Metabolizmas yra terminas, apibūdinantis visas chemines reakcijas, kurios vyksta jūsų kūne. Šios cheminės reakcijos nuolatos palaiko jūsų kūną aktyvų.
Dažnai žodžiai metabolizmas, medžiagų apykaita ar sudegintos kalorijų skaičius vartojami, kaip sinonimai. Kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo daugiau kalorijų sudeginama ir taip yra lengviau numesti nepageidaujamą svorį. Aukštas metabolizmas taip pat gali suteikti jums papildomos energijos ir todėl dažnai jaučiatės geriau.
Pateikiame 9 paprastus būdus, kaip padidinti medžiagų apykaitą.
Valgykite daug baltyminio maisto kiekvieno valgio metu
Maisto valgymas gali padidinti medžiagų apykaitą kelims valandoms.
Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TMP). Reikia papildomų kalorijų, kad maistas būtų suvirškintas, įsisavintos ir apdorotos maistinės medžiagos.
Baltymai sukelia didžiausią (TMP) padidėjimą. Jis padidina jūsų medžiagų apykaitos greitį 15–30%, palyginti su 5–10% angliavandenių ir 0–3% riebalų. 1
Taip pat įrodyta, kad baltymų valgymas padeda jaustis sotesniems ir taip užkertamas kelias persivalgymui. 2
Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad žmonės gali suvalgyti apie 441 mažiau kalorijų per dieną, kai jų maisto racione baltymai sudarė 30% .9
Kai valgoma daugiau baltymų, lėčiau krenta medžiagų apykaitos lygis, kuris daro įtaką riebalų mažėjimui. Taip yra todėl, kad valgant baltiminį maistą, sumažiname tikimybę raumenų mažėjimui. 10
Valgydami daugiau baltymų galite padidinti savo medžiagų apykaitą, taip jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų.
Gerkite daugiau vėsaus vandens
Žmonės, kurie geria vandenį vietoj saldintų gėrimų, lengviau numeta nereikalingą svorį ir išlaiko gerą savijautą. 16
Taip yra todėl, kad saldžiuose gėrimuose yra kalorijų, todėl saldinto gėrimo pakeitimas vandeniu automatiškai sumažina kalorijų kiekį. Geriamasis vanduo taip pat gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą. 18
Tyrimai parodė, kad geriant 0,5 litro vandens maždaug valandai pailgėja ramybės metabolizmo lygis 10–30%. 22 Šis kalorijų deginimo efektas gali būti dar didesnis, jei geriate šaltą vandenį, nes jūsų kūnas naudoja energiją, kad ją pašildytų iki kūno temperatūros. 21
Vanduo taip pat gali padėti jums nepersivalgyti. Tyrimai rodo, kad atsigėrus vandens pusvalandis prieš valgį gali padėti jums valgyti mažiau maisto. 25
Vienas antsvorio turinčių suaugusiųjų tyrimas parodė, kad tie, kurie prieš valgį išgėrė pusę litro vandens, prarado 44% daugiau svorio nei tie, kurie to nepadarė. 19
Vanduo gali padėti jums numesti svorio ir išlaikyti gerą savijautą. Taip pat geriant vandenį pageriname medžiagų apykaitą.
Aukšto intensyvumo treniruotės
Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) apima greitas ir labai intensyvias atkarpas (pliūpsnius).
Net ir baigus treniruotę yra padidėjusi medžiagų apykaita ir kuris aikas yra deginami riebalai. 28 Manoma, kad šis treniravimosi tipas turi didesnę įtaką, lyginant su kita makšta. Taip pat intensyvios makštos metu yra sparčiai deginami riebalai. 32
Vienas antsvorio turinčių jaunų vyrų tyrimas parodė, kad 12 savaičių didelio intensyvumo treniruočių sumažino riebalų masę 2 kg ir pilvo riebalų 17%. 35
Kilnokite svorius
Raumenys yra labiau metaboliškai aktyvūs nei riebalai, o raumenų auginimas gali padėti padidinti medžiagų apykaitą. 36 Tai reiškia, kad kiekvieną dieną sudeginsite daugiau kalorijų, net ir ramybės būsenoje. 40 Svorių kilnojimas taip pat padės jums išlaikyti raumenis ir kovoti su metabolizmo lėtėjimu, kuris gali atsirasti, kūno svorio metimo metu.41
Viename tyrime 48 antsvorio turinčioms moterims buvo paruošta 800 kalorijų dieta per dieną, taip pat prieš tai jos neturėjo svorių kilnojimo ar aerobinių treniruočių. 45 Po dietos, vienos moterys, kurios kilnodavo svorius, išlaikė raumenų masę, medžiagų apykaitą ir jėgą. Kitos moterys prarado svorį, bet taip pat prarado raumenų masę ir patyrė metabolizmo sulėtėjimą. 45
Svorių kilnojimas yra svarbus raumenų auginimui ir išlaikymui. Didesnis raumenų kiekis lems greitesnę medžiagų apykaitą.
Dažniau stovėkite
Per dažnas sėdėjimas kenkia jūsų sveikatai. 46 Kai kurie sveikatos specialistai dažną ir ilgą sėdėjimą pavadino “naujuoju rūkymu”. Taip yra iš dalies dėl to, kad ilgas sėdėjimas sudegina mažiau kalorijų ir gali sukelti kūno svorio padidėjimą. 47
Tiesą sakant, dažnas stovėjimas darbe gali sudeginti papildomas 174 kalorijas. 48 Jei dirbate sėdimą darbą, pabandykite atsistoti trumpą laiką, ir taip, kad pusę laiko stovėtumėte, o pusę laiko sėdėtumėte. Taip pat galite įsigyti universalų stalą, prie kurio galima dirbti sėdint ir stovint. 49
Gerkite žaliąją arbatą
Įrodyta, kad žalioji arbata arbata pagerina medžiagų apykaitą 4–5%. 53 Ši arbata padeda kai kuriuos jūsų organizme saugomus riebalus paversti laisvomis riebalų rūgštimis, kurios gali padidinti riebalų deginimą 10–17%. 56
Kadangi žaliojoje arbatoje yra mažai kalorijų, šios arbatos gėrimas gali būti naudingas tiek svorio metimui, tiek svorio palaikymui. 57 Manoma, kad arbatos medžiagų apykaitą skatinančios savybės gali padėti išvengti baisaus svorio metimo diskomforto.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad žalioji arbata neturi įtakos medžiagų apykaitai. Todėl jų poveikis gali būti nedidelis arba taikomas tik kai kuriems žmonėms. 60
Valgykite aštrų maistą
Paprikose yra kapsaicino, medžiagos, kuri gali padidinti medžiagų apykaitą. 62 Tačiau daugelis žmonių negali toleruoti šių prieskonių tokiomis dozėmis, kurios reikalingos reikšmingam poveikiui. 65
Vienas kapsaicino vartojimo tyrimas priimtinomis dozėmis parodė, kad valgant pipirus sudeginama apie 10 papildomų kalorijų. Per 6,5 metų tai gali sudaryti 0,5 kg svorio vidutinio svorio vyrui. 66
Vien tik prieskonių pridėjimas į maistą poveikis gali būti gana mažas. Tačiau tai gali sukelti nedidelį postumį, kai jis yra derinamas su kitomis metabolizmą skatinančiais metodais. 67
Gerai išsimiegokite
Miego trūkumas yra susijęs su dideliu nutukimo rizikos padidėjimu. 68 Miego trūkumas taip pat buvo susijęs su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir atsparumu insulinui, kurie abu yra susiję su didesne rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. 70
Taip pat įrodyta, kad miego trūkūmas padidina alkio hormono ghrelino kiekį ir sumažina pilnumo hormono leptino kiekį. 74 Taip paaiškinama, kodėl daugelis žmonių, kuriems trūksta miego, jaučiasi alkani ir stengiasi numesti svorio.
Miego trūkumas gali sumažinti sudeginamų kalorijų skaičių ir sutrikdyti apetitą reguliuojančius hormonus.
Gerkite kavą
Tyrimai parodė, kad kofeinas kavoje gali padidinti medžiagų apykaitą 3–11%. Kaip ir žalioji arbata, jis taip pat skatina riebalų deginimą. 77 Tačiau atrodo, kad tai labiau veikia liesus žmones. Viename tyrime kava padidino riebalų deginimą 29% liesoms moterims, bet tik 10% nutukusioms moterims. 80
Kavos poveikis medžiagų apykaitai ir riebalų deginimui taip pat gali prisidėti prie sėkmingo svorio metimo ir palaikymo. 77
Kavos vartojimas gali žymiai pagerinti medžiagų apykaitą ir padėti jums numesti svorio.
Svarbu
Padarant nedidelius gyvenimo būdo pokyčius ir įtraukti šiuos praktinius patarimus į savo kasdienę rutiną gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą.
Didesnis metabolizmas gali padėti jums numesti svorio, išlaikyti gerą savijautą ir suteikti jums daugiau energijos.
Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!
Taigi, jei, ieškote būdų kaip sustiprinti organizmą, turėti energijos ir išvengti nuotaikų svyravimų ir atgauti ramybę, sveikatos specialistai rekomenduoja Testą “Tavo diena”.
Svarbu organizmą papildyti kokybiškomis maistinėmis medžiagomis.
*Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus;
*Papildykite organizmą natūraliais mineralais ar vitaminais;
*Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena !
† Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku.
