Veselīga kālija uzņemšana samazina nāves risku 20%. Turklāt tas pazemina asinsspiedienu, aptur muskuļu zudumu, palīdz uzturēt kaulu minerālo blīvumu un samazina nierakmeņu rašanās iespējamību.
Daudzi no mums piedzīvo nogurumu, nespēku un citus nepatīkamus simptomus. Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka mūsu organismā nav līdzsvara, un daudziem cilvēkiem trūkst noteiktu vitamīnu un mikroelementu, tostarp kālija.
Kālija trūkums var radīt ļoti sāpīgas sekas uz visu mūžu, pat ieliekot jaunu cilvēku gultā. Lai gan tie ir izņēmuma gadījumi, kālija trūkums ir ļoti bīstams cilvēka organismam. Tad rodas jautājumi, kāds kālija daudzums ir nepieciešams organismam, lai izvairītos no briesmām?
Kas ir kālijs?
Kālijs ir trešais pēc daudzuma minerāls cilvēka organismā. Tas ļauj ķermenim kontrolēt šķidruma līdzsvaru, pārraidīt nervu signālus un kontrolēt muskuļu kontrakcijas.
Šūnas satur 98% kālija. No tiem 80% ir atrodams muskuļu šūnās, bet atlikušais 20% ir atrodams kaulos, aknās un eritrocītos (sarkanajās asins šūnās).
Ir kālijs elektrolīts, kas nonāk organismā. Ūdenī izšķīdinātie elektrolīti rada pozitīvus vai negatīvus jonus, kas var pārraidīt signālus uz ķermeni. Kālija joniem ir pozitīvs lādiņš.
Elektrolīti, organismam svarīga viela
Cilvēka organismā notiek nemitīga aprite, par ko ir atbildīgi elektrolīti. Viņi transportē vielas uz dažādām ķermeņa daļām. Tie arī regulē asins pH, asinsspiedienu, ūdens saturu un atjauno bojātos audus.
Pateicoties elektrolītiem, šūnas paliek stiprākas, un tām ir grūtāk iziet cauri vīrusiem un baktērijām.
Ieteicamā dienas likme
Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka dienā uzņemt vismaz 3510 miligramus kālija un piekrīt, ka lielākā daļa pasaules iedzīvotāju neievēro šo ieteikumu.
Zinātnieku pētījums parādīja, ka tie, kas patērē dienā 5266 mg kālija saglabāja vidēji par 1,6 kg vairāk liesās audu masas nekā subjekti ar kālija uzņemšanu par 50 % mazāk. Saskaņā ar dažiem pētījumiem augsts kālija patēriņš ir saistīts arī ar palielinātu kaulu blīvumu.
Kālija trūkums organismā
Kālija trūkums var izraisīt vairākus simptomus un veselības problēmas, piemēram, hipokaliēmiju.
No 3,5 līdz 5,0 mmol/l kālija tiek uzskatīts par normālu daudzumu organismā. Nav tipisku viegla kālija deficīta pazīmju. Kālija deficīts tiek uzskatīts par nopietnu, ja tas nokrītas zem 2,5 mmol/l. Un simptomi pasliktināsies, ja to skaits samazināsies vēl vairāk.
Zema kālija līmeņa simptomi ir:
- Nogurums
- Vājums un muskuļu sāpes visā ķermenī
- Aizcietējums
Zems kālija līmenis var izraisīt arī nopietnākas problēmas. Piemēram:
- Elpošanas traucējumi
- Sāpīgs aizcietējums
- Tirpšana, nejutīgums vai nieze, kas galvenokārt jūtama rokās, kājās, pēdās
- Muskuļu spazmas
Asins analīzes var noteikt zemu kālija līmeni, un izmaiņas jūsu parastajā uzturā, tostarp uztura bagātinātājos, var tos novērst. Regulāras medicīniskās pārbaudes var palīdzēt kontrolēt kālija līmeni asinīs un novērst iespējamo deficītu.
Kālija priekšrocības cilvēka ķermenim
Kālija mērķis ir neitralizēt nātrija iedarbību un palīdzēt uzturēt vienmērīgu asinsspiedienu. Kālijs ir nepieciešams, lai uzturētu ķermeņa skābju-bāzes līdzsvaru. Sārmi ir ķīmiskas vielas, kas nešķīst ūdenī un ir pretējas skābēm.
Sirds veselība un asinsspiediens. Augsts asinsspiediens, sirds un asinsvadu slimības ir saistītas ar zemu kālija uzņemšanu. Sāls patēriņa ierobežošana ir būtiska, lai pazeminātu asinsspiedienu, taču ir svarīgi arī pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz kālija.
Lielāks kālija un mazāks nātrija patēriņš ir svarīgs, lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku.
Ikdienas uzņemšana 4069 mg kālija samazināja nāves risku no sirds išēmiskās slimības par 49%, salīdzinot ar 1000 mg kālija dienas devu.
Acidozes rezultātā var rasties slāpekļa izdalīšanās, samazināts kaulu minerālais blīvums un muskuļu izsīkums. Gados vecākiem pieaugušajiem diēta, kas bagāta ar kāliju, var palīdzēt saglabāt muskuļu spēku.
Kad asinis un/vai citi ķermeņa šķidrumi kļūst skābi, tiek traucēts ķermeņa skābju-bāzes līdzsvars. Šo stāvokli sauc par acidozi. Diēta, kas bagāta ar paskābinošiem pārtikas produktiem, piemēram, gaļu, piena produktiem un apstrādātiem graudiem, izraisa metabolisko acidozi. Acidoze ir bieži sastopams rezultāts standarta uzturam, kurā ir daudz apstrādātas nevēlamās pārtikas.
Ieteicams ēst pārtiku, kas bagāta ar kāliju
Kālijs ir atrodams daudzos veselīgos, neapstrādātos pārtikas produktos.
Svaigi zaļumi, avokado, tomāti, kartupeļi, pupiņas un banāni ir vieni no labākajiem ar kāliju bagātākajiem pārtikas produktiem. Ēdienu karsēšana ievērojami samazina kālija daudzumu pārtikā. Kālija bieži trūkst pārstrādātos pārtikas produktos.
Kartupeļi – cietes un ogļhidrātu avots
Tā kā šajā produktā ir ciete un ogļhidrāti, mēs bieži cenšamies no tā izvairīties. Tomēr tas nav gluži labi. Viens vidēja izmēra kartupelis satur 900 mg kālija. Viens vārīts kartupelis ar mizu var nodrošināt nedaudz vairāk par 1/5 no ieteicamās diennakts kālija devas. Turklāt kartupeļi nodrošina uztura šķiedrvielas, dzelzi, vitamīnu B6 un C. Ja jūsu svars satrauc, pusdienās izvēlieties lielu šķīvi svaigu salātu ar citronu sulu un diviem kartupeļiem.
Saulē kaltēti tomāti
Kālijs ir atrodams arī svaigos tomātos. Toties žāvētajos produktos to ir daudz vairāk. Kālija daudzums kaltētos tomātos ir 1800 mg/100 g jeb 40% nepieciešamās vērtības. Turklāt tomāti aktivizē sirds darbību, tajos ir daudz šķiedrvielu, C un E vitamīna, kas palīdz gremošanu un stiprina imūnsistēmu.
Iekļaujiet savā uzturā pupiņas
Gan baltajās, gan sarkanajās pupiņās ir augsts kālija saturs, attiecīgi 600 mg un 1000 mg. Pupiņas ir bagātas ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un dzelzi. Tos var pievienot salātiem, sautējumiem un zupām.
Žāvētas aprikozes
Īpaši tad, ja meklējat kaut ko saldu, šī sātīgā uzkoda ir lieliska. Tikai pēc svaigu aprikožu žāvēšanas barības vielas kļūst koncentrētākas. Tāpēc 100 gramos žāvētu aprikožu satur 1162 mg kālija.
Plūmes mūsu skaistumam un veselībai
Rozīnes, dateles, žāvētas vīģes un citi žāvēti augļi parasti satur daudz kālija. Tomēr mēs īpaši vēlamies izcelt žāvētas plūmes. Plūmes satur arī dzelzi, magniju, fosforu, B1, B2 un C vitamīnus, kā arī kāliju. Saskaņā ar pētījumiem plūmes uztur labu kaulu veselību. Salīdzinot ar sievietēm, kuras ēda žāvētus ābolus, tām, kuras katru dienu patērēja desmit žāvētas plūmes, bija palielināts kaulu blīvums.
Avokado ir ne tikai modē, bet arī noderīgi
Viens no visnoderīgākajiem augļiem ir avokado. Viens avokado satur 975 mg kālija, magnija, fosfora, dzelzs, cinka, daudz vitamīnu un labo tauku, kas ir būtiski veselīgai sirdij un skaidrai ādai. Tas tiek novērtēts arī daudzpusības dēļ, jo avokado var izmantot salātos, desertos, mērcēs un dzērienos.
Lasis, īsta dāvana ķermenim
Noderīgo produktu saraksta pastāvīgais "biedrs". Vairāk kālija nekā citās zivīs 100g/628mg. Lasis satur arī omega-3 taukskābes un D vitamīnu. Saskaņā ar Hārvardas pētnieku atklāto tendenci, ēdot vairāk treknu zivju, palielinās dzīves ilgums un pat par 35 % samazinās iespēja nomirt no sirds slimībām.
Spinātu spēks
Piemērots garnīrs gaļas un jūras velšu ēdieniem. Kālijs ir 558 mg/100 g. Ēdiens, ko vajadzētu ēst katru dienu, ir spināti, jo tajos ir maz kaloriju un tie ir ļoti labvēlīgi veselībai.
Ķirbji un to ieguvumi veselībai
Dažādu veidu ķirbjos ir nesamērīgi daudz kālija: 100 g ķirbja ir 437 mg. Ķirbis ir viens no šādiem dārzeņiem, kas glabājas ilgi un ko var pagatavot dažādos gardos veidos.
Apelsīni - vitamīnu avots
Veselīga diena sākas ar svaigu apelsīnu. Papildus C vitamīnam tie satur arī papildu kāliju, folijskābi un B vitamīnus. Liels apelsīns satur 473 mg kālija.
Dārzeņi un augļi ziemā?
Patiesībā ziemā to ir mazāk. Tomēr tie joprojām pastāv! Neaizmirstiet par šķiedrvielām pārtikā. Turklāt banānos ir daudz kālija. Lai gan daudzi cilvēki "baidās" no šiem augļiem, nenobriedušiem banāniem ir tikai 100 kalorijas un tie ir bagāti ar barības vielām, piemēram, kāliju un šķiedrvielām. Brokastīs vairākas reizes nedēļā vēlams apēst 2 banānus pat tiem, kas cenšas notievēt, nevis rīta sviestmaizi vai vienmuļu auzu putru pēc individuāla uztura plāna.
Visvairāk kālija satur šādi pārtikas produkti: pupiņas un zirņi (1300 mg, 100 g), mandeles (600 mg), daži dārzeņi (452 mg, 100 g), spināti, lapu kāposti un pētersīļi (550 mg, 100 g), un daži augļos (banāni, papaijas, 300 mg, 100 g). Cilvēkiem, kuri ēd daudz pārstrādātu pārtiku un maz svaigu augļu un dārzeņu, bieži trūkst kālija.
Daudzi pārstrādāti pārtikas produkti satur arī daudz sāls. Palielinoties nātrija uzņemšanai, nepieciešams vairāk kālija, lai līdzsvarotu sāls ietekmi uz asinsspiedienu.
Vai kālijs var apdraudēt cilvēka ķermeni?
Pārāk daudz kālija var arī negatīvi ietekmēt veselību. Ja cilvēks patērē vairāk nekā 4700 mg kālija dienā, organisms ir apdraudēts.
Hiperkaliēmija. Tiem, kam ir nieru darbības traucējumi, pārāk daudz kālija lietošana var būt bīstama. Ja nieres nespēj izvadīt no organisma pietiekami daudz kālija, pārmērīga kālija uzņemšana izraisa hiperkaliēmiju. Atkarībā no tā, cik ātri slimība progresē, tas var būt postoši.
Kālija līmenis no 5,1 līdz 6,0 mmol/L ir pārmērīgs, un tas jāuzrauga un jāārstē. Vairāk nekā 6,0 mmol/l tiek uzskatīts par bīstamu.
Hiperkaliēmija bieži ir asimptomātiska vai tai ir maz simptomu. Tomēr, kad tie parādās, tie ir līdzīgi hipokaliēmijas simptomiem.
Diskomforts krūtīs, elpas trūkums un ātra sirdsdarbība var būt smagas hiperkaliēmijas simptomi. Ir ļoti svarīgi apmeklēt ārstu, jo hiperkaliēmija šajā gadījumā var būt letāla.
Samazinot kālija uzņemšanu. Hiperkaliēmijas ārstēšana ietver kālija patēriņa samazināšanu. Nātrija un kālija daudzumam organismā jābūt līdzsvarotam. Pastāvīga līdzsvara uzturēšana ir nepieciešama, lai nodrošinātu vienmērīgu ķermeņa sistēmu darbību.
Ja ir aizdomas par hiperkaliēmiju, labāk izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur daudz kālija. Tāpat nevajadzētu lietot kālija piedevas vai sāls alternatīvas. Neviens no tiem nevar novērst kālija palielināšanos.
Kālijs ir svarīgs šūnu funkcionēšanai
Šūnu protoplazma (šūnas galvenais materiāls, dzīvais saturs) satur kāliju. Trīs fizioloģiskas īpašības, kas ir saistītas ar protoplazmu, ir vielmaiņa, reprodukcija un aizkaitināmība.
Kālija trūkums var kairināt nervus un muskuļus, samazināt ēstgribu, kairināt gremošanas sistēmu, vājināt asinsvadus un muskuļu tonusu, traucēt sirds darbību, kā arī izraisīt cilvēka miegainību.
Jo kālija un nātrijs ir pretrunā viens ar otru, ēdienreizēs jāsatur pietiekams daudzums abu uzturvielu. Cilvēkiem, kuri patērē vairāk nātrija un mazāk kālija nekā ieteikts, ir lielāks augsta asinsspiediena risks, kas palielina insulta iespējamību.
Kālijs ir nepieciešams ķermenim
Tātad ķermenim ir nepieciešams kālijs, lai tā darbotos pareizi. Tā ir tikai viena no daudzajām organismam nepieciešamajām vielām. Veselīgs un sabalansēts uzturs ir būtisks labas veselības uzturēšanai. Nemaz nerunājot par stresa pārvaldību, sportu, vingrošanu un citiem ieguvumiem veselībai.
Kā uzzini kādi vitamīni, minerālvielas vai citas piedevas šobrīd vispiemērotākais? Izmēģiniet to bezmaksas tests "Tava diena" ! kur jūs uzzināsiet ķermeņa vajadzībām un jūs saņemsiet personisks ieteikums!
