldada negatiivset mõju. Paljud neist on aga lahendatavad ja ravitavad.
Dieedi maksumus
Vahemere dieedi järgimine ei hõlma kalleid kaubamärgiga toite ega spetsiaalseid toidulisandeid, mida peate võib-olla ostma. Mõned tarbijad väljendavad aga muret osade toiduainete, sealhulgas kala, erinevate teraviljade, pähklite ja oliiviõli hindade pärast.
Näiteks värsked mereannid on teistest valkudest kallimad. Siiski on võimalusi järgida seda dieeti veidi odavamalt – kodus.
Raha säästmise näpunäited – kulude vähendamiseks. Paljud retseptid, mis nõuavad kindlat tüüpi kalu, nagu tursk või meriahven, on sageli valmistatud väljapüügist, mis võib olla veidi odavam või müüa edasi teistelt inimestelt.
Ärge unustage külmutatud mereande. Tihti on need odavamad, aga ei pruugi olla värsked, kuid valmivad jahutatult maitsvalt. Kalakonservid on veel üks ökonoomne võimalus.
Vajalikud võivad olla lisajuhised, kuidas dieeti pidada
Kuigi Vahemere dieet vähendab teadaolevalt diabeediriski ja aitab paremini kontrollida veresuhkrut, võivad mõned diabeediga inimesed selle dieedi järgimisel vajada täiendavaid juhiseid.
Keskendudes teraviljadele, puu- ja köögiviljadele (sealhulgas tärkliserikkad köögiviljad), võivad toidud sisaldada palju süsivesikuid. Diabeediga inimestel on oluline kogu päeva jooksul süüa ühtlases, kontrollitud koguses süsivesikuid, et vältida veresuhkru hüppeid või ohtlikult madalat veresuhkrut (kui te võtate insuliini või teatud suukaudseid ravimeid).
See ei tähenda, et diabeetikud ei peaks seda plaani järgima. Vastupidi, see võib olla suurepärane valik. Kui teil on aga diabeet, proovige koostööd dietoloogiga, et aidata teil planeerida õiget kogust süsivesikuid, mida süüa osana laiemast Vahemere dieediprogrammist.
Toitumispiirangud võivad tunduda keerulised
See dieet soovitab vähendada punase liha ja lisatud suhkru tarbimist, mis võib mõnele inimesele keeruliseks osutuda. Need, kes on harjunud Ameerika standardse dieediga, võivad töödeldud toitudes regulaarselt tarbida lisatud suhkrut.
Pidage meeles, et igasugune lisatud suhkru vähendamine on kasulik, seega ärge laske sellel end heidutada. Vahemere dieet vähese suhkrulisandiga on endiselt kasulikum kui lääne dieet, millele on lisatud palju suhkrut.
Kui teil on aga raske punast liha harvemini süüa, proovige järgida seda dieeti, süües lahjat ja töötlemata punast liha, näiteks peekonit ja poollamedat rinda, kuid väiksemate portsjonitena.
Mure alkoholitarbimise pärast
Mõned eksperdid väljendavad muret regulaarse alkoholi (eriti veini) tarbimise pärast Vahemere dieedi raames ja selle pärast, kas see on tõesti kasulik. "Kui alkoholi tarbitakse tasakaalustatud toitumise osana koos igapäevase treeninguga, leiavad uuringud tervisele kasu."
Aga mida teha, kui alkoholi kasutatakse muudel juhtudel? „Kui alkoholi tarvitamisega kaasnevad ebatervislikud harjumused, nagu näiteks: suitsetamine või vale toitumine. Võib esineda ka ebaturvalisi harjumusi, näiteks joobes juhtimine. Siis on ilmne terviserisk."
Kui teie ja teie arst otsustate, et alkoholi joomine koos tervisliku toitumise ja regulaarse treeninguga on ohutu, võib see toetada südame tervist. Selle dieedi kasulikkuse nägemiseks ei pea aga jooma hakkama ja mis kõige tähtsam – ära hakka jooma, kui sinu perekonnas on esinenud alkoholisõltuvust või oled parasjagu rase.
Mõned toitained võivad puududa
Väidetavalt ei saa enamik ameeriklasi oma toiduga piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini.
Uuring näitas, et madalat Vahemere dieeti järginud hispaanlastest lapsed ei saanud soovitatud tarbimise taseme saavutamiseks piisavalt kaltsiumi, isegi kui vähese toidukoguse kompenseerimiseks kasutati piimatooteid. Teadlased leidsid, et see oli tingitud sellest, et teisi kaltsiumi sisaldavaid toite ei tarbitud.
Õnneks pole piimatooted ainus kaltsiumi ja D-vitamiini allikas. On palju muid allikaid, sealhulgas rikastatud piima alternatiivid, eriti sojapiim ja muud sojatooted, samuti rikastatud apelsinimahl, mõned terad, mereannid, spinat, sojaoad või seesamiseemned. Selliseid toite soovitatakse Vahemere dieedis.
Uuringud on näidanud, et Vahemere dieeti järgivatel naistel võib luumass olla parem ja luumurdude risk väiksem.
Konkreetseid juhiseid pole – kui palju ja kuidas süüa
Erinevalt paljudest teistest toitumisviisidest ei näe Vahemere dieet ette kindlat kalorite arvu, portsjonite suurust ega rangeid toite, mida süüa. Samuti loetelud toiduainetest, mida vältida. Samuti pole selle dieedi järgimiseks ühest allikat.
Mõne jaoks, kes eelistab struktureeritumat toitumisstiili (eriti kaalu langetamiseks või säilitamiseks), võib see olla väljakutse. Kuid pakutavat tervislikku Vahemere dieeti saab kasutada juhendina neile, kes soovivad konkreetsemat lähenemist.
Konkreetsete juhiste jaoks valige lihtsalt kalorite eesmärk, mis vastab teie toitumisvajadustele, seejärel valige igast rühmast erinevad toidud ja tarbige neid aja jooksul soovitatud kogustes.
Tervete täiskasvanute kalorikogused jäävad vahemikku 1600 kalorit päevas kuni 3200 kalorini päevas, mis sõltuvad vanusest, soost, kaalust ja kehalise aktiivsuse tasemest.
Dieedi tulemuste nägemine võib võtta aega
Vahemere dieettoidu ostmine ja eine valmistamine võtab tõenäoliselt rohkem aega kui valmistoidu soojendamine või kiirtoidu kaasa haaramine liikvel olles. See dieet takistab töödeldud toitude söömist, soodustades samal ajal tasakaalustatud toitumist, mis on valmistatud tervislikest koostisosadest.
Muidugi võib see dieet mõnel inimesel aega võtta. Paljud inimesed õpivad aga armastama enda või oma pere jaoks toiduvalmistamist. Lisaks saate suures koguses toitu ette valmistada, et hiljem süüa, säästes toidukulusid.
Mida selle dieedi ajal süüa?
Millised toidud kuuluvad Vahemere dieedile, on vastuoluline, osaliselt seetõttu, et erinevates riikides on süüa erinevaid asju.
Enamikus uuringutes uuritud dieedid sisaldavad palju tervislikke taimseid toite ning suhteliselt vähe loomseid tooteid ja liha. Siiski on soovitatav süüa kala ja mereande vähemalt kaks korda nädalas.
Vahemere dieet sisaldab ka regulaarset füüsilist aktiivsust ja stressitaseme vähendamist.
Võite lisada värskete, külmutatud, kuivatatud ja konserveeritud puu- või köögiviljade segu, kuid kontrollige pakendi etikettidel lisatud suhkrut ja naatriumi.
Ideaalis peaksite oma toitumise rajama nendele tervislikele Vahemere dieettoitudele:
Köögiviljad : tomatid, spargelkapsas, lehtkapsas, spinat, sibul, lillkapsas, porgand, rooskapsas, kurk, kartul, bataat, kaalikas
Puuviljad : õunad, banaanid, apelsinid, pirnid, maasikad, viinamarjad, datlid, viigimarjad, melonid, virsikud
Pähklid, seemned ja pähklivõid : mandlid, kreeka pähklid, makadaamia pähklid, sarapuupähklid, india pähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, mandlivõi, maapähklivõi
Kaunviljad : oad, herned, läätsed, kaunviljad, maapähklid, kikerherned
Täistera : kaer, pruun riis, rukis, oder, mais, tatar, täisteraleib ja pasta
Kala ja mereannid : lõhe, sardiinid, forell, tuunikala, makrell, krevetid, austrid, karbid, krabid, rannakarbid
Linnuliha : kana, part, kalkun
Munad : kana-, vuti- ja pardimunad
Piimatooted : juust, jogurt, piim
Maitsetaimed ja vürtsid : küüslauk, basiilik, piparmünt, rosmariin, salvei, muskaatpähkel, kaneel, pipar
Tervislikud rasvad : ekstra neitsioliiviõli, oliivid, avokaadod ja avokaadoõli
Toidud, mida vähendada
Vahemere dieeti järgides peaksite piirama järgmiste töödeldud toitude ja koostisosade tarbimist:
Lisatud suhkur: lisatud suhkrut leidub paljudes toiduainetes, eriti aga soodades, kommides, jäätises, siirupis ja küpsetistes
Rafineeritud terad: sai, pasta, tortillad, krõpsud, kreekerid
Transrasvad: leidub margariinis, praetud toitudes ja muudes töödeldud toitudes
Rafineeritud õlid: sojaõli, rapsiõli, puuvillaseemneõli, viinamarjaseemneõli
Töödeldud liha: töödeldud vorstid, hot dogid, delikatessid, veiseliha
Kõrgelt töödeldud toidud: kiirtoit, valmistoidud, popkorn, granolabatoonid
Joogid, mida juua ja vältida
Vesi peaks olema teie valikjook Vahemere dieedil.
See dieet sisaldab ka väikest kogust punast veini, umbes üks klaas päevas.
See on aga täiesti vabatahtlik ja veini peaksid vältima mõned inimesed, sealhulgas rasedad naised, need, kes võtavad teatud ravimeid, mis võivad alkoholiga suhelda.
Kohv ja tee on ka Vahemere dieedi jaoks tervislikud joogid. Ärge unustage lisada ainult väikest kogust suhkrut või koort.
Sooviksite piirata suhkruga magustatud jooke, nagu sooda või magus tee, mis sisaldavad väga palju lisatud suhkrut. Puuviljamahla tuleks tarbida mõõdukalt, kuid parem on valida terved puuviljad, et saada rohkem kiudaineid.
Selle dieedi olemus
Vahemere dieeti ei peeta dieediks samamoodi, nagu mõned dieedid nõuavad rangemat lähenemist toidule. See on traditsioonilisem toitumisviis, mis võimaldab paindlikult kaasata erinevaid toitainerikkaid toite.
Selle dieedi põhimõtteid – palju puu- ja köögivilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid, täisteratooteid lihaga ja mõõdukalt maiustusi – jagatakse ja neid saab kohandada paljude toitumistraditsioonidega üle maailma. Vahemere dieet ei sea esikohale mitte ainult toitvat toitu, vaid soodustab ka füüsilist aktiivsust ja lõõgastumist, mis kõik võivad teie tervist positiivselt mõjutada.
Kuidas teada saada millised vitamiinid, mineraalid või muud toidulisandid hetkel kõige sobivam? Proovi seda tasuta test "Sinu päev" ! kus saad teada keha vajadused ja sa saad isiklik soovitus!
