Ogļhidrāti pārtikā: priekšrocības un trūkumi

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti ir cukura molekulas. Kopā ar olbaltumvielām un taukiem ogļhidrāti ir viena no trim galvenajām uzturvielām, kas atrodamas pārtikā un dzērienos.

Ķermenis sadala ogļhidrātus glikozē. Glikoze jeb cukura līmenis asinīs ir galvenais enerģijas avots ķermeņa šūnām, audiem un orgāniem. Glikozi var lietot nekavējoties vai uzglabāt aknās un muskuļos vēlākai lietošanai.

Kādas ir cukura likmes, var uzzināt - Cukura līmenis asinīs tabula: cukura līmenis asinīs (normas)

Kādi ir dažādi ogļhidrātu veidi?

Ir trīs galvenie ogļhidrātu veidi:

• Cukuri. Tos sauc arī par vienkāršiem ogļhidrātiem, jo tiem ir vienkārša forma. Tos var pievienot tādiem pārtikas produktiem kā konfektes, deserti, apstrādāti pārtikas produkti un bezalkoholiskie dzērieni. Tie ietver arī cukura veidus, kas dabiski atrodami augļos, dārzeņos un pienā.

• Ciete. Tas ir sarežģīts ogļhidrāts, kas izgatavots no daudziem vienkāršiem cukuriem, kas savienoti kopā. Ķermenim ciete jāsadala cukurā, lai to izmantotu enerģijai. Ciete ietver maizi, graudaugus un makaronus. Ietver arī dažus dārzeņus, piemēram, kartupeļus, zirņus un kukurūzu.

• Šķiedras. Tie ir arī sarežģīti ogļhidrāti. Lielāko daļu šķiedrvielu organisms nespēj sadalīt, tāpēc, ēdot pārtiku ar šķiedrvielām, jūs varat justies sātīgi un samazināt pārēšanās iespējamību. Diētām ar augstu šķiedrvielu saturu ir arī citi ieguvumi veselībai. Šķiedra var palīdzēt novērst kuņģa vai zarnu problēmas, piemēram, aizcietējumus. Tie var arī palīdzēt samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs. Šķiedras ir atrodamas daudzos augu izcelsmes pārtikas produktos, tostarp augļos, dārzeņos, riekstos, sēklās, pupās un veselos graudos.

Vairāk noderīgas informācijas par šķiedru:

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus?

Parastie pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ir:

• Graudi, piemēram, maize, makaroni, nūdeles, krekeri un rīsi

• Augļi, piemēram, āboli, banāni, ogas, mango, melones un apelsīni

• Piena produkti, piemēram, piens un jogurts

• Pākšaugi, ieskaitot žāvētas pupiņas, lēcas un zirņus

• Uzkodas un saldumi, piemēram, kūkas, cepumi, konfektes un citi deserti

• Sula, parastā soda (limonāde), augļu dzērieni, sporta dzērieni un enerģijas dzērieni, kas satur cukuru

• Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, kukurūza un zirņi

Dažos pārtikas produktos ir maz ogļhidrātu, piemēram, gaļā, zivīs, mājputnu gaļā, dažos siera veidos, riekstos un eļļās.

Kādus ogļhidrātus mums vajadzētu ēst?

Jums ir jāēd daži ogļhidrāti, lai ķermenim piešķirtu enerģiju. Tomēr, lai nodrošinātu labu veselību, ir svarīgi ēst pareizos ogļhidrātu veidus:

Ēdot graudus, izvēlieties galvenokārt veselus graudus, nevis rafinētus graudus:

• Veseli graudi ir tādi pārtikas produkti kā pilngraudu maize, brūnie rīsi, veseli kukurūzas milti un auzu pārslas. Tie satur daudzas organismam nepieciešamās uzturvielas, piemēram, vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Lai noskaidrotu, vai produktā ir daudz pilngraudu, pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu uz iepakojuma un pārbaudiet, vai veseli graudi ir viens no dažiem pirmajiem sarakstā iekļautajiem produktiem.

• Rafinēti graudi ir pārtikas produkti, kuriem ir noņemtas graudu daļas. Šis process noņem dažas uzturvielas, kas ir labvēlīgas veselībai.

Ēdiet pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu.¹

Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kuriem ir daudz pievienotā cukura. Šie pārtikas produkti var saturēt daudz kaloriju, bet ne daudz barības vielu. Ēdot pārāk daudz pievienotā cukura, palielinās cukura līmenis asinīs un tas var izraisīt nevēlamu svara pieaugumu. To, vai pārtikā un dzērienos ir cukurs, var uzzināt, apskatot uzturvērtības marķējumu pārtikas iepakojuma aizmugurē (aizmugurē). Tas parāda, cik daudz cukura un pievienotā cukura ir šajā ēdienā vai dzērienā.

Cik daudz ogļhidrātu mums vajadzētu ēst?

Nav neviena universāla ogļhidrātu daudzuma, ko cilvēkiem vajadzētu ēst. Šī summa var atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā vecums, dzimums, veselība, dzīvesveids un tas, vai jūs mēģināt zaudēt vai pieņemties svarā.

Vidēji cilvēkiem katru dienu jāsaņem no 45 līdz 65% kaloriju no ogļhidrātiem. Uztura faktu etiķetēs ir norādīta kopējā ogļhidrātu dienas vērtība 275 g dienā. Tas ir balstīts uz 2000 kaloriju diētu dienā. Atsevišķi dienas vērtība var būt lielāka vai mazāka atkarībā no konkrētām kaloriju vajadzībām un veselības stāvokļa.

Vai ir droši ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu?

Daži cilvēki ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai mēģinātu zaudēt svaru. Tas parasti nozīmē, ka katru dienu jāēd no 25 līdz 150 g ogļhidrātu. Šāda diēta var būt droša, taču pirms tās uzsākšanas jākonsultējas ar savu veselības aprūpes speciālistu. Viena no problēmām ar zemu ogļhidrātu diētu ir tā, ka tās var ierobežot šķiedrvielu daudzumu, ko jūs saņemat katru dienu.

Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Ogļhidrāti nodrošina organismu ar glikozi, kas tiek pārvērsta enerģijā, ko izmanto ķermeņa funkciju un fizisko aktivitāšu atbalstam. Tomēr ogļhidrātu kvalitāte ir ļoti svarīga. Daži ogļhidrātu pārtikas veidi ir labāki par citiem.

Ir svarīgi atcerētieska katra veselība ir individuāla un visiem nav vienotas receptes!

Tātad, ja vēlaties uzzināt, kādas uzturvielas jūsu ķermenim šobrīd varētu pietrūkt, veselības speciālisti iesaka ceļvedi –  "Tava diena".

• Savlaicīgi pievērsiet uzmanību signāliem, ko sūta jūsu labsajūta
• Papildiniet organismu ar dabīgām minerālvielām, vitamīniem un veselībai nepieciešamajām uzturvielām.
• Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli ikdienā!