Grūtības aizmigt? Vai jūs bieži pamostaties naktī? Pastāvīgi jūtaties noguris un miegains? Apmēram katrs trešais cilvēks to piedzīvo. Mūsdienās liela daļa mūsdienu sabiedrības iedzīvotāju cieš no dažādiem miega traucējumiem. Ir ļoti svarīgi zināt, kad celties un kad iet gulēt, lai mēs pamostos spirgti un enerģiski. Bezmiega cēloņi var būt ļoti dažādi.
Kādas grāmatas varonis, kurš cieš no bezmiega, teica: "kad jūs ciešat no bezmiega, viss jums apkārt kļūst par kopijas kopiju, kas arī ir kopija." ("Cīņas klubs”; Čaks Palahniuks)
Ja vienu nakti neizgulēsities pietiekami daudz, nākamajā parasti izgulēsities pietiekami daudz un uzreiz jūtaties labi. Bet cik ilgi cilvēka ķermenim ir jāguļ?
Bezmiega veidi:
Hronisks bezmiegs
Hronisks bezmiegs ir tad, ja persona piedzīvo miega traucējumus un ar tiem saistītos simptomus, piemēram, nogurumu un koncentrēšanās grūtības, vismaz trīs dienas nedēļā, vairāk nekā trīs mēnešus vai atkārtoti gadu. Tiek lēsts, ka aptuveni vienam no 10% cilvēkiem ir hronisks bezmiegs.
Cilvēki ar hronisku bezmiegu bieži jūtas noraizējušies par nespēju aizmigt. Simptomi parasti ir pietiekami smagi, lai ietekmētu personas darbu vai izglītību, kā arī sociālo vai ģimenes dzīvi.
Pārejoši miega traucējumi
Šis traucējums ietver tādas pašas miega grūtības un simptomus kā hronisks bezmiegs, taču šīs problēmas rodas pat trīs reizes nedēļā. Tiek lēsts, ka pieaugušie vecumā no 15 līdz 201 TP3T piedzīvo īslaicīgu bezmiegu jebkurā laikā.
Bieži vien īslaicīgs bezmiegs var būt saistīts ar ārēju cēloni: dzīves stresu, šķiršanos, mīļotā nāvi vai nopietnu slimību. Cilvēki, kuri parasti maz guļ, biežāk nekā citi piedzīvo īslaicīgu bezmiegu.
Ja īslaicīgs bezmiegs turpinās ilgāk par mēnesi, tas var kļūt par hronisku bezmiega traucējumu.
Paradoksāls bezmiegs
To sauc par miega stāvokļa nepareizu uztveri, jo tas notiek, kad cilvēkam šķiet, ka miegs ir ļoti traucēts, bet nav citu pierādījumu, kas apstiprinātu miega traucējumus. Cilvēki ar paradoksālu bezmiegu var par zemu novērtēt laiku, ko viņi faktiski guļ.
Bērnu bezmiegs
Agrāk bērna nespēju gulēt bez konkrētiem priekšmetiem vai rutīnas sauca par bērnības uzvedības bezmiegu. Piemēram, bērnu, kurš nevar gulēt bez iecienītākās rotaļlietas, var raksturot kā šo bezmiega traucējumu.
Vēl viens miega traucējums
Dažos gadījumos ārsts var diagnosticēt stāvokli, ko sauc par citu bezmiega traucējumu, ja cilvēkam ir nopietnas miega problēmas, bet tas neatbilst visiem hroniska vai īslaicīga bezmiega kritērijiem. Tā neskaidra rakstura dēļ šī diagnoze tiek veikta reti.
Kas izraisa bezmiegu?
Bezmiegu var izraisīt dažādi fiziski vai psiholoģiski faktori. Bieži cēlonis ir īslaicīga problēma, piemēram, īslaicīgs stress. Dažos gadījumos bezmiegu var izraisīt veselības stāvoklis.
Visbiežāk sastopamie iemesli var būt:
- Neregulārs miega grafiks
- Nakts darbs
- Dienas laikā guļ
- Miega vide ar nepiemērotu temperatūru, troksni vai pārāk daudz gaismas
- Slikti sapņi
- Mīļotā zaudējums
- Satraukums par gaidāmajiem notikumiem
Bezmiega risks var būt lielāks, ja:
- Tu esi sieviete. Hormonālās izmaiņas menstruālā cikla un menopauzes laikā var spēlēt lomu. Menopauzes laikā nakts svīšana un karstuma viļņi bieži traucē miegu. Bezmiegs ir izplatīts arī grūtniecības laikā.
- Jums ir vairāk nekā 60 gadu. Bezmiegs pieaug līdz ar vecumu, jo mainās miega modeļi un veselība.
Dažiem cilvēkiem stress vai garīgās veselības problēmas var izraisīt arī bezmiegu. Persona var piedzīvot:
- Depresija
- Trauksme
- Bipolāri traucējumi (noskaņojums šķiet nepārprotami neparasts (pacilāts vai aizkaitināms)
- Šizofrēnija (hroniska garīga slimība)
Mediju tehnoloģijas guļamistabā
Pastāvīga klēpjdatora vai mobilā tālruņa lietošana gultā var izraisīt miega traucējumus.
Biežākie bezmiega simptomi
Bezmiega simptomi var būt dažādi. Bet tādu ir ļoti daudz.
Cilvēki, kuri cieš no miega traucējumiem, ziņo par vismaz vienu no šiem simptomiem:
- Grūtības aizmigt naktī
- Pārāk agri pamosties no rīta
- Sekls miegs, nav atpūtas sajūtas pēc aizmigšanas
- Noguruma, miegainības, aizkaitināmības vai nomākta sajūta
- Grūtības koncentrēties uz uzdevumiem
Bezmiegs un "nejaušs" bezmiegs
Līdz 35 cilvēkiem ar % bieži rodas bezmiegam līdzīgi simptomi, piemēram, grūtības aizmigt vai aizmigt visu nakti. Šie bezmiega simptomi ne vienmēr nozīmē, ka cilvēkam ir bezmiegs, kas ir formāli definēts miega traucējums.
Grūtības gulēt tiek klasificētas kā bezmiegs tikai tad, ja tās cilvēkā izraisa trauksmi un sāk negatīvi ietekmēt viņa dzīves aspektus, piemēram, darbu vai attiecības. Lai tos klasificētu kā kādu bezmiega veidu, simptomiem ir jāsaglabājas vismaz trīs mēnešus.
Cik stundas miega cilvēkam nepieciešams dienā?
Ieteicamais miega laiks ir atkarīgs no vecuma. Ķermenim nepieciešamais miega daudzums laika gaitā vienmēr mainās. Kopumā miega ilgums atkarībā no vecuma ir sadalīts šādās kategorijās:
- no dzimšanas līdz 3 mēnešiem: no 14 līdz 17 stundām dienā;
- 4-12 mēneši: 12-16, ieskaitot pusdienu pāksti;
- 1-2 gadi: 11-14, ieskaitot pusdienu pāksti;
- 3-5 gadi: 10-13, ieskaitot pusdienu pāksti;
- no 6 līdz 12 gadiem: no 9 līdz 12 stundām;
- no 13 līdz 18 gadiem: no 8 līdz 10 stundām;
- no 18 līdz 60 gadiem: 7 vai vairāk stundas;
- no 61 līdz 64 gadiem: no 6 līdz 8 stundām;
- 65 un vecāki: 6 līdz 7 stundas.
Ārstēšana
Izārstēt bezmiegu ir grūti, bet iespējams. Šeit ir daži piemēri, kā tikt galā ar bezmiegu:
- Konsultācijas ar speciālistiem.
- Kognitīvā uzvedības terapija vai KET (palīdz pozitīvāk risināt problēmas un sadalīt tās mazākās daļās).
- Recepšu medikamenti.
- Bezrecepšu miegazāles.
Eksperti saka, ka labākais miega zāļu lietošanas ilgums ir viens vai divi mēneši. Šīs zāles joprojām bieži lieto kā parastu miega līdzekli. Ir svarīgi atzīmēt, ka šīs zāles palīdz tikai mākslīgi aizmigt un neārstē bezmiegu. Cilvēkam ir nepieciešama arvien lielāka miega zāļu deva, jo salīdzinoši ātri pierod pie miegazālēm, kas izraisa atmiņas pasliktināšanos un komunikācijas problēmas.
Zāles ar augstu pseidoefedrīna, metoprolola un pretkrampju līdzekļu saturu var veicināt bezmiegu.
Vienmēr ir arī iespēja mēģināt izvairīties no šīs problēmas.
Kas var palīdzēt mazināt bezmiegu:
- Ievērojiet konsekventu gulētiešanas un pamošanās laiku katru dienu, tostarp nedēļas nogalēs.
- Esiet aktīvs – regulāras aktivitātes palīdz labi izgulēties.
- Pārbaudiet savus medikamentus, lai noskaidrotu, vai tie var veicināt bezmiegu.
- Izvairieties no dienas miega vai ierobežojiet to.
- Izvairieties no kofeīna un alkohola vai ierobežojiet tos.
- Izvairieties no smagām ēdienreizēm un dzērieniem pirms gulētiešanas.
- Izveidojiet relaksējošu rituālu pirms gulētiešanas, piemēram, ieejiet siltā vannā, lasiet vai klausieties maigu, nomierinošu mūziku.
- Veiciet elpošanas un relaksācijas vingrinājumus.
Kā minēts iepriekš, bezmiegs ir nepatīkams, mokošs, tāpēc izmēģiniet visus padomus un pielietojiet tos sev. Nesamieriniet sliktā miega radīto nogurumu, atrodiet cēloņus un novērsiet tos.
Kā uzzini kādi vitamīni, minerālvielas vai citas piedevas šobrīd vispiemērotākais? Izmēģiniet to bezmaksas tests "Tava diena" ! kur jūs uzzināsiet ķermeņa vajadzībām un jūs saņemsiet personisks ieteikums!
