Daudzi pārtikas produkti satur Omega-3 taukskābes. Diēta ar augstu noteiktu zivju, sēklu un riekstu saturu var palīdzēt iegūt vairāk omega 3.
Omega-3 taukskābes sniedz dažādas priekšrocības jūsu ķermenim un smadzenēm.
Lielākā daļa lielāko veselības organizāciju iesaka veseliem pieaugušajiem patērēt vismaz 250 līdz 500 mg eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) dienā. Šo daudzumu var sasniegt, ēdot divas porcijas treknu zivju nedēļā.
Jūs varat iegūt lielu daudzumu omega-3 tauku no treknām zivīm, aļģēm un vairākiem trekniem augu pārtikas produktiem.
Ieteicamā augu izcelsmes omega-3 deva ir 1600 mg vīriešiem un 1100 mg sievietēm.
Šeit ir pārtikas produkti, kas ir ļoti bagāti ar omega 3:
skumbrija (4580 mg uz porciju)
Skumbrija ir mazas, treknas zivis.
Daudzās valstīs tos parasti kūpina un ēd kā veselu fileju.
Lietuvā skumbrija ir viena no populārākajām.
Skumbrija ir neticami bagāta ar uzturvielām, un 100 gramu porcija satur 500% References Dienas Values (RDV) B12 vitamīna un 130% selēna.
Turklāt šīs zivis ir garšīgas un tām ir nepieciešama neliela sagatavošana.
Omega 3 saturs: 4580 mg EPA un DHA (kombinēti) uz 100 gramiem zivju.
Lasis (2150 mg uz porciju)
Lasis ir viens no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas.
Tas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un dažādas uzturvielas, tostarp augstu D vitamīna, selēna un B vitamīnu līmeni.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd treknas zivis, piemēram, lasi, ir mazāks risks saslimt ar tādām slimībām kā sirds slimības, demence un depresija.
Omega 3 saturs: 2150 mg EPA un DHA (kopā) uz 100 gramiem zivju.
Mencu aknu eļļa (2,438 mg)
Mencu aknu eļļa ir vairāk papildinājums nekā pārtika.
Kā norāda nosaukums, tā ir eļļa, kas iegūta no zivju aknām, ko sauc par mencu.
Papildus tam, ka šī eļļa ir bagāta ar omega 3 taukskābēm, tā ir arī bagāta ar vitamīniem D un A, un viena ēdamkarote nodrošina dienas vērtību (DN) attiecīgi 170% un 453%.
Tāpēc, patērējot tikai 1 ēdamkaroti mencu aknu eļļas vairāk, nekā atbilst jūsu vajadzībām pēc trim neticami svarīgām uzturvielām.
Tomēr nelietojiet vairāk par 1 ēdamkaroti vienlaikus, jo pārāk daudz A vitamīna var būt kaitīgs.
Omega-3 saturs: 2438 mg EPA un DHA (kombinēti) uz ēdamkaroti.
Siļķe (2150 mg uz porciju)
Siļķe ir vidēja lieluma trekna zivs. Bieži vien tas ir auksti kūpināts, marinēts vai iepriekš sagatavots un pārdots kā konservēta uzkoda.
Kūpinātas siļķes ir populārs brokastu ēdiens tādās valstīs kā Anglija, kur to sauc par kiperiem un pasniedz ar olām.
Lietuvā daudziem garšo siļķe ar sīpoliem.
100 gramu siļķu porcija satur gandrīz 100% selēna (DN) un 779% (DN) B12 vitamīna.
Omega 3 saturs: 2150 mg EPA un DHA (kombinēti) uz 100 gramu porciju.
Austeres (329 mg uz porciju)
Gliemenes ir viens no barojošākajiem ēdieniem, ko varat ēst.
Patiesībā ar austerēm ir kas vairāk cinks nekā jebkurš cits ēdiens uz planētas. Tikai 6 neapstrādātās austrumu austerēs (85 grami) ir 289% (DN) cinka, 69% vara un 567% B12 vitamīna.
Austeres var ēst kā uzkodu vai kā veselu ēdienu. Neapstrādātas austeres ir delikatese daudzās valstīs.
Omega 3 saturs: 329 mg EPA un DHA (kombinēti) 6 neapstrādātās austrumu austerēs.
Sardīnes (1463 mg uz porciju)
Sardīnes ir ļoti mazas treknas zivis, kuras parasti ēd kā uzkodu vai delikatesi.
Tie ir ļoti barojoši, īpaši, ja tos ēd neapstrādātus. Tie satur gandrīz visas organismam nepieciešamās uzturvielas.
100 gramu kaltētu sardīņu porcija nodrošina vairāk nekā 370% DN vitamīna B12, 24% D vitamīna un 96% selēna.
Omega 3 saturs: 1463 mg EPA un DHA (kombinēti) vienā glāzē (149 grami) konservētu Atlantijas sardīņu vai 982 mg 100 gramu porcijā.
Anšovi (411 mg uz porciju)
Anšovi ir mazas, treknas zivis, kuras bieži pērk žāvētas vai konservētas.
Parasti ēd ļoti mazās porcijās, anšovus var ietīt ap kaperiem, pildīt olīvās vai izmantot kā picas un salātu piedevas.
Spēcīgās garšas dēļ tos izmanto arī daudzu ēdienu un mērču, tostarp Vusteršīras mērces, remulādes un Cēzara mērces, aromatizēšanai.
Anšovi ir lielisks niacīna un selēna avots, un anšovi ir labs kalcija avots.1
Omega-3 saturs: 411 mg EPA un DHA (kombinēti) 5 anšovos (20 gramos) vai 2,053 mg uz 100 gramiem anšovu.
Kaviārs (1046 mg uz porciju)
Kaviārs sastāv no zivju ikriem vai ikriem.
Plaši uzskatīts par luksusa ēdienu, kaviāru parasti izmanto nelielos daudzumos kā uzkodu, degustētāju vai piedevu.
Kaviārs ir labs holīna avots un bagātīgs omega 3 taukskābju avots.
Omega-3 saturs: 1046 mg EPA un DHA (kombinēti) uz ēdamkaroti (16 grami) vai 6540 mg uz 100 gramiem.
Linsēklas (2350 mg uz porciju)
Šīs mazās brūnās vai dzeltenās sēklas bieži tiek samaltas vai presētas, lai iegūtu eļļu.
Tie ir bagātākais omega 3 tauku alfa-linolēnskābes (ALA) pārtikas avots. Tāpēc linsēklu eļļu bieži izmanto kā omega 3 piedevu.
Arī linsēklas ir labas šķiedras, magnijs un citu uzturvielu avots. Sēklām ir lieliska omega 6 un omega 3 attiecība, salīdzinot ar daudzām citām taukaino augu sēklām.
Omega 3 saturs: 2350 mg ALA uz ēdamkaroti (10,3 grami) veselu sēklu vai 7260 mg uz ēdamkaroti (13,6 grami) eļļas.
Čia sēklas (5050 mg uz porciju)
Čia sēklas ir neticami barojošas, bagātas ar mangānu, selēnu, magniju un vairākām citām uzturvielām.
Standarta 30 gramu čia sēklu porcija satur 5 gramus olbaltumvielas, ieskaitot visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes.
Omega 3 saturs: 5050 mg ALA 30 gramos.
Valrieksti (2570 mg uz porciju)
Valrieksti ir ļoti barojoši un bagāti ar šķiedrvielām. Tie satur arī daudz vara, mangāna un E vitamīns, kā arī svarīgus augu savienojumus.
Noteikti nenoņemiet ādu, jo tajā ir lielākā daļa valriekstu fenola antioksidantu, kas ir ļoti labvēlīgi veselībai.
Omega 3 saturs: 2570 mg ALA 30 gramos jeb aptuveni 14 valriekstu pusītes.
Sojas pupiņas (670 mg uz porciju)
Sojas pupiņas ir labs šķiedrvielu un augu olbaltumvielu avots.
Tie ir arī labs citu uzturvielu avots, tostarp riboflavīns, folijskābe, K vitamīns, magnijs un kāliju.
Tomēr sojas pupās ir arī ļoti daudz omega 6 taukskābju. Zinātnieki ir ierosinājuši, ka pārāk daudz omega 6 var izraisīt iekaisumu.
Omega 3 saturs: 670 mg ALA 1/2 tases (47 gramos) sausu grauzdētu sojas pupiņu vai 1440 mg 100 gramos.
Citi pārtikas produkti
Ņemiet vērā, ka pirmajās 8 nodaļās ir apskatīti pārtikas produkti, kas satur omega 3 taukskābes EPA un DHA, kas atrodamas dažos dzīvnieku izcelsmes produktos, jūras veltēs un aļģēs.
Un otrādi, pēdējās četrās sadaļās ir minēti pārtikas produkti, kas satur omega 3 taukskābes ALA, kas ir mazāk svarīga nekā pārējās divas.
Arī citi produkti satur omega 3. Tikai daudzums nav tik ievērojams kā iepriekš uzskaitītajos produktos.
Tas ietver olas, ar zāli barotu gaļu un piena produktus, kaņepju sēklas un dārzeņus, piemēram, spinātus un Briseles kāpostus.
Tas ir svarīgi
Kā redzat, daudzi veselīgi pārtikas produkti ir bagāti ar omega 3.
Omega 3 sniedz daudzus ieguvumus veselībai, piemēram, palīdz novērst iekaisumu un sirds slimības.
Ja jūs ēdat šos pārtikas produktus regulāri, jūs varat viegli apmierināt savas omega 3 vajadzības. Tomēr, ja jūs neēdat daudzus no šiem pārtikas produktiem un domājat, ka jums varētu būt omega 3 deficīts, varat apsvērt iespēju lietot omega 3 uztura bagātinātājus.
Ir svarīgi atcerētieska katra veselība ir individuāla un visiem nav vienotas receptes!
Tātad, ja vēlaties uzzināt, kādas uzturvielas jūsu ķermenim šobrīd varētu pietrūkt, veselības speciālisti iesaka ceļvedi – "Tava diena".
- Savlaicīgi pievērsiet uzmanību signāliem, ko sūta jūsu labsajūta
- Papildiniet organismu ar dabīgām minerālvielām, vitamīniem un veselībai nepieciešamajām uzturvielām.
- Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli ikdienā!
