Tauki un to veidi

Tauki ir viena no trim galvenajām makroelementu grupām cilvēka uzturā, kopā ar ogļhidrāti un olbaltumvielas.

Tauki ir galvenā sastāvdaļa tādos izplatītos pārtikas produktos kā piens, sviests, speķis, sālīta cūkgaļa un cepamās eļļas.

Tie ir galvenais un koncentrētais barības enerģijas avots daudziem dzīvniekiem.

Cilvēka organisms var ražot savus taukus, taču ir dažas neaizstājamās taukskābes, kuras organisms nespēj saražot un kuras ir jāiegūst ar ikdienas uzturu.

Tauku nozīme

Cilvēkiem un daudziem dzīvniekiem tauki kalpo gan kā enerģijas avots, gan kā enerģijas krātuve, kas tiek izmantota, kad enerģija ir nepieciešama nekavējoties.

Katrs tauku grams, sadedzinot vai metabolizējoties, atbrīvo apmēram 9 pārtiku kalorijas (37 kJ = 8,8 kcal).

Tauki ir arī neaizvietojamo taukskābju avots. A, D, E un K vitamīni ir taukos šķīstoši, kas nozīmē, ka tos var sagremot, absorbēt un transportēt tikai kopā ar taukiem.

Taukiem ir būtiska nozīme veselīgas ādas un matu uzturēšanā, ķermeņa orgānu izolēšanā no triecieniem, ķermeņa temperatūras uzturēšanā un veselīgu šūnu funkcionēšanas veicināšanā. Tauki ir arī noderīga aizsardzība pret daudzām slimībām.

Tauku veidi

Nepiesātinātie tauki

Nepiesātinātie tauki ir tie, kas istabas temperatūrā ir šķidri. Tie tiek uzskatīti par veselīgiem taukiem, jo tie var uzlabot holesterīna līmeni asinīs, mazināt iekaisumu, stabilizēt sirds ritmu un veikt daudzas citas labvēlīgas funkcijas.

Nepiesātinātie tauki galvenokārt atrodami augu pārtikā, piemēram, eļļās, riekstos un sēklās.

Ir divu veidu "labie" nepiesātinātie tauki:

• Mononesīti Tauki lielā koncentrācijā ir atrodami:
  • Olīvu, zemesriekstu un rapšu eļļās
  • Avokado
  • Riektos, piemēram, mandelēs, lazdu riekstos
  • Sēklās, piemēram, ķirbju un sezama sēklās

• Polinēzieši Tauki lielā koncentrācijā ir atrodami:
  • Saulespuķu, kukurūzas, sojas pupu un linsēklu eļļās
  • Valriekstos
  • Linu sēklās
  • zivīs
  • Rapšu eļļa – lai gan satur vairāk mononepiesātināto tauku, tā ir arī labs polinepiesātināto tauku avots.

Omega-3 tauki ir svarīgs polinepiesātināto tauku veids. Organisms tos nevar ražot, tāpēc tie jāiegūst ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.

Lielisks veids, kā iegūt omega-3 taukskābes, ir ēst zivis 2-3 reizes nedēļā.

Labi augu izcelsmes omega-3 taukskābju avoti ir linsēklas, valrieksti un rapšu vai sojas eļļa.

Pētījumi liecina, ka augstāks omega-3 tauku līmenis asinīs ir saistīts ar mazāku priekšlaicīgas nāves risku gados vecākiem pieaugušajiem.¹

Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz veselīgu nepiesātināto tauku. Amerikas Sirds asociācija saka, ka no 8 līdz 10 procentiem ikdienas kaloriju vajadzētu būt no polinepiesātinātajiem taukiem.

Nīderlandes pētnieki veica 60 pētījumu analīzi, kuros pētīja ogļhidrātu un dažādu tauku ietekmi uz lipīdu līmeni asinīs. Pārbaudēs, ēdot polinepiesātinātos un mononepiesātinātos taukus ogļhidrātu vietā, samazināja kaitīgo ZBL un palielināja aizsargājošo ABL.²

Piesātinātie tauki

Visi pārtikas produkti, kas satur taukus, satur dažu veidu tauku maisījumu. Pat veselīgi ēdieni, piemēram, vistas gaļa un rieksti, satur nelielu daudzumu piesātināto tauku, lai gan daudz mazāk nekā liellopu gaļa, siers un saldējums.

Piesātinātie tauki galvenokārt atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, taču dažos augu produktos ir arī daudz piesātināto tauku. Piesātinātie tauki ir atrodami kokosriekstu eļļā, palmu eļļā.

• Uztura speciālisti iesaka iegūt mazāk nekā 10 procentus no ikdienas kalorijām no piesātinātajiem taukiem.

• Amerikas Sirds asociācija iesaka ierobežot piesātinātos taukus līdz ne vairāk kā 7 procentiem no ikdienas kaloriju daudzuma.

• Tomēr maz ticams, ka piesātināto tauku samazināšana dos nekādu labumu, ja cilvēki aizstās piesātinātos taukus ar rafinētiem ogļhidrātiem. Rafinētu ogļhidrātu lietošana piesātināto tauku vietā samazina "sliktā" ZBL holesterīna līmeni, bet arī samazina "labā" ABL holesterīna līmeni un palielina triglicerīdu līmeni. Tīrais efekts sirdij ir tikpat slikts kā pārāk daudz piesātināto tauku ēšana.

Lielākie piesātināto tauku avoti ikdienas uzturā:

• Pica un siers
• Zema tauku satura piena, sviesta un piena deserti
• Gaļas produkti (desa, bekons, liellopu gaļa, hamburgeri)
• Cepumi un citi graudaugu deserti
• Dažādi ātrās ēdināšanas ēdieni

Lai gan gadiem ilgi tiek apgalvots, ka piesātinātie tauki ir kaitīgi, pēdējos gados šī ideja ir sākusi gūt panākumus. Vairāki pētījumi liecina, ka ikdienas uzturs ar augstu piesātināto tauku saturu nepalielina sirds slimību risku. Daudzas tiek pētītas, taču tās vēl pamatīgāk jāsistematizē un jāpilnveido.

• Daļēja augu eļļu hidrogenēšana padara tās stabilākas un mazāk sasmakušas. Šis process arī pārvērš eļļu cietā vielā, piemēram, margarīnā.

• Daļēji hidrogenētas eļļas var izturēt atkārtotu karsēšanu, tāpēc tās ir ideāli piemērotas ātrai gatavošanai.

• Šo iemeslu dēļ daļēji hidrogenētas eļļas ir kļuvušas par galveno sastāvdaļu restorānu un pārtikas rūpniecībā — cepšanai, cepšanai, apstrādātām uzkodām un margarīnam.

Daļēji hidrogenēta eļļa nav vienīgais transtauku avots mūsu uzturā. Transtaukskābes dabiski atrodamas arī liellopu gaļas taukos un piena taukos, bet nelielos daudzumos.

Transtaukskābes ir vissliktākais tauku veids sirdij un asinsvadiem, jo tie:

• Paaugstina sliktā ZBL holesterīna līmeni un pazemina labā ABL holesterīna līmeni

• Rada iekaisumu – ar imūnsistēmu saistītu reakciju –, kas ir saistīta ar sirds slimībām, insultu, diabētu un citām hroniskām slimībām

• Veicina insulīna rezistenci

• Pat nelielos daudzumos var būt kaitīga ietekme uz veselību — par katriem papildu 2 procentiem kaloriju, ko patērē katru dienu, koronārās sirds slimības risks palielinās par 23 procentiem.

Gadiem ilgi tikai īsti uztura eksperti zināja, vai kāds pārtikas produkts satur transtaukus. Par laimi, pēc virknes zinātnisku pētījumu 90. gados atklājās daudz informācijas par transtaukskābju kaitīgo ietekmi uz veselību. Tomēr daudzās valstīs transtaukskābju patēriņš joprojām ir aktīvs.

No kādiem taukiem jums vajadzētu izvairīties?

Ir konstatēts, ka divu veidu tauki, piesātinātie tauki un transtauki, ir kaitīgi veselībai. Lielākā daļa pārtikas produktu, kas satur šāda veida taukus, istabas temperatūrā ir cieti, piemēram:

• sviests
• margarīns
• liellopu vai cūkgaļas tauki

Jāizvairās no transtaukskābēm, un piesātinātie tauki jāēd ļoti mērenā daudzumā.

Kādi tauki ir piemēroti patēriņam

Ārsti mononepiesātinātos taukus un polinepiesātinātos taukus uzskata par "sirds veselībai nekaitīgākiem" taukiem. Šie tauki ir labāka izvēle.

Pārtikas produkti ar augstu šo veselīgāko tauku saturu parasti ir šķidri, ja tie ir istabas temperatūrā. Piemērs ir augu eļļa.

Lai gan transtaukskābes ir viskaitīgākās veselībai, piesātinātie tauki pašlaik nav saistīti ar paaugstinātu sirds slimību risku. Tomēr piesātinātie tauki, iespējams, nav tik veselīgi kā mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki.

Ir svarīgi atcerētieska katra veselība ir individuāla un visiem nav vienotas receptes!

Tātad, ja vēlaties uzzināt, kādas uzturvielas jūsu ķermenim šobrīd varētu pietrūkt, veselības speciālisti iesaka ceļvedi –  "Tava diena".

• Savlaicīgi pievērsiet uzmanību signāliem, ko sūta jūsu labsajūta
• Papildiniet organismu ar dabīgām minerālvielām, vitamīniem un veselībai nepieciešamajām uzturvielām.
• Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli ikdienā!