Ko darīt, lai gremošana būtu laba?

Padziļināti aplūkosim gremošanas sistēmas darbību un sniegsim praktiskus padomus, kā saglabāt vai uzlabot gremošanas veselību.

Mēs uzzināsim par veselīgas gremošanas sistēmas nozīmi vispārējai veselībai, apspriedīsim galvenās gremošanas problēmas un to simptomus, kā arī ieteiksim veidus, kā šīs problēmas risināt, izmantojot diētu, dzīvesveida izmaiņas un uztura bagātinātājus, piemēram, probiotikas.

Mēs sniegsim padomus par pilnvērtīgu pārtikas patēriņu, pietiekamu šķiedrvielu un veselīgu tauku uzņemšanu un citiem noderīgiem un svarīgiem aspektiem....

Zarnas un kāpēc tas ir tik svarīgi

Zarnas jeb gremošanas sistēma sastāv no kuņģa-zarnu trakta (GI). Ideālā gadījumā mūsu ķermeņa daļas, piemēram, barības vads, kuņģis, tievās un resnās zarnas, darbojas pareizi, lai mēs varētu ēst un sagremot pārtiku bez diskomforta.¹

Zarnas absorbē barības vielas no pārtikas, ko mēs ēdam, un izvada atkritumus. Tam ir arī daudzas citas svarīgas funkcijas, piemēram, kaitīgo vielu izvadīšana no mūsu ķermeņa un labvēlīgo baktēriju līdzsvars atbalsts

Jums ir veselīga gremošanas sistēma, ja viss gremošanas trakts darbojas labi. Tomēr, ja zarnas nedarbojas labi, tādas slimības kā:

• 2. tipa cukura diabēts
• iekaisīga zarnu slimība (IBD)
• resnās zarnas vēzis

Zarnu veselībai ir svarīga loma pat visa mūsu ķermeņa veselībā noskaņojumu.

Kā es varu zināt, vai mana gremošanas sistēma darbojas labi vai nē?

Veselas zarnas satur dažāda veida labās baktērijas, kas palīdz sagremot barības vielas, atbalsta veselīgu imūnsistēmu un pat palīdz pareizai nervu sistēmas darbībai.

Veselas zarnas sazinās arī ar smadzenes caur nerviem un hormoniem, kas palīdz uzturēt vispārējo veselību un labsajūtu.

Ja gremošanas sistēma ir traucēta, barības vielas netiek absorbētas vai uzsūcas slikti. Tāpēc ķermenis pakāpeniski vājina un sāk parādīties simptomi. Lai justos labi, ir svarīgi nodrošināt efektīva vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanās.

Simptomi, kas var liecināt par problēmām ar gremošanas sistēmu, ir:

• sāpes vēderā
• meteorisms
• caureja
• aizcietējums
• grēmas
• slikta dūša
• vemšana

Ko darīt veselīgai gremošanu?

Diētas un dzīvesveida izmaiņas, piemēram, pilnvērtīgas pārtikas ēšana un izvairīšanās no ēdienreizēm vēlu vakarā, var pozitīvi ietekmēt jūsu zarnu veselību.

Ikvienam laiku pa laikam rodas gremošanas simptomi, piemēram, kuņģa darbības traucējumi, gāzes, grēmas, slikta dūša, aizcietējums vai caureja.

Ja simptomi saglabājas ilgu laiku, lai gan esat izmēģinājis speciālistu ieteikto probiotikas, šķiedras vai fermenti, var būt nepieciešama papildu medicīniskā palīdzība.

Taču, ja šie simptomi parādās ļoti bieži, tie izjauc dzīves ritmu un labsajūtu.

Pilnvērtīga barība gremošanas uzlabošanai

"Īsti un veseli" pārtikas produkti ir minimāli apstrādāti, bagāti ar uzturvielām un sniedz vairākus ieguvumus veselībai.

No otras puses, ļoti apstrādāti pārtikas produkti, kas atrodami tipiskajā Rietumu diētā, bieži satur daudz rafinētu ogļhidrātu, piesātināto tauku un pārtikas piedevas. Pārstrādātas pārtikas lietošana ļoti bieži ir saistīta ar paaugstinātu gremošanas traucējumu risku.

Tiek uzskatīts, ka pārtikas piedevas, tostarp glikoze, sāls un citas ķīmiskas vielas, palielina zarnu iekaisumu.

Iekaisums var pasliktināt zarnu barjeras funkciju, izraisot palielinātu zarnu caurlaidību. Savukārt palielināta zarnu caurlaidība var veicināt dažādus veselības stāvokļus.

Daži pārstrādāti pārtikas produkti var saturēt kaitīgas trans-taukskābes. Agrāk lielākā daļa trans-tauku apstrādātajos pārtikas produktos bija daļēji hidrogenētas eļļas.

Tāpēc, lai nodrošinātu optimālu gremošanu, vislabāk ir ēst ĪSTU pārtiku un ierobežot apstrādāto pārtiku.

Kāpēc labas šķiedras ir vērtīgas gremošanai

Ir vispārzināms, ka šķiedras ir noderīgi labai gremošanai.

Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni un palīdz palielināt izkārnījumu daudzumu. Nešķīstošā šķiedra darbojas kā milzīga zobu birste, lai palīdzētu jūsu gremošanas traktam visu noturēt vietā.

Šķīstošās šķiedras ir atrodamas auzās, miežos un pākšaugos, savukārt veseli graudi, rieksti un sēklas ir labs nešķīstošo šķiedrvielu avots. Augļi un dārzeņi var saturēt gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras, tāpēc, ēdot dažādus šos pārtikas produktus, jūs saņemsiet daudz katra veida.

Šķiedrvielu ikdienas atsauces deva (RDI) ir 25 grami sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem. Vīriešiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem šķiedrvielu OSS ir 38 grami. Tomēr lielākā daļa cilvēku patērē tikai pusi no ieteicamās dienas devas.

Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistīta ar samazinātu gremošanas problēmu risku, tostarp aizcietējumu, iekaisīgu zarnu slimību un kolorektālo iztukšošanos.

Kāds sakars ar veselīgajiem taukiem un gremošanu

Labai gremošanai var būt nepieciešams ēst pietiekami daudz tauku. Tauki palīdz pēc ēdienreizes justies paēdušam un ir nepieciešamas, lai pareizi uzsūktos noteiktas uzturvielas, piemēram, vitamīni A, D, E un K.

Daži pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var samazināt iekaisīgu zarnu slimību, piemēram, čūlainā kolīta, risku, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar labvēlīgajām omega-3 taukskābēm, ir linsēklas, čia sēklas, rieksti (īpaši valrieksti), kā arī treknas zivis, piemēram, lasis, tuncis, skumbrija un sardīnes.

Kāpēc šķidruma dzeršana ir svarīga gremošanai

Mazs šķidruma patēriņš ir bieži sastopams aizcietējuma cēlonis.

Jūsu kopējais šķidruma patēriņš nāk no tīra ūdens, citiem dzērieniem un ēdiena, ko ēdat. Speciālisti iesaka to dzert katru dienu optimālais ūdens daudzums, lai pārliecinātos, ka saņemat nepieciešamos šķidrumus bez pievienotā cukura un kalorijām.

Jums var būt nepieciešams vairāk ūdens nekā parasti, ja atrodaties siltā klimatā, smagi vingrojat un jūtaties slikti.

Papildus ūdenim šķidruma uzņemšanu varat papildināt arī ar zāļu tējām un citiem kofeīnu nesaturošiem dzērieniem, piemēram, seltzera ūdeni.

Vēl viens veids, kā apmierināt savas vajadzības pēc šķidruma, ir iekļaut augļus un dārzeņus, kuros ir daudz ūdens, piemēram, gurķus, papriku, brokoļus, zemenes, ābolus un apelsīnus.

Stress ietekmē gremošanu

Stress var negatīvi ietekmēt gremošanas sistēmu.

Stresa hormoni tieši ietekmē jūsu gremošanu. Kad jūsu ķermenis ir cīņas vai bēgšanas režīmā, tas domā, ka jums nav laika atpūsties un pavadīt laiku, lai to sagremotu. Stresa periodos asinis un enerģija tiek novirzīta no jūsu gremošanas sistēmas.

Turklāt jūsu zarnas un smadzenes ir cieši saistītas – tas, kas ietekmē jūsu smadzenes, var ietekmēt arī jūsu gremošanu.

Tāpēc, izmantojot stresa vadības metodes, piemēram, dziļu diafragmas elpošanu, meditāciju vai jogu, var uzlabot ne tikai jūsu domāšanu, bet arī gremošanu.

Kāda ir atšķirība starp pārtikas alerģiju un pārtikas nepanesamību?

Galvenā atšķirība starp pārtikas alerģiju un pārtikas nepanesamību ir tāda, ka pārtikas nepanesamība var radīt daudz diskomforta, savukārt pārtikas alerģija var būt dzīvībai bīstama.

Pārtikas alerģija rodas, ja jūsu imūnsistēma pārmērīgi reaģē uz pārtikas proteīnu, ko citi cilvēki uzskatītu par nekaitīgu. Tā rezultātā organisms ražo antivielu, ko sauc par imūnglobulīnu E (IgE), kas var izraisīt dažādus simptomus (smagus vai vieglus).

Pārtikas alerģijas simptomi ir no viegliem (piemēram, nātrene) līdz smagiem (anafilaktiskais šoks) un var izraisīt nāvi.

Lielākā daļa ar pārtiku saistīto simptomu parādās 2 stundu laikā pēc ēšanas. Tie bieži sākas dažu minūšu laikā. Dažos ļoti retos gadījumos reakcija var sākties pēc 4 līdz 6 stundām vai pat vēlāk.

Pārtikas nepanesamība rodas, ja organisms nevar pareizi sagremot pārtiku, ko tas ēd, vai kad daži pārtikas produkti var kairināt gremošanas sistēmu. Laktozes nepanesamība ir pārtikas nepanesības piemērs.

Kas var kaitēt gremošanas sistēmai?

Nav šaubu, ka daudzi mūsdienu dzīves aspekti var kaitēt mūsu zarnu veselībai, tostarp:

• ikdienas stress
• miega trūkums
• pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš
• slimības
• antibiotiku lietošana

Zarnu mikrofloras nelīdzsvarotība, kas pazīstama arī kā disbioze, var palielināt tādu problēmu iespējamību kā kairinātu zarnu sindroms (IBS), diabēts, aptaukošanās, sirds slimības un centrālās nervu sistēmas traucējumi.

Kā probiotikas palīdz gremošanas sistēmai?

Probiotikas satur "labās baktērijas", kas ir līdzīgas tām, kas atrodamas jūsu zarnās un raudzētos pārtikas produktos, piemēram, jogurtā. Tie satur Lactobacillus vai Bifidobacterium baktērijas. Tomēr ne visi raudzētie pārtikas produkti satur probiotikas.

Kimchi (korejiešu raudzēts kāpostu ēdiens) un kombucha (fermentēta tēja) satur arī labās baktērijas, taču to iespējamās probiotikas priekšrocības nav pietiekami izpētītas.

Daudziem cilvēkiem ir biežas sāpes vēderā, vēdera uzpūšanās, aizcietējums un caureja, un tas viss ir klāt JS simptomiem. Probiotikas var sniegt atvieglojumu.

Lai probiotikas būtu efektīvas, ieteicams izvēlēties tos, kas satur prebiotikas. Tas ir ļoti svarīgi, jo prebiotikas ir barība labajām baktērijām. Kas ir nepieciešams, lai atjaunotu labo baktēriju līdzsvaru mūsu zarnās.

Saskaņā ar pārskatu, kas publicēts žurnālā Nutrients, dalībnieki, kuri 8 nedēļas lietoja augstas kvalitātes probiotikas, piedzīvoja mazāk sāpes vēderā un uzlaboja dzīves kvalitāti.

Kas ir svarīgi zināt, izvēloties probiotikas piedevas?

Izvēlieties probiotikas ar baktēriju kultūrām, piemēram: Bacillus Subtilis, Bacillus Licheniformis, Lactobacillus Acidophilus, Lactobacillus Casei, Lactobacillus Plantarum, Lactobacillus Rhamnosus, Lactococcus Lactis, Bifidobacterium Bifidum.

Pārbaudiet etiķeti, lai uzzinātu ieteicamās uzglabāšanas vadlīnijas. Piemēram, daži ir jāatdzesē, bet citi var uzglabāt istabas temperatūrā.

Vai probiotikas ir drošas bērniem?

Pētījumi liecina, ka probiotikas ir drošas un var palīdzēt novērst augšējo elpceļu infekcijas un caureju.

Divas probiotikas ģimenes, kuras 2017.g Pētījumā bija Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) un S. boulardii. LGG samazināja ar antibiotikām saistītas caurejas risku par 13 procentiem. S. boulardii celms samazināja ar C. difficile saistīto caureju par 12 procentiem.

Vai ir jāizvairās no probiotikām?

Probiotikas ir "labās" baktērijas, kas palīdz atbalstīt gremošanas sistēmu un stiprina imūnsistēmu. Jūs varat tos lietot kā uztura bagātinātāju vai iegūt no pārtikas avotiem, piemēram, jogurta. Bet vai jums vajadzētu? Dažos gadījumos tie var būt noderīgi, taču mums joprojām ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai un kad tie ir droši un efektīvi gados vecākiem pieaugušajiem.

Mikrobi apakšējā zarnu traktā palīdz mums sagremot pārtiku, cīnīties ar kaitīgām baktērijām un regulēt imūnsistēmu. Tomēr dažreiz rodas mikrobu nelīdzsvarotība, kas izraisa caureju un citas veselības problēmas.

Ja zarnās nav līdzsvara dažu baktēriju neveselīga līmeņa dēļ, probiotikas var palīdzēt atjaunot līdzsvaru. Ir pierādīts, ka tie izdala aizsargājošas vielas, kas var aktivizēt imūnsistēmu un novērst patogēnu nostiprināšanos un izraisīt nopietnas slimības. Tomēr mēs joprojām mācāmies saprast, kā probiotikas var veicināt veselību.

Probiotikas ir drošas lielākajai daļai cilvēku. Bet vispirms konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir veselības problēmas. Veselības aprūpes speciālistam rūpīgi jāuzrauga ikviens, kam ir nopietns veselības stāvoklis.

Visbiežāk uzdotie jautājumi ir par gremošanu

Tas ir svarīgi

Svarīgi atcerēties, ka katra veselība ir individuāla un vienas receptes, kas derētu visiem, nav!

Tātad, ja vēlaties uzzināt, vai jūsu ķermenim šobrīd visvairāk nepieciešamas probiotikas, veselības speciālisti iesaka veikt testu  "Tava diena".

*Savlaicīgi pievērs uzmanību signāliem, ko sūta Tava pašsajūta;

*Papildināt organismu ar dabīgām minerālvielām, vitamīniem un veselībai nepieciešamajām uzturvielām.

*Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli katru dienu!