Преимущества клетчатки 

Пищевая клетчатка имеет ряд признанных преимуществ для здоровья.

Они не только питают кишечные бактерии, но и ферментируемая клетчатка образует короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают стенки толстой кишки!

Все больше исследований показывают, что адекватное потребление клетчатки может улучшить пищеварение и снизить риск хронических заболеваний.

Польза клетчатки связана с кишечной микробиотой, миллионом бактерий, живущих в пищеварительной системе.

Кроме того, вязкая растворимая клетчатка может подавлять аппетит, снижать уровень холестерина и уменьшать скачки сахара в крови, когда мы едим большое количество углеводов.

Однако не все волокна одинаковы. Различные типы клетчатки оказывают разное воздействие на здоровье. Доказательная польза клетчатки для здоровья объясняется ниже.

Что такое клетчатка?

Проще говоря, пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в продуктах питания.

В то время как большинство углеводов расщепляются на молекулы сахара, называемые глюкозой, клетчатка не может расщепляться организмом на молекулы сахара и вместо этого проходит через кишечник непереваренной.

Клетчатка помогает регулировать использование сахара организмом, помогает контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Клетчатка делится на две большие категории в зависимости от ее растворимости в воде:

• Растворимая клетчатка: растворяется в воде и может метаболизироваться «хорошими» бактериями в кишечнике. Они могут помочь снизить уровень глюкозы в крови, а также снизить уровень холестерина в крови. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают овсянку, семена чиа, орехи, фасоль, чечевицу, яблоки и чернику.

 

• Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде и помогает пище проходить через пищеварительную систему, способствует регулярному стулу и помогает предотвратить запоры. К продуктам с высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся продукты из цельной пшеницы (особенно пшеничные отруби), коричневый рис, бобовые, листовая зелень, такая как капуста, миндаль, грецкие орехи, семена и фрукты со съедобной кожурой, такие как груши и яблоки.

Возможно, было бы полезнее разделить волокна на ферментированный, к не ферментированныйЭто означает, могут ли полезные кишечные бактерии их использовать или нет.

Важно помнить, что существует много разных типов клетчатки. Некоторые виды приносят большую пользу для здоровья, а другие в основном бесполезны.

Некоторая нерастворимая клетчатка может перевариваться полезными бактериями в кишечнике. Кроме того, большинство продуктов содержат растворимую и нерастворимую клетчатку.

Эксперты рекомендуют потреблять 38 г клетчатки в день мужчинам и 28 г женщинам.

Типы волокон

Концентрированное волокно

• Волокно псиллиума - это пищевые волокна подорожника. Псиллиум наиболее известен своими преимуществами для здоровья пищеварительной системы, но он также может помочь снизить уровень холестерина † и поддержать здоровый уровень сахара в крови. Клетчатка псиллиума состоит из растворимых и нерастворимых волокон, хотя большинство из них являются растворимыми. Он также смягчает стул и оказывает слабительное действие.

 

• Полидекстроза и полиолы – Растворимая клетчатка, изготовленная из глюкозы и сорбита, сахарного спирта. Они могут увеличивать массу стула и оказывать слабое слабительное действие. Минимальное влияние на уровень сахара и холестерина в крови. Это пищевая добавка, используемая в качестве подсластителя для улучшения текстуры, сохранения влаги или увеличения содержания клетчатки.

 

• Инулин, олигосахариды, пектины - Растворимая клетчатка, полученная из растительных продуктов, но выделенная или модифицированная в концентрированную форму, которую добавляют в пищевые продукты или добавки с клетчаткой.

Клетчатка естественным образом содержится в растениях.

• Целлюлоза, гемицеллюлоза - Нерастворимая клетчатка содержится в зернах злаков и в клеточных стенках многих фруктов и овощей. Они впитывают воду и увеличивают объем стула, что может оказывать слабительное действие.

 

• Лигнины - Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных и кукурузных отрубях, орехах, семенах льна, овощах и незрелых бананах, вызывает выделение слизи в толстом кишечнике и увеличивает объем стула. Имеет слабительный эффект.

 

• Бета-глюканы - Растворимая высокоферментируемая клетчатка, содержащаяся в овсе и ячмене, метаболизируется и ферментируется в тонком кишечнике. Действует как пребиотик. Не имеет слабительного эффекта. Может помочь нормализовать уровень глюкозы и холестерина в крови.

 

• Гуаровая камедь – растворимая ферментируемая клетчатка, выделяемая из семян. Он имеет вязкую гелевую текстуру и часто добавляется в пищу в качестве загустителя. Они метаболизируются и ферментируются в тонком кишечнике. Не имеет слабительного эффекта. Может помочь нормализовать уровень сахара и холестерина в крови.

• Инулин, олигофруктоза, олигосахариды, фруктоолигосахариды - Растворимая ферментируемая клетчатка содержится в луке, корнях цикория, спарже и топинамбуре. Может помочь при запоре. Имеет слабительный эффект. Может нормализовать уровень глюкозы в крови и действовать как пребиотик. Люди с синдромом раздраженного кишечника могут быть чувствительны к этим волокнам, что может вызвать вздутие живота или расстройство желудка.

 

• Пектины - Растворимая высокоферментируемая клетчатка, содержащаяся в яблоках, ягодах и других фруктах. Минимальный слабительный эффект. Благодаря своим гелеобразным свойствам они способны замедлять пищеварение и способствовать нормализации уровня сахара и холестерина в крови.

 

• Резистентный крахмал - Растворимая ферментируемая клетчатка, содержащаяся в бобовых, незрелых бананах, приготовленных и охлажденных макаронах и картофеле, действует как пребиотик. Добавляет объем стулу, но оказывает минимальный слабительный эффект. Может помочь нормализовать уровень сахара и холестерина в крови.

Клетчатка питает полезные бактерии

 

Для хорошего здоровья детям и взрослым необходимо не менее 25–35 граммов клетчатки в день.

В организме человека живет примерно в 10 раз больше бактерий, чем клеток организма. Бактерии живут на коже, во рту и носу, но подавляющее большинство из них обитает в кишечнике, прежде всего в толстом кишечнике.1

В кишечнике обитает от пятисот до тысячи различных видов бактерий, всего около 38 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная флора.

Вам может быть интересно, какое отношение это имеет к клетчатке. Как и любой другой организм, бактериям нужна пища, чтобы получать энергию для выживания и функционирования.

Проблема в том, что большинство углеводов, белков и жиров всасываются в кровь и к моменту достижения толстого кишечника мало что оставляют для кишечной флоры.

Здесь клетчатка играет ключевую роль. В клетках человека нет ферментов для переваривания клетчатки, поэтому клетчатка попадает в толстую кишку в относительно неизмененном виде.

Однако у кишечных бактерий есть ферменты, которые переваривают многие из этих волокон.

Это самая важная причина, почему (некоторые) пищевые волокна необходимы для здоровья. Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотики.

Таким образом, клетчатка способствует росту «хороших» кишечных бактерий, что может положительно повлиять на здоровье.

Полезные бактерии производят питательные вещества для организма, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат, пропионат и бутират.1

Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут питать клетки толстой кишки, уменьшая воспаление кишечника и уменьшая расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит.2 

Когда бактерии ферментируют волокна, они также выделяют газ. Вот почему ватоянские продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать у некоторых людей вздутие живота и дискомфорт в желудке. Эти побочные эффекты обычно исчезают со временем, когда организм приспосабливается.

Некоторое количество клетчатки может помочь вам похудеть

Определенные типы клетчатки могут помочь вам похудеть, поскольку клетчатка подавляет аппетит.

Фактически, некоторые исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может привести к потере веса за счет автоматического снижения потребления калорий.3

Клетчатка может поглощать воду в кишечнике, замедляя всасывание питательных веществ и усиливая чувство сытости.

Однако это зависит от типа волокна. Некоторые виды клетчатки не влияют на вес, тогда как некоторые растворимые волокна могут оказывать существенное влияние.4 Хорошим типом эффективной клетчатки для похудения является глюкоманнан.

Клетчатка может уменьшить скачки сахара в крови 

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем источники рафинированных углеводов.

Ученые полагают, что употребление маситы, которая содержит углеводы и растворимую клетчатку (обладающую высокой вязкостью), может снизить скачки уровня сахара в крови.

Это важно, особенно если ежедневный рацион богат углеводами. В этом случае клетчатка может снизить вероятность того, что углеводы повысят уровень сахара в крови до опасного уровня.

Это означает, что если у вас проблемы с уровнем сахара в крови, вам следует подумать о сокращении потребления углеводов (рафинированных углеводов, таких как белая мука и добавленный сахар), особенно если в вашем ежедневном рационе мало клетчатки.

Клетчатка от запора

Одним из основных преимуществ увеличения потребления клетчатки является уменьшение запоров.

Считается, что клетчатка помогает поглощать воду, увеличивает объем стула и ускоряет его продвижение по кишечнику.6

Некоторые исследования показывают, что повышенное потребление клетчатки может помочь облегчить симптомы запора. Однако эффект зависит от типа волокна.

В общем, волокна, которые увеличивают содержание воды в стуле, оказывают слабительное действие, тогда как волокна, которые увеличивают сухую массу стула без увеличения содержания воды, могут оказывать слабительное действие.

Растворимая клетчатка, которая образует гель в пищеварительном тракте и не ферментируется кишечными бактериями, часто оказывается эффективной. Хорошим примером гелеобразующего волокна является псиллиум волокна.

Другие типы клетчатки, такие как сорбит, обладают слабительным действием. Сливы являются хорошим источником сорбита.

Выбор правильного типа клетчатки может помочь при запорах, но прием неправильных добавок может привести к обратному результату.

По этой причине вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с клетчаткой при запорах.  

Это важно

Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, рекомендуется употреблять пищевые волокна натурального происхождения. Поэтому в свой ежедневный рацион добавляйте различные виды клетчатки из полезных фруктов, овощей и зерновых.