Kaalu kaotamine ei ole lahendus kõikidele terviseprobleemidele. Kui aga arst seda soovitab ja sa ise tunned, et lisakaal on pigem takistuseks kui abiks, on näpunäiteid, mis aitavad sellest ohutult vabaneda. Kõige tõhusamaks pikaajaliseks kaalu optimeerimiseks on soovitatav järjepidev kaalulangus 0,5–1 kg nädalas.
Paljud toitumiskavad, mis on loodud selleks, et aidata teil kaalust alla võtta, panevad teid tundma nälga või rahulolematust või eemaldavad teie igapäevasest dieedist peamised toidurühmad, mis on teie heaolu jaoks olulised.
Igal inimesel on unikaalsed vajadused ning erinevad toitumismeetodid ja näpunäited annavad õige rakendamise korral paremaid tulemusi.
Paljud on leidnud, et võite kaalust alla võtta madala süsivesikusisaldusega dieediga või dieediga, mis keskendub tervislikele toitudele. On avastatud mõned üldpõhimõtted, mis aitavad kaalu langetamisel hästi.
Siin on mõned teaduspõhised näpunäited, mis aitavad teil kaalust alla võtta, sealhulgas tervisliku toitumise, süsivesikute valiku ja hea enesetunde kohta:
- vähendada söögiisu ja nälja taset, säilitades samal ajal hea psühholoogilise heaolu
- on aja jooksul järjepidev kaalulangus
- aitab parandada ainevahetust
Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, võivad mõned neist näpunäidetest aidata, kuid kiire kaalulangus on harva jätkusuutlik. Keskendumine pikaajalisele tervisele ja harjumustele parandab teie tervist ja muudab need harjumused tõenäolisemalt kaasa pikaajalisele kaalulangusele.
1. Vähendage rafineeritud süsivesikute tarbimist
Üks võimalus kiiresti kaalust alla võtta on vähendada suhkru ja tärklise või süsivesikute tarbimist. See võib olla igapäevane süsivesikutevaene dieet, rafineeritud süsivesikud ja nende asendamine täisteratoodetega.
Pärast seda sammu väheneb teie näljatunne ja üldiselt sööte vähem kaloreid.1
Süsivesikutevaese igapäevase dieediga kasutate olemasolevat rasva energia saamiseks.
Kui otsustate süüa süsivesikuid, näiteks täisteratooteid, on kasulikud kiudained, kuna need seeditakse aeglasemalt. Siis tunnete end täiskõhutundetuna.
aastal 2020 Uuringus leiti, et väga madala süsivesikute sisaldusega dieet on vanemate inimeste kehakaalu langetamisel kasulik.2
Uuringud näitavad ka, et süsivesikutevaene dieet võib söögiisu vähendada ja selle tulemusena tarbime loomulikult vähem kaloreid, näljatundele üldse mõtlemata.3
Pange tähele, et süsivesikuvaese dieedi pikaajalisi mõjusid veel uuritakse. Samuti võib olla raske kinni pidada vähese süsivesikusisaldusega dieedist.
Soovitatav on mitte teha järske muudatusi toitumises ja vähendada süsivesikute hulka vähehaaval. Muidu on inimestel sageli psühholoogiliselt raske.
Kui valite dieedi, mis keskendub rafineeritud süsivesikute asemel täisteratoodetele, siis 2019. Uuring seostas täisteratoodete suurt tarbimist madalama kehamassiindeksiga (KMI) (4).
Parima kaalulangusmeetodi väljaselgitamiseks konsulteerige oma arstiga soovituste saamiseks.
2. Söö valke, köögivilju ja rasvane toit
Proovige oma igapäevasesse dieeti lisada erinevaid toite. Et tasakaalustatud toitumine aitaks teil kaalust alla võtta, peaks teie dieet sisaldama:
- Valgu toit
- Rasva allikad
- Köögiviljad
- Väike osa liitsüsivesikuid, näiteks täisteratooteid
Valgud
Hea tervise ja lihasmassi säilitamiseks peame sööma valgurikkaid toite.
Tõendid näitavad, et kardiometaboolseid riskitegureid, söögiisu ja kehakaalu saab parandada, kui sööme kõrge valgusisaldusega dieeti.1
Üldiselt vajavad mehed keskmiselt umbes 56–91 grammi ja naised 46–75 grammi päevas, kuid valguvajadust mõjutavad ka paljud muud tegurid. Siin on mõned juhised, mis aitavad teil välja selgitada, kui palju valku on soovitatav:
- 0,8 g/kg kehakaalu kohta
- 1-1,2 g/kg kehakaalu kohta 65-aastastele ja vanematele inimestele
- 1,4-2 g/kg sportlaste kehakaalu kohta
Piisava valgusisaldusega igapäevane toit võib samuti aidata vähendada isu ja näksimist, aidates teil end täis ja rahulolevana tunda.
Tervislike valguallikate hulka kuuluvad:
- liha: veise-, kana-, sea- ja lambaliha
- kala ja mereannid: lõhe, forell, sardiinid ja krevetid
- munad
- taimsed valgud: oad, kaunviljad
Köögiviljad
Ärge kartke oma taldrikule lisada rohelisi lehtköögivilju. Need on täis toitaineid ja võite süüa väga suurtes kogustes ilma kalorite ja süsivesikute kogust suurendamata.
Kõik köögiviljad on toitainerikkad ja tervislikud toidud, mida oma igapäevasesse dieeti lisada, kuid mõned köögiviljad, nagu kartul, bataat ja mais, sisaldavad palju süsivesikuid.
Köögiviljad, mis peaksid sisaldama rohkem:
- Brokkoli
- Lillkapsas
- Spinat
- Tomatid
- Kapsas
- Rooskapsas
- Salat
- Kurgid
Tervislikud rasvad
Ärge kartke süüa rasva.
Teie keha vajab hädasti tervislikke rasvu, olenemata sellest, millise toitumiskava te valite. Oliiviõli või avokaadoõli on suurepärane valik, mida oma toitumiskava lisada. Pähklid, seemned, oliivid ja avokaadod on samuti maitsvad ja tervislikud.
Muid rasvu, nagu võid ja kookosõli, tuleks nende suurema küllastunud rasvasisalduse tõttu kasutada ainult mõõdukalt.3
3. Liikumine
Treening võib aidata teil kiiremini kaalust alla võtta. Raskuste tõstmisel on eriti käegakatsutav kasu.
Kaalu tõstes põletate kaloreid ja aitate vältida ainevahetuse aeglustumist, mis on kaalulanguse tavaline kõrvalmõju.
Lisateavet ainevahetuse kiirendamise kohta leiate artiklist - Kuidas ainevahetust kiirendada.
Jõutreeningut tasub proovida kolm-neli korda nädalas. Kui sa pole harjunud aktiivselt sportima, konsulteeri treeneriga, kes saab aidata ja treeningplaani koostada.
Kui raskuste tõstmine ei ole teie jaoks valik, tehke mõned kardioharjutused, nagu kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit või ujumine on väga kasulik kaalulangetamiseks ja üldisele tervisele.
Nii kardio- kui ka raskuste tõstmine võivad aidata teil kaalust alla võtta ja pakkuda tervisele kasu.
Mida peaksite teadma kalorite ja portsjoni suuruse kohta
Kui valite madala süsivesikusisaldusega toitumiskava, siis pole vaja kaloreid lugeda. Niikaua kui hoiate oma süsivesikute tarbimist madalal ja sööte peamiselt valgu-, rasva- ja madala süsivesikusisaldusega toite, ei tohiks te muretseda.
Kui leiate, et kaal ei lange, võite jälgida oma kalorite tarbimist, et näha, kas see on määrav tegur.
Pange tähele, et kalorite drastiline vähendamine võib olla pikaajalise kaalulanguse jaoks ohtlik ja vähem tõhus. Kui kavatsete kaloreid vähendada, tehke seda järk-järgult ja järjepidevalt, lähtudes spetsialisti soovitustest.
Märkus kalorite lugemise kohta
Kalorite loendamine võib mõne jaoks olla kasulik tööriist, kuid see ei pruugi olla ka parim valik.
Lisateavet kalorite kohta leiate artiklist:
Kui palju kaloreid tuleks päevas tarbida.
Kui tunnete muret toidu või kehakaalu pärast, tunnete oma toiduvaliku pärast süüdi või piirate regulaarselt oma dieeti, kaaluge toitumisspetsialisti abi otsimist.
Kuidas kaalust alla võtta
Lihtsad harjumused, mis aitavad teil kaalust alla võtta:
- Söö valgurikast hommikusööki.
- Piirake magusate jookide ja puuviljamahlade tarbimist. Suhkrust saadavad kalorid ei ole teie kehale head ja võivad takistada teie kehakaalu langust.
- Rüüpa vett terve päeva.
- Enne kui valite, mida sööte, kaaluge, millist kasu saate sellest tootest.
- Söö rohkem kiudaineid. Uuringud näitavad, et kiudainerikka toidu söömine võib aidata teil kaalust alla võtta. Samuti kiudaineid võid võtta lisa.
- Joo kohvi või teed. Kofeiini tarbimine võib teie ainevahetust kiirendada.
- Lisage oma igapäevasesse dieeti erinevaid toite. Mida mitmekesisem toit, seda rohkem kasulikke toitaineid saad.
- Söö aeglaselt. Kiire söömine võib aja jooksul kaasa tuua kaalutõusu, samas kui aeglaselt söömine tekitab täiskõhutunde ja stimuleerib kaalulangushormoone.
- Tagada kvaliteetne uni. Uni on oluline mitmel põhjusel ja kehv uni on üks suurimaid kaalutõusu riskitegureid. Kvaliteetsed unelisandid.
Kui kiiresti te kaalust alla võtate
Dieedi esimesel nädalal saate kaalust alla võtta kiiremini ja seejärel aeglasemalt, kuid stabiilselt. Esimese nädala jooksul kaob tavaliselt keharasva ja vee segu.
Kui muudate oma dieeti ja lisate treeningut esimest korda, võib kaalulangus toimuda kiiremini.
Kui arst ei ütle teile teisiti, on 0,5–1 naela nädalas kaotamine tavaliselt ohutu režiim. Kui proovite kiiremini kaalust alla võtta, on parem konsulteerida spetsialistiga.
Madala süsivesikute sisaldusega dieet võib teie tervist parandada mitmel viisil:
- Veresuhkur kipub vähenema
- Triglütseriidide hulk väheneb
- LDL (halb) kolesterool väheneb
- Vererõhk paraneb
See on oluline
Lisades oma dieeti madala süsivesikusisaldusega või madala kalorsusega toite, võite süüa kuni täiskõhutundeni ja siiski vähehaaval kaalust alla võtta.
Kiire kaalukaotus võib olla teie eesmärk, kuid oluline on mõelda pikaajaliselt. Kuigi võite kiiresti kaalust alla võtta, kaotate vedelikku, mitte rasva. Rasvakaotus võtab kauem aega ja edukas kaalulangus võib võtta kauem aega, kui soovite.
Oluline on meeles pidada, et igaühe tervis on individuaalne ja ühest retsepti, mis sobiks kõigile, pole olemas!
Seega, kui soovite teada, kas teie keha vajab praegu kõige rohkem probiootikume, soovitavad tervishoiutöötajad testi "Sinu päev".
- Pöörake õigeaegselt tähelepanu oma meeleolu saadetud signaalidele
- Täiendage keha looduslike mineraalide, vitamiinide ja tervisele vajalike toitainetega.
- Nautige iga päev energiat ja head tuju!
