Millised on silmade jaoks parimad vitamiinid?

Teatud vitamiinid on silmade tervise säilitamiseks hädavajalikud. Paljud neist on võimsad antioksüdandid, mis kaitsevad silmi ja teisi kehaosi oksüdatiivsete kahjustuste ja põletike eest. Uuringud näitavad, et mõned vitamiinide ja mineraalide toidulisandid võivad aidata ennetada või aeglustada nende seisundite arengut. Siin on nimekiri hea silmade tervise jaoks olulistest vitamiinidest. Räägime ka täiendavatest silmadele kasulikest toitainetest. Lõpuks loetleme nende vitamiinide ja toitainete erinevad toiduallikad.

Vitamiinid, mis aitavad kaasa silmade tervisele

Inimesed, kes soovivad oma silmi kaitsta, peaksid proovima lisada oma dieeti piisavas koguses järgmisi vitamiine:

A-vitamiin ja beetakaroteen

A-vitamiin on hea nägemise jaoks hädavajalik. See on valgu rodopsiini komponent, mis võimaldab silmal näha väheses valguses. A-vitamiin see toetab ka sarvkesta funktsiooni, mis on silma kaitsev väliskiht. Inimene, kellel on A-vitamiini puudus, võib avastada, et tema silmad toodavad liiga vähe niiskust ja tunnevad end kuivana. Beetakaroteen on peamine A-vitamiini allikas inimese toidus. Beetakaroteen on taimse pigmendi tüüp, mida nimetatakse karotenoidiks, mida leidub paljudes värvilistes puu- ja köögiviljades. Kui inimene tarbib karotenoide, muudab tema keha pigmendid A-vitamiiniks.

E-vitamiin

Alfa-tokoferool on eriti tugevate antioksüdantsete omadustega E-vitamiini vorm. Antioksüdandid aitavad võidelda vabade radikaalidega, mis kahjustavad kudesid kogu kehas. Mõnikord võivad vabad radikaalid kahjustada silma valke. See silmaläätse kahjustus võib põhjustada häguseid piirkondi, mida nimetatakse kataraktiks. aastal 2014 üle vaadatud uurimine, mis ühendab E-vitamiini katarakti ennetamisega. Mõned uuringud on näidanud, et silmalääts oli parem inimestel, kes võtsid E-vitamiini toidulisandeid. Siiski märgivad autorid, et eraldi uuring näitas, et E-vitamiini lisamine ei mõjutanud katarakti progresseerumist. Nad järeldavad, et E-vitamiini lisamise tõhususe kindlakstegemiseks katarakti arengu ennetamisel ja aeglustamisel on vaja täiendavaid uuringuid.

C-vitamiin

C-vitamiin on veel üks võimas antioksüdant, mis aitab kaitsta oksüdatiivsete kahjustuste eest. Oksüdatiivne kahjustus on kõige levinumate vanusega seotud kortikaalse ja tuumakatarakti peamine põhjus. Kortikaalne katarakt areneb läätse servades, tuumakae aga sügaval selle keskmes ehk "südamikus". aastal 2016. teadlased on uurinud erinevaid tegureid, mis võivad aidata ära hoida tuumakatarakti teket. Uuringus osales üle 1000 paari kaksikuid. Uuringu alguses hindasid teadlased osalejate katarakti. Seejärel jälgisid nad iga osaleja C-vitamiini ja muude toitainete tarbimist 10 aasta jooksul. Uuringuperioodi lõpus hindasid teadlased 324 kaksikpaari katarakti uuesti. Osalejad, kes tarbisid rohkem C-vitamiini, näitasid 33% puhul katarakti progresseerumise riski vähenemist. Neil olid ka objektiivid üldiselt paremas korras.

B rühma vitamiinid

2009 m. Uuring (ainult naistel) viitab sellele, et igapäevane vitamiinide B-6, B-9 ja B-12 kombinatsioon võib vähendada degeneratiivse silmahaiguse tekke riski. Ühes vanemas uuringus vaadeldi toitainete tarbimist ja silmade tervist 2900 inimesel vanuses 49–97 aastat. Tulemused näitasid, et suurem valgu, A-vitamiini ja B-vitamiinide riboflaviini, tiamiini ja niatsiini tarbimine oli seotud katarakti väiksema esinemissagedusega. 2018 m. Lõuna-Korea uuring leidis seose vähenenud vitamiini B-3 (niatsiini) tarbimise ja glaukoomi vahel. Glaukoomiga inimestel avaldab vedeliku kogunemine silma survet nägemisnärvile. Aja jooksul võib see närvi kahjustada, põhjustades nägemise kaotust.

Toitained, mis aitavad silmi

Uuringud näitavad, et need toitained on silmadele head.

Omega-3 rasvhapped

Silma võrkkest sisaldab eriti suures kontsentratsioonis oomega-3 rasvhappeid (oomega-3). Need rasvhapped aitavad kaitsta võrkkesta kahjustuste ja degeneratsiooni eest. Täpsemalt vähendavad oomega-3 rasvhapete kogunemist veresoontes, sealhulgas veresoontes, mis varustavad võrkkesta verega. Mõned teadlased usuvad, et nendes veresoontes olevad rasvaladestused võivad kaasa aidata vanusega seotud kollatähni degeneratsioonile. Lisaks näitavad uuringud, et suurenenud oomega-3 tarbimine võib vähendada kuiva silma sündroomi riski. Kuiva silma sündroomiga inimene ei tooda silmi määrimiseks piisavalt pisaraid. Selle väite põhjendamiseks on aga vaja täiendavaid uuringuid. Lisateavet oomega-3 mõju kohta saate - Omega-3 eelised. 

Tsink

Tsink on mineraal, mis aitab säilitada silma võrkkesta, rakumembraanide ja valkude struktuuri. Tsink võimaldab A-vitamiinil liikuda maksast võrkkestale melaniini tootmiseks. Melaniin on pigment, mis kaitseb silmi ultraviolettkiirguse (UV) valguse eest. Vastavalt teadlased, tsingilisandid võivad aidata inimesi, kellel on kollatähni degeneratsioon või kellel on selle tekkimise oht. 40–80 mg tsingi võtmine iga päev koos teatud antioksüdantidega võib aeglustada 25% kaugelearenenud kollatähni degeneratsiooni progresseerumist. Võib ka vähendada nägemisteravuse kaotust 19%.

Luteiin ja zeaksantiin

Luteiin ja zeaksantiin on karotenoidid, mida leidub suurtes kogustes rohelistes lehtköögiviljades. Neid leidub ka silma läätses ja võrkkestas. Antioksüdantidena võivad luteiin ja zeaksantiin aidata vähendada võrkkesta oksüdatiivseid kahjustusi. Mõned uuringud näitavad, et umbes 6 milligrammi (mg) luteiini ja zeaksantiini võtmine päevas võib vähendada inimese maakula degeneratsiooni tekkeriski.

Vitamiinilisandid silmadele

Tasakaalustatud tervislik toitumine, mis sisaldab erinevaid neid toiduaineid, peaks andma silmade tervise jaoks piisavalt vitamiine ja toitaineid. Uuringud näitavad, et need toitained töötavad koos, et kaitsta teie silmi, seega on parim viis mitmekülgse tervisliku toidu söömine.

A-vitamiin

A-vitamiin ja beetakaroteen:

• Maguskartul
• Porgand
• Paprika
• Kõrvits

E-vitamiin

• Mandlid
• Päevalilleseemned
• Maapähklid
• Sojaõli
• Spargel

C-vitamiin

• Apelsinid
• Brokkoli
• Rooskapsas
• Murakad
• Greibimahl

Vitamiin B1 või tiamiin

• Oad
• Objektiivid
• Sealiha
• Kala
• Rohelised herned
• Jogurt

 

Vitamiin B2 või riboflaviin

• Veiseliha
• Kaer
• Jogurt
• Piim
• Molluskid
• Seened
• Mandlid

Vitamiin B-3 või niatsiin

• Veise maks
• Kana
• Lõhe ja tuunikala
• Pruun ja valge riis
• Maapähklid

Vitamiin B6 või püridoksiin

• Tume lehtroheline
• Kodune linnuliha
• Veise maks
• Lõhe ja tuunikala

See on oluline

Spetsiifilised vitamiinid ja toitained on silmade tervise säilitamiseks hädavajalikud. Mõned võivad isegi aidata vältida teatud silmahaiguste teket või progresseerumist. Tasakaalustatud tervislik toitumine annab õige valiku toitaineid. Teie igapäevane toit peaks sisaldama täisteratooteid, kaunvilju ning rohkelt värvilisi puu- ja köögivilju.