Vai periodiska badošanās var palīdzēt cīnīties ar aptaukošanos un uzlabot vielmaiņu?

Ēdināšanas laika ierobežošana (vai periodiska badošanās) ir nesena uztura tendence, kas uztura pasaulē ir guvusi lielu piekritēju. Tās vispārējais princips ir iekļaut noteiktus badošanās periodus (parasti 12–48 stundas) un nekādā citā veidā neierobežot uzturu. Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka šī ir efektīva svara zaudēšanas stratēģija ¹.   

Nesenā pētījumā ar cilvēkiem tika noskaidrots, vai neregulāra badošanās dod labumu pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos ². Pētnieki novēroja 116 vīriešus un sievietes, kas sadalītas divās grupās: viena grupa ēda trīs ēdienreizes dienā vienā un tajā pašā laikā, bet otra ierobežoja ēdienreizes un ēda.  ad libitum no pusdienlaika līdz 20:00, pēc tam gavēja no 20:00. līdz nākamajai dienai. Subjekti tika novēroti 12 nedēļas: tika reģistrēts viņu svars, tauku masa, liesās muskuļu masa, insulīns tukšā dūšā, glikoze tukšā dūšā, hemoglobīns A1c, aprēķinātais enerģijas patēriņš, kopējā sadedzinātā enerģija un sadedzinātā enerģija miera stāvoklī.

Kas ir intermitējoša badošanās?

Intermitējoša badošanās (IF) ir ēšanas modelis, kas mainās starp badošanās un ēšanas periodiem.

Tas nenorāda, kādus pārtikas produktus jums vajadzētu ēst vai kad jums tie jāēd.

Šajā sakarā tā nav diēta parastajā izpratnē, bet gan precīzāk tiek raksturota kā ēšanas modelis.

Parastās intermitējošās badošanās metodes ietver badošanos 16 stundas dienā vai badošanos 24 stundas divas reizes nedēļā.

Patiesībā badošanās ar pārtraukumiem ir dabiskāka nekā ēst 3-4 (vai vairāk) ēdienreizes dienā.

Intermitējošas badošanās metodes

Pastāv vairāki dažādi veidi, kā veikt periodisku badošanos, un tie visi ietver dienas vai nedēļas sadalīšanu ēšanas un badošanās periodos.

Badošanās laikā jūs ēdat ļoti maz vai vispār neēdat.

Šīs ir vispopulārākās metodes:

• 16/8 metode: saukta arī par Leangains, ietver brokastu izlaišanu un ēšanas periodu ierobežošanu līdz 8 stundām dienā, piemēram, no 13 līdz 21:00. Pēc tam jūs gavējat 16 stundas starplaikā.
• Ēd-Apstāj-Ēd: Tas ietver badošanos 24 stundas vienu vai divas reizes nedēļā, piemēram, neēst no vakariņām vienu dienu līdz vakariņām nākamajā.
• Diēta 5:2: izmantojot šo metodi, divas dienas pēc kārtas nedēļā jūs ēdat tikai 500–600 kalorijas, bet nākamās 5 dienas ēdat normāli.

Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, visām šīm metodēm vajadzētu izraisīt svara zudumu, ja vien jūs to nekompensējat, ēdot daudz vairāk ēdienreižu laikā.

Daudzi cilvēki uzskata, ka 16/8 metode ir visvienkāršākā, ilgtspējīgākā un visvieglāk izpildāmā. Tas ir arī vispopulārākais.

Kā tas ietekmē jūsu šūnas un hormonus?

Gavējoties, jūsu ķermenī notiek vairākas lietas šūnu un molekulārā līmenī.

Piemēram, jūsu ķermenis pielāgo hormonu līmeni, lai padarītu uzkrātos ķermeņa taukus vieglāk pārstrādājamus.

Jūsu šūnas arī uzsāk svarīgus pārstrādes procesus un maina gēnu ekspresiju.

Šeit ir dažas izmaiņas, kas notiek jūsu ķermenī, kad gavējat:

• Cilvēka augšanas hormons (HGH): augšanas hormona līmenis dramatiski palielinās un palielinās pat 5 reizes. Tas ir noderīgi, lai samazinātu tauku saturu un palielinātu muskuļu masu.
• Insulīns: palielinās jutība pret insulīnu, un insulīna līmenis krasi samazinās. Zemāks insulīna līmenis padara uzkrātos ķermeņa taukus pieejamākus.
• Šūnu remonts: kad jūs neēdat, jūsu šūnas sāk šūnu atjaunošanas procesus. Tas ietver autofagiju, kurā šūnas sagremo un noņem vecos un disfunkcionālos proteīnus, kas uzkrājas šūnās.
• Gēnu ekspresija: izmaiņas gēnu funkcijās, kas saistītas ar ilgmūžību un aizsardzību pret slimībām.

Šīs izmaiņas hormonu līmenī, šūnu funkcijās un gēnu ekspresijā ir atbildīgas par periodiskas badošanās ieguvumiem veselībai.

Ieguvumi veselībai

Šeit ir norādīti intermitējošas badošanās galvenie ieguvumi veselībai:

• Svara zudums: Kā minēts iepriekš, periodiska badošanās var palīdzēt zaudēt svaru un vēdera taukus, apzināti neierobežojot kalorijas.
• Insulīna rezistence: periodiska badošanās var samazināt insulīna rezistenci, pazemināt cukura līmeni asinīs 3-6%, kam vajadzētu aizsargāt pret 2. tipa cukura diabētu.
• Iekaisums: daži pētījumi liecina par iekaisuma marķieru samazināšanos, kas ir galvenais daudzu hronisku slimību cēlonis.
• Sirds veselība: periodiska badošanās var samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna rezistenci, kas ir visi sirds slimību riska faktori.
• Vēzis: pētījumi liecina, ka periodiska badošanās var novērst vēzi.
• Smadzeņu veselība: periodiska badošanās palielina smadzeņu hormonu līmeni un var palīdzēt augt jaunām nervu šūnām. Tas var arī aizsargāt pret Alcheimera slimību.
• Pretnovecošanās: periodiska badošanās var palielināt dzīves ilgumu. Pētījumi liecina, ka badošanās cilvēki dzīvoja par 36–831 TP3T ilgāk.

Ņemiet vērā, ka pētījumi joprojām turpinās. Daudzi pētījumi ir bijuši nelieli, īslaicīgi vai veikti ar dzīvniekiem. Augstākas kvalitātes cilvēku pētījumos joprojām ir jāatbild uz daudziem jautājumiem.

Blakusparādības

Ja jums ir veselības problēmas, konsultējieties ar savu ārstu, pirms mēģināt badošanos ar pārtraukumiem.

Tas ir īpaši svarīgi, ja:

• Jums ir diabēts.
• Jums ir problēmas ar cukura līmeņa regulēšanu asinīs.
• Jums ir zems asinsspiediens.
• Jūs lietojat zāles.
• Tu sver pārāk maz.
• Jums ir bijuši ēšanas traucējumi.
• Jūs esat sieviete, kas mēģina grūtniecību.
• Jūs esat sieviete, kurai ir bijusi amenoreja.
• Jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.

To visu sakot, periodiskai badošanai ir izcils drošības profils. Nekas nav bīstams kādu laiku neēst, ja kopumā esi vesels un ēd labi.

Kādi ir intermitējošas badošanās rezultāti?

Lai gan svara zudums bija nedaudz lielāks grupā ar ierobežotu laiku, svara zuduma atšķirība starp abām grupām nebija nozīmīga. Turklāt nevienā no grupām tauku masa nemainījās. Tomēr intermitējošās badošanās grupas dalībnieki zaudēja vairāk liesās muskuļu masas augšējās un apakšējās ekstremitātēs, un šis rādītājs bija ievērojams salīdzinājumā ar kontroles grupu.

Šis ir otrais cilvēka pētījums ³ kurš apstiprināja, ka periodiska badošanās izraisa liesās muskuļu masas zudumu, kas ir diezgan satraucoša tendence. Visbeidzot, netika pierādītas būtiskas izmaiņas vielmaiņas veselības rādītājos vai miegā, lai gan tika novērtēts fizisko aktivitāšu samazinājums (ko mēra ar Oura gredzenu), kā rezultātā samazinājās kopējā sadedzinātā enerģija.

Kopumā šis pētījums neatbalsta ēdienreizes ierobežošanas priekšrocības aptaukošanās ārstēšanā un, tāpat kā iepriekšējā pētījumā, rada jautājumu par iespējamu liesās muskuļu masas zuduma risku.   

Vairāk par organisma personīgo vajadzību pēc minerālvielām vai vitamīniem uzzināsiet pēc bezmaksas veselības pārbaudes veikšanas "Tava diena":

Svarīgi:

*Savlaicīgi pievērs uzmanību signāliem, ko sūta Tava pašsajūta;

*Papildināt organismu ar dabīgām minerālvielām vai vitamīniem;

*Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli katru dienu!

Literatūra:

1. Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Barošana ar ierobežotu laiku ir profilaktiska un terapeitiska iejaukšanās pret dažādām uztura problēmām. Šūnu Metab 2014;20(6):991-1005. 
2. Lowe D, Wu N, Rohdin-Bibby L u.c. Laika ierobežotas ēšanas ietekme uz svara zudumu un citiem vielmaiņas parametriem sievietēm un vīriešiem ar lieko svaru un aptaukošanos: TREAT randomizēts klīniskais pētījums. JAMA Intern Med 2020;180(11):1491-1499. 
3. Hariss L., Hamiltons S., Azevedo LB u.c. Intermitējošas badošanās iejaukšanās liekā svara un aptaukošanās ārstēšanai pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze. JBI Evid Synth 2018;16(2):507-547.