Ļoti populārs produkts visā pasaulē un viens no visu laiku labākajiem ēdieniem. Tas ir iedibināts viedoklis. Bet vai rīsi ir veselīga izvēle?
Kas ir rīsi?
Rīsi (oryza sativa) ir labības zāles sēklas. Tas ir viens no svarīgākajiem uztura ogļhidrātiem pasaulē, no kura ir atkarīga vairāk nekā puse pasaules iedzīvotāju. Regulāri vārītus vai tvaicētus rīsus var arī samalt bezglutēna miltos. Tā ir galvenā sastāvdaļa daudzās virtuvēs, tostarp Indijas, Ķīnas un Dienvidaustrumāzijas virtuvēs.
Ir daudz rīsu veidu, taču tos plaši iedala kategorijās pēc formas (gargraudu vai īsgraudu) un krāsas – balti vai brūni.
Baltajos rīsos graudu šķiedrainās ārējās klijas ir noņemtas kopā ar uzturvielām bagātajiem dīgļiem. Līdz ar to tiem ir ilgāks glabāšanas laiks, ātri pagatavojami, bet tiem ir maiga, neitrāla garša. Uztura ziņā tajos ir mazāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā pilngraudu ekvivalentā.
No otras puses, brūnie rīsi satur gan klijas, gan dīgļus, tāpēc tie ir bagāti ar barības vielām, šķiedrvielām un saglabā arī riekstu garšu.
Rīsu ieguvumi uzturā
100 g porcija balto rīsu (vārītu) nodrošina:
- 131 kcal/560 KJ
- 2,8 g proteīna
- 0,4 g tauku
- 31,1 g ogļhidrātu
- 0,5 g šķiedrvielu
100 g brūno rīsu (vārītu) porcija nodrošina:
- 132Kcal/562KJ
- 3,6 g proteīna
- 0,9 g tauku
- 29,2 g ogļhidrātu
- 1,5 g šķiedrvielu
- 48 mg magnija
- 125 mg fosfora
Neskatoties uz mītiem, baltie rīsi būtībā nav daudz sliktāki par brūnajiem rīsiem. Tajos ir maz šķiedrvielu, tauku un kaloriju. Tos var kombinēt ar pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, lai palielinātu uztura spektru.
Kādas ir rīsu galvenās priekšrocības?
Var palīdzēt uzturēt optimālu svaru
Brūnie rīsi satur šķiedrvielas un olbaltumvielas, kurām, kā zināms, ir piesātināta iedarbība uz ķermeni un kas veicina zemāku glikēmisko indeksu (GI) nekā baltie rīsi.
Tas nozīmē, ka daļa ogļhidrātu, ko piegādā brūnie rīsi, tiek stabilāk pārvērsti enerģijā. Šī iemesla dēļ brūno rīsu izvēle balto rīsu vietā palīdz samazināt glikozes līmeni asinīs un insulīna līmeni tukšā dūšā.
Tas viss stabilizē enerģijas līmeni, novērš tieksmi un var palīdzēt kontrolēt svaru.
Situācija ar baltajiem rīsiem nav tik skaidra: daži pētījumi liecina par svara pieaugumu, īpaši vēdera taukiem, savukārt citi pētījumi neliecina par saistību. Tomēr tiek uzskatīts, ka lielu balto rīsu porciju ēšana izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas laika gaitā var palielināt metaboliskā sindroma, tostarp svara pieauguma, risku.1
Vairāk par svara zaudēšanu - Zaudēt svaru veselīgi. Trīs zinātniski pamatotas metodes
Baltie rīsi atbalsta enerģiju un atjauno glikogēna līmeni pēc treniņa
Kā enerģijas avotu sportisti bieži izvēlas baltos rīsus, īpaši lai papildinātu enerģijas rezerves pēc treniņa. Tas ir tāpēc, ka rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltie rīsi, ir ātrs, viegli pieejams ogļhidrātu avots, kas nepieciešams muskuļu glikogēna papildināšanai pēc treniņa.
Baltie rīsi ir viegli sagremojami
Baltie rīsi ir viegli sagremojami, tajos ir maz šķiedrvielu, un, pareizi pagatavoti un pasniegti, tie, visticamāk, neizraisīs kuņģa darbības traucējumus.
Tas var būt noderīgs ēdiens tiem, kas cieš no grēmas vai sliktas dūšas, kā arī uzliesmojumu laikā, kas saistīti ar tādiem stāvokļiem kā divertikulīts un Krona slimība.
Tas ir bezglutēna grauds
Tā kā rīsi dabiski nesatur lipekli, tā ir vērtīga izvēle tiem, kam ir celiakija.
Brūni veseli graudi ir īpaši labvēlīgi, jo tie nodrošina nešķīstošu šķiedrvielu, kas veicina gremošanas darbību un "uztur" labvēlīgās zarnu baktērijas, kas ir tik svarīgas veselībai.
Ēdiet rīsus ar zirņiem un pupiņām, liesus gaļas izcirtņus, zivis un dārzeņus. Tādā veidā jūs saņemat sabalansētas un barojošas maltītes.
Vai rīsi ir droši ikvienam?
Rīsi ir svarīga uztura sastāvdaļa. Ir saņemti ziņojumi par rīsu piesārņojumu ar arsēnu. Augsts arsēna līmenis ilgākā laika periodā ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un vēža risku. Arsēna uzkrāšanās parasti ir visaugstākā graudu kliju daļā, kas nozīmē, ka pilngraudu rīsi var saturēt vairāk šī smago metālu piesārņotāja nekā baltie rīsi.
Ņemot vērā bērnu mazāko ķermeņa svaru, arsēna iedarbība rada lielāku risku. Šo risku rada ierobežota uztura izvēle un fakts, ka daudzi pārtikas produkti ir izgatavoti no rīsiem.
Šī iemesla dēļ visiem bērniem, kas jaunāki par 5 gadiem, jāizvairās no rīsu piena, kas ražots no graudaugu klijām.
Daži noderīgi padomi no šefpavāra var palīdzēt samazināt arsēna līmeni, piemēram, rīsu mazgāšana pirms lietošanas un liela ūdens izmantošana, gatavojot rīsus.
Rīsi, ko ēd mērenībā kā daļa no daudzveidīga un sabalansēta uztura, lielākajai daļai cilvēku nedrīkst būt problēma.
Labi zināt par rīsiem
Baltie rīsi ir galvenais pārtikas produkts daudzās kultūrās visā pasaulē, taču to reputāciju ir aptraipījuši pretrunīgi zinātniskie atklājumi par to ietekmi uz cilvēku veselību.
Daži pētījumi liecina, ka tas var palielināt 2. tipa diabēta risku Āzijas sievietēm, savukārt citi pētījumi liecina, ka tas var pazemināt cukura līmeni asinīs, ja rīsi tiek atdzesēti vienu dienu pēc vārīšanas.
Baltie rīsi satur dažas minerālvielas, ir maz kaloriju, zemu tauku saturu, un tiem ir uzturvērtības priekšrocības. Tāpēc tos bieži izvēlas dažādiem sabalansētiem uzturiem.
Ir vērts apsvērt iespēju ēst rīsus ar augstu šķiedrvielu saturu.
Baltos rīsus var pasniegt ar zirņiem un pupiņām vai ar liesiem gaļas, zivju un dārzeņu izcirtņiem, lai pagatavotu sabalansētas un barojošas maltītes.
Ir svarīgi atcerētieska katra veselība ir individuāla un visiem nav vienotas receptes!
Tātad, ja vēlaties uzzināt, kādas uzturvielas jūsu ķermenim šobrīd varētu pietrūkt, veselības speciālisti iesaka ceļvedi – "Tava diena".
- Savlaicīgi pievērsiet uzmanību signāliem, ko sūta jūsu labsajūta
- Papildiniet organismu ar dabīgām minerālvielām, vitamīniem un veselībai nepieciešamajām uzturvielām.
- Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli ikdienā!
