Bērnu ēšanas paradumi veidojas bērnībā, tāpēc vecākiem un aizbildņiem ieteicams jau no sākuma veicināt veselīgu uzturu. Tomēr bieži vien to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, it īpaši, ja jums ir izvēlīgs ēdājs vai pilns grafiks. Neatkarīgi no tā, vai jums ir mazs bērns vai pusaudzis, ir stratēģijas, lai veicinātu labus ēšanas paradumus, kas palīdz bērniem izvēlēties veselīgu pārtiku.
Ar svaru saistītas veselības problēmas bērniem un pusaudžiem pieaug
Bērnu aptaukošanās pēdējos gados ir kļuvusi par nopietnu problēmu. Pārstrādātas pārtikas diēta, pārmērīgs cukura patēriņš un mazkustīgums rada rekordlielu bērnu skaitu ar lieko svaru vai aptaukošanos.
Slimību profilakses un kontroles centra veiktais pētījums parādīja, ka 2018.g 19 procenti bērnu un pusaudžu vecumā no 2 līdz 19 gadiem bija aptaukojušies – tas ir aptuveni 14 miljoni bērnu. Turklāt 16 procenti tika uzskatīti par lieko svaru, un 6 procenti bija smagi aptaukojušies.1 2021. gadā Pētījumā, kurā piedalījās 432 302 bērni vecumā no 2 līdz 19 gadiem, atklājās, ka COVID-19 pandēmijas laikā ķermeņa masas indeksa (ĶMI) pieauguma temps gandrīz dubultojās.2
Šī iemesla dēļ metaboliskā sindroma izplatība bērnu un pusaudžu vidū pieaug.3,4 Metaboliskais sindroms ir stāvokļu kopums, kas rodas kopā, tostarp augsts asinsspiediens, augsts cukura līmenis asinīs, liekie ķermeņa tauki ap vidukli un patoloģiski holesterīna vai triglicerīdu līmeni. Metaboliskais sindroms palielina sirds slimību, insulta un 2. tipa diabēta risku.5
Sāciet ar nelielām izmaiņām bērna uzturā
grūti. Galvenais ir sākt ar nelielām uztura izmaiņām. Atrodiet dažas iespējas, kā aizstāt neveselīgus pārtikas produktus ar barojošākiem. Piemēri: 6-8
| Nav veselīgi | Veselīgāka alternatīva |
| Limonādes vai saldinātas sulas | Aromatizēts gāzēts ūdens |
| Saldējums | Augļu kokteiļi, jogurti |
| Kartupeļu čipsi | Sāļi rieksti, "popkorns" |
| Bagete / makaroni | Pilngraudu vai pilngraudu maize un pilngraudu makaroni |
Padomi pievienotā cukura samazināšanai
Bērni ēd un dzer pārāk daudz pievienotā cukura – cukurus un sīrupus, ko pievieno ēdieniem vai dzērieniem, tos apstrādājot vai gatavojot.
Jaunākie dati liecina, ka bērni un jaunieši vecumā no 2 līdz 19 gadiem patērē vidēji 17 tējkarotes pievienotā cukura dienā. Tas ir gandrīz trīs reizes lielāks par ieteicamo ikdienas cukura daudzumu, kas ir aptuveni sešas tējkarotes bērniem vecumā no diviem gadiem.9
Cukurotie dzērieni ir galvenais pievienotā cukura avots ikdienas uzturā (parastās limonādes, augļu dzērieni, sporta dzērieni, enerģijas dzērieni un saldināts ūdens), kam seko deserti un saldās uzkodas.9,10
Saskaņā ar Pārtikas marķēšanas regulu pievienotie cukuri pārtikas produktu marķējumā ir jānorāda atsevišķi, lai jūs varētu viegli noteikt, cik daudz cukura ir pievienots pārtikai. Parasti bērniem no 2 gadu vecuma ieteicams pievienot mazāk par 25 gramiem (apmēram sešas tējkarotes) pievienotā cukura dienā. Izvairieties pasniegt ēdienus un dzērienus ar pievienotu cukuru bērniem līdz divu gadu vecumam.9,10
Papildus cukurotu dzērienu ierobežošanai izmēģiniet šos padomus, lai samazinātu savu un bērnu cukura patēriņu.6,11,12
Mainiet receptes. Daudzas receptes ir garšīgas un ar mazāku cukuru. Salīdzinot ar norādīto daudzumu, receptē samaziniet cukura daudzumu par trešdaļu vai ceturtdaļu.2
Ēdiet vairāk augļu. Augļi satur daudz dabīgā cukura, kas var apmierināt tos, kam ir salds zobs. Pagatavojiet desertus, izmantojot augļus, vai aizstājiet piena kokteili ar augļu smūtiju.
Nepiedāvājiet desertu kā atlīdzību. Deserts var dot ziņu, ka deserts ir vislabākais ēdiens, kas var palielināt bērna tieksmi pēc saldumiem. Tā vietā izvēlieties saldu nakti vai divas un visu atlikušo nedēļu baudiet augļus.
100% ierobežojums augļu sula. Tie satur vairāk cukura nekā veseli augļi. Pediatri iesaka ne vairāk kā četras ~100 ml 100 procentu augļu sulas dienā bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem; ~125 ml bērniem 4-6 g.v.; un ~200 ml bērniem vecumā no 7-14 gadiem. Nedodiet augļu sulu zīdaiņiem, kas jaunāki par vienu gadu.
Neaizliedziet saldumus. Paziņojot bērnam, ka viņš nevar ēst saldumus, var rasties tieksme pēc saldumiem (ko jūs nevarat, jūs patiešām vēlaties), vai arī jūsu bērns vienmēr pārēdīsies, kad būs tāda iespēja.
Padomi, kā palīdzēt bērniem veidot veselīgus ēšanas paradumus
Veselīgs uzturs nav tikai ēdiena izvēle. Tas ietver arī veselīgu ēšanas paradumu veidošanu. Ievērojot dažas pamatnostādnes, jūs varat palīdzēt savam bērnam kļūt par veselīgu ēdāju.13-17
Esi paraugs. Bērni ēd tā, kā jūs ēdat. Ja ievērosiet veselīgus ēšanas paradumus, arī jūsu bērns, visticamāk, ēdīs veselīgi.
Padariet veselīgu izvēli viegli. Novietojiet veselīgu pārtiku labi saskatāmā vietā, piemēram, bļodu ar vīnogām vai āboliem uz ēdamistabas galda vai televizora tuvumā. Pārliecinieties, ka virtuvē vienmēr ir augļi, dārzeņi, rieksti. Ja jūs nepērkat nevēlamo pārtiku, jūsu bērni to neēdīs mājās.
Ēšanas laikā izslēdziet ekrānus. Ēšanas laikā izslēdziet televizoru un citu elektroniku. Tas palīdzēs jūsu bērnam koncentrēties uz ēšanu. Ēšana, skatoties televizoru, noved pie pārēšanās un vairāk kaloriju.
Norādiet uzkodu apgabalu un robežas. Atļaujiet uzkodas tikai noteiktās vietās, piemēram, virtuvē. Novietojiet uzkodas, piemēram, popkornu uz šķīvja vai bļodas, un neļaujiet bērnam ēst tieši no maisiņa. Uzkodām, atrodoties ceļā, piedāvājiet banānus, sieru, veselīgu pārslu batoniņus, burkānu nūjas vai citas veselīgas uzkodas.
Ēst kopā. Bērni, kuri ēd kopā ar ģimeni, biežāk ēd augļus, dārzeņus un citus veselīgus ēdienus.
Nespiediet bērnus ēst. Nepērciet un nepiespiediet bērnam ēst noteiktus ēdienus. Tas var tikai aizdedzināt vai pastiprināt pārtikas cīņu. Turklāt jūsu bērns var saistīt ēdienreizes ar trauksmi un neapmierinātību vai kļūt mazāk jutīgs pret saviem izsalkuma un sāta signāliem.
Ir daudzi veidi, kā mudināt bērnus ēst veselīgi. Lai gan jūsu bērna ēšanas paradumi nemainīsies vienas nakts laikā, mazie soļi, ko sperat katru dienu, var novest pie veselīga uztura visa mūža garumā.
Svarīgi atcerēties, ka katra veselība ir individuāla un vienas receptes, kas derētu visiem, nav!
Tātad, ja jūs meklējat veidus, kā stiprināt savu ķermeni, iegūt enerģiju un izvairīties no garastāvokļa svārstībām un atgūt sirdsmieru, veselības speciālisti iesaka Testa "Tava diena".
*Savlaicīgi pievērs uzmanību signāliem, ko sūta Tava pašsajūta;
*Papildināt organismu ar dabīgām minerālvielām vai vitamīniem;
*Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli katru dienu!
† Mūsu vietne sniedz tikai vispārīgu informāciju. Ja Jums ir noteikta slimība vai lietojat papildu medikamentus vai uztura bagātinātājus, konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu.
Literatūra:
1. Fryar CD, Carroll MD, Afful J. Liekā svara, aptaukošanās un smagas aptaukošanās izplatība bērniem un pusaudžiem vecumā no 2 līdz 19 gadiem: Amerikas Savienotās Valstis, 1963-1965 līdz 2017-2018. NCHS veselības e-statistika. 2020. gads. https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity-child-17-18/overweight-obesity-child-H.pdf. [Piekļuve februārī. 17, 2022] 2. Lange SJ, Kompaniyets L, Freedman DS, et al. Ķermeņa masas indeksa garengriezuma tendences pirms COVID-19 pandēmijas un tās laikā personām vecumā no 2 līdz 19 gadiem - Amerikas Savienotās Valstis, 2018-2020. Morb Mortal Wkly Rep 2021;70:1278-1283. 3. Wu YE, Zhang CL, Zhen Q. Metaboliskais sindroms bērniem (pārskats). Exp Ther Med 2016;12(4):2390-2394. 4. Tagi VM, Samvelyan S, Chiarelli F. Metaboliskā sindroma ārstēšana bērniem. Horm Res Paediatr 2020;93(4):215-225. 5. Mayo klīnika. Metaboliskais sindroms. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/symptoms-causes/syc-20351916 [Piekļuve februārī. 17, 2022] 6. Mayo Clinic. Uzkodas: kā tās iekļaujas jūsu svara zaudēšanas plānā. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267 [Piekļuve februārī. 17, 2022] 7. Slimību kontroles un profilakses centri. Ēd vairāk, sver mazāk. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. [Piekļuve februārī. 17, 2022] 8. Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts. Veselīga gatavošana un uzkodas. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/healthy-cooking.htm. [Piekļuve februārī. 19, 2022] 9. Slimību kontroles un profilakses centri. Iegūstiet faktus: pievienoti cukuri. https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html?CDC_AA_refVal=httpswww.cdc.govnutritiondata-statistics1html-lim-sgar. [Piekļuve februārī. 17, 2022] 10. Slimību kontroles un profilakses centri. Pārdomājiet savu dzērienu. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. [Piekļuve februārī. 19, 2022] 11. Amerikas Pediatrijas akadēmija. Pievienotais cukurs bērnu uzturā: cik daudz ir par daudz? https://publications.aap.org/aapnews/news/7331. [Piekļuve februārī. 19, 2022] 12. Slimību kontroles un profilakses centri. Padomi, kā palīdzēt bērniem saglabāt veselīgu svaru. https://www.cdc.gov/healthyweight/children/index.html. [Piekļuve februārī. 17, 2022] 13. Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts. Mēs varam! Izvēlīgie ēdāji. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/tip-picky-eater.pdf. [Piekļuve februārī. 19, 2022] 14. Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts. Mēs varam! Samaziniet ekrāna laiku. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/reduce-screen-time/index.htm. [Piekļuve februārī. 15, 2022] 15. Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts. Mēs varam! Palīdziet saviem bērniem ēst veselīgi un vairāk kustēties. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/tip-eat-healthy.pdf. [Piekļuve februārī. 15, 2022] 16. Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts. Mēs varam! Esiet labs veselības paraugs. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/tip-role-model.pdf. [Piekļuve februārī. 15, 2022] 17. Mayo Clinic. Bērnu uzturs: 10 padomi izvēlīgiem ēdājiem. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/childrens-health/art-20044948. [Piekļuve februārī. 19, 2022]
