Laste toitumisharjumused kujunevad välja lapsepõlves, mistõttu on vanematel ja eestkostjatel soovitatav algusest peale propageerida tervislikku toitumist. Seda on aga sageli lihtsam öelda kui teha, eriti kui teil on valiv sööja või täisgraafik. Olenemata sellest, kas teil on väikelaps või teismeline, on olemas strateegiad heade toitumisharjumuste edendamiseks, mis aitavad lastel teha tervislikke toiduvalikuid.
Laste ja noorukite kehakaaluga seotud terviseprobleemid sagenevad
Laste rasvumine on viimastel aastatel muutunud tõsiseks probleemiks. Töödeldud toidust koosnev dieet, liigne suhkrutarbimine ja passiivsus põhjustavad rekordilise arvu ülekaalulisi või rasvunud lapsi.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste läbiviidud uuring näitas, et 2018. a 19 protsenti lastest ja noorukitest vanuses 2–19 aastat olid rasvunud – see teeb umbes 14 miljonit last. Lisaks peeti 16 protsenti ülekaaluliseks ja 6 protsenti raskelt rasvunud.1 aastal 2021 Uuring, milles osales 432 302 last vanuses 2–19 aastat, näitas, et kehamassiindeksi (KMI) kasvumäär on COVID-19 pandeemia ajal peaaegu kahekordistunud.2
Sel põhjusel suureneb metaboolse sündroomi levimus laste ja noorukite seas.3,4 Metaboolne sündroom on koos esinevate seisundite kogum, sealhulgas kõrge vererõhk, kõrge veresuhkur, liigne keharasv vöökohas ja ebanormaalne kolesterooli või triglütseriidide taset. Metaboolne sündroom suurendab südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi riski.5
Alustage oma lapse toitumises väikeste muudatustega
raske. Võti on alustada väikestest toitumismuudatustest. Leidke mõned võimalused ebatervisliku toidu asendamiseks toitvamaga. Näited: 6-8
| Pole terve | Tervislikum alternatiiv |
| Limonaadid või magustatud mahlad | Maitsestatud gaseeritud vesi |
| Jäätis | Puuviljakokteilid, jogurtid |
| Kartulikrõpsud | Soolased pähklid, "popkorn" |
| Baguette / makaronid | Täistera- või täisteraleib ja täisterapasta |
Näpunäiteid lisatud suhkru vähendamiseks
Lapsed söövad ja joovad liiga palju lisatud suhkrut – suhkruid ja siirupeid, mis lisatakse toidule või jookidele nende töötlemisel või valmistamisel.
Viimased andmed näitavad, et lapsed ja noored vanuses 2–19 aastat tarbivad keskmiselt 17 teelusikatäit lisatud suhkrut päevas. See on peaaegu kolm korda suurem kui soovitatav päevane suhkrukogus, mis on umbes kuus teelusikatäit kaheaastaste ja vanemate laste puhul.9
Suhkrurikkad joogid on põhiliseks lisatud suhkru allikaks igapäevases toidus (tavalised limonaadid, puuviljajoogid, spordijoogid, energiajoogid ja magustatud vesi), millele järgnevad magustoidud ja suhkrurikkad snäkid.9,10
Toidu märgistamise määruse kohaselt peavad lisatud suhkrud olema toiduainete märgistusel eraldi välja toodud, et saaksid hõlpsasti kindlaks teha, kui palju suhkrut toidus on. Üldiselt soovitatakse 2-aastastele ja vanematele lastele alla 25 grammi (umbes kuus teelusikatäit) lisatud suhkrut. Vältige suhkrulisandiga toitude ja jookide serveerimist alla kaheaastastele lastele.9,10
Lisaks suhkrurikaste jookide piiramisele proovi neid näpunäiteid enda ja laste suhkrutarbimise vähendamiseks.6,11,12
Muutke retsepte. Paljud retseptid on maitsvad ja vähema suhkruga. Vähenda retseptis märgitud suhkru kogust kolmandiku või veerandi võrra võrreldes märgitud kogusega.2
Söö rohkem puuvilju. Puuviljad sisaldavad palju looduslikku suhkrut, mis rahuldab magusaisu. Valmistage magustoidud puuviljadest või asendage piimakokteil puuviljasmuutiga.
Ära paku preemiaks magustoitu. Magustoit võib saata sõnumi, et magustoit on parim toit, mis võib suurendada lapse magusaisu. Selle asemel valige magus õhtu või paar ja nautige ülejäänud nädala jooksul puuvilju.
Limiit 100% puuviljamahl. Need sisaldavad rohkem suhkrut kui terved puuviljad. Lastearstid soovitavad 1-3-aastastele lastele mitte rohkem kui neli ~100 ml 100% puuviljamahla päevas; ~125 ml 4-6 aastastele lastele; ja ~200 ml lastele vanuses 7–14 aastat. Ärge andke alla üheaastastele imikutele puuviljamahla.
Ärge keelake maiustusi. Lapsele ütlemine, et ta ei saa magusat süüa, võib tekitada magusaisu (mida sa ei saa, sa tõesti tahad) või siis sööb laps alati üle, kui selleks võimalus avaneb.
Näpunäiteid, kuidas aidata lastel kujundada tervislikke toitumisharjumusi
Tervislik toitumine ei ole ainult toidu valik. See hõlmab ka tervislike toitumisharjumuste kujundamist. Järgides mõningaid põhijuhiseid, saate aidata oma lapsel saada tervislikuks toitujaks.13-17
Olge eeskujuks. Lapsed söövad nii, nagu sina sööd. Kui järgite tervislikke toitumisharjumusi, sööb teie laps ka tõenäolisemalt tervislikult.
Tee tervislikud valikud lihtsaks. Asetage tervislikud toidud hästi nähtavale kohale, näiteks kauss viinamarjade või õuntega, söögilauale või teleri lähedusse. Veenduge, et köögis oleks alati puuvilju, köögivilju, pähkleid. Kui te rämpstoitu ei osta, ei söö teie lapsed seda kodus.
Söömise ajal lülitage ekraanid välja. Söömise ajaks lülitage teler ja muu elektroonika välja. See aitab teie lapsel keskenduda söömisele. Televiisori vaatamise ajal söömine põhjustab ülesöömist ja rohkem kaloreid.
Täpsustage suupisteala ja piirid. Lubage suupisteid süüa ainult teatud kohtades, näiteks köögis. Asetage suupisted, näiteks popkorn, taldrikule või kaussi ja ärge laske lapsel otse kotist süüa. Liikvel olles näksimiseks pakkuge banaane, juustu, tervislikke teraviljabatoone, porgandipulki või muid tervislikke suupisteid.
Sööge koos. Lapsed, kes söövad koos perega, söövad suurema tõenäosusega puuvilju, köögivilju ja muid tervislikke toite.
Ärge sundige lapsi sööma. Ärge ostke ega sundige oma last sööma teatud toite. See võib toidusõda ainult sütitada või süvendada. Lisaks võib teie laps seostada söögiaega ärevuse ja frustratsiooniga või olla vähem tundlik oma nälja- ja küllastustunde signaalide suhtes.
On mitmeid viise, kuidas julgustada lapsi tervislikult toituma. Kuigi teie lapse toitumisharjumused ei muutu üleöö, võivad teie igapäevased väikesed sammud viia tervisliku toitumiseni terve elu.
Oluline on meeles pidada, et igaühe tervis on individuaalne ja ühest retsepti, mis sobiks kõigile, pole olemas!
Seega, kui otsite võimalusi oma keha tugevdamiseks, energia saamiseks ja meeleolumuutuste vältimiseks ning meelerahu taastamiseks, soovitavad tervishoiutöötajad Testat. "Sinu päev".
*Pööra õigeaegselt tähelepanu oma heaolu poolt saadetavatele signaalidele;
*Täiendage keha looduslike mineraalide või vitamiinidega;
*Naudi energiat ja head tuju iga päev!
† Meie veebisait pakub ainult üldist teavet. Kui teil on konkreetne haigus või te võtate täiendavaid ravimeid või toidulisandeid, pidage nõu oma arsti või apteekriga.
Kirjandus:
1. Fryar CD, Carroll MD, Afful J. Prevalence of overweight, obesity, and severe obesity among children and adolescents aged 2-19 years: United States, 1963-1965 through 2017-2018. NCHS Health E-Stats. 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity-child-17-18/overweight-obesity-child-H.pdf. [Accessed Feb. 17, 2022] 2. Lange SJ, Kompaniyets L, Freedman DS, et al. Longitudinal trends in body mass index before and during the COVID-19 pandemic among persons aged 2-19 years – United States, 2018-2020. Morb Mortal Wkly Rep 2021;70:1278-1283. 3. Wu YE, Zhang CL, Zhen Q. Metabolic syndrome in children (Review). Exp Ther Med 2016;12(4):2390-2394. 4. Tagi VM, Samvelyan S, Chiarelli F. Treatment of metabolic syndrome in children. Horm Res Paediatr 2020;93(4):215-225. 5. Mayo Clinic. Metabolic Syndrome. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/symptoms-causes/syc-20351916 [Accessed Feb. 17, 2022] 6. Mayo Clinic. Snacks: How they fit into your weight-loss plan. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267 [Accessed Feb. 17, 2022] 7. Centers for Disease Control and Prevention. Eat more, weigh less. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. [Accessed Feb. 17, 2022] 8. National Heart, Lung and Blood Institute. Healthy cooking and snacking. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/healthy-cooking.htm. [Accessed Feb. 19, 2022] 9. Centers for Disease Control and Prevention. Get the facts: Added sugars. https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html?CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fnutrition%2Fdata-statistics%2Fknow-your-limit-for-added-sugars.html. [Accessed Feb. 17, 2022] 10. Centers for Disease Control and Prevention. Rethink your drink. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. [Accessed Feb. 19, 2022] 11. American Academy of Pediatrics. Added sugar in kids' diets: How much is too much? https://publications.aap.org/aapnews/news/7331. [Accessed Feb. 19, 2022] 12. Centers for Disease Control and Prevention. Tips to help children maintain a healthy weight. https://www.cdc.gov/healthyweight/children/index.html. [Accessed Feb. 17, 2022] 13. National Heart, Lung and Blood Institute. We Can! Picky Eaters. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/tip-picky-eater.pdf. [Accessed Feb. 19, 2022] 14. National Heart, Lung and Blood Institute. We Can! Reduce Screen Time. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/reduce-screen-time/index.htm. [Accessed Feb. 15, 2022] 15. National Heart, Lung and Blood Institute. We Can! Help your kids eat healthy and move more. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/tip-eat-healthy.pdf. [Accessed Feb. 15, 2022] 16. National Heart, Lung and Blood Institute. We Can! Be a good health role model. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/tip-role-model.pdf. [Accessed Feb. 15, 2022] 17. Mayo Clinic. Children's nutrition: 10 tips for picky eaters. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/childrens-health/art-20044948. [Accessed Feb. 19, 2022]
