Kāpēc cilvēki "zilajās zonās" dzīvo ilgāk.

Hroniskas slimības biežāk sastopamas gados.

Lai gan ģenētikai ir neliela nozīme paredzamajā dzīves ilgumā un uzņēmībā pret šīm slimībām, dzīvesveidam, iespējams, ir lielāka ietekme.

Pasaulē ir vairākas vietas, kuras sauc par "zilajām zonām". Šis termins attiecas uz ģeogrāfiskiem apgabaliem, kur cilvēkiem ir zems hronisku slimību līmenis un viņi dzīvo ilgāk nekā jebkur citur.

Šajā rakstā ir aprakstītas zilo zonu cilvēku kopīgās dzīvesveida iezīmes, tostarp tas, kāpēc viņi dzīvo ilgāk.

Kas ir zilās zonas?

"Zilā zona" ir nezinātnisks termins, ko apzīmē ģeogrāfiskiem reģioniem, kuros dzīvo daži no pasaulē vecākajiem cilvēkiem.

To pirmo reizi izmantoja autors Dens Būtners, kurš pētīja pasaules apgabalus, kur cilvēki dzīvo ārkārtīgi ilgu mūžu.

Šīs zonas sauc par zilajām zonām, jo, kad Butners un viņa kolēģi meklēja šos apgabalus, viņi kartē ap tiem uzzīmēja zilus apļus.

Savā grāmatā Zilās zonas Būtners aprakstīja piecas zināmās zilās zonas:

• Icaria (Grieķija): Ikarija ir sala Grieķijā, kur cilvēki paļaujas uz Vidusjūras diētu, kas bagāts ar olīveļļu, sarkanvīnu un mājās audzētiem dārzeņiem.
• Ogliastra, Sardīnija (Itālija): Sardīnijas Ogliastras reģions ir mājvieta dažiem no vecākajiem vīriešiem pasaulē. Viņi dzīvo kalnu reģionos, kur parasti strādā fermās un dzer daudz sarkanvīna.
• Okinava (Japāna): Okinava ir mājvieta pasaulē vecākajām sievietēm, kuras ēd daudz sojas pārtikas un praktizē tai chi, meditatīvu vingrojumu veidu.
• Nikojas pussala (Kostarika): Nikojanas diētas pamatā ir pupiņas un kukurūzas tortiljas. Cilvēki šajā jomā vecumdienās regulāri veic fizisko darbu, un viņiem ir dzīves mērķa sajūta, ko sauc par "plan de vida".
• Septītās dienas adventisti Loma Lindā, Kalifornijā (ASV): Septītās dienas adventisti ir ļoti reliģioza cilvēku grupa. Viņi ir stingri veģetārieši un dzīvo cieši saistītas kopienās.

Lai gan šīs ir vienīgās jomas, kas apspriestas Butnera grāmatā, pasaulē var būt neidentificētas jomas, kas varētu būt arī zilās zonas.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka šajos apgabalos ir ļoti liels iedzīvotāju skaits, kur cilvēki dzīvo attiecīgi vairāk nekā 90 un 100 gadus.

Interesanti, ka ģenētika, iespējams, veido tikai 20-30% ilgmūžību. Tāpēc vides ietekmei, tostarp uzturam un dzīvesveidam, ir milzīga nozīme paredzamajā dzīves ilgumā.

Tālāk ir norādīti daži ikdienas uztura un dzīvesveida faktori, kas ir raksturīgi cilvēkiem, kas dzīvo zilajās zonās.

Īsumā:

Zilās zonas ir pasaules apgabali, kuros cilvēki dzīvo ārkārtīgi ilgu mūžu. Pētījumi liecina, ka ģenētikai ir tikai 20-30% loma ilgmūžībā.

Zilajās zonās dzīvojošo cilvēku ikdienas uzturs sastāv no augu pārtikas

Viena lieta, kas raksturīga zilajām zonām, ir tā, ka cilvēki, kas tur dzīvo, galvenokārt ēd 95% augu pārtiku.

Lai gan lielākā daļa grupu nav pārliecināti veģetārieši, viņi mēdz ēst gaļu tikai apmēram piecas reizes mēnesī.

Daudzi zinātniski pētījumi ir parādījuši, ka gaļas ēšana mērenībā var ievērojami samazināt nāves risku no sirds slimībām, vēža un daudziem citiem dažādiem cēloņiem.¹

Liela daudzuma gaļas vietā ikdienas uzturs zilajās zonās parasti sastāv no:

• Dārzeņi: ir lielisks šķiedrvielu un daudzu dažādu vitamīnu un minerālvielu avots. Ēdot vairāk nekā piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā, var ievērojami samazināt sirds slimību, vēža un nāves risku.²
• Pākšaugi: Pākšaugi ietver pupiņas, zirņus, lēcas un aunazirņus, un tajos visos ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Vairāki pētījumi liecina, ka pākšaugu ēšana ir saistīta ar zemāku mirstību.
• Nešķelti graudii: Veseli graudi ir arī labs šķiedrvielu avots. Liels pilngraudu patēriņš var pazemināt asinsspiedienu un ir saistīts ar samazinātu kolorektālā vēža un sirds slimību nāves gadījumu skaitu.³
• Rieksti: Rieksti ir lieliski šķiedrvielu, olbaltumvielu un polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku avoti. Rieksti ir ne tikai veselīgs uzturs, bet tie ir saistīti ar samazinātu mirstību un var pat palīdzēt mainīt vielmaiņas sindromu.

Ne visi no mums ikdienas uzturu papildina ar pareizo šķiedrvielu vai uzturvielu daudzumu. Ieteicams papildināt, ja ir trūkums:

Ir vairāki citi uztura faktori, kas nosaka katru zilo zonu.

Piemēram, zivis bieži ēd Ikārijā un Sardīnijā. Tas ir labs omega-3 tauku avots, kas ir svarīgi sirds un smadzeņu veselībai.

Zivju ēšana ir saistīta ar lēnāku smadzeņu darbības samazināšanos vecumdienās un sirds slimību samazināšanos.

Ne visiem cilvēkiem patīk zivis vai zivju ēdieni. Uzturu ieteicams papildināt ar kvalitatīvu zivju eļļu:

Īsumā:

Cilvēki zilajās zonās mēdz ēst 95% augu diētu, kas bagāts ar pākšaugiem, veseliem graudiem, dārzeņiem un riekstiem, un tas viss var palīdzēt samazināt nāves risku.

Cilvēki gavē un ievēro 80% noteikumu

Citi zilajām zonām raksturīgi ieradumi ir samazināts kaloriju patēriņš un badu.

Kaloriju ierobežojums

Ilgstošs kaloriju ierobežojums var palīdzēt ilgmūžībai.

Liels, 25 gadus ilgs pētījums ar pērtiķiem parādīja, ka 30% ēšana ar mazāku kaloriju daudzumu nekā parasti izraisīja ievērojami ilgāku pērtiķu dzīvi.⁴

Ēdot mazāk kaloriju, dažās zilajās zonās var būt ilgāks mūžs.

Piemēram, pētījumi Okinavā liecina, ka līdz 1960. gadiem iedzīvotājiem bija kaloriju deficīts, kas nozīmē, ka viņi ēda mazāk kaloriju nekā vajadzēja, un tas, iespējams, veicināja viņu ilgmūžību.

Tāpat Okinavas iedzīvotāji mēdz ievērot 80% noteikumu, ko viņi sauc par "hara hachi bu". Tas nozīmē, ka viņi pārtrauc ēst, kad jūt, ka ir pilns 80%, nevis 100%. Viņi saprot, ka sāta sajūta nāk vēlāk. Tas novērš pārēšanās un svara pieaugumu.

Vairāki zinātniski pētījumi ir arī parādījuši, ka lēna ēšana var samazināt izsalkumu un palielināt sāta sajūtu, salīdzinot ar ēšanu ātri.⁵

Tas var būt tāpēc, ka hormoni, kas liek jums justies paēdušam, sasniedz maksimumu tikai 20 minūtes pēc ēšanas.

Tāpēc, ēdot lēnām un tikai līdz 80% sāta sajūtai, jūs varat ēst mazāk kaloriju un ilgāk justies paēdis.

Badošanās

Šķiet, ka ne tikai pastāvīga kopējā kaloriju daudzuma samazināšana, bet arī periodiska badošanās labvēlīgi ietekmē veselību.

Piemēram, ikārieši, grieķu pareizticīgie kristieši, ir reliģiska grupa, kurai visu gadu ir daudz gavēņa laika reliģisko svētku laikā.

Viens pētījums atklāja, ka badošanās šo reliģisko svētku laikā pazemināja holesterīna līmeni asinīs un pazemināja ķermeņa masas indeksu (ĶMI).

Ir pierādīts, ka daudzas citas badošanās metodes samazina cilvēku svaru, asinsspiedienu, holesterīna līmeni un daudzus citus hronisku slimību riska faktorus.⁶

Tie visi ietver neregulāru badošanos, kas ir noteiktas dienas stundas vai noteiktas nedēļas dienas, un badošanos, kas ietver badošanos vairākas dienas pēc kārtas mēneša garumā.

Īsumā:

Kaloriju ierobežojums un periodiska badošanās ir izplatīta zilajās zonās. Abas šīs prakses var ievērojami samazināt noteiktu slimību riska faktorus un paildzināt veselīgu dzīvi.

Ilggadējie autovadītāji alkoholu lieto mērenībā

Vēl viens uztura faktors, kas kopīgs daudzām zilajām zonām, ir mērens alkohola patēriņš.

Ir dažādi pierādījumi par to, vai mērena alkohola lietošana samazina nāves risku.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka viena līdz divu alkoholisko dzērienu dzeršana dienā var ievērojami samazināt mirstību, īpaši no sirds slimībām.⁷

Tomēr pavisam nesen veikts pētījums atklāja, ka nebija reālas ietekmes, ja tika ņemti vērā citi dzīvesveida faktori.

Mērena alkohola lietošanas pozitīvā ietekme var būt atkarīga no alkohola veida. Sarkanvīns var būt labākais alkohola veids, jo tajā ir daudz antioksidantu no vīnogām.

Viena līdz divas glāzes sarkanvīna dienā ir īpaši izplatīta Ikārijas un Sardīnijas zilajā zonā.

Faktiski Sardīnijas Cannonau vīnam, kas ražots no Grenache vīnogām, salīdzinājumā ar citiem vīniem ir ļoti augsts antioksidantu līmenis.

Antioksidanti palīdz novērst DNS bojājumus, kas var veicināt novecošanos. Tāpēc antioksidanti var būt svarīgi ilgmūžībai.

Vairāk informācijas par antioksidantiem un to nozīmi var atrast kategorijā:

Pāris pētījumi ir parādījuši, ka ļoti mērena sarkanvīna daudzuma dzeršana ir saistīta ar nedaudz ilgāku dzīves ilgumu.

Tomēr, tāpat kā citos pētījumos par alkohola patēriņu, nav skaidrs, vai šī ietekme ir saistīta ar to, ka arī vīna dzērāji mēdz dzīvot veselīgāk.

Citi pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri katru dienu sešus mēnešus līdz divus gadus dzēra glāzi (150 ml) vīna, bija ievērojami pazemināts asinsspiediens, pazemināts cukura līmenis asinīs, vairāk "labā" holesterīna un uzlabojusies miega kvalitāte.⁸

Ir svarīgi atzīmēt, ka šis ieguvums ir redzams tikai ar mērenu alkohola lietošanu. Katrs no šiem pētījumiem arī atklāja, ka lielāks alkohola patēriņš faktiski palielina nāves risku.

Īsumā:

Cilvēki dažās zilajās zonās izdzer vienu līdz divas glāzes sarkanvīna dienā, kas var palīdzēt novērst sirds slimības un samazināt nāves risku.

Vingrojumi ir daļa no ikdienas dzīves

Papildus ikdienas uzturam vingrinājumi ir vēl viens ļoti svarīgs novecošanas faktors.

Zilajās zonās cilvēki nevingro, mērķtiecīgi dodoties uz sporta zāli. Tā vietā kustība un maksts tiek integrētas viņu ikdienas dzīvē, veicot dārza darbus, pastaigas, ēdiena gatavošanu un citus ikdienas darbus.

Pētījumā ar vīriešiem Sardīnijas zilajā zonā atklājās, ka viņu ilgākais mūžs bija saistīts ar lauksaimniecības dzīvnieku audzēšanu, dzīvošanu stāvākos kalnos un garākus attālumus uz darbu.

Šo regulāro aktivitāšu priekšrocības iepriekš ir pierādītas pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 13 000 vīriešu. Noietais attālums vai stāsti par kāpnēm, pa kurām katru dienu kāpuši, paredzēja, cik ilgi viņi dzīvos.¹⁰

Citi pētījumi ir parādījuši fiziskās aktivitātes ieguvumus vēža, sirds slimību un vispārējās nāves riska mazināšanā.

Pašreizējie Amerikas fizisko aktivitāšu vadlīniju ieteikumi iesaka veikt vismaz 75 minūtes enerģiskas intensitātes vai 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā.

Amerikā tika veikts liels zinātnisks pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 600 000 cilvēku. Pētījumā atklājās, ka tiem, kuri nedēļā veica 150 minūtes vidējas intensitātes vingrošanas, bija par 20% mazāks nāves risks, salīdzinot ar tiem, kuri nenodarbojās ar fiziskām aktivitātēm.¹¹

Vēl vairāk vingrinājumu var samazināt nāves risku līdz pat 39%.

Īsumā:

Mērenas fiziskās aktivitātes, kas ir daļa no ikdienas dzīves, piemēram, pastaigas un kāpšana pa kāpnēm, var palīdzēt pagarināt dzīvi.

Lielu uzmanību pievērš miegam

Šķiet, ka ne tikai vingrošana, bet arī pietiekama atpūta un labs miegs ir ļoti svarīgi, lai dzīvotu ilgu un veselīgu dzīvi.

Cilvēki zilajās zonās pietiekami guļ un arī bieži guļ pa dienu.

Vairāki pētījumi liecina, ka nepietiekams vai pārāk daudz miega var ievērojami palielināt nāves risku, tostarp sirds slimību vai insultu risku.

Liela 35 pētījumu analīze atklāja, ka septiņas stundas ir optimālais miega daudzums. Īsāks vai ilgāks miega ilgums bija saistīts ar paaugstinātu nāves risku. Vairāk informācijas par optimālo 7 stundu miegu var atrast rakstā: Zinātnieki ir atklājuši, ka 7 stundas miega vislabāk ir pusmūža cilvēkiem

Zilajās zonās cilvēki nemēdz iet gulēt, iet uz darbu noteiktās stundās. Viņi vienkārši guļ tik daudz, cik ķermenis viņiem liek.

Dažās zilajās zonās, piemēram, Ikārijā un Sardīnijā, arī dienas gulēšana ir izplatīta.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka dienas miegs, ko daudzās Vidusjūras valstīs dēvē par "siestu", negatīvi neietekmē sirds slimību un nāves risku un var pat samazināt šo risku.

Tomēr šķiet, ka pēcpusdienas miega ilgums ir ļoti svarīgs. Snauda 30 minūtes vai mazāk var būt noderīga, bet miegs, kas ilgst vairāk nekā 30 minūtes, ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un nāves risku.

Īsumā:

Cilvēki zilajās zonās pietiekami guļ. Septiņas stundas miega naktī un ne vairāk kā 30 minūtes dienā var palīdzēt samazināt sirds slimību un nāves risku.

Citas svarīgas iezīmes un ieradumi, kas saistīti ar ilgmūžību

Papildus ikdienas uzturam, vingrinājumiem un atpūtai Zilajām zonām raksturīgi citi sociālie un dzīvesveida faktori, kas var veicināt tur dzīvojošo ilgmūžību.

• Būt reliģiozam vai garīgam: zilās zonas parasti ir reliģiskas kopienas. Vairāki pētījumi liecina, ka reliģiozitāte ir saistīta ar mazāku nāves risku. Tas var būt saistīts ar sociālo atbalstu un samazinātu depresijas līmeni.
• Ir dzīves mērķis: Cilvēkiem zilajās zonās parasti ir dzīves mērķis, kas pazīstams kā "ikigai" Okinavā vai "plan de vida" Nikojā. Tas ir saistīts ar samazinātu nāves risku, iespējams, psiholoģiskās labklājības dēļ.
• Vecāki un jaunāki cilvēki dzīvo kopā: Daudzās zilajās zonās vecvecāki bieži dzīvo kopā ar savām ģimenēm. Pētījumi liecina, ka vecvecākiem, kuri rūpējas par saviem mazbērniem, ir mazāks nāves risks.
• Veselīga sociālā dzīve: Sociālais tīkls, ko Okinavā sauc par "moai", var ietekmēt jūsu veselību. Piemēram, ja jūsu draugi ir aptaukojušies, arī jums ir lielāks aptaukošanās risks. Varbūt tāpēc, ka pieņemam to, ko redzam savā vidē.

Īsumā:

Faktori, kas nav ikdienas uzturs un fiziskās aktivitātes, ietekmē ilgmūžību. Reliģija, dzīves mērķis, ģimene un sociālā dzīve var ietekmēt arī jūsu dzīves ilgumu.

Tas ir svarīgi

Zilās zonas apgabali ir mājvieta dažiem no vecākajiem un veselīgākajiem cilvēkiem pasaulē.

Lai gan viņu dzīvesveids nedaudz atšķiras, viņiem ir tendence ēst uz augu bāzes, regulāri vingrot, lietot mērenu alkohola daudzumu, pietiekami gulēt un viņiem ir labas garīgās, ģimenes un sociālās attiecības.

Ir pierādīts, ka katrs no šiem dzīvesveida faktoriem ir saistīts ar ilgāku mūžu.

Iekļaujot tos savā dzīvesveidā, iespējams, būs iespējams savai dzīvei pievienot dažus gadus.

Ir svarīgi atcerētieska katra veselība ir individuāla un visiem nav vienotas receptes!

Tātad, ja vēlaties uzzināt, vai jūsu ķermenim šobrīd trūkst barības vielu, veselības speciālisti iesaka ceļvedi -  "Tava diena".

• Savlaicīgi pievērsiet uzmanību signāliem, ko sūta jūsu labsajūta
• Papildiniet organismu ar dabīgām minerālvielām, vitamīniem un veselībai nepieciešamajām uzturvielām.
• Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli ikdienā!