Sveika mityba nereiškia griežtų apribojimų, smarkiai sulieknėti ar mėgstamo maisto atsisakymo. Laikymasis dietos reiškia, kad norite jaustis žvaliai, turėti daugiau energijos, pagerinti savo sveikatą ir turėti geresnę nuotaiką.
Kai pradėsime balansuoti savo mitybą, palaikysime savo fizinę ir psichinę sveikatą, taip pasieksime savo užsibrėžtą tikslą – sulieknėti. Naudodamiesi šiais lengvais ir paprastais patarimais, jūs galėsite sužinoti ir IŠMOKTI kaip susikurti ir kaip išlikti – skanioje, paprastoje, tačiau sveikoje dietoje, kuri padės jums ne tik išvaizdoje, bet ir mintyse.
Viduržemio jūros dieta – kas tai?
Viduržemio jūros dieta remiasi tradiciniais maisto produktais, kuriuos žmonės valgydavo šalyse, kurios ribojasi su Viduržemio jūra, įskaitant Prancūziją, Ispaniją, Graikiją ir Italiją.
Mokslininkai pastebėjo, kad žmonės buvo sveikesni, lieknesni ir turėjo mažesnę daugelio lėtinių ligų riziką.
Viduržemio jūros dieta gali skatinti svorio mažėjimą ir padėti išvengti širdies priepuolių, insultų, 2 tipo diabeto ir ankstyvos mirties.
Dėl šios priežasties ši dieta dažnai rekomenduojama tiems, kurie nori pagerinti savo sveikatą ir apsisaugoti nuo lėtinių ligų.
Dietos pliusai – kuo ji naudinga?
Daugybė tyrimų patvirtino šios dietos naudą sveikatai. Tačiau ar galima iš tikrųjų ja pasitikėti?
Bendroji mityba
Viduržemio jūros dieta skatina vartoti įvairius maisto produktus, kurie turi daug maistinių medžiagš. Dėl to nesunku patenkinti savo mitybos poreikius ir mėgautis įvairiais maisto produktais bei skoniais.
Siūloma vartot jūros gėrybių, grūdus, pieno produktus ir spirituotus sojų gėrimus, kad gautumėte pakankamai kalcio ir vitamino D, kurie visi atitinka Viduržemio jūros dietą.
Širdies sveikata
Mokslininkai atliko išsamius Viduržemio jūros regiono mitybos ir širdies sveikatos tyrimus tiek stebėjimo, tiek kontroliuojamų tyrimų metu. Rezultatai rodo, kad yra tvirtų įrodymų, patvirtinančių, kad Viduržemio jūros dieta gerina širdies sveikatą.
Sveikatos specialistai rekomenduoja šią mitybą, kad būtų išvengta širdies ligų bei insulto, kad būtų sumažinami rizikos veiksniai, tokie kaip nutukimas, diabetas, didelis cholesterolio kiekis ir aukštas kraujospūdis.
Diabeto prevencija ir jo valdymas
Viduržemio jūros dietos laikymasis gali padėti sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Sistemingai peržiūrėjus 56 tyrimus nuo 1978 iki 2016 m., kuriuose dalyvavo 4 937 pacientai, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, nustatyta, kad Viduržemio jūros dieta, palyginti su paprasta dieta, sumažino hemoglobino A1c kiekį vidutiniškai iki 0,32 %.
Hemoglobinas A1c atspindi organizmo cukraus kiekio kraujyje kontrolę per pastaruosius tris mėnesius. Nors 0,32% sumažinimas atrodo nedidelis kiekis, tačiau bet koks sumažinimas gali būti naudingas diabetu sergantiems žmonėms, kurie bando reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Pagerėjusi psichinė sveikata
Viduržemio jūros dieta padeda palaikyti gerus socialinius ryšius. Tai ypač svarbu psichinei sveikatai būtent vyresnio amžiaus žmonėms. Ryšių palaikymas ir reguliarus socialinis bendravimas gali sumažinti vienatvę, kuri, kaip žinoma, neigiamai veikia bendrą sveikatą.
Svorio pagerėjimas
Atrodo, kad dieta, kurioje akcentuojamas kaloringas alyvuogių aliejus ir riešutai, gali padėti kontroliuoti svorį. Tačiau šie sotieji riebalai – kartu su daugybe vitaminų turinčių daržovių ir vaisių. Nuo sočiųjų riebalų bei daugybės vaisių ir daržovių jūs galite ilgiau jaustis sotesni.
Be to, žmonės nepriauga svorio, kai laikosi Viduržemio jūros dietos. Ši dieta ir kitos, kuriose jūs suvartojate mažai angliavandenių, lemia panašų svorio metimo greitį po vienerių metų.
Mažina uždegimų pavojų
Mokslininkai tiria tam tikrų uždegiminių žymenų ir lėtinių ligų ryšį. Manoma, kad didesnis dviejų uždegiminių kiekis yra susijęs su padidėjusia diabeto rizika. Viduržemio jūros dieta yra susijusi su mažesniu šių uždegiminių žymenų kiekiu.
Sumažina vėžio riziką
Daugumą vėžio atvejų sukelia ne vienas dalykas, o daugelio genetinių ir aplinkos veiksnių derinys. Dieta gali turėti įtakos šiai sudėtingai ligai, o tam tikri mitybos veiksniai, įskaitant Viduržemio jūros dietą, yra susiję su sumažėjusia vėžio rizika.
Geresnis aplinkinis jausmas
Įrodyta, kad dietos, kuriose mažiau vartojama jautienos ir daugiau grūdų bei kito augalinio maisto, yra sveikesnės planetai. Oldways rekomenduoja šią dietą kaip palaikymą sveikatos žmonėms ir sveikesnį gyvenimą visam pasauliui.
Viduržemio jūros dietos minusai – kuo ji gali pakenkti?
Kai kuriems žmonėms Viduržemio jūros dieta gali turėti tam tikro neigiamo poveikio. Tačiau daugelis iš jų yra išsprendžiami ir išgydomi.
Dietos kaina
Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos nėra brangių firminių maisto produktų ar specialių papildų, kuriuos jums gali reikėti pirkti. Tačiau kai kurie vartotojai išreiškia susirūpinimą dėl kai kurių maisto produktų, įskaitant žuvį, įvairius grūdus, riešutus ir alyvuogių aliejų, kainas.
Pavyzdžiui, šviežios jūros gėrybės yra brangesnės nei kiti baltymai. Tačiau yra būdų kaip būtų galima laikytis šios dietos šiek tiek pigiau – namų sąlygomis.
Pinigų sutaupymo patarimai – kad išlaidos būtų mažesnės. Daugelis receptų, kuriems reikalinga tam tikra žuvų rūšis – menkė ar jūros ešerys, dažnai gali būti gaminami naudojant sugautą laimikį, kuris gali būti šiek tiek pigesnis arba perparduotas iš kitų žmonių.
Nepamirškite ir šaldytų jūros gėrybių. Jos dažnai yra pigesnės, tačiau gali būti nešviežios, bet atšaldytos gardžiai iškepa. Žuvies konservai yra dar vienas ekonomiškas pasirinkimas.
Gali prireikti papildomų nurodymų, kaip dietos laikytis
Nors ir žinoma, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti diabeto riziką ir padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kai kuriems diabetu sergantiems žmonėms gali prireikti papildomų nurodymų laikantis šios dietos.
Kadangi daugiausia dėmesio skiriama grūdams, vaisiams ir daržovėms (įskaitant krakmolingas daržoves), valgiuose gali būti daug angliavandenių. Diabetu sergantiems žmonėms svarbu visą dieną valgyti pastovų, kontroliuojamą angliavandenių kiekį, kad išvengtų cukraus kiekio kraujyje šuolių ar pavojingai mažo cukraus kiekio (jei vartojate insuliną ar tam tikrus geriamuosius vaistus).
Tai nereiškia, kad diabetu sergantys žmonės neturėtų laikytis šio plano. Priešingai, tai gali būti puikus pasirinkimas. Tačiau, jei sergate cukriniu diabetu, pabandykite dirbti su dietologu, kuris padėtų jums suplanuoti tinkamą angliavandenių skaičių valgant pagal platesnę Viduržemio jūros dietos programą.
Dietos apribojimai gali atrodyti sudėtingi
Ši dieta rekomenduoja sumažinti raudonos mėsos ir pridėtinio cukraus vartojimą, o tai kai kuriems žmonėms gali būti tai sunku. Tie, kurie yra pripratę prie standartinės amerikietiškos dietos, gali reguliariai vartoti pridėtinio cukraus perdirbtuose maisto produktuose.
Atminkite, kad bet koks pridėtinio cukraus mažinimas yra naudingas, todėl neleiskite, kad tai jus atgrasytų. Laikytis Viduržemio jūros dietos, kurioje yra šiek tiek pridėto cukraus, vis tiek yra naudingiau nei vakarietiškos dietos, kurioje yra daug pridėtinio cukraus.
Tačiau, jei jums sunku valgyti raudoną mėsą rečiau, pabandykite laikytis šios dietos, valgydami liesą ir neperdirbtą raudoną mėsą, pavyzdžiui, šoninę, ir pusiau plokščią krūtinėlę, bet mažesnėmis porcijomis.
Susirūpinimas dėl alkoholio vartojimo
Kai kurie ekspertai išreiškia susirūpinimą dėl reguliaraus alkoholio (ypač vyno) vartojimo Viduržemio jūros dietoje ir ar tai tikrai naudinga. „Kai alkoholis vartojamas kaip subalansuoto valgio dalis, kartu su kasdieniu judėjimu, tyrimai atranda naudos sveikatai”.
Bet ką daryti, kai alkoholis vartojamas kitais atvejais? „Kai alkoholio vartojimą lydi nesveiki įpročiai, tokie kaip : rūkymas ar prasta mityba. Gali būti ir nesaugūs įpročiai, pavyzdžiui, vairavimas išgėrus. Tada kyla akivaizdus pavojus sveikatai“.
Jei jūs ir jūsų gydytojas daro išvadą, kad saugu gerti alkoholį kartu su sveika mityba ir reguliaria fizine veikla, tai gali palaikyti širdies sveikatą. Tačiau jūs neturite pradėti gerti, kad pamatytumėte šios dietos naudą, ir, svarbiausia, nepradėkite gerti, jei jūsų šeimoje yra buvę priklausomybės nuo alkoholio arba šiuo metu esate nėščia.
Gali pritrūkti kai kurių maistinių medžiagų
Sakoma, kad dauguma amerikiečių su maistu negauna pakankamai kalcio ir vitamino D. Tie, kurie pasirenka Viduržemio jūros dietą, paprastai vartoja mažiau pieno produktų, todėl jie nori užtikrinti, kad pakankamai šių maistinių medžiagų gautų iš kitų šaltinių.
Tyrimas atskleidė, kad ispanų vaikai, kurie mažai laikosi Viduržemio jūros dietos, negauna pakankamai kalcio, kad pasiektų rekomenduojamą suvartojimo lygį, net jei pieno produktai buvo naudojami siekiant kompensuoti menką dietos laikymąsi. Tyrėjai nustatė, kad taip yra dėl to, kad nebuvo vartojami kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio.
Laimei, pieno produktai nėra vienintelis kalcio ir vitamino D šaltinis. Yra daug kitų šaltinių, įskaitant spirituoto pieno alternatyvas, ypač sojų pieną ir kitus sojos produktus, taip pat spirituotas apelsinų sultis, kai kuriuos grūdus, jūros gėrybes, špinatus, sojų pupeles, arba sezamo sėklas. Tokie maisto produktai yra skatinami Viduržemio jūros dietoje.
Tyrimai parodė, kad moterys, besilaikančios Viduržemio jūros dietos, gali turėti geresnę kaulų masę ir sumažinti kaulų lūžių riziką.
Jokių konkrečių krypčių – kiek ir kaip valgyti
Skirtingai nuo daugelio kitų valgymo būdų, Viduržemio jūros dieta nenumato konkretaus kalorijų skaičiaus, maisto porcijų dydžio ar griežtų maisto produktų, kuriuos reikia valgyti. Taip pat maisto produktų, kurių reikia vengti, sąrašų. Taip pat nėra vienintelio šaltinio, kaip laikytis šios dietos.
Kai kuriems, kurie renkasi labiau struktūrizuotą valgymo stilių (ypač norint numesti svorio ar išlaikyti svorį), tai gali būti iššūkis. Tačiau pateikta sveiko Viduržemio jūros dieta gali būti naudojama kaip vadovas tiems, kurie nori konkretesnio požiūrio.
Norėdami tam tikrų krypčių, tiesiog pasirinkite kalorijų tikslą, atitinkantį jūsų mitybos poreikius, tada pasirinkite kiekvienos grupės maisto produktų įvairovę ir laikui bėgant vartokite juos rekomenduojamomis dozėmis.
Sveikiems suaugusiems kalorijų normos svyruoja nuo 1600 kalorijų per dieną iki 3200 kalorijų per dieną, kurios skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, svorio ir fizinio aktyvumo lygio.
Gali užtrukti pamatyti dietos rezultatus
Viduržemio jūros regiono dietinio maisto pirkimas ir valgio ruošimas greičiausiai užtruks daugiau laiko nei paruošto maisto pašildymas ar greito maisto pasigriebimas kelyje. Laikantis šios dietos nerekomenduojama valgyti perdirbto maisto, tuo tarpu skatinamas subalansuotas maistas, pagamintas iš sveikų ingredientų.
Žinoma, kai kuriems žmonėms ši dieta gali šiek tiek užtrukti. Tačiau daugelis žmonių išmoksta mėgti gaminti maistą sau ar savo šeimai. Be to, galite iš anksto paruošti didelius maisto produktų kiekius, kad vėliau galėtumėte juos valgyti ir taip sutaupyti maisto produktų.
Ką vartoti šios dietos metu?
Kokie maisto produktai priklauso Viduržemio jūros dietai, yra prieštaringi iš dalies dėl to, kad įvairiose šalyse yra skirtingi dalykai ką valgyti.
Daugumos tyrimų išnagrinėtoje dietoje yra daug sveiko augalinio maisto ir palyginti mažai gyvulinės kilmės produktų ir mėsos. Tačiau žuvies ir jūros gėrybių valgyti rekomenduojama bent du kartus per savaitę.
Viduržemio jūros dieta taip pat apima reguliarų fizinį aktyvumą ir streso lygio mažinimą.
Galite įtraukti šviežių, šaldytų, džiovintų ir konservuotų vaisių ar daržovių mišinį, tačiau patikrinkite, ar pakuotės etiketėse nėra pridėtinio cukraus ir natrio.
Idealiu atveju savo mitybą turėtumėte remtis šiais sveikais Viduržemio jūros dietos maisto produktais:
Daržovės : pomidorai, brokoliai, lapiniai kopūstai, špinatai, svogūnai, žiediniai kopūstai, morkos, Briuselio kopūstai, agurkai, bulvės, saldžiosios bulvės, ropės
Vaisiai : obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės, braškės, vynuogės, datulės, figos, melionai, persikai
Riešutai, sėklos ir riešutų sviestas : migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, migdolų sviestas, žemės riešutų sviestas
Ankštiniai augalai : pupelės, žirniai, lęšiai, ankštiniai augalai, žemės riešutai, avinžirniai
Pilno grūdo : avižos, rudieji ryžiai, rugiai, miežiai, kukurūzai, grikiai, grūdyta duona ir makaronai
Žuvis ir jūros gėrybės : lašiša, sardinės, upėtakis, tunas, skumbrė, krevetės, austrės, moliuskai, krabai, midijos
Paukštiena : vištiena, antis, kalakutiena
Kiaušiniai : vištienos, putpelių ir ančių kiaušiniai
Pieno produktai : sūris, jogurtas, pienas
Žolelės ir prieskoniai : česnakai, bazilikas, mėta, rozmarinas, šalavijas, muskato riešutas, cinamonas, pipirai
Sveiki riebalai : aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, alyvuogės, avokadai ir avokadų aliejus
Maistas, kurio reikėtų sumažinti
Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, turėtumėte apriboti šių perdirbtų maisto produktų ir ingredientų vartojimą :
Pridėtinis cukrus : pridėtinio cukraus yra daugelyje maisto produktų, bet ypač daug sodose, saldainiuose, leduose, sirupe ir kepiniuose
Rafinuoti grūdai : balta duona, makaronai, tortilijos, traškučiai, krekeriai
Transriebalai : randama margarine, keptame maiste ir kituose perdirbtuose maisto produktuose
Rafinuoti aliejai : sojų aliejus, rapsų aliejus, medvilnės sėklų aliejus, vynuogių aliejus
Perdirbta mėsa : perdirbtos dešros, dešrainiai, delikatesai, jautiena
Labai perdirbti maisto produktai : greitas maistas, pusgaminiai, spragėsiai, granolos batonėliai
Gėrimai, kuriuos rekomenduojama gerti ir kurių vengti
Vanduo turėtų būti jūsų mėgstamiausias gėrimas laikantis Viduržemio jūros dietos.
Į šią dietą taip pat įeina nedidelis raudonojo vyno kiekis – maždaug viena taurė per dieną.
Tačiau tai visiškai neprivaloma, o vyno turėtų vengti kai kurie žmonės, įskaitant nėščias, geriančius tam tikrus vaistus, kurie gali sąveikauti su alkoholiu.
Kava ir arbata taip pat yra sveikų gėrimų pasirinkimas laikantis Viduržemio jūros dietos. Nepamirškite pridėti tik mažą kiekį cukraus ar grietinėlės.
Norėsite apriboti cukrumi saldintus gėrimus, tokius kaip soda ar saldi arbata, kuriuose yra labai daug pridėtinio cukraus. Vaisių sulčių būtų tinkama vartoti saikingai, tačiau geriau rinktis sveikus vaisius, kad gautumėte daugiau skaidulų.
Šios dietos esmė
Viduržemio jūros dieta nelaikoma dieta taip pat, kaip kai kurioms dietoms reikia griežtesnio požiūrio į maistą. Tai labiau tradicinis mitybos gyvenimo būdas, suteikiantis galimybę lanksčiai įtraukti įvairius maistinių medžiagų turinčius maisto produktus.
Šio valgymo principai – daug vaisių ir daržovių, neriebūs pieno produktai, nesmulkinti grūdai su mėsa ir saikingai saldainiai – dalijami ir gali būti pritaikyti prie daugelio valgymo tradicijų visame pasaulyje. Viduržemio jūros dietoje teikiama pirmenybė ne tik maistingam maistui, bet ir skatinimui fizinio aktyvumo ir atsipalaidavimo – visa tai gali teigiamai paveikti jūsų sveikatą.
Kaip sužinoti, kurie vitaminai, mineralai ar kiti papildai tinkamiausi šiuo metu? Išbandyk nemokamą testą “Tavo diena” ! Kur sužinosi organizmo poreikius ir gausi asmeninę rekomendaciją!
