Ir daudz jaunas noderīgas informācijas par veselību. Mēs bieži dzirdam padomus par daudzveidīga, ar antioksidantiem bagāta uztura nozīmi. Atvēliet laiku labam miegam un iekļaujiet vingrošanu savā ikdienas rutīnā.
Vai zinājāt, ka šo padomu iemesls ir daļēji saistīts ar oksidatīvo stresu?
Laba izpratne par oksidatīvo stresu un to, kā tas ietekmē jūsu ķermeni, var palīdzēt pieņemt pozitīvus lēmumus par dzīvesveidu.
Kas ir oksidatīvais stress
Oksidatīvais stress rodas, ja ir nelīdzsvarotība starp ķermeņa antioksidantu aizsardzību un brīvo radikāļu veidošanos, kas var bojāt šūnas.
Brīvie radikāļi ir skābekli saturošas molekulas ar nepāra elektroniem. Tie ir nepieciešami noteiktām ķermeņa funkcijām, piemēram, cīņai ar patogēniem. Zinātnieki arī saka, ka brīvie radikāļi var būt noderīgi brūču dzīšanas procesā.1
Tomēr, tā kā brīvajiem radikāļiem ir nevienlīdzīgs elektronu skaits, tie ir reaktīvāki. Iegūstot elektronu no tuvumā esošas vielas, piemēram, DNS virknes, tie var mainīt vai sabojāt virknes struktūru.
Pārāk daudz brīvo radikāļu iedarbība izraisa oksidatīvo stresu jūsu organismā. Tas var notikt šādu iemeslu dēļ:
- Infekcijas
- Pārāk liela treniņu slodze
- Toksīnu iedarbība
- Apdegumu traumas
Oksidatīvais stress var izraisīt nelabvēlīgu ietekmi uz veselību, piemēram:
- Slimība
- Ātra novecošanās
- Iekaisums
- Vīriešu neauglība
Antioksidanti ir molekulas, kas var nodot elektronus brīvajiem radikāļiem un neitralizēt tos, tādējādi ierobežojot brīvo radikāļu spēju radīt bojājumus.
Kas izraisa oksidatīvo stresu
Ķermenis dabiski ražo dažus brīvos radikāļus, reaģējot uz vingrinājumiem vai noteiktiem pārtikas produktiem vai dzērieniem. Piemēram, alkohola lietošana var izraisīt brīvo radikāļu palielināšanos.
Turklāt vidē ir daudz potenciālu brīvo radikāļu avotu, tostarp:
- cigarešu dūmi
- gaisa piesārņojums
- Saules stari
- Rūpnieciskās ķīmiskās vielas
- Radiācija
- Pesticīdi
Šo avotu brīvo radikāļu kumulatīvais efekts var izraisīt oksidatīvo stresu un izraisīt šūnu un audu bojājumus.
Kādi ir oksidatīvā stresa riska faktori
Vide un dzīvesveids var veicināt lielāku oksidatīvo stresu.
Oksidatīvā stresa risku var palielināt:
- gaisa piesārņojums
- smēķēšana
- saules iedarbība
- pārmērīga fiziskā slodze
- pārtikas piesārņotāji, piemēram, pesticīdi
- alkohola lietošana
- rūpniecisko ķīmisko vielu iedarbība
- saites
- aptaukošanās
Kā uzzināt, vai jums ir oksidatīvs stress
Dažas iespējamās oksidatīvā stresa pazīmes ir:
- Hronisks nogurums
- Atmiņas zudums
- Smadzeņu migla
- Infekcijas
Oksidatīvais stress var veicināt arī redzamas novecošanas pazīmes, piemēram, sirmus matus un grumbas.
2020. gadā pētījums atklāja, ka dalībniekiem, kuri priekšlaicīgi kļuva pelēki, bija ievērojami augstāks oksidatīvā stresa līmenis.2
Dzīvesveida faktori, kas var palielināt oksidatīvo stresu, piemēram, saules iedarbība un smēķēšana, var arī bojāt ādu.
Turklāt oksidatīvais stress var palielināt hronisku slimību risku:
- Vēzis: no 2021 smēķēšanas izraisītais oksidatīvais stress ir saistīts ar audu bojājumiem, kas var izraisīt vēzi.
- Iekaisuma slimības: Brīvajiem radikāļiem var būt nozīme arī reimatoīdā artrīta gadījumā, hroniskā iekaisuma stāvoklī, kas izraisa locītavu sāpes un bojājumus.
- Sirds un asinsvadu slimības: pierādījumi liecina, ka oksidatīvais stress ir saistīts gan ar sirds slimībām, gan insultu.
- Neiroloģiski traucējumi: viens 2017 m. pētījumi liecina, ka oksidatīviem bojājumiem ir svarīga loma neiroloģiskās slimībās, piemēram, demenci un Alcheimera slimību.
- Elpošanas ceļu slimības: tas pats pārskats par uzticamu avotu saista arī plaušu slimības, piemēram, astmu, ar oksidatīvo stresu.
- Aknu slimība: Oksidatīvais stress veicina aknu bojājumus, ko izraisa alkohols.
- Nieru slimība: Oksidatīvais stress var pasliktināt nieru darbību un izraisīt nieru mazspēju.
Kā izvairīties no oksidatīvā stresa
Tā kā antioksidanti cīnās ar brīvajiem radikāļiem, daži eksperti uzskata, ka ar antioksidantiem bagāta diēta palīdz aizsargāt pret oksidatīvo stresu.
Pārtikas produkti ar augstu antioksidantu saturu ietver:
- Vitamīni A, C un E
- Beta karotīns
- Likopēns
- Selēns
- Cinks
- Fenola savienojumi
Antioksidantiem bagāti pārtikas produkti:
- ogas, piemēram, zemenes, avenes un mellenes
- lapu zaļumi, piemēram, spināti, kāposti
- citrusaugļi, piemēram, citroni, apelsīni, mandarīni un greipfrūti
- paprika
- ķirbji
- tomāti
- brokoļi
- saldie kartupeļi
- vīnogas
- avokado
- ķirši
- rieksti
- pākšaugi
- sēklas, piemēram, saulespuķu sēklas un sezama sēklas
- jūras veltes, piemēram, zivis, austeres un garneles
- zaļā tēja
- tumšā šokolāde
Dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt novērst oksidatīvo stresu:
- atmest smēķēšanu ja tu smēķē. Smēķēšana palielina dažādu slimību riska faktoru.
- Uz savu diētu iekļaut vairāk antioksidantiem bagātu pārtiku. Lai ierobežotu oksidatīvo stresu, izvēlieties pārtiku ar augstu antioksidantu saturu, piemēram, svaigas ogas un lapu zaļumus, kā arī ierobežojiet piesātināto tauku uzņemšanu.
- Ierobežojiet alkohola patēriņu. Pētījumi liecina, ka liela alkohola lietošana neļauj organismam pasargāt sevi no oksidatīvā stresa un var izraisīt dažādas veselības problēmas, tostarp aknu slimības.
- Samaziniet savu stresa līmeni. Ja esat pakļauts hroniskam stresam, jūsu ķermenim var būt arī augstāks oksidatīvā stresa līmenis. Mēģiniet atrast laiku atpūtai vai apsveriet iespēju sākt meditācijas rutīnu, lai mazinātu emocionālo stresu.
- Aizsargājiet savu ādu. Lai gan saules gaisma ir svarīgs D vitamīna avots, saules iedarbība ir vēl viens oksidatīvā stresa cēlonis. Regulāra saules aizsargkrēmu lietošana palīdz aizsargāt ādu no saules bojājumiem.
- Maksts vai neliela fiziska slodze. Mērens vingrinājums ir labvēlīgs oksidatīvā stresa profilaksē un labvēlīgi ietekmē vispārējo veselību. Tomēr ņemiet vērā, ka pārmērīga fiziskā slodze faktiski var palielināt oksidatīvo stresu.
- Gulēt pietiekami daudz. Labs miega daudzums ir ļoti svarīgs veselībai. Slimību kontroles un profilakses centri ir saistījuši miega trūkumu ar vairākiem veselības stāvokļiem, tostarp 2. tipa diabētu, sirds slimībām un depresiju. Optimāls miega daudzums.
- Izmēģiniet antioksidantu piedevas. Daži pētījumi liecina, ka antioksidantu piedevām var būt dažas priekšrocības, tostarp palēnināt osteoartrīta progresēšanu. Tomēr ir svarīgi nepārdozēt un lietot ieteicamo devu. Speciālistu ieteiktie augstas kvalitātes antioksidanti tiek piedāvāti kategorijā:
Lai gan organismam ir nepieciešami noteikti brīvie radikāļi, lai tā labi funkcionētu, liela brīvo radikāļu iedarbība no vides un dzīvesveida var izraisīt oksidatīvo stresu, kā rezultātā rodas bojājumi un slimības.
Veidi, kā palīdzēt aizsargāt organismu no oksidatīvā stresa, ir vingrinājumi, pietiekami daudz miega, stresa mazināšana, alkohola patēriņa ierobežošana, smēķēšanas atmešana un veselīga, ar antioksidantiem bagāta diēta.
Ir svarīgi atcerētieska katra veselība ir individuāla un visiem nav vienotas receptes!
Tātad, ja vēlaties uzzināt, kādas uzturvielas jūsu ķermenim šobrīd varētu pietrūkt, veselības speciālisti iesaka ceļvedi – "Tava diena".
- Savlaicīgi pievērsiet uzmanību signāliem, ko sūta jūsu labsajūta
- Papildiniet organismu ar dabīgām minerālvielām, vitamīniem un veselībai nepieciešamajām uzturvielām.
- Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli ikdienā!
