Vai esat kādreiz domājuši, kas dod jūsu ķermenim enerģiju?
Protams, mūsu ķermeņa galvenā degviela ir barības vielas. Tomēr šīs barības vielas tiek pārvērstas enerģijā, kas baro mūsu ķermeņa šūnas. Mitohondriji, šūnu ģeneratori, būtībā kļūst par dzīvības avotu. Tas ir tāpēc Krebsa cikls, kurā gaiss un pārtika tiek apvienoti, lai iegūtu enerģiju.
Mitohondriji ir galvenā šūnas daļa un ir iesaistīti gandrīz visās jūsu ķermeņa bioķīmiskajās reakcijās, tāpēc tiek uzskatīts, ka tie ir atbildīgi par enerģijas ražošanu. Šī iemesla dēļ mitohondriju funkcijas uzlabošana ir efektīvs veids, kā veicināt šos procesus un potenciāli palielināt jūsu enerģijas līmeni un palēnināt novecošanos.
Desmit stratēģijas mitohondriju funkcijas uzlabošanai un vairāk enerģijas
1. Ēdiet mazāk kaloriju.
Ir labi zināms, ka kaloriju patēriņa samazināšana var samazināt brīvo radikāļu veidošanos un uzlabot mitohondriju darbību.
Mēs varam sev jautāt, kāpēc, kad mitohondriji izmanto skābekli enerģijas ražošanai, tie rada noteiktu daudzumu reaktīvo skābekļa sugu, kas var sabojāt šūnu struktūras?
Aptaukošanās un kaloriju pārpalikums var saasināt iekaisuma procesus, palielinot reaktīvo skābekļa sugu veidošanos mitohondriju Krebsa cikla laikā. Šis pieaugums var izraisīt šūnu bojājumus, kas pazīstami arī kā oksidatīvais stress.
Šis process var izraisīt mitohondriju maiņas un disfunkcijas, kas saasinās ar aptaukošanos saistītu iekaisumu. Šis atkārtotais cikls var traucēt enerģijas ražošanu visās ķermeņa šūnās.
Lai pārtrauktu pārēšanos, jums jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš un jānovērš iekaisuma avoti. Iestatiet veselīgu kaloriju daudzums, lai izvairītos no pārēšanās. Lai noskaidrotu savu personīgo diapazonu, sāciet ar 350-450 kalorijām vienā ēdienreizē un ēdiet 3-4 reizes dienā.
2. Ēdiet 2-3 reizes un dariet to 8-10 stundu laikā.
Pētījumu rezultāti liecina, ka maltītes ēšana līdz 8-10 stundām var stimulēt mitohondriju adaptāciju. Intermitējoša badošanās palīdz mitohondriju tīklam noņemt bojātos mitohondrijus un aktivizēt to bioģenēzi. jauni mitohondriji.
Ēdot retāk, ir svarīgi izvēlēties kvalitatīvu pārtiku, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermeņa mitohondriji saņem barības vielas, kas tām nepieciešamas efektīvai darbībai.
Ēdienreižu plāns, kas atbilst jūsu ķermeņa iekšējam pulkstenim, var ietvert trīs ēdienreizes dienā pulksten 8:00 un 12:00. un 17:00.
Ikdienas ēdienreizes var ietvert trīs ēdienreizes dienā: 8 no rīta, pusdienlaikā un 5 vakarā.
3. Izslēdziet apstrādātus ogļhidrātus, piemēram, sodas, bagetes un maizes izstrādājumus.
Jēlas Medicīnas skolas pētnieki ir atklājuši, ka pārāk daudz ogļhidrātu var izraisīt krasas izmaiņas mitohondriju formā un funkcijās, īpaši dažās smadzeņu šūnās. Tiek uzskatīts, ka šīs izmaiņas ir daļa no vielmaiņas traucējumu, piemēram, 2. tipa cukura diabēta un, iespējams, pat Alcheimera slimības, kas dažkārt tiek klasificēta kā 3. tipa cukura diabēts, cēlonis.
Augsts iekaisuma līmenis, ko bieži izraisa pārmērīgs ogļhidrātu patēriņš, var traucēt hormonu ražošanu un regulēšanu, kas ir nepieciešama labākai mitohondriju darbībai. Pārstrādātu ogļhidrātu noņemšana no virtuves var samazināt iekaisumu, labāk regulēt hormonus un uzlabot mitohondriju darbību.
4. Lietojiet kvalitatīvas olbaltumvielas
Pēc atteikšanās no kaitīgas pārtikas jūs varat ēst tos, kas veicina mitohondriju darbību. Divas būtiskas uzturvielas, kas nodrošina enerģiju mitohondrijiem, ir L-karnitīns un kreatīns.
Kvalitatīvi barotas liellopu gaļas, mājputnu gaļas vai pupiņu, riekstu un sēklu pievienošana savam uzturam nodrošinās jūs ar daudzām uzturvielām un olbaltumvielas.
Četras galvenās uzturvielas, kas var dot labumu mitohondrijiem, ir: L-karnitīns, Omega-3, Resveratrols un alfa liposkābe. Šīs uzturvielas jāiekļauj uzturā, lai atbalstītu mitohondrijas.
5. Ēdiet pārtiku, kas satur omega-3 un alfa lipoīnskābi.
Ir pierādījumi, ka omega-3 un alfa-liposkābe var uzlabot mitohondriju aktivitāti, uzlabojot elpošanas enzīmus.
Lai iegūtu vairāk omega-3, mēģiniet ēst dabīgos ūdeņos nozvejotu lasi, paltusu, sardīnes un anšovus. Attiecībā uz alfa liposkābi savā uzturā iekļaujiet tādus dārzeņus kā spināti, brokoļi, Briseles kāposti, burkāni vai bietes.
6. Iekļaujiet savā uzturā ar antioksidantiem bagātus pārtikas produktus, kas satur resveratrolu, piemēram, tumšo šokolādi.
Ir zināms, ka resveratrols, labvēlīga antioksidanta molekula, uzlabo mitohondriju darbību. Tāpēc vīnogu, sarkanvīna, tumšās šokolādes un pistāciju baudīšana mērenībā var būt noderīga.
7. Pārliecinieties, ka katru dienu veicat vismaz 30 minūtes fiziskās aktivitātes.
Fiziskās aktivitātes ir ideāls veids, kā palielināt skābekļa patēriņu, kas ir būtiski mitohondriju Krebsa ciklam. Kad ķermenis patērē vairāk enerģijas, tas pats radīs vairāk mitohondriju, lai apmierinātu nepieciešamo pieprasījumu. Ja jūs netērēsiet enerģiju un skābekli, jūsu ķermenis un tā mitohondriji kļūs gausi.
Nedēļas laikā noteikti kustēties un vingrot. Veiciet aerobiku, spēka treniņus, galvenos vingrinājumus, stiepšanos un līdzsvaru. Pat ja neesat sportisks, jūs joprojām gūsit labumu no dažādām aktivitātēm, kas saistītas ar fizisku piepūli.
8. Izmantojiet siltuma terapiju.
Ir pierādīts, ka siltuma terapijas, piemēram, saunas, izmantošana palielina mitohondriju efektivitāti. Tas notiek, kad palielinās mitohondriju enerģijas vajadzības, padarot asinis efektīvāk izmantot skābekli, izmantojot fenomenu, kas pazīstams kā oksidatīvā fosforilēšana.
Ieteicams ir 2-3 pirts seansi vismaz 10-15 minūtes nedēļā.
9. Katru dienu praktizējiet tādas relaksācijas metodes kā meditācija vai masāža, lai mazinātu stresu
Meditācija un masāža ir efektīvas metodes psiholoģiskā stresa ietekmes mazināšanai. Stresa hormoni var mainīt mitohondriju darbību, kas var negatīvi ietekmēt dažādus bioloģiskos mehānismus organismā, īpaši endokrīno, imūno un nervu sistēmu.
Lai izveidotu efektīvu personīgo stresa mazināšanas rutīnu, apsveriet iespēju savā ikdienas rutīnā iekļaut vismaz dažas minūtes tikai ar sevi.
10. Mēģiniet katru nakti gulēt astoņas stundas.
Par miega nozīmi liecina tā spēja aizsargāt smadzenes no neitrālu atkritumu kaitīgās ietekmes, kas uzkrājas dienas laikā. Šie domāšanas blakusprodukti var sabojāt neironu mitohondrijus, taču tie tiek izvadīti ar labu atpūtu.
Pētījumi liecina, ka starp jums pastāv saikne ķermeņa iekšējais pulkstenis un mitohondriji. Ja jūsu diennakts ritms tiktu traucēta, varētu samazināt šūnu enerģijas izvadi.
Iestatiet regulāru miega un nomoda rutīnu, ko ievērojat katru dienu, un vismaz stundu pirms gulētiešanas atturieties no elektronisko ierīču lietošanas.
Mitohondriji enerģijai
Izslēdzot pārtiku un darbības, kas kaitē jūsu šūnām, lai ražotu enerģiju, jūs stiprināsiet savus mitohondrijus un būsiet pārsteigti, kā palielinās jūsu enerģijas līmenis.
Ja neesat pārliecināts, kā ar uzturu iegūt vajadzīgās uzturvielas, dietologs var palīdzēt.
Jums nav obligāti jāveic drosmīgas izmaiņas un nekavējoties jāsāk īstenot šos desmit padomus. Veicot vismaz dažas izmaiņas, jūs sajutīsiet labākus rezultātus savā ikdienas dzīvē.
Kā uzzini kādi vitamīni, minerālvielas vai citas piedevas šobrīd vispiemērotākais? Izmēģiniet to bezmaksas tests "Tava diena" ! kur jūs uzzināsiet ķermeņa vajadzībām un jūs saņemsiet personisks ieteikums!
