Svara zaudēšana nav atbilde uz visām veselības problēmām. Tomēr, ja ārsts to iesaka un jums pašam liekas, ka liekais svars drīzāk traucē, nevis palīdz, ir padomi, kas palīdzēs no tā droši atbrīvoties. Lai nodrošinātu visefektīvāko ilgtermiņa svara optimizāciju, ieteicams vienmērīgi zaudēt svaru no 0,5 līdz 1 kg nedēļā.
Daudzi uztura plāni, kas izstrādāti, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, liek jums justies izsalkušam vai neapmierinātam, vai arī izslēdz no ikdienas uztura galvenās pārtikas grupas, kas ir svarīgas jūsu labsajūtai.
Katram cilvēkam ir unikālas vajadzības, un dažādas ēšanas metodes un padomi nodrošina labākus rezultātus, ja tos pareizi piemēro.
Daudzi ir atklājuši, ka jūs varat zaudēt svaru ar zemu ogļhidrātu diētu vai diētu, kas koncentrējas uz veselīgu pārtiku. Ir daži vispārīgi principi, kas ir atklāti, kas darbojas labi, kad runa ir par svara zaudēšanu.
Šeit ir daži zinātniski padomi, kas palīdzēs jums zaudēt svaru, tostarp veselīgu uzturu, ogļhidrātu izvēli un labu pašsajūtu:
- samazināt apetīti un izsalkuma līmeni, vienlaikus saglabājot labu psiholoģisko labsajūtu
- pastāvīgs svara zudums laika gaitā
- palīdz uzlabot vielmaiņu
Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, daži no šiem padomiem var palīdzēt, taču ātrs svara zudums reti ir ilgtspējīgs. Koncentrēšanās uz ilgtermiņa veselību un ieradumiem uzlabos jūsu veselību un padarīs šos ieradumus, visticamāk, veicinās ilgtermiņa svara zudumu.
1. Samaziniet rafinētu ogļhidrātu daudzumu
Viens no veidiem, kā palīdzēt ātri zaudēt svaru, ir samazināt cukura un cietes vai ogļhidrātu uzņemšanu. Tas var būt ikdienas uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu, rafinētiem ogļhidrātiem un to aizstāšana ar veseliem graudiem.
Pēc šī soļa jūsu izsalkuma līmenis samazināsies un jūs parasti ēdīsit mazāk kaloriju.1
Ikdienas uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu jūs izmantosiet pieejamos taukus enerģijas iegūšanai.
Ja izvēlaties ēst ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus, ieguvumi būs no šķiedrām, jo tās tiks sagremotas lēnāk. Tad jūs jutīsities pilnīgāk.
2020. gadā Pētījums atklāja, ka diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu ir labvēlīga svara zaudēšanai gados vecākiem pieaugušajiem.2
Pētījumi arī liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu var samazināt apetīti, un rezultātā mēs dabiski patērējam mazāk kaloriju, nemaz nedomājot par badu.3
Ņemiet vērā, ka zema ogļhidrātu satura diētas ilgtermiņa ietekme joprojām tiek pētīta. Var būt arī grūti ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ieteicams neveikt pēkšņas izmaiņas uzturā un ogļhidrātu daudzumu samazināt pamazām. Citādi cilvēkiem bieži vien ir psiholoģiski grūti.
Ja izvēlaties diētu, kurā galvenā uzmanība pievērsta veseliem graudiem, nevis rafinētiem ogļhidrātiem, 2019. Pētījums korelēja lielu pilngraudu patēriņu ar zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) (4).
Lai noteiktu labāko svara zaudēšanas metodi, konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu ieteikumus.
2. Ēdiet olbaltumvielas, dārzeņus un treknu pārtiku
Centieties savā ikdienas uzturā iekļaut dažādus pārtikas produktus. Lai sabalansēts uzturs palīdzētu jums zaudēt svaru, jūsu uzturā jāiekļauj:
- Olbaltumvielu pārtika
- Tauku avoti
- Dārzeņi
- Neliela daļa komplekso ogļhidrātu, piemēram, veseli graudi
Olbaltumvielas
Lai palīdzētu uzturēt labu veselību un muskuļu masu, mums jāēd olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti.
Pierādījumi liecina, ka kardiometaboliskos riska faktorus, apetīti un ķermeņa svaru var uzlabot, ja mēs ēdam diētu ar augstu olbaltumvielu saturu.1
Parasti vīriešiem ir nepieciešams aptuveni 56-91 grams dienā, bet sievietēm - 46-75 grami dienā, taču arī daudzi citi faktori ietekmē olbaltumvielu vajadzības. Šeit ir daži norādījumi, kas palīdzēs noteikt ieteicamo olbaltumvielu daudzumu:
- 0,8 g/kg ķermeņa svara
- 1-1,2 g/kg ķermeņa svara cilvēkiem vecumā no 65 gadiem
- 1,4-2 g/kg sportistu ķermeņa svara
Ikdienas uzturs ar pietiekami daudz olbaltumvielu var arī palīdzēt samazināt tieksmi un našķoties, palīdzot jums justies paēdušam un apmierinātam.
Veselīgi olbaltumvielu avoti ietver:
- gaļu: liellopu gaļa, vistas gaļa, cūkgaļa un jēra gaļa
- zivis un jūras veltes: lasis, forele, sardīnes un garneles
- olas
- augu proteīni: pupiņas, pākšaugi
Dārzeņi
Nebaidieties savam šķīvīm pievienot zaļus lapu dārzeņus. Tie ir pildīti ar uzturvielām, un jūs varat ēst ļoti lielus daudzumus, nepalielinot kaloriju un ogļhidrātu daudzumu.
Visi dārzeņi ir uzturvielām bagāti un veselīgi pārtikas produkti, ko pievienot jūsu ikdienas uzturam, taču daži dārzeņi, piemēram, kartupeļi, saldie kartupeļi un kukurūza, satur daudz ogļhidrātu.
Dārzeņi, kuros jāiekļauj vairāk:
- Brokoļi
- Ziedkāposti
- Spināti
- Tomāti
- Kāposti
- Briseles kāposti
- Salāti
- Gurķi
Veselīgi tauki
Nebaidieties ēst taukus.
Jūsu ķermenim ļoti nepieciešami veselīgi tauki neatkarīgi no izvēlētā uztura plāna. Olīveļļa vai avokado eļļa ir lieliska izvēle, ko iekļaut savā uztura plānā. Arī rieksti, sēklas, olīvas un avokado ir garšīgi un veselīgi.
Citus taukus, piemēram, sviestu un kokosriekstu eļļu, vajadzētu lietot tikai mērenībā, jo tajos ir lielāks piesātināto tauku saturs.3
3. Kustība
Vingrinājumi var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru. Svarcelšanai ir īpaši taustāmas priekšrocības.
Paceļot svarus, jūs sadedzināsit kalorijas un palīdzēsit novērst vielmaiņas palēnināšanos, kas ir bieži sastopama svara zaudēšanas blakusparādība.
Plašāku informāciju par vielmaiņas paātrināšanu var atrast rakstā - Kā paātrināt vielmaiņu.
Trīs četras reizes nedēļā ir vērts izmēģināt spēka treniņus. Ja neesi pieradis aktīvi sportot, konsultējies ar treneri, kurš var palīdzēt un sagatavot treniņu plānu.
Ja svaru celšana jums nav izvēles iespēja, daži kardio vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana ir ļoti labvēlīga svara zaudēšanai un vispārējai veselībai.
Gan kardio, gan svara celšana var palīdzēt jums zaudēt svaru un sniegt labumu veselībai.
Kas jums jāzina par kalorijām un porcijas lielumu
Ja izvēlaties diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tad kalorijas nav jāskaita. Kamēr uzturēsit zemu ogļhidrātu daudzumu un ēdat galvenokārt olbaltumvielu, tauku un zemu ogļhidrātu saturu, jums nevajadzētu uztraukties.
Ja konstatējat, ka svars nepazūd, iespējams, varat izsekot uzņemto kaloriju daudzumam, lai redzētu, vai tas ir noteicošais faktors.
Ņemiet vērā, ka krasa kaloriju samazināšana var būt bīstama un mazāk efektīva ilgstošai svara zaudēšanai. Ja plānojat samazināt kalorijas, dariet to pakāpeniski un konsekventi, vadoties pēc speciālista ieteikumiem.
Piezīme par kaloriju skaitīšanu
Dažiem kaloriju skaitīšana var būt noderīgs rīks, taču tā var arī nebūt labākā izvēle.
Papildu informāciju par kalorijām var atrast rakstā:
Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā.
Ja esat noraizējies par pārtiku vai savu svaru, jūtaties vainīgs par pārtikas izvēli vai regulāri ierobežojat diētu, apsveriet iespēju meklēt palīdzību no uztura speciālista.
Kā zaudēt svaru
Vienkārši ieradumi, kas palīdz vieglāk zaudēt svaru:
- Ēdiet olbaltumvielām bagātas brokastis.
- Ierobežojiet saldo dzērienu un augļu sulu lietošanu. Kalorijas no cukura nav labvēlīgas jūsu ķermenim un var kavēt svara zudumu.
- Visu dienu malko ūdeni.
- Pirms izvēlaties, ko ēdīsiet, apsveriet, kādas priekšrocības jūs iegūsit no šī produkta.
- Ēdiet vairāk šķiedrvielu. Pētījumi liecina, ka, ēdot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, jūs varat vieglāk zaudēt svaru. Arī šķiedras jūs varat ņemt papildus.
- Dzert kafiju vai tēju. Kofeīna patēriņš var palīdzēt paātrināt vielmaiņu.
- Iekļaujiet savā ikdienas uzturā dažādus pārtikas produktus. Jo daudzveidīgāks ēdiens, jo vairāk noderīgu uzturvielu iegūsi.
- Ēd lēnām. Ātra ēšana laika gaitā var izraisīt svara pieaugumu, savukārt lēna ēšana liek justies sātīgākam un stimulē svara zaudēšanas hormonus.
- Nodrošiniet kvalitatīvu miegu. Miegs ir svarīgs daudzu iemeslu dēļ, un slikts miegs ir viens no lielākajiem svara pieauguma riska faktoriem. Kvalitatīvi uztura bagātinātāji miegam.
Cik ātri jūs zaudēsiet svaru
Diētas pirmajā nedēļā jūs varat zaudēt svaru ātrāk un pēc tam zaudēt svaru lēnāk, bet vienmērīgāk. Pirmajā nedēļā parasti tiek zaudēts ķermeņa tauku un ūdens maisījums.
Ja šī ir pirmā reize, kad maināt diētu un iekļaujat vingrošanu, svara zudums var notikt ātrāk.
Ja vien ārsts nav norādījis citādi, svara zudums no 0,5 līdz 1 mārciņai nedēļā parasti ir drošs režīms. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru ātrāk, labāk konsultēties ar speciālistu.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var uzlabot jūsu veselību vairākos veidos:
- Cukura līmenis asinīs ir tendence samazināties
- Triglicerīdu daudzums samazinās
- ZBL (slikts) holesterīns samazinās
- Asinsspiediens uzlabojas
Tas ir svarīgi
Iekļaujot savā uzturā produktus ar zemu ogļhidrātu vai zemu kaloriju daudzumu, jūs varat ēst, līdz esat paēdis, un tomēr pamazām zaudēt svaru.
Ātra svara zaudēšana var būt jūsu mērķis, taču ir svarīgi domāt ilgtermiņā. Lai gan jūs varat ātri zaudēt svaru, jūs zaudēsiet šķidrumu, nevis taukus. Tauku zaudēšana prasa ilgāku laiku, un veiksmīga svara zaudēšana var aizņemt ilgāku laiku, nekā jūs vēlētos.
Svarīgi atcerēties, ka katra veselība ir individuāla un vienas receptes, kas derētu visiem, nav!
Tātad, ja vēlaties uzzināt, vai jūsu ķermenim šobrīd visvairāk nepieciešamas probiotikas, veselības speciālisti iesaka veikt testu "Tava diena".
- Savlaicīgi pievērsiet uzmanību signāliem, ko sūta jūsu noskaņojums
- Papildiniet organismu ar dabīgām minerālvielām, vitamīniem un veselībai nepieciešamajām uzturvielām.
- Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli ikdienā!
