Metabolisms ir termins, kas apraksta visas ķīmiskās reakcijas, kas notiek jūsu ķermenī. Šīs ķīmiskās reakcijas uztur jūsu ķermeni visu laiku aktīvu.
Bieži vien kā sinonīmi tiek lietoti vārdi vielmaiņa, vielmaiņa vai sadedzināto kaloriju skaits. Jo ātrāka vielmaiņa, jo vairāk tiek sadedzinātas kalorijas, kas atvieglo nevēlamā svara zaudēšanu. Augsta vielmaiņa var arī sniegt jums papildu enerģiju un bieži vien liek jums justies labāk.
Šeit ir 9 vienkārši veidi, kā palielināt vielmaiņu.
Ēd daudz olbaltumvielu pārtika katrā ēdienreizē
Pārtikas ēšana var paātrināt vielmaiņu vairākas stundas.
To sauc par pārtikas termisko efektu (TMP). Papildu kalorijas ir nepieciešamas, lai sagremotu pārtiku, absorbētu un pārstrādātu barības vielas.
Olbaltumvielas izraisa vislielāko TMP pieaugumu. Tas palielina vielmaiņas ātrumu par 15-30%, salīdzinot ar 5-10% ogļhidrātiem un 0-3% taukiem. 1
Ir arī pierādīts, ka proteīnu ēšana palīdz justies pilnīgākam un novērst pārēšanās. 2
Viens neliels pētījums atklāja, ka cilvēki varētu ēst par aptuveni 441 kaloriju mazāk dienā, ja viņu uzturā bija 30% proteīns.9
Kad jūs ēdat vairāk olbaltumvielu, jūsu vielmaiņas ātrums palēninās, kas ietekmē tauku zudumu. Tas ir tāpēc, ka, ēdot olbaltumvielu pārtiku, mēs samazinām muskuļu zuduma iespēju. 10
Ēdot vairāk olbaltumvielu, var palielināties vielmaiņa, tāpēc ķermenis sadedzina vairāk kaloriju.
Dzeriet vairāk vēsa ūdens
Cilvēki, kuri dzer ūdeni, nevis saldos dzērienus, vieglāk zaudē svaru un jūtas labi. 16
Tas ir tāpēc, ka saldie dzērieni satur kalorijas, tāpēc saldināta dzēriena aizstāšana ar ūdeni automātiski samazina kaloriju daudzumu. Dzeramais ūdens var arī īslaicīgi paātrināt vielmaiņu. 18
Pētījumi liecina, ka, dzerot 0,5 litrus ūdens apmēram stundu, vielmaiņas ātrums miera stāvoklī palielinās par 10-30%. 22 Šis kaloriju dedzināšanas efekts var būt vēl lielāks, ja dzerat aukstu ūdeni, jo jūsu ķermenis izmanto enerģiju, lai to sasildītu līdz ķermeņa temperatūrai. 21
Ūdens var arī palīdzēt nepārēsties. Pētījumi liecina, ka ūdens dzeršana pusstundu pirms ēšanas var palīdzēt ēst mazāk pārtikas. 25
Viens pētījums ar pieaugušajiem ar lieko svaru atklāja, ka tie, kuri pirms ēšanas dzēra puslitru ūdens, zaudēja par 44% vairāk svara nekā tie, kuri to nedarīja. 19
Ūdens var palīdzēt jums zaudēt svaru un saglabāt labu pašsajūtu. Mēs arī uzlabojam vielmaiņu, dzerot ūdeni.
Augstas intensitātes treniņš
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ietver ātrus un augstas intensitātes intervālus (pārrāvienus).
Pat pēc treniņa beigām palielinās vielmaiņa un palielinās tauku sadedzināšanas laiks. 28 Tiek uzskatīts, ka šāda veida apmācībai ir lielāka ietekme, salīdzinot ar citu maksts. Tauki tiek ātri sadedzināti arī intensīva maksts dzimumakta laikā. 32
Viens pētījums ar jauniem vīriešiem ar lieko svaru parādīja, ka 12 nedēļas augstas intensitātes treniņi samazināja ķermeņa tauku daudzumu par 2 kg un vēdera tauku daudzumu par 17%. 35
Celt svarus
Muskuļi ir metaboliski aktīvāki nekā tauki, un muskuļu veidošana var palīdzēt palielināt vielmaiņu. 36 Tas nozīmē, ka jūs katru dienu sadedzināsit vairāk kaloriju pat miera stāvoklī. 40 Svaru celšana arī palīdzēs jums saglabāt muskuļus un cīnīties ar vielmaiņas palēnināšanos, kas var rasties svara zaudēšanas laikā.41
Vienā pētījumā 48 sievietes ar lieko svaru tika ievērotas 800 kaloriju dienā, un tām nebija iepriekšēja svara celšanas vai aerobikas vingrinājumu. 45 Pēc diētas vientuļās sievietes, kas cēla svarus, saglabāja muskuļu masu, vielmaiņu un spēku. Citas sievietes zaudēja svaru, bet arī zaudēja muskuļu masu un piedzīvoja vielmaiņas palēnināšanos. 45
Svaru celšana ir svarīga muskuļu veidošanai un uzturēšanai. Lielāka muskuļu masa izraisīs ātrāku vielmaiņu.
Stāviet biežāk
Pārāk bieža sēdēšana kaitē jūsu veselībai. 46 Daži veselības aprūpes speciālisti biežu un ilgstošu sēdēšanu ir nosaukuši par "jauno smēķēšanu". Daļēji tas ir tāpēc, ka ilgstoša sēdēšana sadedzina mazāk kaloriju un var izraisīt svara pieaugumu. 47
Faktiski, bieži stāvot darbā, var sadedzināt papildu 174 kalorijas. 48 Ja jums ir sēdošs darbs, mēģiniet īsu laiku piecelties kājās, lai pusi laika jūs stāvētu un pusi nosēdētu. Varat arī iegādāties universālu rakstāmgaldu, ar kuru var strādāt gan sēdus, gan stāvus. 49
Dzer zaļo tēju
Ir pierādīts, ka zaļās tējas tēja uzlabo vielmaiņu 4-5%. 53 Šī tēja palīdz pārvērst daļu no jūsu organismā uzkrātajiem taukiem brīvās taukskābēs, kas var palielināt tauku sadedzināšanu 10-17%. 56
Tā kā zaļajā tējā ir maz kaloriju, tās dzeršana var būt noderīga gan svara zaudēšanai, gan svara uzturēšanai. 57 Tiek uzskatīts, ka tējas vielmaiņu veicinošās īpašības palīdz novērst briesmīgo svara zaudēšanas diskomfortu.
Tomēr daži pētījumi liecina, ka zaļā tēja neietekmē vielmaiņu. Tāpēc to ietekme var būt neliela vai attiecināma tikai uz dažiem cilvēkiem. 60
Ēdiet pikantu ēdienu
Pipari satur kapsaicīnu, vielu, kas var palielināt vielmaiņu. 62 Tomēr daudzi cilvēki nevar paciest šīs garšvielas tādās devās, kas nepieciešamas nozīmīgai iedarbībai. 65
Viens pētījums par kapsaicīnu pieņemamās devās atklāja, ka, ēdot papriku, tika sadedzinātas apmēram 10 papildu kalorijas. Vairāk nekā 6,5 gadu vidējais svars var palielināt līdz 0,5 kg. 66
Vienkārši pievienojot ēdienam garšvielas, var būt diezgan mazs efekts. Tomēr tas var sniegt nelielu stimulu, ja to apvieno ar citām vielmaiņu veicinošām metodēm. 67
Labi izgulieties
Miega trūkums ir saistīts ar ievērojamu aptaukošanās riska pieaugumu. 68 Miega trūkums ir saistīts arī ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs un insulīna rezistenci, kas abi ir saistīti ar lielāku risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu. 70
Ir arī pierādīts, ka miega trūkums paaugstina izsalkuma hormona grelīna līmeni un samazina pilnības hormona leptīna līmeni. 74 Tas izskaidro, kāpēc daudzi cilvēki, kuriem trūkst miega, jūtas izsalkuši un cīnās, lai zaudētu svaru.
Miega trūkums var samazināt sadedzināto kaloriju skaitu un traucēt hormonu darbību, kas regulē apetīti.
Dzert kafiju
Pētījumi liecina, ka kafijā esošais kofeīns var palielināt vielmaiņu 3-11%. Tāpat kā zaļā tēja, tā arī veicina tauku dedzināšanu. 77 Tomēr šķiet, ka tas vairāk skar tievus cilvēkus. Vienā pētījumā kafija palielināja tauku sadedzināšanu 29% liesām sievietēm, bet tikai 10% sievietēm ar aptaukošanos. 80
Kafijas ietekme uz vielmaiņu un tauku dedzināšanu var arī veicināt veiksmīgu svara zudumu un uzturēšanu. 77
Kafijas dzeršana var ievērojami uzlabot vielmaiņu un palīdzēt zaudēt svaru.
Tas ir svarīgi
Veicot nelielas dzīvesveida izmaiņas un iekļaujot šos praktiskos padomus savā ikdienas rutīnā, var uzlabot vielmaiņu.
Augstāks metabolisms var palīdzēt jums zaudēt svaru, saglabāt labu pašsajūtu un dot jums vairāk enerģijas.
Svarīgi atcerēties, ka katra veselība ir individuāla un vienas receptes, kas derētu visiem, nav!
Tātad, ja jūs meklējat veidus, kā stiprināt savu ķermeni, iegūt enerģiju un izvairīties no garastāvokļa svārstībām un atgūt sirdsmieru, veselības speciālisti iesaka Testa "Tava diena".
Ir svarīgi papildināt ķermeni kvalitatīvas barības vielas.
*Savlaicīgi pievērs uzmanību signāliem, ko sūta Tava pašsajūta;
*Papildināt organismu ar dabīgām minerālvielām vai vitamīniem;
*Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli katru dienu!
† Mūsu vietne sniedz tikai vispārīgu informāciju. Ja Jums ir noteikta slimība vai lietojat papildu medikamentus vai uztura bagātinātājus, konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu.
