Piens jau sen ir mūsu uztura sastāvdaļa, taču arvien biežāk rodas jautājums: vai piens ir veselīgs? Šis dzēriens, kas iegūts no govīm, kazām vai citiem dzīvniekiem, ir bagātīgs barības vielu avots. Tomēr pēdējā laikā parādās arvien vairāk alternatīvu, piemēram, kokosriekstu piens, mandeļu piens vai sojas piens. Šīs izmaiņas mudina cilvēkus pārvērtēt piena vietu ikdienas uzturā.1
Šajā rakstā mēs apskatīsim jaunāko pētījumu informāciju par piena ietekmi uz veselību. Pārrunāsim piena uzturvērtību, tā ieguvumus dažādām vecuma grupām, tostarp piena patēriņu bērniem. Mēs arī aplūkosim iespējamās piena patēriņa negatīvās puses un noskaidrosim, vai piens bez laktozes var būt veselīga alternatīva. Noslēgumā, balstoties uz ekspertu viedokli, sniegsim secinājumus par piena produktu lomu sabalansētā uzturā.
Piena uzturvērtība
Piens ir sarežģīta un vērtīga uztura viela, kas ir bagāta ar dažādām organismam nepieciešamām sastāvdaļām. Tas sastāv no ūdens un cietām vielām, kas pienam piešķir tā unikālās īpašības un uzturvērtību.
Galvenās uzturvielas pienā
Piens satur trīs galvenās uzturvielas: olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Olbaltumvielas veido 2-5,51 TP3T piena un ir vērtīgs pilnvērtīgu aminoskābju avots. Izdzerot vienu glāzi piena, cilvēks saņem aptuveni 11% no nepieciešamās dienas olbaltumvielu normas. Piena olbaltumvielas iedala kazeīna un sūkalu proteīnos, pēdējās ir īpaši vērtīgas, pateicoties lielajam sēru saturošo aminoskābju saturam.
Taukiem ir svarīga loma pienā, lai gan to daudzums var atšķirties atkarībā no piena veida. Piena taukos ir atrodamas aptuveni 140 dažādas taukskābes, no kurām svarīgākās ir piesātinātās (piemēram, palmitīnskābes, stearīnskābes) un nepiesātinātās (piemēram, oleīnskābes, linolskābes). Tauki ne tikai nodrošina enerģiju, bet arī palīdz uzsūkties taukos šķīstošajiem vitamīniem A, D, E un K.
Galvenais ogļhidrātu avots pienā ir laktoze, kas svārstās no 4,5 līdz 5,2 g/100 g. Lai arī laktoze ir cukurs, tā nepiešķir pienam saldeno garšu, bet ir svarīga piena produktu raudzēšanā.
Vitamīnu un minerālvielu saturs
Piens ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots. Tajā ir atrodami gandrīz visi vitamīni, lai gan daži ir salīdzinoši nelielos daudzumos. Tas ir īpaši vērtīgs vitamīns B12, kura glāze piena nodrošina 20% nepieciešamās dienas likmes. Piens satur arī vitamīnus B1, B6, C un A.
Piens ir īpaši bagāts ar minerālvielām kalcijs, fosfora un magnijs. Glāze piena var nodrošināt līdz 20% no nepieciešamās diennakts kalcija normas, kas ir īpaši svarīga kaulu un zobu veselībai. Fosfors un magnijs ir iesaistīti svarīgos ķermeņa procesos, tostarp vielmaiņā un olbaltumvielu sintēzē. Turklāt piens satur kāliju, cinku, selēnu un dzelzi.
Piena tauku sastāvs
Piena tauku sastāvs ir sarežģīts un daudzveidīgs. Tie sastāv no triacilglicerīniem (98-99%) un neliela daudzuma fosfolipīdu. Piena taukskābju sastāvs var atšķirties atkarībā no govju barošanas veida. Pētījumi liecina, ka ganībās audzētu govju pienā ir nedaudz augstāks polinepiesātināto taukskābju saturs, salīdzinot ar kūtī barotām govīm.
Svarīgi pieminēt, ka piena tauku sastāvu var mainīt, optimizējot govju barošanu. Piemēram, ganībās audzētu govju piens satur vairāk cilvēka organismam labvēlīgo polinepiesātināto taukskābju, kas ir svarīgas sirds un asinsvadu slimību profilaksei.
Interesanti fakti par pienu
Piens ir viens no svarīgākajiem pārtikas produktiem cilvēces vēsturē. Tas ir ne tikai barojošs, bet arī tam piemīt dažādas interesantas īpašības. Apskatīsim dažus interesantus faktus par dažādiem piena veidiem.
Govs piens
Govs piens ir daudzpusīgs un pilnvērtīgs produkts, kas satur ap 200 dažādu vielu un ķīmisku savienojumu. Tās sastāvs ir sabalansēts atbilstoši būtiskajām uzturvielām. Interesanti, ka piena krāsa ir atkarīga no olbaltumvielām, īpaši kazeīna, un karotīns piešķir dzeltenīgu nokrāsu. Piena garša ir salda, jo tajā ir ogļhidrātu laktoze.
Govs piena blīvums ir 1027-1032 kg/m3, un sasalšanas temperatūra svārstās no -0,52 līdz -0,58°C. Šie rādītāji var palīdzēt noteikt piena kvalitāti un dabiskumu. Piemēram, pievienojot 10% ūdens, piena blīvums samazinās par 3 kg/m3.
Sojas piens
Sojas piens ir populāra alternatīva tiem, kas atsakās no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Interesanti, ka soja ir viens no nedaudzajiem augu valsts produktiem, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tomēr ir svarīgi zināt, ka sojā ir daudz Omega 6 taukskābju un maz Omega 3, kas var izraisīt iekaisuma procesus organismā.
Sojas piens satur daudz fitoestrogēnu, kas var būt izdevīgi sievietēm menopauzes laikā, taču pārmērīgam patēriņam var būt arī negatīvas sekas.
Mandeļu piens
Mandeļu piens nesatur laktozi un ir piemērots tiem, kas ir jutīgi pret pienu vai ir alerģiski. Tas ir labs E vitamīna avots, kas ir svarīgs veselīgai ādai un redzei. Mandeļu pienā ir maz kaloriju un tauku, tāpēc tas ir piemērots tiem, kas vēro savu svaru.
Interesanti, ka mandeļu pienu var viegli pagatavot mājās, kontrolējot sastāvdaļas un garšu. Tomēr ir svarīgi zināt, ka veikalā pirktais mandeļu piens bieži satur tikai 2% pašu mandeļu.
Kokosriekstu piens
Kokosriekstu piens ir populārs Karību jūras, Dienvidamerikas, Indijas un Havaju salu virtuvē. Tas ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, tostarp C vitamīnu, dzelzi, magniju un kāliju. Kokosriekstu pienā ir daudz veselīgu piesātināto tauku, tostarp vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT), kas var uzlabot vielmaiņu.
Interesanti, ka kokosriekstu piens tradicionālajā medicīnā ir izmantots gadsimtiem ilgi tā mitrinošo un pretiekaisuma īpašību dēļ.
Kazas piens
Kazas piens ir vieglāk sagremojams nekā govs piens un ir piemērots tiem, kam ir alerģija pret govs pienu. Tas satur vairāk vitamīnu, kalcija un fosfora nekā govs piens. Interesanti, ka kazas piens tiek sagremots piecas reizes ātrāk nekā govs piens.
Kazas pienam ir sārmaina reakcija, tāpēc tas ir piemērots cilvēkiem ar paaugstinātu kuņģa sulas skābumu. Tautas medicīnā tiek uzskatīts, ka kazas pienam piemīt pat maģiskas spējas, kas palīdz ārstēt dažādas slimības.
Pētījuma apskats
Jaunākie pētījumi par piena priekšrocībām
Pēdējos gados veiktie pētījumi atklājuši interesantus faktus par piena ietekmi uz cilvēka organismu. 2018. gadā Teksasas universitātes pētnieki atklāja, ka piena tauki ir ne tikai nekaitīgi, bet pat var samazināt insulta risku. Pētījumā tika aplūkoti vairāk nekā 3000 cilvēku, kas vecāki par 65 gadiem. Rezultāti parādīja, ka viena no taukskābēm pienā samazina risku nomirt no insulta pat par 42 procentiem.
Vēl viens svarīgs Īrijā veikts pētījums atklāja, ka pienā no govīm, kuras ganās dabiskās ganībās, ir vairāk Omega 3 taukskābju, linolskābes un olbaltumvielu. Šie rezultāti uzsver dzīvnieku audzēšanas apstākļu nozīmi piena kvalitātei.
Pretrunīgi pētījumu rezultāti
Lai gan daži pētījumi liecina par piena pozitīvo ietekmi, citi atklāj iespējamos riskus. Hārvardas universitātes pētījums parādīja, ka vīriešiem, kuri dzēra divas vai vairāk glāzes piena dienā, bija divreiz lielāka iespēja saslimt ar prostatas vēzi. Turklāt daži pētījumi ir saistījuši lielu piena produktu patēriņu ar paaugstinātu olnīcu vēža risku sievietēm.
No otras puses, pētījumi liecina, ka piena produkti var samazināt resnās zarnas, urīnpūšļa, krūts un kuņģa vēža risku. Tiek uzskatīts, ka šajos procesos ir iesaistīts kalcijs, ko patērē kopā ar piena produktiem.
Ieteikumi piena patēriņam
Neskatoties uz pretrunīgajiem rezultātiem, eksperti joprojām iesaka ikdienas uzturā iekļaut pienu un tā produktus. Pieaugušajiem ieteicams lietot 1-2 porcijas piena produktu dienā, bet bērniem - pat 3 porcijas. Viena porcija var būt glāze piena, trauks ar jogurtu vai līdzīga porcija citu piena produktu.
Svarīgi izvēlēties liesākus piena produktus bez pievienotā cukura. Skābpiena produkti ir īpaši vērtīgi to probiotisko īpašību dēļ. Tie var samazināt diabēta risku un uzlabot glikozes kontroli.
Visbeidzot jāpiemin, ka piena produkti nav nepieciešami visiem. Cilvēki, kuriem ir laktozes nepanesamība vai citas veselības problēmas, var izvēlēties alternatīvus kalcija un olbaltumvielu avotus, piemēram, zaļos lapu dārzeņus un riekstus.
Piena patēriņš dažādās vecuma grupās
Piens zīdaiņiem un bērniem
Mātes piens ir labākais ēdiens mazuļiem. Taču bērniem no gada vecuma jau var dot govs pienu, bet ne vairāk kā puslitru dienā. No trīs gadu vecuma piena daudzumu var palielināt. Ir svarīgi pieminēt, ka neatšķaidīts govs piens nav ieteicams zīdaiņiem un maziem bērniem vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, govs pienā ir pārāk daudz olbaltumvielu, kas var izraisīt alerģiju vai traucēt nieru darbību. Turklāt govs pienā trūkst dzelzs, kas var izraisīt anēmiju.
Raudzētie piena produkti, piemēram, jogurts, kefīrs un biezpiens, ir vieglāk sagremojami, un tos jau agrāk var iekļaut bērna uzturā. Jogurtu un biezpienu var sākt dot no 10 mēnešiem, bet rūgušpienu un sieru - no gada. Jogurts ir īpaši labs, jo tajā ir daudz kalcija un labās baktērijas, kas palīdz to absorbēt.
Piena nepieciešamība pusaudžiem
Pusaudža gados piena produkti kļūst īpaši svarīgi intensīvas augšanas un kaulu veidošanās dēļ. Kalcijs, kas ir daudz pienā, ir būtisks stipriem kauliem un zobiem. Pusaudžiem ieteicams uzņemt 1000-1200 mg kalcija dienā, kas atbilst 3-4 porcijām piena produktu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka pusaudža gados organismā notiek daudzas izmaiņas, tāpēc vecākiem vajadzētu palīdzēt bērniem pieņemt šīs izmaiņas un veidot veselīgu attieksmi pret savu ķermeni. Tas var ietvert labu ēšanas paradumu veidošanos, tostarp regulāru piena produktu patēriņu.
Pieaugušo piena patēriņš
Pieaugušajiem ieteicams lietot 1-2 porcijas piena produktu dienā. Tā var būt glāze piena, trauks ar jogurtu vai līdzīga porcija citu piena produktu. Svarīgi izvēlēties liesākus piena produktus bez pievienotā cukura. Skābpiena produkti ir īpaši vērtīgi to probiotisko īpašību dēļ.
Piena produkti ir svarīgi ne tikai kalcijam, bet arī citām vērtīgām uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, D vitamīnam un kālijam. Tomēr svarīgi pieminēt, ka piena produkti nav nepieciešami visiem. Cilvēki, kuri nepanes laktozi vai kuriem ir citas veselības problēmas, var izvēlēties alternatīvus kalcija un olbaltumvielu avotus.
Piens vecumdienās
Vecumā piena produkti joprojām ir svarīgi, jo tie labvēlīgi ietekmē kaulu veselību. Taču pēc 65 gadu vecuma organismā var samazināties enzīma laktāzes daudzums, tāpēc var parādīties piena nepanesības pazīmes. Šādā gadījumā ieteicams izvēlēties tādus raudzētos piena produktus kā kefīru, rūgušpienu vai biezpienu, kas ir vieglāk sagremojami.
Pietiekama kalcija un D vitamīna uzņemšana ir īpaši svarīga, novecojot, kas palīdz uzturēt stiprus kaulus un samazina osteoporozes risku. Ieteicamais kalcija daudzums gados vecākiem cilvēkiem ir 1200-1500 mg dienā. Papildus piena produktiem kalciju var iegūt arī no zaļajiem lapu dārzeņiem un riekstiem.
Piena ieguvumi veselībai
Piens ir vērtīgs pārtikas produkts, kam piemīt daudzas cilvēka organismam labvēlīgas īpašības. Tas ir bagāts ar dažādām uzturvielām, kurām ir svarīga loma vispārējās veselības uzturēšanā.
Kaulu un zobu stiprināšana
Piens ir lielisks kalcija avots, kas nepieciešams stipriem kauliem un zobiem. Kalcijs ne tikai stiprina smaganas, bet arī aizsargā zobu emaljas ārējo pusi, palīdzot novērst zobu bojāšanos. Turklāt pienā esošais fosfors palīdz organismam absorbēt un izmantot kalciju, kā arī stiprina zobus, atjaunojot to emalju. Šīs minerālvielas arī palīdz uzturēt funkcionālus žokļa kaulus.
Muskuļu augšana un atveseļošanās
Piena produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, kas ir svarīgas labas ādas, matu, nagu un muskuļu uzturēšanai. Proteīns arī palīdz ilgāk justies sātīgākam un samazina pārēšanās epizožu iespējamību. Raudzētie piena produkti, piemēram, jogurts, kefīrs vai rūgušpiens, ir bagāti ar probiotikām, kas nodrošina vienmērīgu gremošanu un atbalsta veselīgu zarnu mikrofloru un spēcīgu imunitāti.
Sirds un asinsvadu veselība
Neskatoties uz iepriekšējiem uzskatiem, jaunākie pētījumi liecina, ka piena tauki var būt noderīgi sirds un asinsvadu veselībai. Teksasas zinātnieku veiktais pētījums atklāja, ka piena tauki ir ne tikai nekaitīgi, bet pat var samazināt insulta risku. Turklāt pienā esošās minerālvielas, piemēram, kālijs un magnijs, ir svarīgas sirds un asinsvadu sistēmas darbībai.
Svarīgi pieminēt, ka piens satur daudzas citas labvēlīgas vielas, tostarp vitamīnus D un B12, kas piedalās dažādos organisma procesos. Viena glāze 3,2 procenti. pilna tauku satura piens nodrošina 149 kcal, 7,7 g olbaltumvielu un 8 g tauku. Tomēr svarīgi izvēlēties neapstrādātus piena produktus, jo tajos ir vairāk labvēlīgo vielu nekā pārstrādātos, koncentrētos produktos.
Iespējamie piena patēriņa trūkumi
Laktozes nepanesamība
Laktozes nepanesamība ir izplatīta problēma, ar ko saskaras daudzi cilvēki. Tas ir stāvoklis, kad organisms neražo pietiekami daudz enzīma laktāzes, kas nepieciešams laktozes (piena cukura) sadalīšanai. Šis traucējums izpaužas ar dažādiem nepatīkamiem simptomiem, piemēram, vēdera uzpūšanos, sāpēm, caureju un gāzēm. Šie simptomi parasti rodas 30 minūšu līdz 2 stundu laikā pēc piena vai piena produktu lietošanas.
Interesanti, ka laktozes nepanesība ir biežāka pieaugušajiem nekā bērniem. Bērniem līdz 5 gadu vecumam šī problēma ir diezgan reta. Tomēr cilvēki parasti ražo mazāk laktāzes, novecojot, un gandrīz 70% pieaugušajiem visā pasaulē ir šī problēma.
Alerģija pret piena olbaltumvielām
Alerģija pret piena olbaltumvielām ir vēl viena izplatīta problēma, īpaši zīdaiņu un mazu bērnu vidū. Šo alerģiju izraisa imūnsistēmas reakcija uz vienu vai vairākiem piena proteīniem, parasti kazeīnu un beta-laktoglobulīnu. Alerģijas simptomi var būt no vieglām ādas reakcijām līdz nopietniem gremošanas traucējumiem vai pat anafilaksei.
Ir svarīgi atzīmēt, ka piena alerģija un laktozes nepanesamība nav viens un tas pats, lai gan to simptomi var būt līdzīgi. Alerģija pret pienu ir biežāk sastopama bērniem un bieži izzūd līdz ar vecumu. Tomēr dažiem cilvēkiem šī alerģija saglabājas līdz pieauguša cilvēka vecumam.
Hormonu un antibiotiku atliekas
Vēl viens iespējamais piena patēriņa trūkums ir hormonu un antibiotiku atlieku klātbūtne pienā. Antibiotikas, ko lieto govju ārstēšanai, var nonākt pienā un radīt problēmas patērētājiem. Pienā esošās antibiotikas var traucēt skābpiena produktu ražošanu, samazināt to kvalitāti un pat veicināt pret antibiotikām rezistentu baktēriju rašanos.
Ir svarīgi zināt, ka antibiotikas no govs organisma izdalās ar pienu 2-3 dienas pēc ārstēšanas. Tāpēc šāds piens ir jāvāc atsevišķi un to nedrīkst izmantot pārtikas ražošanai. Lai gan piena pasterizācija nedaudz samazina antibiotiku aktivitāti, pilnībā tās neizslēdz.
Lai izvairītos no šīm problēmām, ir svarīgi ievērot stingrus kontroles pasākumus visos piena ražošanas posmos, sākot no govju apstrādes līdz piena pārstrādes rūpnīcām. Ir arī svarīgi, lai patērētāji būtu informēti par iespējamiem piena patēriņa trūkumiem un varētu pieņemt pārdomātus lēmumus par savu uzturu.
FAQ (bieži uzdotie jautājumi) daļa - "Vai piens ir veselīgs?"
Kas ir piens un kāds ir tā sastāvs?
Piens ir dzīvnieku izcelsmes produkts, kas bagāts ar olbaltumvielām, kalciju, D vitamīnu un citām būtiskām uzturvielām, kas ir svarīgas kaulu veselībai un vispārējai veselībai.
Kādi ir piena ieguvumi veselībai?
Piens ir lielisks kalcija avots, kas nepieciešams stipriem kauliem un zobiem. Turklāt tajā esošās olbaltumvielas palīdz uzturēt muskuļu masu un atbalsta normālu imūnsistēmas darbību.
Vai ir cilvēki, kuriem pienu var neieteikt?
jā, piena produkti var izraisīt gremošanas problēmas cilvēkiem ar laktozes nepanesamību. Turklāt dažiem cilvēkiem var rasties alerģiskas reakcijas pret piena olbaltumvielām.
Kā piens ietekmē bērnu veselību?
Bērniem piens ir svarīgs augšanas un attīstības stadijā, jo tas nodrošina tādas būtiskas pārtikas sastāvdaļas kā kalcijs un olbaltumvielas, kas ir svarīgas pareizai kaulu un muskuļu attīstībai.
Vai pienam ir negatīva ietekme uz veselību?
Lai gan piens ir labs daudziem cilvēkiem, atsevišķos gadījumos tas var veicināt noteiktas veselības problēmas, piemēram, tā tauku saturs var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs.
Secinājums
Piens joprojām ir nozīmīga pārtikas produktu sastāvdaļa, kas ietekmē dažādas veselības jomas. Tajā esošās olbaltumvielas, minerālvielas un vitamīni veicina kaulu stiprumu, muskuļu augšanu un sirds veselību. Tomēr, izvēloties piena produktus savā uzturā, ir svarīgi ņemt vērā individuālās vajadzības un iespējamos ierobežojumus, piemēram, laktozes nepanesību vai piena olbaltumvielu alerģiju.
Visbeidzot, piena patēriņš ir jāsabalansē un jāpielāgo dažādām vecuma grupām. Bērniem un pusaudžiem piens ir īpaši svarīgs izaugsmei un attīstībai, savukārt pieaugušajiem un vecākiem cilvēkiem tas var palīdzēt uzturēt vispārējo veselību. Neskatoties uz dažiem pretrunīgiem pētījumu rezultātiem, eksperti joprojām iesaka ikdienas uzturā iekļaut pienu un tā produktus, ņemot vērā personīgās vajadzības un veselības stāvokli.
