Жиры и их виды

Жиры являются одной из трех основных групп макронутриентов в рационе человека, наряду с углеводы и белки.

Жир является основным компонентом обычных продуктов питания, таких как молоко, сливочное масло, сало, копченая свинина и кулинарные масла.

Они являются основным и концентрированным источником пищевой энергии для многих животных.

Организм человека может вырабатывать собственные жиры, но есть некоторые незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать и которые необходимо получать из ежедневного рациона.

Важность жиров

У людей и многих животных жир служит одновременно источником энергии и хранилищем энергии, которое используется, когда энергия необходима немедленно.

Каждый грамм жира при сжигании или метаболизме выделяет около 9 продуктов питания. калории (37 кДж = 8,8 ккал).

Жиры также являются источником незаменимых жирных кислот. Витамины A, D, E и K жирорастворимы, то есть они могут перевариваться, усваиваться и транспортироваться только вместе с жиром.

Жиры играют жизненно важную роль в поддержании здоровья кожи и волос, защите органов тела от ударов, поддержании температуры тела и обеспечении здорового функционирования клеток. Жир также является полезной защитой от многих болезней.

Виды жиров

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – это те, которые являются жидкими при комнатной температуре. Их считают полезными жирами, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови, уменьшать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и выполнять множество других полезных функций.

Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растительных продуктах, таких как масла, орехи и семена.

Существует два типа «хороших» ненасыщенных жиров:

• Мононезиты Жиры в высоких концентрациях содержатся в:
  • В оливковом, арахисовом и рапсовом маслах
  • В авокадо
  • В орехах, таких как миндаль, фундук
  • В таких семенах, как тыква и кунжут.

• полинезийцы Жиры в высоких концентрациях содержатся в:
  • В подсолнечном, кукурузном, соевом и льняном маслах.
  • В грецких орехах
  • В семенах льна
  • в рыбе
  • Масло канолы. Хотя оно и содержит больше мононенасыщенных жиров, оно также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.

Омега-3 жир является важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не может их вырабатывать, поэтому их необходимо получать с пищей или добавками.

Отличный способ получить жиры омега-3 — есть рыбу 2–3 раза в неделю.

Хорошие растительные источники жиров омега-3 включают льняное семя, грецкие орехи, а также рапсовое или соевое масло.

Исследования показывают, что более высокий уровень жиров омега-3 в крови связан с меньшим риском ранней смерти среди пожилых людей.¹

Большинство людей не едят достаточно полезных ненасыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что от 8 до 10 процентов ежедневных калорий должны поступать из полиненасыщенных жиров.

Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучалось влияние углеводов и различных жиров на уровень липидов в крови. В ходе испытаний употребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров вместо углеводов снизило вредные ЛПНП и повысило защитные ЛПВП.²

Насыщенные жиры

Все продукты, содержащие жир, содержат смесь жиров того или иного типа. Даже здоровые продукты, такие как курица и орехи, содержат небольшое количество насыщенных жиров, хотя и гораздо меньше, чем говядина, сыр и мороженое.

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, но некоторые растительные продукты также содержат большое количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры содержатся в кокосовом масле, пальмовом масле.

• Диетологи рекомендуют получать менее 10 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров.

• Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить содержание насыщенных жиров не более чем 7 процентами ежедневных калорий.

• Однако сокращение количества насыщенных жиров вряд ли принесет какую-либо пользу, если люди заменят насыщенные жиры рафинированными углеводами. Употребление в пищу рафинированных углеводов вместо насыщенных жиров снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, но также снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и повышает уровень триглицеридов. Конечный эффект для сердца так же вреден, как и употребление слишком большого количества насыщенных жиров.

Крупнейшие источники насыщенных жиров в ежедневном рационе:

• Пицца и сыр
• Нежирное молоко, масло и молочные десерты
• Мясные продукты (колбаса, бекон, говядина, гамбургеры)
• Печенье и другие зерновые десерты
• Различные блюда быстрого питания

Хотя уже много лет утверждается, что насыщенные жиры вредны, в последние годы эта идея начала набирать обороты. Некоторые исследования показывают, что ежедневный рацион с высоким содержанием насыщенных жиров не увеличивает риск сердечных заболеваний. Многие из них исследуются, но требуют более тщательной систематизации и уточнения.

• Частичная гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и менее прогорклыми. Этот процесс также превращает масло в твердое вещество, подобное маргарину.

• Частично гидрогенизированные масла выдерживают многократное нагревание, что делает их идеальными для быстрого приготовления пищи.

• По этим причинам частично гидрогенизированные масла стали основой ресторанной и пищевой промышленности — для выпечки, выпечки, обработанных закусок и маргарина.

Частично гидрогенизированное масло — не единственный источник трансжиров в нашем рационе. Трансжиры также содержатся в говяжьем и молочном жире, но в небольших количествах.

Трансжиры являются худшим типом жиров для сердца и кровеносных сосудов, потому что они:

• Повышает уровень плохого холестерина ЛПНП и снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП.

• Вызывает воспаление – иммунную реакцию – которая связана с болезнями сердца, инсультом, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

• Способствует резистентности к инсулину

• Даже небольшие количества могут иметь вредные последствия для здоровья: на каждые дополнительные 2 процента калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск ишемической болезни сердца увеличивается на 23 процента.

В течение многих лет только настоящие эксперты по питанию знали, содержит ли определенная пища трансжиры. К счастью, после серии научных исследований в 1990-х годах стало известно много информации о вредном влиянии трансжиров на здоровье. Однако потребление трансжиров все еще активно во многих странах.

Каких жиров следует избегать?

Было обнаружено, что два типа жиров: насыщенные жиры и трансжиры вредны для здоровья. Большинство продуктов, содержащих эти типы жиров, остаются твердыми при комнатной температуре, например:

• масло
• маргарин
• говяжий или свиной жир

Трансжиров следует избегать, а насыщенные жиры следует употреблять в очень умеренных количествах.

Какие жиры пригодны к употреблению

Врачи считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры более «полезными для сердца» жирами. Эти жиры – лучший выбор.

Продукты с высоким содержанием этих полезных жиров, как правило, жидкие, когда они находятся при комнатной температуре. Пример – растительное масло.

Хотя трансжиры наиболее вредны для здоровья, насыщенные жиры в настоящее время не связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако насыщенные жиры, вероятно, не так полезны, как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Важно помнитьчто здоровье у каждого индивидуально и общего рецепта для всех не существует!

Итак, если вы хотите знать, каких питательных веществ может не хватать вашему организму прямо сейчас, специалисты в области здравоохранения рекомендуют руководство:  «Твой день».

• Вовремя обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим самочувствием.
• Пополните организм природными минералами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для здоровья.
• Наслаждайтесь энергией и хорошим настроением каждый день!