Kādi ir labākie vitamīni acīm?

Daži vitamīni ir nepieciešami labas acu veselības uzturēšanai. Daudzi no tiem ir spēcīgi antioksidanti, kas aizsargā acis un citas ķermeņa daļas no oksidatīviem bojājumiem un iekaisumiem. Vitamīnu trūkums var palielināt dažu acu slimību, piemēram, kataraktas, glaukomas un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) risku. Pētījumi liecina, ka daži vitamīnu un minerālvielu piedevas var palīdzēt novērst vai palēnināt šo stāvokļu attīstību. Šeit ir saraksts ar svarīgiem vitamīniem, kas nepieciešami labai acu veselībai. Mēs arī apspriedīsim papildu uzturvielas, kas ir noderīgas acīm. Visbeidzot, mēs uzskaitām dažādus šo vitamīnu un uzturvielu avotus.

Vitamīni, kas veicina acu veselību

Cilvēkiem, kuri vēlas aizsargāt acis, savā uzturā jācenšas iekļaut pietiekamā daudzumā šādu vitamīnu:

A vitamīns un beta karotīns

A vitamīns ir nepieciešams labai redzei. Tā ir rodopsīna proteīna sastāvdaļa, kas ļauj acīm redzēt vājā apgaismojumā. A vitamīns tas atbalsta arī radzenes funkciju, kas ir acs aizsargājošais ārējais slānis. Persona, kurai trūkst A vitamīna, var atklāt, ka viņu acis ražo pārāk maz mitruma un jūtas sausas. Beta karotīns ir galvenais A vitamīna avots cilvēka uzturā. Beta-karotīns ir augu pigmenta veids, ko sauc par karotinoīdu, kas pastāv daudzos krāsainos augļos un dārzeņos. Kad cilvēks patērē karotinoīdus, viņa ķermenis pārvērš pigmentus A vitamīnā.

E vitamīns

Alfa tokoferols ir E vitamīna forma ar īpaši spēcīgām antioksidanta īpašībām. Antioksidanti palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas bojā audus visā ķermenī. Dažreiz brīvie radikāļi var sabojāt acs olbaltumvielas. Šis acs lēcas bojājums var izraisīt duļķainas vietas, ko sauc par kataraktu. 2014. gadā pārskatīts pētījumiem, sasaistot E vitamīnu ar kataraktas profilaksi. Daži pētījumi liecina, ka acs lēca bija labāka cilvēkiem, kuri lietoja E vitamīna piedevas. Tomēr autori atzīmē, ka atsevišķā pētījumā tika atklāts, ka E vitamīna papildināšana neietekmē kataraktas progresēšanu. Viņi secina, ka ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu E vitamīna papildināšanas efektivitāti kataraktas attīstības novēršanā un palēnināšanā.

C vitamīns

C vitamīns ir vēl viens spēcīgs antioksidants, kas palīdz aizsargāt pret oksidatīviem bojājumiem. Oksidatīvie bojājumi ir galvenais ar vecumu saistītās kortikālās un kodolkataraktas cēlonis. Kortikālā katarakta attīstās lēcas malās, savukārt kodolkatarakta rodas dziļi tās centrā jeb "kodolā". 2016. gadā. pētnieki ir izpētījuši dažādus faktorus, kas var palīdzēt novērst kodolkataraktas attīstību. Pētījumā piedalījās vairāk nekā 1000 dvīņu pāru. Pētījuma sākumā pētnieki novērtēja dalībnieku kataraktu. Pēc tam viņi izsekoja katra dalībnieka C vitamīna un citu uzturvielu uzņemšanu 10 gadu laikā. Pētījuma perioda beigās pētnieki atkārtoti novērtēja kataraktu 324 dvīņu pāros. Dalībnieki, kuri ziņoja, ka patērē vairāk C vitamīna, uzrādīja samazinātu kataraktas progresēšanas risku 33%. Viņiem arī lēcas kopumā bija labākā stāvoklī.

B grupas vitamīni

2009 m. Pētījums, kas veikts (tikai sievietēm), liecina, ka ikdienas papildināšana ar vitamīnu B-6, B-9 un B-12 kombināciju var samazināt deģeneratīvas acu slimības attīstības risku. Vecāks pētījums aplūkoja barības vielu uzņemšanu un acu veselību 2900 cilvēkiem vecumā no 49 līdz 97 gadiem. Rezultāti parādīja, ka lielāka olbaltumvielu, A vitamīna un B vitamīnu riboflavīna, tiamīna un niacīna uzņemšana bija saistīta ar mazāku kataraktas sastopamību. 2018 m. Dienvidkorejas pētījums atklāja saikni starp samazinātu B-3 vitamīna (niacīna) uzņemšanu un glaukomu. Cilvēkiem ar glaukomu šķidruma uzkrāšanās acī rada spiedienu uz redzes nervu. Laika gaitā tas var sabojāt nervu, izraisot redzes zudumu.

Uzturvielas, kas palīdz acīm

Pētījumi liecina, ka šīs uzturvielas ir labas acīm.

Omega-3 taukskābes

Acs tīklenē ir īpaši augsta omega-3 taukskābju (omega-3) koncentrācija. Šīs taukskābes palīdz aizsargāt tīkleni no bojājumiem un deģenerācijas. Konkrēti, omega-3 samazina tauku nogulšņu uzkrāšanos asinsvados, tostarp tajos, kas piegādā asinis tīklenei. Dažas pētnieki uzskata, ka tauku nogulsnes šajos asinsvados var veicināt ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju. Turklāt pētījumi liecina, ka palielināta omega-3 uzņemšana var samazināt sausās acs sindroma risku. Persona ar sausās acs sindromu nerada pietiekami daudz asaru, lai ieeļļotu acis. Tomēr, lai pamatotu šo apgalvojumu, ir nepieciešami turpmāki pētījumi. Jūs varat uzzināt vairāk par Omega-3 ietekmi - Omega-3 priekšrocības. 

Cinks

Cinks ir minerāls, kas palīdz uzturēt acs tīklenes, šūnu membrānu un proteīnu struktūru. Cinks ļauj A vitamīnam pārvietoties no aknām uz tīkleni, lai ražotu melanīnu. Melanīns ir pigments, kas aizsargā acis no ultravioletās (UV) gaismas. Saskaņā ar zinātnieki, cinka piedevas var palīdzēt cilvēkiem, kuriem ir makulas deģenerācija vai kuriem ir tās attīstības risks. 40 līdz 80 mg cinka lietošana katru dienu kopā ar noteiktiem antioksidantiem var palēnināt progresējošas makulas deģenerācijas progresēšanu 25%. Var arī samazināt redzes asuma zudumu 19%.

Luteīns un zeaksantīns

Luteīns un zeaksantīns ir karotinoīdi, kas lielos daudzumos sastopami zaļajos lapu dārzeņos. Tie atrodas arī acs lēcā un tīklenē. Kā antioksidanti luteīns un zeaksantīns var palīdzēt samazināt tīklenes oksidatīvos bojājumus. Daži pētījumi liecina, ka, lietojot aptuveni 6 miligramus (mg) luteīna un zeaksantīna dienā, var samazināties makulas deģenerācijas attīstības risks.

Vitamīnu piedevas acīm

Sabalansētam, veselīgam uzturam, kas ietver dažādus šos pārtikas produktus, ir jānodrošina pietiekami daudz vitamīnu un barības vielu labai acu veselībai. Pētījumi liecina, ka šīs uzturvielas darbojas kopā, lai aizsargātu jūsu acis, tāpēc vislabākais veids ir ēst dažādus veselīgus pārtikas produktus.

A vitamīns

A vitamīns un beta-karotīns:

• Saldie kartupeļi
• Burkāni
• Paprika
• Ķirbis

E vitamīns

• Mandeles
• Saulespuķu sēklas
• Zemesrieksti
• Sojas pupu eļļa
• Sparģeļi

C vitamīns

• Apelsīni
• Brokoļi
• Briseles kāposti
• Kazenes
• Greipfrūtu sula

B1 vitamīns vai tiamīns

• Pupiņas
• Lēcas
• Cūkgaļa
• Zivis
• Zaļie zirnīši
• Jogurts

 

B2 vitamīns vai riboflavīns

• Liellopu gaļa
• Auzas
• Jogurts
• Piens
• Mīkstmieši
• Sēnes
• Mandeles

B-3 vitamīns vai niacīns

• Liellopu aknas
• Vistas gaļa
• Lasis un tuncis
• Brūnie un baltie rīsi
• Zemesrieksti

B6 vitamīns vai piridoksīns

• Tumši lapu zaļumi
• Mājas putnu gaļa
• Liellopu aknas
• Lasis un tuncis

Tas ir svarīgi

Īpaši vitamīni un barības vielas ir būtiskas labas acu veselības uzturēšanai. Daži var pat palīdzēt novērst noteiktu acu slimību attīstību vai progresēšanu. Sabalansēts, veselīgs uzturs nodrošina pareizo uzturvielu klāstu. Jūsu ikdienas uzturā jāiekļauj veseli graudi, pākšaugi un daudz krāsainu augļu un dārzeņu.