E-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, millel on mitu vormi, kuid alfa-tokoferool on ainus vorm, mida inimkeha kasutab.
Selle vitamiini põhiülesanne on toimida antioksüdandina, mis püüab kinni vabu elektrone ehk niinimetatud "vabu radikaale", mis võivad rakke kahjustada. Samuti tugevdab immuunsüsteem ja takistab trombide teket südamearterites.
Antioksüdandid, sealhulgas E-vitamiin, pälvis avalikkuse tähelepanu 1980. aastatel, kui teadlased hakkasid mõistma, et vabade radikaalide kahjustused on seotud arterite ummistumise ateroskleroosi algstaadiumiga ja võivad samuti aidata kaasa nägemise kaotusele.
Millised on E-vitamiini vormid?
Looduslikult esinev E-vitamiin esineb kaheksas keemilises vormis (alfa-, beeta-, gamma- ja delta-tokoferool ning alfa-, beeta-, gamma- ja delta-tokotrienool), millel on erinev bioloogilise aktiivsuse tase. Alfa (või α-) tokoferool on ainus vorm, mis vastab inimese vajadustele.
E-vitamiini (alfa-tokoferooli) kontsentratsioon sõltub maksast, mis võtab toitaine pärast erinevate vormide imendumist peensoolest.
Maks eritab peamiselt ainult alfa-tokoferooli maksa alfa-tokoferooli transportervalgu kaudu. Maks metaboliseerib ja eritab muid E-vitamiini vorme. Selle tulemusena on teiste E-vitamiini vormide kontsentratsioon veres ja rakkudes madalam kui alfa-tokoferoolil ning neid on loomulikult vähem uuritud.
Alfa-tokoferool inhibeerib proteiinkinaas C, silelihasrakkude, trombotsüütide ja monotsüütide proliferatsioonis ja diferentseerumises osaleva ensüümi aktiivsust. E-vitamiiniga küllastunud endoteelirakud, mis ääristavad veresoonte sisepinda, peavad paremini vastu sellele pinnale kleepuvatele vererakkude komponentidele.
E-vitamiin suurendab ka kahe ensüümi ekspressiooni, mis pärsivad arahhidoonhappe metabolismi, suurendades seeläbi prostatsükliini vabanemist endoteelist, mis omakorda laiendab veresooni ja pärsib trombotsüütide agregatsiooni.
E-vitamiini soovitatavad annused
E-vitamiini ja teiste toitainete soovitatav kogus on esitatud ning varieerub sõltuvalt vanusest ja soost.
E-vitamiini soovitused kehtivad ainult alfa-tokoferooli kohta, mis on ainus plasmas säiliv vorm.
Looduslikult esinevat E-vitamiini nimetatakse RRR-alfa-tokoferooliks (tavaliselt nimetatakse seda d-alfa-tokoferooliks); sünteetiline vorm on täielikult rac-alfa-tokoferool (tavaliselt nimetatakse seda dl-alfa-tokoferooliks).
E-vitamiini soovitatav annus on esitatud milligrammides (mg) ja on esitatud allolevas tabelis. Üks mg E-vitamiini (alfa-tokoferool) vastab 1 mg RRR-alfa-tokoferoolile või 2 mg kogu rac-alfa-tokoferoolile. Kuna imikute RDA väljatöötamiseks pole piisavalt andmeid, töötati välja tasemed tervete rinnaga toidetavate imikute tarbitud E-vitamiini koguse põhjal.
| Tabel 1. E-vitamiini (alfa-tokoferool) soovitatavad toidukogused (RDA) | ||||
| Vanus | Mehed | Naised | Rasedus | Söötmisel |
| 0-6 kuud* | 4 mg | 4 mg | ||
| 7-12 kuud* | 5 mg | 5 mg | ||
| 1-3 aastat | 6 mg | 6 mg | ||
| 4-8 aastat | 7 mg | 7 mg | ||
| 9-13 aastat vana | 11 mg | 11 mg | ||
| 14+ aastat vana | 15 mg | 15 mg | 15 mg | 19 mg |
E-vitamiini allikad
Toit
Paljud toidud sisaldavad E-vitamiini. Pähklid, seemned ja taimeõlid on ühed parimad alfa-tokoferooli allikad ning suures koguses leidub neid rohelistes lehtköögiviljades ja rikastatud terades.
| E-vitamiini (alfa-tokoferooli) sisaldus toiduainetes | ||
| Toit | Milligrammi (mg) portsjoni kohta | Päevamäär protsentides |
| Nisuiduõli, 1 spl | 20.3 | 135 |
| Päevalilleseemned, kuivröstitud, 30 g | 7.4 | 49 |
| Mandlid, kuivröstitud, 30 g | 6.8 | 45 |
| Päevalilleõli, 1 spl | 5.6 | 37 |
| Saflooriõli, 1 spl | 4.6 | 31 |
| Sarapuupähklid, kuivröstitud, 30 g | 4.3 | 29 |
| Maapähklivõi, 2 spl | 2.9 | 19 |
| Maapähklid, kuivröstitud, 30 g | 2.2 | 15 |
| Maisiõli, 1 spl | 1.9 | 13 |
| Spinat, keedetud, ½ tassi | 1.9 | 13 |
| Brokkoli, hakitud, keedetud, ½ tassi | 1.2 | 8 |
| Sojaõli, 1 spl | 1.1 | 7 |
| Kiivid, 1 keskmine | 1.1 | 7 |
| Mango, viilutatud, ½ tassi | 0.7 | 5 |
| Tomat, roheline, 1 keskmine | 0.7 | 5 |
| Spinat, roheline, 1 tass | 0.6 | 4 |
Toite, mille DN sisaldus on 201TP3 või rohkem, peetakse toitaine kõrgeteks allikateks, kuid väiksema DN-protsendiga toidud aitavad kaasa ka tervislikule toitumisele.
Toidulisandid
E-vitamiini toidulisandid annavad tavaliselt ainult alfa-tokoferooli, kuigi on ka "segatooteid", mis sisaldavad teisi tokoferoole ja isegi tokotrienoole. Looduses esineb alfa-tokoferool ühes stereoisomeerses vormis. Seevastu sünteetiline alfa-tokoferool sisaldab võrdses koguses kaheksat võimalikku stereoisomeeri. Kuded säilitavad neist stereoisomeeridest ainult neli. Seetõttu on teatud kogus sünteetilist alfa-tokoferooli (kokku rac-alfa-tokoferool; tavaliselt tähistatakse kui "DL" või "dl") vaid pool kogusest (mg massi järgi) loodusliku vormi (RRR-) kogusest. alfa-tokoferool; tavaliselt tähistatud "D" või "d").
Enamik ainult E-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid annab ≥67 mg (100 RÜ looduslikku E-vitamiini) toitainet. Need kogused on palju suuremad kui RDA.
Toidulisandites ja rikastatud toitudes leiduv alfa-tokoferool on sageli esterdatud, et pikendada säilivusaega, säilitades samal ajal selle antioksüdantsed omadused. Need estrid (alfa-tokoferüülatsetaat ja suktsinaat) hüdrolüüsitakse ja imenduvad organismis sama tõhusalt kui alfa-tokoferool.
Madala rasvasisaldusega dieedid ei pruugi pakkuda piisavalt E-vitamiini, kui inimesed ei tee hoolikaid toiduvalikuid, nagu näiteks pähklite, seemnete, puuviljade ja köögiviljade kogus.
E-vitamiini puudus
Väga väikese sünnikaaluga (<1500 grammi) enneaegsetel imikutel võib puududa E-vitamiin. E-vitamiini toidulisandid võivad nendel imikutel vähendada teatud tüsistuste, nagu võrkkesta kahjustus, riski, kuid need võivad samuti suurendada infektsioonide riski.
Kuna seedetrakt vajab E-vitamiini omastamiseks rasvu, on rasvade malabsorptsioonihäiretega inimestel suurem defitsiit kui inimestel, kellel selliseid häireid pole. Puuduse sümptomite hulka kuuluvad:
- perifeerne neuropaatia,
- ataksia,
- skeleti müopaatia,
- retinopaatia,
- immuunvastuse häire,
Näiteks inimestel, kellel on Crohni tõbi, tsüstiline fibroos või võimetus sapi maksast seedetrakti eritada, on sageli õline väljaheide või krooniline kõhulahtisus. Seetõttu vajavad nad mõnikord E-vitamiini vees lahustuvaid vorme.
Mõned inimesed, kellel on abetalipoproteineemia, haruldane pärilik haigus, mis põhjustab toidurasvade halba imendumist, vajavad täiendavaid E-vitamiini annuseid (umbes 100 mg/kg või 5-10 g päevas).
Abetalipoproteineemiast tingitud E-vitamiini puudus põhjustab selliseid probleeme nagu:
- nõrk närviimpulsside ülekandmine,
- lihaste nõrkus
- võrkkesta degeneratsioon, mis põhjustab pimedaksjäämist.
Ataksia ja E-vitamiini vaegus on veel üks haruldane pärilik haigus, mille puhul maksa alfa-tokoferooli transportvalk on defektne või puudub. Inimestel on E-vitamiini puudus nii suur, et nad kogevad närvikahjustusi ja kaotavad kõndimisvõime, kui nad ei võta E-vitamiini suuri täiendavaid annuseid.
E-vitamiin ja tervis
E-vitamiini potentsiaali kohta tervist edendada ning haigusi ennetada ja ravida on esitatud palju. E-vitamiin võib pakkuda kaitset, toimides antioksüdandina või osaledes aktiivselt põletikuvastastes protsessides, trombotsüütide agregatsiooni pärssimisel ja immuunsuse tugevdamisel.
See peatükk keskendub neljale E-vitamiiniga seotud haigusele ja häirele: südamehaigused, vähk, silmahaigused ja kognitiivne langus.
Südame isheemiatõbi ja E-vitamiin
E-vitamiin võib aidata ennetada või aeglustada südame isheemiatõbe. Uuringud on näidanud, et toitaine pärsib madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli oksüdatsiooni, mis on ateroskleroosi esmane samm. E-vitamiin võib samuti aidata vältida verehüüvete teket, mis võivad põhjustada südameinfarkti või venoosset trombembooliat.
Mitmed uuringud on seostanud madalamat südamehaiguste esinemissagedust suurema E-vitamiini tarbimisega. Ühes uuringus, milles osales ligikaudu 90 000 õde, leiti, et südamehaiguste esinemissagedus oli 30–40 % võrra madalam nendel, kes tarbisid kõige rohkem E-vitamiini, peamiselt toidulisanditest. 5133 Soome mehe ja naise seas, keda jälgiti keskmiselt 14 aastat, seostati suuremat E-vitamiini tarbimist toidust vähenenud suremusega.
Viimases avaldatud kliinilises uuringus E-vitamiini kardiovaskulaarsete mõjude kohta naistel osales peaaegu 40 000 tervet ≥ 45-aastast naist, kes randomiseeriti saama 600 RÜ looduslikku E-vitamiini (402 mg) vahelduvatel päevadel või platseebot ja keda jälgiti keskmiselt 10 aastat [25]. Uuring näitas kahte positiivset ja olulist tulemust naistele, kes võtsid E-vitamiini: südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise suremuse vähenemist 24 protsenti ja üle 65-aastaste seas 26 protsenti. vähem surmaga lõppenud südameinfarkti ja 49 protsenti suremus südame-veresoonkonna haigustesse.
E-vitamiin ei pruugi vähile meeldida
Antioksüdantsed toitained, nagu E-vitamiin, kaitsevad rakulisi komponente vabade radikaalide kahjustava toime eest, mis, kui seda ei kontrollita, võib aidata kaasa vähi arengule.
E-vitamiin võib blokeerida ka kantserogeensete nitrosoamiinide moodustumist, mida maos toodetakse toidus leiduvatest nitrititest, ja kaitsta vähi eest, tugevdades immuunfunktsiooni.
Praeguste suitsetajate ja suitsetamisest loobujate seas seostati E-vitamiini tarbimist üle 400 RÜ/päevas (vorm täpsustamata) statistiliselt olulise 71%-ga. eesnäärme vähendades vähiriski.
Kliinilises uuringus, kus osales 29 133 meessoost suitsetajat, oli meestel, kes manustati juhuslikult 111 RÜ sünteetilist E-vitamiini (50 mg dl-alfa-tokoferüülatsetaadina) iga päev 5–8 aasta jooksul, 32 % võrra vähem eesnäärmevähki võrreldes isikutega, kes seda ei teinud. võta toidulisandeid [30].
Ühes Iowa naistega tehtud uuringus leiti, et suurem E-vitamiini tarbimine toidu ja toidulisandite kaudu võib vähendada käärsoolevähi riski, eriti alla 65-aastastel naistel.33].
Ameerika Vähiliit viis läbi epidemioloogilise uuringu, milles uuriti seoseid C-vitamiini ja E-vitamiini toidulisandite kasutamine ning põievähi suremus. Aastatel 1982–1998 jälgitud peaaegu ühe miljoni täiskasvanu hulgas oli täiskasvanutel, kes võtsid E-vitamiini 10 aastat või kauem, väiksem risk surra põievähki.36]
Silma häired
Vanusega seotud kollatähni degeneratsioon ja katarakt on vanemate täiskasvanute nägemiskaotuse kõige levinumad põhjused. Nende etioloogia on üldiselt teadmata, kuid arvatakse, et oksüdatiivse stressi kumulatiivne mõju mängib rolli.
Nende seisundite ennetamiseks või raviks võib kasutada antioksüdantsete funktsioonidega toitaineid, näiteks E-vitamiini.
Prospektiivsed kohortuuringud on näidanud, et inimestel, kellel on piisav E-vitamiini tarbimine (nt 20 mg/päevas [30 RÜ]), on haigusesse haigestumise risk ligikaudu 20 % võrra väiksem kui E-vitamiini vähese tarbimisega (nt <10 mg päevas) inimestel. ).
Suur randomiseeritud kliiniline uuring Age-Related Eye Disease Study (AREDS) näitas, et kõrge kaugelearenenud AMD tekke riskiga (st neil, kellel on ühes silmas mõõdukas või kaugelearenenud AMD) risk arenenud kaugelearenenud AMD 25 tekkeks oli väiksem. %, võttes igapäevast toidulisandit, mis sisaldab E-vitamiini (400 IU [180 mg] dl-alfa-tokoferüülatsetaati), beetakaroteeni (15 mg), C-vitamiini (500 mg), tsink (80 mg) ja vask ( 2 mg) võrreldes osalejatega, kes said platseebot rohkem kui 5 aastat [41].
Mitmed vaatlusuuringud on leidnud seose E-vitamiini lisamise ja katarakti tekke riski vahel. Ühes tulevases kohortuuringus leiti, et läätsede selgus oli parem neil, kes võtsid E-vitamiini toidulisandeid, ja neil, kellel oli kõrgem vitamiinisisaldus veres.
Teises uuringus leiti, et pikaajaline E-vitamiini lisamine oli seotud vanusega seotud läätsede hägususe aeglasema progresseerumisega.44].
Kognitiivne langus
Aju tarbib palju hapnikku ja sisaldab palju polüküllastumata rasvu rasv happeline neuronite rakumembraanides. Kui vabade radikaalide kumulatiivne kahjustus neuronitele aja jooksul aitab kaasa kognitiivsete funktsioonide langusele ja neurodegeneratiivsetele haigustele, nagu Alzheimeri tõbi, siis piisav või täiendav antioksüdantide (näiteks E-vitamiini) tarbimine võib pakkuda teatud kaitset.47].
Seda kinnitasid kliinilise uuringu tulemused, kus 341 mõõduka Alzheimeri tõvega patsienti määrati juhuslikult platseebot, E-vitamiini (2000 RÜ päevas dl-alfa-tokoferooli), monoamiini oksüdaasi inhibiitorit (selegiliin). või E-vitamiini ja selegiliini [47]. Kahe aasta jooksul lükkas ravi E-vitamiini ja selegiliiniga, eraldi või kombinatsioonis, märkimisväärselt edasi funktsionaalset langust ja vajadust haiglaravi järele, võrreldes platseeboga.
Liigse E-vitamiini terviseriskid
Uuringud ei ole leidnud E-vitamiini toiduga tarbimisel kahjulikke mõjusid. Kuid alfa-tokoferooli toidulisandite suured annused võivad põhjustada verejooksu ja häirida vere hüübimist.
Andmed näitavad ka, et suured annused pärsivad trombotsüütide agregatsiooni. Kahes kliinilises uuringus leiti alfa-tokoferooli võtvatel osalejatel suurenenud hemorraagilise insuldi risk.
Pikaajaline tarbimine üle UL-i suurendab kahjulike tervisemõjude ohtu.
| E-vitamiini talutavad ülemised sissevõtutasemed (UL). | ||||
| Vanus | Mees | Naine | Rasedus | Söötmisel |
| 1-3 aastat | 200 mg | 200 mg | ||
| 4-8 aastat | 300 mg | 300 mg | ||
| 9-13 aastat vana | 600 mg | 600 mg | ||
| 14-18 aastat vana | 800 mg | 800 mg | 800 mg | 800 mg |
| 19+ aastat vana | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg |
E-vitamiini koostoimed ravimitega
E-vitamiini toidulisandid võivad suhelda mitut tüüpi ravimitega. Allpool on mõned näited. Inimesed, kes võtavad neid ja teisi ravimeid regulaarselt, peaksid arutama E-vitamiini tarbimist oma tervishoiutöötajaga.
Antikoagulandid ja trombotsüütide vastased ravimid
E-vitamiin võib pärssida trombotsüütide agregatsiooni ja antagoniseerida K-vitamiinist sõltuvaid hüübimisfaktoreid. Selle tulemusena võib suurte annuste kasutamine koos antikoagulantide või trombotsüütide agregatsiooni vastaste ravimitega, nagu varfariin (Coumadin®), suurendada verejooksu riski, eriti kui K-vitamiini päevane tase on madal.61].
Simvastatiin ja niatsiin
Mõned inimesed võtavad E-vitamiini toidulisandeid koos teiste antioksüdantidega, nagu C-vitamiin, seleen ja beetakaroteen. See antioksüdantsete koostisosade kogum vähendas kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) kolesterooli, eriti HDL2, HDL-i kõige kardioprotektiivsema komponendi, taset inimestel, keda raviti simvastatiini (kaubanimi Zocor®) ja niatsiini kombinatsiooniga.62,63].
Keemiaravi ja kiiritusravi
Onkoloogid soovitavad üldiselt mitte kasutada antioksüdante sisaldavaid toidulisandeid vähi keemiaravi või kiiritusravi ajal, kuna need võivad vähendada nende ravimeetodite efektiivsust, pärssides vähirakkude rakulist oksüdatiivset kahjustust.64,65]. Kuigi randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade seadis selle mure kahtluse alla [66], on vaja täiendavaid uuringuid, et hinnata võimalikke riske ja kasu antioksüdantide lisamise kombineerimisel tavapäraste vähiravidega.
E-vitamiin ja tervislik toitumine
Kuna toit annab palju toitaineid ja muid tervist edendavaid komponente, tuleks toitumisvajadused rahuldada eelkõige toidu kaudu. Mõnel juhul on rikastatud toidud ja toidulisandid kasulikud, kui üht või mitut toitainevajadust ei ole võimalik muul viisil täita (nt teatud eluetappidel, näiteks raseduse ajal).
Toitumisjuhised määratlevad tervisliku toitumise mustrina, mis:
- Sisaldab erinevaid köögivilju; puuviljad; teraviljad (vähemalt pooled täisteratooted); madala rasvasisaldusega ja madala rasvasisaldusega piim, jogurt ja juust; ja õlid.
E-vitamiini leidub rohelistes lehtköögiviljades, täisteratoodetes, rikastatud terades ja taimeõlides.
- Lisage erinevaid valgurikkaid toite, näiteks lahja liha; linnuliha; munad; mereannid; oad, herned ja läätsed; pähklid ja seemned; ja sojatooted.
Pähklid on hea E-vitamiini allikas.
- Piirake rohkelt suhkrut, küllastunud rasvu ja naatriumi sisaldavaid toite ja jooke.
- Piirab alkohoolsete jookide tarbimist.
- Ärge ületage oma päevast kalorivajadust.
