Viss kārtībā, jautājums tikai vai ir dati (skaitļi), ar kuriem var nostiprināt informāciju. Piemēram: cik daudz cilvēkam vajag dienā, kas notiek, ja trūkst polifenolu?)
Vai jūs zināt augļu un dārzeņu priekšrocības jums? Lielākā daļa augu izcelsmes produktu ir pilni ar polifenoliem, kuriem ir lielas priekšrocības jūsu veselībai.
Kas ir polifenoli?
Polifenoli ir savienojumi, kas dabiski atrodami augu pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos, garšaugos, garšvielās, tējā, tumšajā šokolādē un vīnā.
Viņi var darboties kā antioksidanti, tas ir, lai neitralizētu kaitīgos brīvos radikāļus.
Tiek uzskatīts, ka polifenoli arī mazina iekaisumu, kas tiek uzskatīts par daudzu hronisku slimību galveno cēloni.
Polifenolu grupas
Ir identificēti vairāk nekā 8000 polifenolu veidu. Tos var iedalīt 4 galvenajās grupās:
Flavonoīdi. Tie veido aptuveni 60 % no kopējā polifenolu. Flavonoīdiem piemīt gan antioksidanta, gan pretiekaisuma īpašības.
Piemēri ir kvercetīns, kaempferols, katehīni un antocianīni, kas ir atrodami tādos pārtikas produktos kā āboli, sīpoli, tumšā šokolāde un sarkanie kāposti.
Fenolskābes. Šī grupa veido aptuveni 30 % no visiem polifenoliem. Piemēram, stilbēni un lignāni, kas galvenokārt atrodami augļos, dārzeņos, veselos graudos un sēklās.
Hidroksibenzoskābes ir atrodamas tējā, un ellagīnskābe ir atrodama kanēlī, kafijā, mellenēs, kivi, plūmēs, ābolos un ķiršos.
Stilbenes. Tie ir sastopami sarkanvīnā un riekstos, slavenākais stilbēns ir resveratrols.
Lignāns. Lignāni ir atrodami linsēklās, pākšaugos, augļos, aļģēs un dažos dārzeņos.
Polifenolu priekšrocības
Polifenoli piešķir augļiem, ogām un dārzeņiem spilgtu krāsu, garšu un smaržu.
Lielākā daļa polifenolu organismā darbojas kā antioksidanti un var cīnīties pret apkārtējās vides bojājumiem, piemēram, UV bojājumiem un piesārņojumu.
Polifenoliem ir ne tikai antioksidanta iedarbība, bet arī daudzi citi ieguvumi veselībai. Daži pētījumi liecina, ka ar polifenoliem bagāts uzturs var aizsargāt pret noteiktu vēža, sirds un asinsvadu slimību, diabēta un neirodeģeneratīvu slimību attīstību. Polifenolu priekšrocības cilvēkiem:
- cīnās ar vēža šūnām un kavē angiogēzi;
- aizsargā ādu no ultravioletajiem stariem;
- cīnās ar brīvajiem radikāļiem un palēnina novecošanos;
- veicina smadzeņu veselību un aizsargā pret demenci;
- kavē iekaisuma reakcijas;
- uztur normālu glikozes līmeni asinīs;
- aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu;
- uztur normālu arteriālo asinsspiedienu.
Polifenoli pazemina cukura līmeni asinīs
Polifenoli var palīdzēt samazināt cukura līmenis asinīs, tādējādi samazinot diabēta risku.
Daļēji tas ir tāpēc, ka polifenoli neļauj cietei sadalīties vienkāršos cukuros, samazinot cukura līmeņa paaugstināšanās iespējamību pēc ēšanas.
Šie savienojumi var arī palīdzēt stimulēt insulīna sekrēciju, kas ir nepieciešams, lai cukurs no asinīm pārvietotos šūnās un uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs.
Polifenoliem bagāta diēta dažādos pētījumos ir saistīta arī ar cukura līmeņa pazemināšanos tukšā dūšā, labāku glikozes toleranci un lielāku jutību pret insulīnu, kas ir svarīgi faktori 2. tipa diabēta riska mazināšanā.
Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri ēda visvairāk polifenolu pārtikas, bija par 57 % mazāks risks saslimt ar 2. tipa diabētu 2–4 gadu laikā, salīdzinot ar tiem, kuri ēda vismazāk.
Var samazināt sirds slimību risku
Polifenolu pievienošana diētai var uzlabot sirds veselību.
Eksperti uzskata, ka tas lielā mērā ir saistīts ar polifenolu antioksidanta īpašībām, kas palīdz mazināt hronisku iekaisumu, kas ir sirds slimību riska faktors.
Citā pārskatā tika konstatēts, ka 45 % ir mazāks nāves risks no sirds slimībām tiem, kam ir augstāks enterolaktona līmenis, kas ir lignāna uzņemšanas marķieris. Lignāni ir polifenolu veids, kas parasti atrodams linsēklās un veselos graudos.
Novērš asins recekļu veidošanos
Polifenoli var samazināt asins recekļu veidošanās risku.
Asins recekļi veidojas, kad trombocīti, kas cirkulē asinīs, sāk salipt kopā. Šo procesu sauc par trombocītu agregāciju, un tas ir noderīgs, lai novērstu pārmērīgu asiņošanu.
Tomēr pārāk daudz trombocītu var izraisīt asins recekļu veidošanos, kam var būt negatīva ietekme uz veselību, tostarp dziļo vēnu tromboze, insults un plaušu embolija.
Saskaņā ar pētījumiem ar mēģenēm un dzīvniekiem, polifenoli var palīdzēt samazināt trombocītu agregācijas procesu un tādējādi novērst asins recekļu veidošanos.
Var aizsargāt pret vēzi
Pētījumi konsekventi saista diētu, kas bagāts ar augu pārtiku, ar mazāku vēža risku, un daudzi eksperti uzskata, ka polifenoli ir daļēji atbildīgi par to.
Polifenoliem ir spēcīga antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība, kas var būt noderīga vēža profilaksē.
Pārskats par mēģenē veiktajiem pētījumiem liecina, ka polifenoli var bloķēt dažādu vēža šūnu augšanu un attīstību.
Dažos pētījumos ar cilvēkiem augsts polifenolu līmenis asinīs ir saistīts ar zemāku krūts un prostatas vēža risku, savukārt citos pētījumos nav konstatēta ietekme. Tāpēc, pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir nepieciešams vairāk pētījumu.
Var veicināt veselīgu gremošanu
Polifenoli var būt labvēlīgi gremošanai, jo tie veicina labvēlīgu ietekmi zarnu baktērijas augšanu un iznīcina kaitīgās baktērijas.
Piemēram, ir pierādījumi, ka ar polifenoliem bagāti tējas ekstrakti var veicināt labvēlīgo bifidobaktēriju augšanu.
Arī zaļās tējas polifenoli var palīdzēt cīnīties ar kaitīgām baktērijām, kā arī uzlabot peptiskās čūlas slimības (PUD) un iekaisīgas zarnu slimības (IBD) simptomus.
Turklāt ir jauni pierādījumi, ka polifenoli var palīdzēt par probiotikām zelt un izdzīvot. Tās ir labvēlīgas baktērijas, kas atrodamas noteiktos raudzētos pārtikas produktos un kuras var lietot uztura bagātinātāju veidā. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Var stimulēt smadzeņu darbību
Pārtika, kas bagāta ar polifenoliem, var uzlabot jūsu uzmanību un atmiņu.
Viens pētījums atklāja, ka vīnogu sulas, kas dabiski ir bagāta ar polifenoliem, dzeršana tikai 12 nedēļu laikā ievērojami uzlaboja atmiņu gados vecākiem pieaugušajiem ar vieglu demenci.
Citi pētījumi liecina, ka kakao flavanoli var uzlabot asins plūsmu smadzenēs un saistīt šos polifenolus ar labāku darba atmiņu un uzmanību.
Šķiet, ka ar polifenoliem bagātais augu ekstrakts ginkgo (Ginkgo biloba) līdzīgi uzlabo atmiņu, mācīšanos un koncentrēšanos. Tas ir saistīts arī ar labāku smadzeņu darbību un īslaicīgu atmiņu cilvēkiem ar demenci.
Pārtika, kas bagāta ar polifenoliem
Lai gan tēja, tumšā šokolāde, sarkanvīns un ogas ir pazīstamākie polifenolu avoti, arī daudzi citi pārtikas produkti ir bagāti ar šiem labvēlīgajiem savienojumiem.
Lai nodrošinātu šo dabisko veselību uzlabojošo vielu iedarbību, ir svarīgi ēst daudz dažādu pārtikas produktus, kas satur polifenolus.
Pārtikas produkti ar augstu polifenolu saturu:
Augļi
- āboli
- aprikozes
- melnā aronija
- melnās un sarkanās jāņogas
- melnie plūškoki
- melnās vīnogas
- kazenes
- mellenes
- ķirši
- vīnogas
- greipfrūts
- citronu
- nektarīni
- persiki
- bumbieri
- granātas
- plūmes
- avenes
- zemenes
Dārzeņi
- artišoki
- sparģeļi
- brokoļi
- burkāni
- kartupeļi
- sarkanie salāti
- sīpoli
- spināti
- ķiploku
Rieksti un sēklas
- mandeles
- lazdu rieksti
- linu sēklas
- pekanrieksti
- valrieksti
Graudi
- auzas
- rudzi
- pilngraudu
Garšaugi un garšvielas
- ķimenes
- selerijas sēklas
- kanēlis
- krustnagliņas
- karija pulveris
- žāvēts baziliks
- žāvēti pētersīļi
- žāvētas piparmētras
- žāvētas piparmētras
- Meksikas oregano
- rozmarīns
- salvija
- anīsa sēklas
- timiāns
Citi
- melnā tēja
- kaperi
- kakao pulveris
- kafija
- tumšā šokolāde
- ingvers
- zaļā tēja
- olīvas un olīveļļa
- rapšu eļļa
- sarkanvīns
- etiķis
Tas ir svarīgi
Polifenoli ir labvēlīgi savienojumi daudzos augu pārtikas produktos, kurus var iedalīt flavonoīdos, fenolskābēs, polifenola amīdos un citos polifenolos.
Tie var uzlabot gremošanu, smadzeņu darbību un cukura līmeni asinīs, kā arī aizsargāt pret asins recekļu veidošanos, sirds slimībām un noteiktiem vēža veidiem.
Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu efektīvas un drošas polifenola piedevu devas.
