Kad mums nav garastāvokļa, mums bieži rodas kārdinājums ieturēt uzkodas vai paēst pilnvērtīgu maltīti. Taču saldie, kalorijām bagātie gardumi, ko patērē daudzi cilvēki, beidzas ar negatīvām sekām.
Jums var rasties jautājums, vai veselīgs ēdiens var uzlabot jūsu garastāvokli?
Nesen veikti pētījumi par uztura un garīgās veselības saistību. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka garastāvokli var ietekmēt daudzi faktori, piemēram, stress, vide, slikts miegs, ģenētika, garastāvokļa traucējumi un uztura trūkumi. 1; 2; 3.
Tāpēc ir grūti ļoti precīzi noteikt, cik daudz ēdiens spēj pacelt garastāvokli 4 .
Tomēr ir pierādīts, ka daži pārtikas produkti uzlabo vispārējo smadzeņu darbību un samazina noteikta veida garastāvokļa traucējumus.
Šeit ir 9 veselīgi ēdieni, kas var uzlabot jūsu garastāvokli.
1. Treknas zivis
Omega-3 taukskābes ir neaizstājamo tauku grupa, kas jums jāsaņem ar uzturu, jo jūsu ķermenis nevar tās ražot pats.
Treknajās zivīs, piemēram, lasis un tunzivīs, ir daudz divu veidu omega-3 – dokozaheksaēnskābes (DHA) un eikozapentaēnskābes (EPA), kas ir saistītas ar zemāku depresijas līmeni. 5; 6; 7.
Omega-3 veicina netraucētu smadzeņu šūnu membrānas darbību un spēlē galveno lomu smadzeņu attīstībā un šūnu signalizācijā. 5; 6; 7.
Lai gan pētījumi ir pretrunīgi, vienā klīnisko pētījumu pārskatā tika atklāts, ka dažos pētījumos omega-3 lietošana zivju eļļas veidā samazina depresijas līmeni.8.
Lai gan nav standarta globālās devas, lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka lielākajai daļai pieaugušo dienā jāsaņem vismaz 250–500 mg EPR un DHA maisījuma. 9.
Zinot, ka 100 gramu laša porcija nodrošina organismu ar 2260 mg EPR un DHA. Šo zivju ēšana dažas reizes nedēļā ir lielisks veids, kā piesātināt savu ķermeni ar Omega-3 taukskābēm. 10
2. Tumšā šokolāde
Šokolāde ir bagāta ar garastāvokli uzlabojošiem savienojumiem.
Tā cukurs var uzlabot garastāvokli, jo tas ir tiešs smadzeņu degvielas avots. 11, 12
Tas var arī izdalīt labas pašsajūtas savienojumus, piemēram, kofeīnu, teobromīnu un N-aciletanolamīnu, vielu, kas ķīmiski līdzīga kanabinoīdiem un kas ir saistīta ar garastāvokļa uzlabošanos. 11; 12
Tomēr tajā ir arī daudz flavonoīdu, kas, kā pierādīts, palielina asins plūsmu smadzenēs, mazina iekaisumu un uzlabo smadzeņu darbību. 11, 13
Tāpat šokolādei ir augsts hedoniskais līmenis, kas nozīmē, ka tās patīkamā garša, tekstūra un smarža var veicināt arī labu garastāvokli. 7, 8
3. Raudzēta pārtika
Fermentēti pārtikas produkti, tostarp jogurts, kefīrs, kombuča un skābēti kāposti, var uzlabot zarnu darbību un garastāvokli.
Fermentācijas process ļauj pārtikā uzplaukt dzīvām baktērijām, kuras pēc tam var pārvērst cukurus spirtā un skābēs. 14
Šī procesa laikā tiek izveidoti probiotikas. Šie dzīvie mikroorganismi atbalsta veselīgu baktēriju augšanu zarnās un var paaugstināt serotonīna līmeni 15, 16.
Ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi raudzētie pārtikas produkti ir nozīmīgi probiotiku avoti, piemēram, alus, dažas rudzu maizes un vīns (jo tie ir saistīti ar vārīšanu un filtrēšanu).
Turklāt zarnas mikrobioms spēlē nozīmīgu lomu smadzeņu darbībā. Pētījumi sāk parādīt, ka pastāv korelācija starp veselām zarnu baktērijām un zemāku depresijas līmeni. 16, 18, 19
Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai saprastu, kā probiotikas var regulēt garastāvokli 18.
4. Banāni
Banāni var palīdzēt apgriezt garastāvokli kājām gaisā.
Tajos ir daudz B6 vitamīna, kas palīdz sintezēt labsajūtas neirotransmiterus, piemēram, dopamīnu un serotonīnu. 20
Turklāt viens liels banāns (136 grami) nodrošina organismu ar 16 gramiem cukura un 3,5 gramus šķiedrvielu. 21
Tā kā cukurs iet kopā ar šķiedrvielām, tas lēnām nonāk asinsritē, saglabājot stabilu cukura līmeni asinīs un uzlabojot garastāvokļa kontroli. Zems cukura līmenis asinīs var izraisīt aizkaitināmību un garastāvokļa svārstības. 22
Visbeidzot, šis visuresošais tropiskais auglis, it īpaši, ja tā miza joprojām ir zaļa, ir lielisks prebiotiku avots, šķiedrvielu veids, kas palīdz barot veselīgas baktērijas zarnās. Spēcīgs zarnu mikrobioms ir saistīts ar mazāku garastāvokļa traucējumu skaitu. 23
5. Auzas
Auzas ir veseli graudi, un tās var uzturēt labu garastāvokli visu rītu. Auzas var pasniegt dažādās formās, piemēram: auzu pilienus, auzu pārslas……
Auzas ir lielisks šķiedrvielu avots, jo uz 81 grama porcijas ir 8 grami šķiedrvielu. 24.
Šķiedra palīdz palēnināt ogļhidrātu gremošanu, pakāpeniski izdalot cukuru asinīs, saglabājot jūsu enerģijas līmeni stabilu.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri brokastīs ēda 1,5 līdz 6 gramus šķiedrvielu, ziņoja par labāku garastāvokli un enerģijas līmeni. Tas ir saistīts ar stabilāku cukura līmeni asinīs, kas ir svarīgi, lai kontrolētu garastāvokļa svārstības un aizkaitināmību. 22; 25
Lai gan citiem veseliem graudiem var būt šāda ietekme, auzas var būt īpaši noderīgas, jo tās ir arī lielisks dzelzs avots, un viena glāze (81 grams auzu) var pievienot 19% jūsu ikdienas vajadzībām. 24
Dzelzs deficīta anēmija, kas ir viens no visbiežāk sastopamajiem barības vielu deficītiem, ir saistīta ar zemu dzelzs uzņemšanu. Tās simptomi ir nogurums, letarģija un garastāvokļa traucējumi. 26; 27
6. Ogas
Interesanti, ka vairāk augļu un dārzeņu ēšana ir saistīta ar zemāku depresijas līmeni. 29, 30
Lai gan darbības mehānisms nav skaidrs, ēdot pārtiku, kas satur daudz antioksidantu, var palīdzēt regulēt iekaisumu, kas saistīts ar depresiju un citiem garastāvokļa traucējumiem. 31
Ogas satur plašu antioksidantu un fenola savienojumu klāstu, kam ir galvenā loma cīņā pret oksidatīvo stresu, kas ir kaitīgo savienojumu nelīdzsvarotība jūsu organismā. 31
Ogās ir īpaši daudz antocianīnu – pigmenta, kas dažām ogām piešķir purpurzilu krāsu. Viens pētījums atklāja saikni, ka cilvēkiem, kuri patērēja pārtiku ar augstu antocianīnu saturu, bija par 39% mazāks depresijas simptomu risks. 32
Ja nevarat atrast svaigas ogas, mēģiniet iegādāties saldētas ogas, kas ir sasaldētas visgatavākajā laikā, lai saglabātu maksimālo antioksidantu daudzumu. 33
7. Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir pildītas ar augu izcelsmes olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām.
Turklāt rieksti un sēklas nodrošina triptofānu, aminoskābi, kas ir atbildīga par garastāvokli uzlabojoša serotonīna ražošanu. Mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti un valrieksti, kā arī ķirbju, sezama un saulespuķu sēklas ir lieliski avoti. 34
Turklāt rieksti un sēklas ir liela daļa no Vidusjūras diētas, kas var atbalstīt smadzeņu darbību. Šī diēta veicina svaigu, veselīgu pārtiku un ierobežo pārstrādātas pārtikas patēriņu. 35
Turklāt 10 gadus ilgā pētījumā, kurā piedalījās 15 980 cilvēku, tika atklāta saikne starp riekstu patēriņu un 23% zemāku depresijas risku. 39
Visbeidzot, daži rieksti un sēklas, piemēram, Brazīlijas rieksti, mandeles un priežu rieksti, ir labs cinka un selēna avoti. Šo smadzeņu darbībai svarīgo minerālvielu trūkums ir saistīts ar augstāku depresijas līmeni. 40
8. Kafija
Kafija ir vispopulārākais dzēriens pasaulē, un tas var arī padarīt pasauli nedaudz laimīgāku.
Kafijā esošais kofeīns neļauj dabiski sastopamam savienojumam, ko sauc par adenozīnu, saistīties ar smadzeņu receptoriem, kas veicina nogurumu, kā rezultātā palielinās modrība un fokuss. 41
Turklāt kofeīns palielina garastāvokli uzlabojošu neirotransmiteru, piemēram, dopamīna un norepinefrīna, izdalīšanos. 42
Pētījumā, kurā piedalījās 72 cilvēki, atklājās, ka gan kafija ar kofeīnu, gan bez kofeīna ievērojami uzlabo garastāvokli salīdzinājumā ar placebo dzērienu, kas liecina, ka kafija satur citus savienojumus, kas ietekmē garastāvokli. 42
Pētnieki šo garastāvokļa uzlabošanos attiecināja uz dažādiem fenola savienojumiem, piemēram, hlorogēnskābi. Tomēr ir nepieciešami sīkāki pētījumi. 42
9. Pupiņas un lēcas
Papildus tam, ka pupiņās un lēcās ir daudz šķiedrvielu un augu olbaltumvielu, tās ir pilnas ar garastāvokli uzlabojošām uzturvielām.
Pupiņas un lēcas ir lielisks B vitamīnu avots, kas palīdz uzlabot garastāvokli, palielinot neirotransmiteru, piemēram, serotonīna, dopamīna, norepinefrīna un gamma-aminosviestskābes (GABA) līmeni. Šie neirotransmiteri ir svarīgi garastāvokļa regulēšanai. 43, 44, 45
Turklāt B grupas vitamīni spēlē galveno lomu nervu signalizācijā, kas nodrošina pareizu saziņu starp nervu šūnām. Zems šo vitamīnu, īpaši B12 un folijskābes līmenis ir saistīts ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, depresiju. 45
Visbeidzot, tas ir labs cinka, magnija, selēna un nehēma dzelzs avots, kas var arī uzlabot jūsu garastāvokli. 43, 44, 45
Noderīga
Kad jums nav garastāvokļa vai sāpes trauksme, jūs varat alkst pēc pārtikas, kas satur daudz kaloriju un cukura, piemēram, saldējumu vai cepumus. Tādā veidā jūs mēģināt uzlabot savu garastāvokli.
Lai gan tas var sniegt jums īstermiņa stimulu, maz ticams, ka tas jums palīdzēs ilgtermiņā, un tam var būt arī negatīvas ilgtermiņa sekas.
Tā vietā jums jācenšas ēst veselīgu pārtiku, kas, kā pierādīts, uzlabo ne tikai garastāvokli, bet arī vispārējo veselību. Izmēģiniet dažus no iepriekš uzskaitītajiem pārtikas produktiem, lai sāktu savu pozitīvās dzīves rutīnu.
Stiprināt ķermeni. Mēs dzīvojam saspringtā laikā, un ir svarīgi nodrošināt organismu ar pareizo uzturvielu daudzumu. Piemērots laiks, lai papildinātu savu ķermeni ar barības vielām, kas var palīdzēt atpūsties un justies mierīgi. Jebkurā gadījumā vislabāk ir konsultēties ar speciālistu, lai izstrādātu vispiemērotāko uztura bagātinātāju plānu.
Svarīgi atcerēties, ka katra veselība ir individuāla un vienas receptes, kas derētu visiem, nav!
Tātad, ja jūs meklējat veidus, kā stiprināt savu ķermeni, iegūt enerģiju un izvairīties no garastāvokļa svārstībām un atgūt sirdsmieru, veselības speciālisti iesaka Testa "Tava diena".
*Savlaicīgi pievērs uzmanību signāliem, ko sūta Tava pašsajūta;
*Papildināt organismu ar dabīgām minerālvielām vai vitamīniem;
*Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli katru dienu!
† Mūsu vietne sniedz tikai vispārīgu informāciju. Ja Jums ir noteikta slimība vai lietojat papildu medikamentus vai uztura bagātinātājus, konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu.
