Ką daryti, kad virškinimas būtų geras?

Išsamiai nagrinėsime virškinimo sistemos veikimą ir pateiksime praktiškus patarimus, kaip išlaikyti ar pagerinti virškinimo sveikatą.

Sužinosime sveikos virškinimo sistemos svarbą bendrai sveikatai, aptarsime pagrindines virškinimo problemas ir jų simptomus, taip pat siūlomus būdus, kaip šias problemas spręsti per mitybą, gyvenimo būdo pokyčius ir papildus, pavyzdžiui, probiotikus.

Pateiksime patarimus apie visavertį maisto vartojimą, pakankamą skaidulų ir sveikų riebalų suvartojimą, bei kitus naudingus ir svarbius aspektus…..

Žarnynas ir kodėl jis labai svarbus

Žarnyną arba virškinimo sistemą sudaro virškinimo traktas (VT). Idealiu atveju mūsų kūno dalys, tokios kaip stemplė, skrandis, plonosios ir storosios žarnos, veikia tinkamai, kad galėtume valgyti ir virškinti maistą nepatiriant diskomforto.¹

Žarnynas sugeria maistines medžiagas iš maisto, kurį valgome ir pašalina atliekas. Jis taip pat turi daug kitų svarbių funkcijų, tokių kaip kenksmingų medžiagų pašalinimas iš mūsų kūno ir naudingų bakterijų pusiausvyros palaikymas.

Jūs turite sveiką virškinimo sitemą, jei visas viškinamasis traktas veikia gerai. Tačiau, jei žarnynas nefunkcionuoja gerai, gali atsirasti ligos, tokios kaip:

• 2 tipo diabetas
• uždegiminė žarnyno liga (UŽL)
• storosios žarnos vėžys

Žarnyno sveikata vaidina svarbų vaidmenį mūsų viso kūno sveikatai net ir nuotaikai.

Kaip sužinoti, ar mano viškinimo sistema veikia gerai ar ne?

Sveikame žarnyne yra įvairių tipų gerųjų bakterijų, kurios padeda virškinti maistines medžiagas, palaiko sveiką imuninę sistemą ir netgi padeda tinkamai nervų sistemos funkcijai.

Sveikas žarnynas taip pat bendrauja su smegenimis per nervus ir hormonus, o tai padeda išlaikyti bendrą sveikatą ir gerovę.

Sutrikus virškinimo sistemai nepasisavinamos ar prastai pasisavinamos maistinės medžiagos. Todėl organizmas po truputį silpsta ir pradeda reikštis simptomai. Siekiant gerai jaustis svarbu užtikrinti efektyvų vitaminų ir mineralų pasisavinimą.

Simptomai, kurie gali rodyti virškinimo sistemos problemas, yra šie:

• pilvo skausmas
• pilvo pūtimas
• viduriavimas
• vidurių užkietėjimas
• rėmuo
• pykinimas
• vėmimas

Ką daryti, kad virškinimas būtų sveikas?

Dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai, pavyzdžiui, visaverčio maisto valgymas ir vėlyvų valgių vengimas, gali turėti teigiamos įtakos jūsų žarnyno sveikatai.

Kiekvienas žmogus kartais patiria virškinimo simptomus, tokius kaip skrandžio sutrikimas, dujų kaupimasis, rėmuo, pykinimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.

Jei simptomai ilgą laiką išlieka, nors ir bandėte specialistų rekomenduojamus probiotikus, skaidulas ar fermentus, gali reikėti didesnio medicininio dėmesio.

Tačiau kai šie simptomai pasireiškia labai dažnai, jie sutrikdo gyvenimo ritmą ir savijautą.

Visaverts maistas virškinimo gerinimui

“Tikras ir visavertis” maistas yra minimaliai apdorotas, turtingas maistinėmis medžiagomis ir suteikia įvairiapusę naudą sveikatai.

Kita vertus, labai perdirbtuose maisto produktuose, kurie yra tipiškoje vakarietiškoje dietoje, dažnai yra daug rafinuotų angliavandenių, sočiųjų riebalų ir maisto priedų. Perdirbto maisto vartojimas yra labai dažnai susijęs su padidėjusia virškinimo sutrikimų rizika.

Manoma, kad maisto priedai, įskaitant gliukozę, druską ir kitas chemines medžiagas, gali padidinti žarnyno uždegimą.

Uždegimas gali pakenkti žarnyno barjerinei funkcijai, todėl gali padidėti žarnyno pralaidumas. Savo ruožtu padidėjęs žarnyno pralaidumas gali prisidėti prie įvairių sveikatos būklių.

Kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose gali būti kenksmingų transriebalų. Anksčiau dauguma perdirbtuose maisto produktuose esančių transriebalų buvo iš iš dalies hidrinti aliejai.

Todėl norint, kad virškinimas būtų optimalus, geriausia valgyti TIKRĄ maistą ir riboti perdirbto maisto vartojimą.

Kodėl gerosios skaidulos yra vertingos virškinimui

Visuotinai žinoma, kad skaidulos yra naudingos geram virškinimui.

Tirpiosios skaidulos sugeria vandenį ir padeda išmatoms suteikti tūrio. Netirpios skaidulos veikia kaip milžiniškas dantų šepetėlis, padedantis virškinamajam traktui išlaikyti viską.

Tirpios skaidulos yra avižose, miežiuose ir ankštiniuose augaluose, o sveiki grūdai, riešutai ir sėklos yra geri netirpių skaidulų šaltiniai. Vaisiuose ir daržovėse gali būti tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, todėl valgydami įvairius šiuos maisto produktus užtikrinsite, kad gausite daug kiekvienos rūšies.

Kasdienis orientacinis skaidulų suvartojimas (OSS) yra 25 gramai moterims nuo 19 iki 50 metų. Vyrams nuo 19 iki 50 metų skaidulų OSS yra 38 gramai. Tačiau dauguma žmonių suvartoja tik pusę rekomenduojamos paros dozės.

Daug skaidulų turinti dieta buvo susijusi su sumažėjusia virškinimo sutrikimų, įskaitant vidurių užkietėjimą, uždegimines žarnyno ligas ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos anuliavimą, rizika.

Kuo susiję sveikieji riebalai ir virškinimas

Geram virškinimui gali prireikti valgyti pakankamai riebalų. Riebalai padeda jaustis sotiems po valgio ir yra reikalingi tam, kad būtų tinkamai įsisavintos tam tikros maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminai A, D, E ir K.

Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti riziką susirgti uždegiminėmis žarnyno ligomis, tokiomis kaip opinis kolitas, nors reikia daugiau tyrimų.

Maisto produktai, kuriuose yra daug naudingų omega-3 riebalų rūgščių, yra linų sėmenys, chia sėklos, riešutai (ypač graikiniai riešutai), taip pat riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, tunas, skumbrė ir sardinės.

Kodėl virškinimui yra svarbu gerti skysčius

Mažas skysčių suvartojimas yra dažna vidurių užkietėjimo priežastis.

Bendras skysčių suvartojimas gaunamas iš paprasto vandens, kitų gėrimų ir maisto, kurį valgote. Ekspertai rekomenduoja kiekvieną dieną gerti optimalų kiekį vandens, kad įsitikintumėte, jog gaunate tiek skysčių, kiek jums reikia, be papildomo cukraus ir kalorijų.

Jums gali prireikti daugiau vandens nei įprastai, jei esate šiltame klimate, sunkiai sportuojate ir kai jus pykina.

Be vandens, skysčių suvartojimą taip pat galite papildyti žolelių arbatomis ir kitais gėrimais be kofeino, pavyzdžiui, seltzerio vandeniu.

Kitas būdas patenkinti skysčių suvartojimo poreikį yra įtraukti vaisius ir daržoves, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, agurkų, paprikų, brokolių, braškių, obuolių ir apelsinų.

Stresas turi poveikį virškinimui

Stresas gali neigiamai paveikti jūsų virškinimo sistemą.

Streso hormonai tiesiogiai veikia jūsų virškinimą. Kai jūsų kūnas veikia “kovok arba bėk režimu”, jis mano, kad neturite laiko pailsėti ir skirti jo virškinimui. Streso laikotarpiais kraujas ir energija atitraukiami nuo jūsų virškinimo sistemos.

Be to, jūsų žarnynas ir smegenys yra glaudžiai susiję – tai, kas veikia jūsų smegenis, gali turėti įtakos ir virškinimui.

Todėl streso valdymo metodų, tokių kaip gilus diafragminis kvėpavimas, meditacija ar joga, naudojimas gali pagerinti ne tik jūsų mąstyseną, bet ir virškinimą.

Koks skirtumas tarp alergijos maistui ir maisto produktų netoleravimo?

Pagrindinis skirtumas tarp alergijos maistui ir maisto produktų netoleravimo yra tas, kad maisto netoleravimas gali sukelti daug diskomforto, o alergija maistui gali būti pavojinga gyvybei.

Alergija maistui atsiranda, kai jūsų imuninė sistema per daug reaguoja į maisto baltymą, kurį kiti žmonės laikytų nekenksmingu. Dėl to organizmas gamina antikūną, vadinamą imunoglobulinu E (IgE), kuris gali sukelti įvairius simptomus (sunkesnius ar lengvesnius).

Alergijos maistui simptomai svyruoja nuo lengvo (pvz., Dilgėlinės) iki sunkaus (anafilaksinio šoko) ir gali sukelti mirtį.

Dauguma su maistu susijusių simptomų atsiranda per 2 valandas po valgio. Dažnai jie prasideda per kelias minutes. Kai kuriais labai retais atvejais reakcija gali prasidėti po 4 iki 6 valandų ar net vėliau.

Maisto netoleravimas atsiranda, kai organizmas negali tinkamai virškinti valgomo maisto arba kai tam tikras maistas gali dirginti virškinimo sistemą. Laktozės netoleravimas yra maisto netoleravimo pavyzdys.

Kas gali pakenkti virškinimo sistemai?

Nėra jokių abejonių, kad daugelis šiuolaikinio gyvenimo aspektų gali pakenkti mūsų žarnyno sveikatai, įskaitant:

• kasdien patiriamas stresas
• miego trūkumas
• perdirbtų maisto produktų vartojimas
• ligos
• antibiotikų vartojimas

Žarnyno mikrofloros disbalansas, taip pat žinomas kaip disbiozė, gali padidinti tikimybę patirti problemas, tokias kaip dirgliosios žarnos sindromas (DŽS), diabetas, nutukimas, širdies ligos ir centrinės nervų sistemos sutrikimai.

Kaip probiotikai padeda virškinimo sistemai?

Probiotikai yra “gerosios bakterijos”, panašios į tas, kurios randamos jūsų žarnyne ir fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurte. Juose yra Lactobacillus arba Bifidobacterium bakterijų. Tačiau ne visuose fermentuotuose maisto produktuose yra probiotikų.

Kimchi (korėjietiškas fermentuotas kopūstų patiekalas) ir kombucha (fermentuota arbata) taip pat turi gerųjų bakterijų, tačiau jų potenciali probiotinė nauda nebuvo gerai ištirta.

Daugelis žmonių patiria dažną skrandžio skausmą, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ir viduriavimą, kurie visi yra DŽS simptomai. Probiotikai gali suteikti palengvėjimą.

Norint, kad probiotikai būtų veiksmingi, rekomenduojama rinktis tokius, kurių sudėtyje yra prebiotikų. Tai yra labai svarbu, nes prebiotikai yra gerųjų bakterijų maistas. Kuris reikalingas, kad būtų atkurtas gerųjų bakterijų balansas mūsų žarnyne.

Remiantis “Nutrients” žurnale paskelbta apžvalga, dalyviai, kurie 8 savaites vartojo kokybiškus probiotikus, patyrė mažiau skrandžio skausmo ir pagerino gyvenimo kokybę.

Ką svarbu žinoti renkantis probiotikų papildus?

Pasirinkite probiotikus su bakterijų kultūromis, tokiomis kaip: Bacillus Subtilis, Bacillus Licheniformis, Lactobacillus Acidophilus, Lactobacillus Casei, Lactobacillus Plantarum, Lactobacillus Rhamnosus, Lactococcus Lactis, Bifidobacterium Bifidum.

Atkreipkite dėmesį ar etiketėje pateikiamos rekomenduojamos saugojimo gairės. Pavyzdžiui, kai kurie turi būti laikomi šaldytuve, o kitus galima laikyti kambario temperatūroje.

Ar saugu vaikams vartoti probiotikus?

Tyrimai rodo, kad probiotikai yra saugūs ir gali būti naudingi užkertant kelią viršutinių kvėpavimo takų infekcijoms ir viduriavimui.

Dvi probiotikū šeimos, kurios 2017 m. Tyrime, buvo Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) ir S. boulardii. LGG sumažino su antibiotikais susijusio viduriavimo riziką 13 procentų. S. boulardii padermė sumažino C. difficile susijusį viduriavimą 12 procentų.

Ar reikėtų vengti probiotikų?

Probiotikai yra „gerosios“ bakterijos, kurios padeda palaikyti virškinimo sistemą ir stiprina imuninę sistemą. Galite juos vartoti kaip maisto papildą arba gauti iš maisto šaltinių, pavyzdžiui, jogurto. Bet ar turėtum? Kai kuriais atvejais jie gali būti naudingi, tačiau mums vis tiek reikia daugiau tyrimų, kad galėtume pasakyti, ar ir kada jie yra saugūs ir veiksmingi vyresnio amžiaus žmonėms.

Apatiniame žarnyno trakte esantys mikrobai padeda mums virškinti maistą, kovoti su kenksmingomis bakterijomis, reguliuoja imuninę sistemą. Tačiau kartais atsiranda mikrobų disbalansas, dėl kurio atsiranda viduriavimas ir kitos sveikatos problemos.

Kai žarnynas išsibalansuoja dėl tam tikrų bakterijų nesveiko kiekio, probiotikai gali padėti atkurti pusiausvyrą. Įrodyta, kad jie išskiria apsaugines medžiagas, kurios gali įjungti imuninę sistemą ir neleisti patogenams įsitvirtinti ir sukelti rimtų ligų. Tačiau mes vis dar mokomės suprasti, kaip probiotikai gali skatinti sveikatą.

Probiotikai yra saugūs daugumai žmonių. Bet pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, jei turite sveikatos problemų. Kiekvienas, turintis rimtą sveikatos sutrikimą, turėtų būti atidžiai stebimas sveikatos priežiūros specialisto.

Dažniausiai užduodami klausimai apie virškinimą

Svarbu

Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno sveikata – indivuali ir nėra visiems bendro recepto!

Taigi, jei norite sužinoti ar šiuo metu jūsų organizmui labiausiai reikia probiotikų, sveikatos specialistai rekomenduoja Testą  “Tavo diena”.

*Laiku atkreiptike dėmesį į savijautos siunčiamus signalus;

*Papildykite organizmą natūraliais mineralais, vitaminais ir sveikatai reikalingomis maistinėmis medžiagomis.

*Mėgaukites energija ir gera savijauta kasdiena !