Mēs bieži savā starpā apspriežam, cik daudz ūdens dienā jāizdzer, un viedokļi bieži atšķiras. Veselības eksperti bieži iesaka cilvēkiem izdzert astoņas glāzes ūdens dienā. To parasti sauc par "8 × 8" noteikumu. Tomēr tas var neattiekties uz visiem.
Daži eksperti uzskata, ka jums vajadzētu turpināt malkot ūdeni visas dienas garumā, pat ja neesat izslāpis.
Tā mērķis būs nošķirt faktus no izdomājumiem un izskaidrot, kā viegli uzturēt labu hidratāciju atbilstoši jūsu individuālajām vajadzībām.
Cik daudz ūdens mums vajag?
Nepieciešamais ūdens daudzums ir atkarīgs no daudzām lietām un cilvēka. Pieaugušajiem ieteicams:
- 11,5 tases (2,7 litri) dienā sievietēm;
- 15,5 tases (3,7 litri) dienā vīriešiem;
Tas ietver šķidrumus no ūdens, dzērieniem, piemēram, tēju un sulu, un no pārtikas. Vidēji 20 procentus no ūdens iegūstat no ēdiena, ko ēdat.
Jums var būt nepieciešams vairāk ūdens nekā jebkuram citam. Nepieciešamais ūdens daudzums ir atkarīgs arī no:
Dzīves vietas. Jums būs nepieciešams vairāk ūdens karstās, mitrās vai sausās vietās. Jums būs nepieciešams arī vairāk ūdens, ja dzīvojat kalnos vai lielā augstumā.
Jūsu diēta. Ja dzerat daudz kafijas un citus kofeīnu saturošus dzērienus, papildu urinēšanas rezultātā varat zaudēt vairāk ūdens. Jums arī, visticamāk, vajadzēs dzert vairāk ūdens, ja jūsu uzturā ir daudz sāļu, pikantu vai saldu ēdienu. Vai arī jums ir nepieciešams vairāk ūdens, ja neēdat daudz "mitru" ēdienu, kas satur daudz ūdens, piemēram, svaigus vai termiski apstrādātus augļus un dārzeņus.
Temperatūra vai gadalaiks. Siltākajos mēnešos svīšanas dēļ jums var būt nepieciešams vairāk ūdens nekā vēsākajos mēnešos.
Jūsu vide. Ja pavadāt vairāk laika ārā saulē, karstā temperatūrā vai apsildāmā telpā, jūs varat ātrāk izjust slāpes.
Cik aktīvs tu esi? Ja dienas laikā esat aktīvs, daudz staigājat vai stāvat, jums būs nepieciešams vairāk ūdens nekā tam, kurš pastāvīgi sēž. Ja vingrojat vai nodarbojaties ar kādu enerģisku darbību, jums vajadzēs dzert vairāk, lai segtu ūdens zudumus.
Jūsu veselība. Ja jums ir infekcija, drudzis vai dehidratācija no vemšanas vai caurejas, jums būs jādzer vairāk ūdens. Ja jums ir cukura diabēts, jums būs nepieciešams arī vairāk ūdens. Dažas zāles, piemēram, diurētiskie līdzekļi, var izraisīt arī ūdens zudumu organismā.
Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti. Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jums būs jādzer vairāk ūdens, lai saglabātu hidratāciju. Galu galā jūsu ķermenis strādā diviem (vai vairāk).
Daudzi faktori ietekmē to, cik daudz ūdens jums ir nepieciešams, lai saglabātu veselību, piemēram, jūsu veselība, aktivitātes un vide.
Vai ūdens patēriņš ietekmē enerģijas līmeni un smadzeņu darbību?
Daudzi cilvēki apgalvo, ka mūsu enerģijas līmenis un smadzeņu darbība sāk ciest, ja mēs visu dienu nedzeram ūdeni.
Sievietēm veikts pētījums atklāja, ka 1,36 procentu šķidruma zudums pēc fiziskās slodzes pasliktināja garastāvokli un koncentrēšanos, kā arī palielināja galvassāpju biežumu.
Citā Ķīnā veiktā pētījumā, kurā piedalījās 12 universitāšu studenti, atklājās, ka ūdens nedzeršana 36 stundas būtiski ietekmēja nogurumu, uzmanību un koncentrēšanos, reakcijas ātrumu un īstermiņa atmiņu.
Pat viegla dehidratācija var samazināt fizisko veiktspēju. Klīniskā pētījumā, kurā piedalījās vecāki, veseli vīrieši, atklājās, ka, zaudējot tikai 1 procentu no ķermeņa ūdens, samazinās viņu muskuļu spēks, spēks un izturība.
Zaudēt 1 procentu no ķermeņa svara var šķist maz, bet jums ir jāzaudē ievērojams ūdens daudzums. Tas parasti notiek, ja jūs svīstat vai atrodaties karstā telpā un nedzerat pietiekami daudz ūdens.
Vai daudz ūdens dzeršana palīdz zaudēt svaru?
Ir daudz apgalvojumu, ka dzerot vairāk ūdens, jūs varat zaudēt svaru, uzlabojot vielmaiņu un samazinot apetīti.
Pētījumā atklājās, ka dehidratācija ir saistīta ar aptaukošanos, diabētu, vēzi un sirds un asinsvadu slimībām.
Pētnieki vecākā pētījumā lēsa, ka, izdzerot 2 litrus dienā, enerģijas patēriņš palielinājās par aptuveni 23 kalorijām dienā, pateicoties ātrākai vielmaiņai.
Arī ūdens dzeršana apmēram pusstundu pirms ēšanas var samazināt uzņemto kaloriju daudzumu. Tas var notikt tāpēc, ka ķermenis viegli sajauc slāpes ar izsalkumu.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri pirms katras ēdienreizes izdzēra 17 glāzes (500 ml) ūdens, 12 nedēļu laikā zaudēja par 44% vairāk svara, salīdzinot ar tiem, kuri to nedzēra.
Kopumā šķiet, ka pietiekama ūdens daudzuma dzeršana, īpaši pirms ēšanas, var uzlabot apetītes kontroli un veselīgu ķermeņa svaru, īpaši, ja to apvieno ar veselīga uztura plānu.
Vai vairāk ūdens palīdz novērst veselības problēmas?
Jūsu ķermenim ir jādzer pietiekami daudz ūdens, lai varētu darboties kopumā. Vairākas veselības problēmas var arī labi reaģēt uz palielinātu ūdens patēriņu:
Aizcietējums. Palielināts ūdens patēriņš var palīdzēt pret aizcietējumiem, kas ir ļoti izplatīta problēma.
Urīnceļu infekcijas. Nesenie pētījumi liecina, ka vairāk ūdens dzeršana var palīdzēt novērst atkārtotas urīnceļu un urīnpūšļa infekcijas.
Nieru akmeņi. Vecāks pētījums secināja, ka liels šķidruma patēriņš samazina nierakmeņu risku.
Ādas mitrināšana. Pētījumi liecina, ka vairāk ūdens uzlabo ādas mitrināšanu, taču ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai būtu precīzāks un vai ir kāda ietekme uz pūtītēm.
Vairāk ūdens dzeršana var palīdzēt ar dažām veselības problēmām, piemēram, aizcietējumiem, urīnceļu un urīnpūšļa infekcijām, nierakmeņiem un ādas dehidratāciju.
Vai arī citi šķidrumi var palīdzēt?
Vienkāršs ūdens nav vienīgais dzēriens, kas veicina jūsu šķidruma līdzsvaru. Citi dzērieni un ēdieni var būtiski ietekmēt.
Viens no mītiem ir tāds, ka kofeīnu saturoši dzērieni, piemēram, kafija vai tēja, nepalīdz hidratēt, jo kofeīns ir diurētiķis (stimulē urīna veidošanos nierēs, samazinot šķidruma un dažu sāļu daudzumu organismā).
Faktiski pētījumi liecina, ka šo dzērienu iedarbība ir vāja, taču dažiem cilvēkiem tie var izraisīt papildu urinēšanu. Pat dzērieni ar kofeīnu palīdz rehidratēt ķermeni.
Lielākā daļa pārtikas produktu satur dažādus ūdens daudzumus. Gaļa, zivis, olas, īpaši augļi un dārzeņi satur ūdeni.
Kopā ar kafiju vai tēju un pārtiku, kas bagāta ar ūdeni, var palīdzēt uzturēt šķidruma līdzsvaru.
Ūdens līdzsvars organismā
Ūdens bilances uzturēšana ir būtiska mūsu izdzīvošanai.
Šī iemesla dēļ mūsu ķermenim ir sarežģīta sistēma, lai kontrolētu, kad un cik daudz ūdens mēs dzeram. Kad mūsu kopējais ūdens saturs nokrītas zem noteikta līmeņa, iestājas slāpes.
To rūpīgi līdzsvaro elpošanai līdzīgi mehānismi – mums par to nav apzināti jādomā.
Mūsu ķermenis zina, kā līdzsvarot ūdens līmeni un kad dot signālu dzert vairāk.
Lai gan slāpes var būt uzticams dehidratācijas indikators, paļaušanās uz slāpju sajūtu var nebūt pietiekama optimālai veselībai vai fiziskai slodzei.
Kad esat izslāpis, iespējams, jau jūtat nepietiekamas hidratācijas sekas, piemēram, nogurumu vai galvassāpes.
Izmantojot urīna krāsa kā jūsu ceļvedis var būt noderīgāk noskaidrot, vai dzerat pietiekami daudz. Centieties iegūt gaišu, dzidru urīnu.
Ja jūs daudz svīdat, noteikti papildiniet zaudēto šķidrumu ar ūdeni. Sportistiem, kuri nodarbojas ar ilgstošu un intensīvu fizisko slodzi, var būt nepieciešama arī elektrolītu papildināšana, piem. nātrijs un citas minerālvielas kopā ar ūdeni.
Mums ir nepieciešams arī vairāk ūdens, ja mums ir drudzis, kad mums ir vemšana vai caureja. Ja vēlaties zaudēt svaru, apsveriet arī palielināt ūdens patēriņu.
Turklāt gados vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešams apzināti uzraudzīt ūdens uzņemšanu, jo slāpju mehānismi ar vecumu var tikt traucēti. Pētījumi liecina, ka pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem, ir lielāks dehidratācijas risks.
Vai tiešām ūdens ir tik svarīgs?
Neviens nevar precīzi pateikt, cik daudz ūdens mums ir nepieciešams. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem.
Eksperimentēsim, lai noskaidrotu, kas mums vislabāk der. Daži cilvēki var dzert vairāk ūdens nekā parasti, savukārt citiem tas tikai izraisa biežākus braucienus uz vannas istabu.
Lai lietas būtu vienkāršas, šiem noteikumiem jāattiecas uz lielāko daļu cilvēku:
- Dienas laikā dzersim pietiekami bieži, lai urīns būtu dzidrs un bāls.
- Kad esat izslāpis, dzeriet.
- Liela karstuma un fiziskas slodzes gadījumā, kā arī citu minēto indikāciju klātbūtnē noteikti dzeriet pietiekami daudz, lai kompensētu zaudēto vai papildu šķidruma daudzumu.
- Viss!
Kā uzzini kādi vitamīni, minerālvielas vai citas piedevas šobrīd vispiemērotākais? Izmēģiniet to bezmaksas tests "Tava diena" ! kur jūs uzzināsiet ķermeņa vajadzībām un jūs saņemsiet personisks ieteikums!
