Vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas, turintis keletą formų, tačiau alfa-tokoferolis yra vienintelė forma, kurią žmogaus organizmas naudoja.
Pagrindinis šio vitamino vaidmuo – veikia kaip antioksidantas, sulaikantis laisvuosius elektronus – vadinamuosius „laisvuosius radikalus“, kurie gali pažeisti ląsteles. Jis taip pat stiprina imuninę sistemą ir apsaugo nuo krešulių susidarymo širdies arterijose.
Antioksidantai, įskaitant vitaminą E, visuomenės dėmesio sulaukė devintajame dešimtmetyje, kai mokslininkai pradėjo suprasti, kad laisvųjų radikalų žala yra susijusi su ankstyvomis arterijų užsikimšimo aterosklerozės stadijomis ir taip pat gali prisidėti prie regėjimo praradimo.
Kokios yra vitamino E formos
Gamtoje esantis vitaminas E yra aštuonių cheminių formų (alfa, beta, gama ir delta tokoferolis ir alfa, beta, gama ir delta tokotrienolis), kurios turi skirtingą biologinio aktyvumo lygį. Alfa (arba α-) tokoferolis yra vienintelė forma, atitinkanti žmogaus poreikius.
Vitamino E (alfa-tokoferolio) koncentracija priklauso nuo kepenų, kurios paima maistinę medžiagą po to, kai įvairios formos yra absorbuojamos iš plonajame žarnyne.
Kepenys pirmiausia išskiria tik alfa-tokoferolį per kepenų alfa-tokoferolio pernešimo baltymą. Kepenys metabolizuoja ir išskiria kitas vitamino E formas. Dėl to kitų vitamino E formų koncentracija kraujyje ir ląstelėse yra mažesnė nei alfa-tokoferolio ir natūraliai mažiau tyrinėta.
Alfa-tokoferolis slopina proteinkinazės C, fermento, dalyvaujančio lygiųjų raumenų ląstelių, trombocitų ir monocitų ląstelių proliferacijoje ir diferenciacijoje, aktyvumą. Vitamino E prisotintos endotelio ląstelės, išklojančios vidinį kraujagyslių paviršių, geriau atsispiria prie šio paviršiaus prilipusiems kraujo ląstelių komponentams.
Vitaminas E taip pat padidina dviejų fermentų, slopinančių arachidono rūgšties metabolizmą, ekspresiją, taip padidindamas prostaciklino išsiskyrimą iš endotelio, o tai savo ruožtu plečia kraujagysles ir slopina trombocitų agregaciją.
Rekomenduojamos Vitamino E dozės
Vitamino E ir kitų maistinių medžiagų suvartojimo rekomendacijos pateikiamos ir kurios skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties.
Vitamino E rekomendacijos yra skirtos tik alfa-tokoferoliui, vienintelei plazmoje išlaikomai formai.
Natūraliai gaunamas vitaminas E vadinamas RRR-alfa-tokoferoliu (dažniausiai žymimas d-alfa-tokoferoliu); sintetinė forma yra visas rac-alfa-tokoferolis (dažniausiai žymimas kaip dl-alfa-tokoferolis).
Vitamino E rekomenduojama norma pateikiama miligramais (mg) ir yra pateikima lentelėje žemiau. Vienas mg vitamino E (alfa-tokoferolis) atitinka 1 mg RRR-alfa-tokoferolio arba 2 mg viso rac-alfa-tokoferolio. Kadangi nėra pakankamai duomenų, kad būtų galima sukurti RDA kūdikiams, normos buvo sukurtos remiantis vitamino E kiekiu, kurį suvartoja sveiki žindomi kūdikiai.
| 1 lentelė. Vitamino E (alfa-tokoferolio) rekomenduojamos dietinės normos (RPN) | ||||
| Amžius | Vyrai | Moterys | Nėštumas | Maitinant |
| 0-6 mėn.* | 4 mg | 4 mg | ||
| 7-12 mėnesių* | 5 mg | 5 mg | ||
| 1-3 metai | 6 mg | 6 mg | ||
| 4-8 metai | 7 mg | 7 mg | ||
| 9-13 metų | 11 mg | 11 mg | ||
| 14+ metų | 15 mg | 15 mg | 15 mg | 19 mg |
Vitamino E šaltiniai
Maistas
Daugelyje maisto produktų yra vitamino E. Riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai yra vieni geriausių alfa-tokoferolio šaltinių, o dideli kiekiai yra žaliose lapinėse daržovėse ir spirituotuose grūduose.
| Vitamino E (alfa-tokoferolio) kiekis maisto produktuose | ||
| Maistas | Miligramai (mg) vienai porcijai | Dienos norma procentais |
| Kviečių gemalų aliejus, 1 valgomasis šaukštas | 20.3 | 135 |
| Saulėgrąžų sėklos, sausai skrudintos, 30 g | 7.4 | 49 |
| Migdolai, sausai skrudinti, 30 g | 6.8 | 45 |
| Saulėgrąžų aliejus, 1 valgomasis šaukštas | 5.6 | 37 |
| Dygminų aliejus, 1 valgomasis šaukštas | 4.6 | 31 |
| Lazdyno riešutai, sausai skrudinti, 30 g | 4.3 | 29 |
| Žemės riešutų sviestas, 2 šaukštai | 2.9 | 19 |
| Žemės riešutai, sausai skrudinti, 30 g | 2.2 | 15 |
| Kukurūzų aliejus, 1 valgomasis šaukštas | 1.9 | 13 |
| Špinatai, virti, ½ puodelio | 1.9 | 13 |
| Brokoliai, supjaustyti, virti, ½ puodelio | 1.2 | 8 |
| Sojų aliejus, 1 valgomasis šaukštas | 1.1 | 7 |
| Kiviai, 1 vidutinis | 1.1 | 7 |
| Mango, griežinėliais, ½ puodelio | 0.7 | 5 |
| Pomidoras, žalias, 1 vidutinis | 0.7 | 5 |
| Špinatai, žali, 1 puodelis | 0.6 | 4 |
Maisto produktai, kuriuose yra 20% ar daugiau DN, laikomi dideliais maistinių medžiagų šaltiniais, tačiau maisto produktai, kurių DN procentas yra mažesnis, taip pat prisideda prie sveikos mitybos.
Maisto papildai
Vitamino E papildai paprastai suteikia tik alfa-tokoferolio, nors yra ir „mišrių“ produktų, kurių sudėtyje yra kitų tokoferolių ir net tokotrienolių. Gamtoje esantis alfa-tokoferolis egzistuoja viena stereoizomerine forma. Priešingai, sintetiniu būdu pagamintame alfa-tokoferolyje yra vienodas aštuonių galimų stereoizomerų kiekis. Audiniai išlaiko tik keturis iš šių stereoizomerų. Todėl tam tikras sintetinio alfa-tokoferolio kiekis (visas rac-alfa-tokoferolis; paprastai žymimas kaip „DL“ arba „dl“) yra tik perpus mažesnis už tą patį kiekį (pagal svorį mg) natūralios formos (RRR-). alfa-tokoferolis; paprastai žymimas „D“ arba „d“).
Dauguma papildų, kurių sudėtyje yra tik vitamino E, suteikia ≥67 mg (100 TV natūralaus vitamino E) maistinės medžiagos. Šie kiekiai yra daug didesni nei RDA.
Alfa-tokoferolis, esantis maisto papilduose ir spirituotuose maisto produktuose, dažnai esterifikuojamas, kad pailgėtų jo galiojimo laikas, kartu išsaugant antioksidacines savybes. Šiuos esterius (alfa-tokoferilo acetatą ir sukcinatą) organizmas hidrolizuoja ir pasisavina taip pat efektyviai kaip alfa-tokoferolį.
Mažai riebalų turinčios dietos gali neužtikrinti pakankamą vitamino E kiekį, nebent žmonės atidžiai renkasi maistą, pavyzdžiui, padidindami riešutų, sėklų, vaisių ir daržovių.
Vitamino E trūkumas
Labai mažo svorio (<1500 gramų) neišnešiotiems kūdikiams gali trūkti vitamino E. Vitamino E papildai šiems kūdikiams gali sumažinti kai kurių komplikacijų, pvz., pažeidžiančių tinklainę, riziką, tačiau jie taip pat gali padidinti infekcijų riziką.
Kadangi virškinamajam traktui reikia riebalų, kad pasisavintų vitaminą E, žmonėms, turintiems riebalų malabsorbcijos sutrikimų, jo trūkumas yra dažnesnis nei žmonėms, neturintiems tokių sutrikimų. Trūkumo simptomai yra:
- periferinė neuropatija,
- ataksija,
- skeleto miopatija,
- retinopatija,
- imuninio atsako sutrikimas,
Pavyzdžiui, žmonės, sergantys Krono liga, cistine fibroze arba negalintys išskirti tulžies iš kepenų į virškinamąjį traktą, dažnai tuštinasi riebiomis išmatomis arba lėtiniu viduriavimu. Dėl to kartais jiems reikia vandenyje tirpių vitamino E formų.
Kai kuriems žmonėms, sergantiems abetalipoproteinemija, retu paveldimu sutrikimu, dėl kurio blogai pasisavinami su maistu gaunami riebalai, reikia papildomų vitamino E dozių (maždaug 100 mg/kg arba 5–10 g per dieną).
Vitamino E trūkumas dėl abetalipoproteinemijos sukelia tokias problemas kaip:
- blogas nervinių impulsų perdavimas,
- raumenų silpnumas
- tinklainės degeneracija, dėl kurios atsiranda aklumas.
Ataksija ir vitamino E trūkumas yra dar vienas retas paveldimas sutrikimas, kai kepenų alfa-tokoferolio pernešimo baltymas yra sugedęs arba jo nėra. Žmonėms taip trūksta vitamino E, kad jiems pažeidžiami nervai ir jie praranda gebėjimą vaikščioti, nebent jie vartoja dideles papildomas vitamino E dozes.
Vitaminas E ir sveikata
Buvo pateikta daug teiginių apie vitamino E potencialą stiprinti sveikatą ir užkirsti kelią ligoms bei jas gydyti. Vitaminas E gali suteikti apsaugą, veikdamas kaip antioksidantas ar aktyviai dalyvaudamas priešuždegiminiuose procesuose, trombocitų agregacijos slopinime ir imuniteto stiprinime.
Šiame skyriuje daugiausia dėmesio skiriama keturioms ligoms ir sutrikimams, su kuriais susijęs vitaminas E: širdies ligoms, vėžiui, akių sutrikimams ir pažinimo funkcijos pablogėjimui.
Koronarinės širdies ligos ir Vitaminas E
Vitaminas E gali padėti užkirsti kelią koronarinei širdies ligai arba ją sulėtinti. Tyrimais nustatyta, kad maistinė medžiaga slopina mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio oksidaciją, kuri, yra esminis aterosklerozės pradinis žingsnis. Vitaminas E taip pat gali padėti išvengti kraujo krešulių susidarymo, kurie gali sukelti širdies priepuolį arba venų tromboemboliją.
Keli tyrimai siejo mažesnį širdies ligų skaičių su didesniu vitamino E vartojimu. Viename tyrime, kuriame dalyvavo maždaug 90 000 slaugytojų, nustatyta, kad sergamumas širdies ligomis buvo 30–40 % mažesnis tiems, kurie suvartoja daugiausiai vitamino E, visų pirma iš maisto papildų. Tarp 5133 suomių vyrų ir moterų, kurie buvo stebimi vidutiniškai 14 metų, didesnis vitamino E suvartojimas su maistu buvo susijęs su sumažėjusiu mirtingumu.
Naujausiame paskelbtame klinikiniame tyrime apie vitamino E poveikį moterų širdžiai ir kraujagyslėms dalyvavo beveik 40 000 sveikų ≥ 45 metų moterų, kurios atsitiktine tvarka buvo suskirstytos vartoti 600 TV natūralaus vitamino E (402 mg) kitomis dienomis arba placebą ir kurie buvo stebimi vidutiniškai 10 metų [25]. Tyrimas parodė du teigiamus ir reikšmingus vitamino E vartojančių moterų rezultatus: mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų sumažėjo 24 proc., o vyresnėms nei 65 metų – 26 proc. mažiau mirtinų širdies priepuolių ir 49 proc. mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Vėžys gali nemėgti vitamino E
Antioksidacinės maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas E, apsaugo ląstelių sudedamąsias dalis nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, kuris, jei nekontroliuojamas, gali prisidėti prie vėžio vystymosi.
Vitaminas E taip pat gali blokuoti kancerogeninių nitrozaminų, susidarančių skrandyje iš maisto produktuose esančių nitritų, susidarymą ir apsaugoti nuo vėžio, stiprindamas imuninę funkciją.
Tarp dabar rūkančių ir vyrų, kurie metė rūkyti, vitamino E suvartojimas daugiau nei 400 TV per dieną (forma nenurodyta) buvo susijęs su statistiškai reikšmingu 71% pažengusio prostatos vėžio rizikos sumažėjimu.
Klinikiniame tyrime, kuriame dalyvavo 29 133 rūkantys vyrai, vyrai, atsitiktinai paskirti kasdien vartoti 111 TV sintetinio vitamino E (50 mg, dl-alfa-tokoferilo acetato pavidalu) 5–8 metus, sirgo 32 % mažiau prostatos vėžiu, palyginti su tiriamaisiais, kurie nevartojo papildų [30].
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo moterys Ajovoje, parodė, kad didesnis vitamino E suvartojimas su maistu ir papildais gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką, ypač jaunesnėms nei 65 metų moterims.33].
Amerikos vėžio draugija atliko epidemiologinį tyrimą, nagrinėdama ryšį tarp vitamino C ir vitamino E papildų vartojimo ir mirtingumo nuo šlapimo pūslės vėžio. Iš beveik vieno milijono suaugusiųjų, stebėtų 1982–1998 m., suaugusieji, kurie 10 metų ar ilgiau vartojo vitamino E, sumažino mirties nuo šlapimo pūslės vėžio riziką.36]
Akių sutrikimai
Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta yra viena iš labiausiai paplitusių vyresnio amžiaus žmonių regėjimo praradimo priežasčių. Jų etiologija paprastai nežinoma, tačiau manoma, kad tam tikrą vaidmenį vaidina kumuliacinis oksidacinio streso poveikis.
Antioksidacinių funkcijų turinčios maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas E, gali būti naudojamos šių būklių prevencijai arba gydymui.
Perspektyviniai kohortiniai tyrimai parodė, kad žmonės, kurie suvartoja pakankamai daug vitamino E (pvz., 20 mg per dieną [30 TV]), turi maždaug 20 % mažesnę ligos išsivystymo riziką nei žmonės, vartojantys mažai vitamino E (pvz., <10 mg per dieną).
Su amžiumi susijusių akių ligų tyrimas (AREDS), didelis atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas, parodė, kad dalyviai, kuriems yra didelė rizika susirgti pažengusia AMD (ty tiems, kuriems yra vidutinė AMD arba kurie serga pažengusia AMD vienoje akyje), sumažino riziką susirgti pažengusia AMD 25 %, kasdien vartojant papildą, kurio sudėtyje yra vitamino E (400 TV [180 mg] dl-alfa-tokoferilo acetato), beta karotino (15 mg), vitamino C (500 mg), cinko (80 mg) ir vario ( 2 mg), palyginti su dalyviais, vartojusiais placebą ilgiau nei 5 metus [41].
Keli stebėjimo tyrimai atskleidė ryšį tarp vitamino E papildų ir kataraktos susidarymo rizikos. Viename perspektyviame kohortiniame tyrime nustatyta, kad lęšio skaidrumas buvo geresnis tiems, kurie vartojo vitamino E papildus, ir tiems, kurių kraujyje buvo didesnis vitamino kiekis.
Kito tyrimo duomenimis, ilgalaikis vitamino E papildų vartojimas buvo susijęs su lėtesniu su amžiumi susijusio lęšio drumstumo progresavimu.44].
Kognityvinis nuosmukis
Smegenys turi didelį deguonies suvartojimo greitį ir daug polinesočiųjų riebalų rūgščių neuronų ląstelių membranose. Jei kaupiamasis laisvųjų radikalų pažeidimas neuronams laikui bėgant prisideda prie pažinimo funkcijos nuosmukio ir neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, tada pakankamas arba papildomas antioksidantų (tokių kaip vitaminas E) vartojimas gali suteikti tam tikrą apsaugą.47].
Tai patvirtino klinikinio tyrimo, kuriame dalyvavo 341 pacientas, sergantis vidutinio sunkumo Alzheimerio liga, rezultatai, kuriems atsitiktine tvarka buvo paskirtas placebas, vitaminas E (2000 TV per dieną dl-alfa-tokoferolis), monoaminooksidazės inhibitorius (selegilinas). arba vitaminas E ir selegilinas [47]. Per 2 metus gydymas vitaminu E ir selegilinu, atskirai arba kartu, žymiai atitolino funkcinį pablogėjimą ir institucionalizacijos poreikį, palyginti su placebu.
Pavojus sveikatai dėl vitamino E pertekliaus
Tyrimai nerado jokio neigiamo vitamino E vartojimo su maistu poveikio. Tačiau didelės alfa-tokoferolio papildų dozės gali sukelti kraujavimą ir sutrikdyti kraujo krešėjimą.
Taip pat duomenys rodo, kad didelės dozės slopina trombocitų agregaciją. Dviejų klinikinių tyrimų metu nustatyta, kad alfa-tokoferolį vartojantiems dalyviams padidėja hemoraginio insulto rizika.
Ilgalaikis suvartojimas virš UL padidina neigiamo poveikio sveikatai riziką.
| Toleruotini viršutiniai vitamino E suvartojimo lygiai (UL) | ||||
| Amžius | Vyras | Moteris | Nėštumas | Maitinant |
| 1-3 metai | 200 mg | 200 mg | ||
| 4-8 metai | 300 mg | 300 mg | ||
| 9-13 metų | 600 mg | 600 mg | ||
| 14-18 metų | 800 mg | 800 mg | 800 mg | 800 mg |
| 19+ metų | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg |
Vitamino E sąveika su vaistais
Vitamino E papildai gali sąveikauti su kelių rūšių vaistais. Toliau pateikiami keli pavyzdžiai. Žmonės, reguliariai vartojantys šiuos ir kitus vaistus, turėtų aptarti vitamino E suvartojimą su savo sveikatos specialistu.
Antikoaguliantai ir antitrombocitiniai vaistai
Vitaminas E gali slopinti trombocitų agregaciją ir antagonizuoti nuo vitamino K priklausomus krešėjimo faktorius. Dėl to, vartojant dideles dozes su antikoaguliantais arba antitrombocitais vaistais, tokiais kaip varfarinas (Coumadin®), gali padidėti kraujavimo rizika, ypač vartojant mažai vitamino K. Papildomo vitamino E kiekiai, reikalingi kliniškai reikšmingam poveikiui sukelti, nežinomi, bet tikriausiai viršija 400 TV per dieną.61].
Simvastatinas ir niacinas
Kai kurie žmonės vartoja vitamino E papildus su kitais antioksidantais, tokiais kaip vitaminas C, selenas ir beta karotinas. Ši antioksidacinių sudedamųjų dalių kolekcija sumažino didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio, ypač DTL2, labiausiai kardioprotekcinio DTL komponento, koncentraciją žmonėms, gydytiems simvastatino (prekinis pavadinimas Zocor®) ir niacino deriniu.62,63].
Chemoterapija ir radioterapija
Onkologai paprastai pataria nenaudoti antioksidantų papildų vėžio chemoterapijos ar radioterapijos metu, nes jie gali sumažinti šių gydymo būdų veiksmingumą, nes slopina ląstelių oksidacinį pažeidimą vėžinėse ląstelėse.64,65]. Nors sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga suabejojo šiuo susirūpinimu [66], reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant įvertinti galimą riziką ir naudą, kai kartu vartojamas antioksidantų papildas su įprastiniais vėžio gydymo būdais.
Vitaminas E ir sveika mityba
Kadangi maistas suteikia daug maistinių medžiagų ir kitų sveikatai naudingų komponentų, mitybos poreikiai pirmiausia turėtų būti patenkinti maistu. Kai kuriais atvejais praturtintas maistas ir maisto papildai yra naudingi, kai neįmanoma kitaip patenkinti vienos ar kelių maistinių medžiagų poreikių (pvz., tam tikrais gyvenimo etapais, tokiais kaip nėštumas).
Dietos gairėse sveikas mitybos modelis apibūdinamas kaip toks, kuris:
- Apima įvairių daržovių; vaisiai; grūdai (bent pusė nesmulkintų grūdų); neriebus ir neriebus pienas, jogurtas ir sūris; ir aliejai.
Vitamino E yra žaliose lapinėse daržovėse, nesmulkintuose grūduose, spirituotuose grūduose ir augaliniuose aliejuose.
- Apima įvairų baltyminį maistą, pvz., liesą mėsą; paukštiena; kiaušiniai; jūros gėrybės; pupelės, žirniai ir lęšiai; riešutai ir sėklos; ir sojos produktai.
Riešutai yra geras vitamino E šaltinis.
- Riboja maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daugiau pridėto cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio.
- Riboja alkoholinių gėrimų vartojimą.
- Neviršija jūsų dienos kalorijų poreikio.
