Viskas gerai, tik klausimas ar yra duomenų (skaičių) kuriais galima sustiprinti informaciją. Pvz.: kiek žmogui reikia per dieną, kas būna jei trūksta polifenolių?)
Ar žinote, kokia nauda jums turi vaisiai ir daržovės? Daugumoje augalinės kilmės produktų yra kupini polifenolių, kurie turi didelę nauda jūsų sveikatai.
Kas yra polifenoliai?
Polifenoliai – tai junginiai, kurių natūraliai randama augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, žolelėse, prieskoniuose, arbatoje, juodajame šokolade ir vyne.
Jie gali veikti kaip antioksidantai, t. y. neutralizuoti kenksmingus laisvuosius radikalus.
Taip pat manoma, kad polifenoliai mažina uždegimą, kuris laikomas pagrindine daugelio lėtinių ligų priežastimi.
Polifenolių grupės
Yra išskirta daugiau kaip 8 000 polifenolių rūšių. Juos galima suskirstyti į 4 pagrindines grupes:
Flavonoidai. Jie sudaro apie 60 % visų polifenolių. Flavonoidai pasižymi tiek antioksidacinėmis, tiek priešuždegiminėmis savybėmis.
Pavyzdžiui, kvercetinas, kaempferolis, katechinai ir antocianinai, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip obuoliai, svogūnai, juodasis šokoladas ir raudonieji kopūstai.
Fenolinės rūgštys. Ši grupė sudaro apie 30 % visų polifenolių. Pavyzdžiui, stilbenai ir lignanai, kurių daugiausia randama vaisiuose, daržovėse, neskaldytuose grūduose ir sėklose.
Hidroksibenzoinės rūgštys randamos arbatoje ir elago rūgštis jos turi cinamonas, kava, mėlynės, kiviai, slyvos, obuoliai ir vyšnios.
Stilbenai. Jų randama raudonajame vyne ir riešutuose, labiausiai žinomas stilbenas yra – resveratrolis.
Lignanai. Lignanų yra linų sėklose, ankštiniuose augaluose, vaisiuose, dumbliuose ir tam tikrose daržovėse.
Polifenolių nauda
Polifenoliai suteikia vaisiams, uogoms ir daržovėms ryškią spalvą, skonį, kvapą.
Dauguma polifenolių organizme veikia kaip antioksidantai, jie gali kovoti su aplinkos žala, pavyzdžiui, UV spindulių žala ir tarša.
Polifenoliai ne tik pasižymi antioksidaciniu poveikiu, bet ir turi daug kitų sveikatai naudingų savybių. Kai kurie tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu polifenolių, gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir neurodegeneracinių ligų išsivystymo. Polifenolių nauda žmogui:
- kovoja su vėžinėmis ląstelėmis ir slopina angiogenezę;
- saugo odą nuo ultravioletinių spindulių;
- kovoja su laisvaisiais radikalais ir lėtina senėjimą;
- skatina smegenų sveikatą ir saugo nuo demencijos;
- slopina uždegimines reakcijas;
- palaiko normalų gliukozės kiekį kraujyje;
- saugo širdies ir kraujagyslių sistemą;
- palaiko normalų arterinį kraujo spaudimą.
Polifenoliai mažina cukraus kiekį kraujyje
Polifenoliai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, todėl sumažėja diabeto rizika.
Iš dalies taip yra todėl, kad polifenoliai neleidžia krakmolui skaidytis į paprastuosius cukrus, todėl sumažėja tikimybė, kad po valgio cukraus kiekis kraujyje padidės.
Šie junginiai taip pat gali padėti stimuliuoti insulino – hormono, kuris reikalingas cukrui iš kraujo į ląsteles perkelti ir palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje – sekreciją.
Įvairiuose tyrimuose polifenolių turtinga mityba taip pat siejama su mažesniu cukraus kiekiu kraujyje nevalgius, geresniu gliukozės toleravimu ir didesniu jautrumu insulinui, o tai yra svarbūs veiksniai, mažinantys 2 tipo diabeto riziką.
Vieno tyrimo metu žmonėms, valgantiems daugiausiai polifenolių turinčių maisto produktų, rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu per 2-4 metus buvo net 57 % mažesnė, palyginti su tais, kurie jų valgė mažiausiai.
Gali sumažinti širdies ligų riziką
Polifenolių įtraukimas į mitybą gali pagerinti širdies sveikatą.
Ekspertai mano, kad taip yra daugiausia dėl polifenolių antioksidacinių savybių, kurios padeda mažinti lėtinį uždegimą – širdies ligų rizikos veiksnį.
Kitoje apžvalgoje nustatyta, kad 45 % mažesnė mirties nuo širdies ligų rizika yra tiems, kurių didesnis enterolaktono, kuris yra lignanų vartojimo žymuo, kiekis. Lignanai yra polifenolių rūšis, paprastai randama linų sėmenyse ir neskaldytuose grūduose.
Užkerta kelią kraujo krešulių susidarymui
Polifenoliai gali sumažinti kraujo krešulių susidarymo riziką.
Kraujo krešuliai susidaro, kai kraujyje cirkuliuojantys trombocitai pradeda sukibti. Šis procesas vadinamas trombocitų agregacija ir yra naudingas siekiant išvengti per didelio kraujavimo.
Tačiau per didelis trombocitų susikaupimas gali sukelti kraujo krešulių susidarymą, o tai gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, įskaitant giliųjų venų trombozę, insultą ir plaučių emboliją.
Remiantis mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimais, polifenoliai gali padėti sumažinti trombocitų agregacijos procesą ir taip užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui.
Gali apsaugoti nuo vėžio
Moksliniai tyrimai nuolat sieja mitybą, kurioje gausu augalinio maisto, su mažesne vėžio rizika, ir daugelis ekspertų mano, kad tai iš dalies lemia polifenoliai.
Polifenoliai pasižymi stipriu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu, kurie gali būti naudingi vėžio prevencijai.
Mėgintuvėlių tyrimų apžvalga rodo, kad polifenoliai gali blokuoti įvairių vėžinių ląstelių augimą ir vystymąsi.
Kai kurie tyrimai su žmonėmis sieja aukštus polifenolių suvartojimo kraujyje rodiklius su mažesne krūties ir prostatos vėžio rizika, o kituose tyrimų rezultatuose poveikio nenustatyta. Todėl prieš darant tvirtas išvadas reikia atlikti daugiau tyrimų.
Gali skatinti sveiką virškinimą
Polifenoliai gali būti naudingi virškinimui, nes skatina naudingų žarnyno bakterijų augimą, o kenksmingas bakterijas naikina.
Pavyzdžiui, yra duomenų, kad polifenolių turtingi arbatos ekstraktai gali skatinti naudingų bifidobakterijų augimą.
Taip pat žaliosios arbatos polifenoliai gali padėti kovoti su kenksmingomis bakterijomis, taip pat pagerinti pepsinės opaligės (PUD) ir uždegiminės žarnyno ligos (IBD) simptomus.
Be to, atsiranda įrodymų, kad polifenoliai gali padėti probiotikams klestėti ir išgyventi. Tai naudingosios bakterijos, kurių yra tam tikruose fermentuotuose maisto produktuose ir kurios gali būti vartojamos papildų pavidalu. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
Gali skatinti smegenų funkciją
Polifenolių turtingi maisto produktai gali sustiprinti jūsų dėmesį ir atmintį.
Vieno tyrimo duomenimis, vynuogių sulčių, kuriose natūraliai gausu polifenolių, gėrimas vos per 12 savaičių padėjo gerokai pagerinti atmintį vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems lengvų protinių sutrikimų.
Kiti tyrimai rodo, kad kakavos flavanoliai gali pagerinti kraujo tekėjimą į smegenis ir sieja šiuos polifenolius su geresne darbine atmintimi ir dėmesiu.
Panašu, kad panašiai atmintį, mokymąsi ir koncentraciją gerina ir polifenolių turtingas augalinis ekstraktas ginkmedis (Ginkgo biloba). Jis taip pat siejamas su geresne demencija sergančių asmenų smegenų veikla ir trumpalaike atmintimi.
Maisto produktai, kuriuose gausu polifenolių
Nors arbata, juodasis šokoladas, raudonasis vynas ir uogos yra geriausiai žinomi polifenolių šaltiniai, daugelyje kitų maisto produktų taip pat yra daug šių naudingų junginių.
Svarbu valgyti kuo įvairesnio maisto, turinčio polifenolių, kad būtų užtikrintas šių natūralių sveikatą gerinančių medžiagų poveikis.
Maisto produktai, kuriuose yra daug polifenolių:
Vaisiai
- obuoliai
- abrikosai
- juodosios aronijos
- juodieji ir raudonieji serbentai
- juodieji šeivamedžiai
- juodosios vynuogės
- gervuogės
- mėlynės
- vyšnios
- vynuogės
- greipfrutai
- citrina
- nektarinai
- persikai
- kriaušės
- granatai
- slyvos
- avietės
- braškės
Daržovės
- artišokai
- šparagai
- brokoliai
- morkos
- bulvės
- raudonosios salotos
- svogūnai
- špinatai
- česnakai
Riešutai ir sėklos
- migdolai
- lazdyno riešutai
- linų sėklos
- pekano riešutai
- graikiniai riešutai
Grūdai
- avižos
- rugiai
- neskaldyti kviečiai
Žolelės ir prieskoniai
- kmynai
- salierų sėklos
- cinamonas
- gvazdikėliai
- kario milteliai
- džiovintas bazilikas
- džiovintos petražolės
- džiovintos pipirmėtės
- džiovintos mėtos
- meksikietiškas raudonėlis
- rozmarinas
- šalavijas
- anyžius
- čiobreliai
Kiti
- juodoji arbata
- kaparėliai
- kakavos milteliai
- kava
- juodasis šokoladas
- imbieras
- žalioji arbata
- alyvuogės ir alyvuogių aliejus
- rapsų aliejus
- raudonasis vynas
- actas
Svarbu
Polifenoliai yra naudingi daugelio augalinių maisto produktų junginiai, kuriuos galima suskirstyti į flavonoidus, fenolines rūgštis, polifenolinius amidus ir kitus polifenolius.
Jie gali pagerinti virškinimą, smegenų veiklą ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat apsaugoti nuo kraujo krešulių, širdies ligų ir tam tikrų vėžinių susirgimų.
Siekiant nustatyti veiksmingas ir saugias polifenolių papildų dozes, reikia atlikti daugiau tyrimų.
