Kā pieņemties svarā. Padomi, kā to darīt veselīgi

Kāds ēdiens ir labākais svara pieaugumam

Ja jums ir nepietiekams svars un vēlaties pieņemties svarā, ir ļoti svarīgi to darīt pareizi.

Gāzēta limonāde, virtuļi un citi nevēlamie ēdieni sākotnēji var palīdzēt jums pieņemties svarā, taču tie var palielināt sirds slimību, diabēta un vēža risku.¹

Veselīgāka pieeja svara pieaugumam ietver sabalansētu muskuļu masas un zemādas tauku daudzumu, bet ne lielu daudzumu neveselīgu vēdera tauku.

Nesenais pētījums ar dzīvniekiem liecina, ka vēdera tauki var būt saistīti ar paaugstinātu vēža risku.²

Liels ķermeņa tauku procentuālais daudzums palielina arī 2. tipa diabēta attīstības risku.

Ir svarīgi ēst pārsvarā veselīgu pārtiku, pat mēģinot pieņemties svarā.

Kāpēc ir svarīgi pieņemties svarā?

Lai gan pasaulē plaši tiek runāts par lieko svaru. Piemēram, ASV aptuveni 74 procentiem pieaugušo ir liekais svars vai aptaukošanās. Tomēr ir arī daudzi cilvēki, kuriem ir pretēja problēma - nepietiekams svars.

Dažiem cilvēkiem var būt nepietiekams svars ģenētikas vai ātras vielmaiņas dēļ. Nepietiekams svars var liecināt arī par sliktu uzturu vai veselības problēmām.

Neatkarīgi no tā, vai jums ir nepietiekams svars vai vienkārši mēģināt iegūt muskuļus, pamatprincipi ir vienādi.

Kas ir nepietiekams svars?

Nepietiekams svars tiek definēts kā ķermeņa masas indekss (ĶMI), kas ir mazāks par 18,5. Tiek uzskatīts, ka tas ir mazāks par ķermeņa masu, kas nepieciešama optimālas veselības uzturēšanai.

Kā aprēķināt savu ĶMI

ĶMI = svars (kg) / (augstums (m) x augstums (m))

Piemēram: Cilvēks, kurš ir 1,70 m garš un sver 60 kg.

ĶMI aprēķins: ĶMI = 60 / (1,7 x 1,7) = 20,8

Tas nozīmē, ka ķermeņa svars ir labs.

Daži cilvēki pēc dabas ir ļoti tievi, bet tomēr veseli. Nepietiekams svars šajā mērogā nenozīmē, ka jums ir veselības problēmas.

Sievietēm nepietiekams svars ir aptuveni divas reizes biežāks nekā vīriešiem. ASV veiktajā aptaujā, kurā dalībnieki tika sadalīti vīriešiem un sievietēm, noskaidrots, ka 1,3 procenti vīriešiem un 2 procentiem sievietēm ir nepietiekams svars.

Nepietiekams svars tiek definēts kā ķermeņa masas indekss (ĶMI), kas ir mazāks par 18,5. Tas ir biežāk sastopams sievietēm nekā vīriešiem.

Veselības riski, kas saistīti ar nepietiekamu svaru

Nepietiekams svars var kaitēt jūsu veselībai.

Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar nepietiekamu svaru ir gandrīz divreiz lielāks nāves risks nekā cilvēkiem ar aptaukošanos, kas liecina, ka nepietiekams svars var būt sliktāks veselībai nekā aptaukošanās.³

Nepietiekams svars var pasliktināt imūnsistēmu, palielināt infekcijas risku, izraisīt osteoporozi un lūzumus, kā arī izraisīt auglības problēmas.⁴

Turklāt cilvēkiem ar nepietiekamu svaru ir daudz lielāka iespēja saslimt ar sarkopēniju (ar vecumu saistītu muskuļu zudumu), un viņiem var būt lielāks demences risks.

Nepietiekams svars var negatīvi ietekmēt veselību. Cilvēkiem ar nepietiekamu svaru ir osteoporozes, infekciju, auglības problēmu un priekšlaicīgas nāves risks.

Zema svara iemesli

Ir vairāki veselības stāvokļi, kas var izraisīt svara zudumu, tostarp:

• Ēšanas traucējumi: Tas ietver anorexia nervosa, nopietnu garīgās veselības traucējumu.

• Vairogdziedzera problēmas: Paaugstināta vairogdziedzera darbība (hipertireoze) var paātrināt vielmaiņu un izraisīt neveselīgu svara zudumu.

• Celiakija: Smagākā lipekļa nepanesības forma. Kopumā 20. un 21. gadsimtā saslimstība ar celiakiju ir dramatiski palielinājusies.

• Diabēts: Nekontrolēts diabēts (galvenokārt 1. tipa) var izraisīt svara zudumu.

• Infekcijas: Dažas infekcijas var izraisīt arī zemu svaru. Tie var būt parazīti, tuberkuloze vai HIV infekcija.

• Vēzis: vēzis var izraisīt ķermeņa pāriešanu hiperkataboliskā stāvoklī, izraisot palielinātu enerģijas patēriņu. Tā rezultātā jūs varat zaudēt daudz svara. Tomēr svara zudums var būt atkarīgs no vēža veida un cilvēka vecuma.

Ir vairāki veselības stāvokļi, kas var izraisīt svara zudumu. Ja jums ir nepietiekams svars, apsveriet iespēju apmeklēt ārstu, lai pārliecinātos, ka neslimojat ar nopietnu slimību.

Dažādas svara pieauguma stratēģijas

Neatkarīgi no iemesliem, kāpēc vēlaties pieņemties svarā, svara palielināšanai var izmantot dažādas stratēģijas.

Palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu

Vissvarīgākais, ko varat darīt, lai iegūtu svaru, ir nodrošināt kaloriju pārpalikumu, kas nozīmē ēst vairāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim.

Ja vēlaties pieņemties svarā lēni un vienmērīgi, ieteicams patērēt par 300-500 kalorijām vairāk nekā katru dienu sadedzināt. Ja vēlaties ātri pieņemties svarā, būtu nepieciešams par 700 līdz 1000 kalorijām vairāk.

Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu

Atbilstoša augstas kvalitātes olbaltumvielu uzņemšana no dzīvnieku izcelsmes produktiem ir būtiska optimālai augšanai, attīstībai un cilvēku veselībai.

2020. gadā pētījums ar 23 subjektiem parādīja, ka palielināts olbaltumvielu patēriņš palielinās liesās muskuļu masu.⁵

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir 1,0 līdz 1,6 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā.

Veseliem pieaugušajiem var droši lietot līdz 2 gramiem proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā, un maksimālā robeža ir 3,5 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā.

Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ir: gaļa, zivis, olas, daudzi piena produkti, pākšaugi, rieksti utt.

Olbaltumvielu piedevas, piemēram, sūkalu olbaltumvielas, var būt noderīgas arī tad, ja jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no ikdienas uztura.

Tomēr olbaltumvielas var arī ievērojami samazināt izsalkumu un apetīti, padarot to grūtāk uzņemt pietiekami daudz kaloriju. Sīkāk: Zaudēt svaru veselīgi. Trīs zinātniski pamatotas metodes

Olbaltumvielas veido muskuļu celtniecības blokus. Lai iegūtu muskuļu masu, papildus citām uzturvielām ir jāēd pietiekami daudz olbaltumvielu pārtikas.

Palieliniet ogļhidrātu un tauku daudzumu

Daudzi cilvēki cenšas ierobežot ogļhidrātu vai tauku daudzumu, mēģinot zaudēt svaru. Ja mēs rīkojamies pretēji, rezultāts būs atšķirīgs.

Ja vēlaties pieņemties svarā, ēdiet pārtiku ar augstu ogļhidrātu un tauku saturu. Vislabāk katrā ēdienreizē ēst daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.

Ir ļoti svarīgi saprast kādi ir piemēroti ogļhidrāti un tauki:

Tauki un to veidi

Ogļhidrāti pārtikā

Iespējams, vēlēsities atteikties arī no periodiskas badošanās. Intermitējoša badošanās var būt noderīga svara zaudēšanai un citiem ieguvumiem.

Vairāk par intermitējošu badošanos: Vai periodiska badošanās var palīdzēt cīnīties ar aptaukošanos un uzlabot vielmaiņu?

Lai iegūtu svaru, ēdiet vismaz trīs ēdienreizes dienā un pārliecinieties, ka jūsu ēdienreizēs ir daudz tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu.

Palieliniet energoietilpīgas pārtikas patēriņu

Ir ļoti svarīgi ēst galvenokārt neapstrādātu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, veselus graudus un pākšaugus.

Tomēr šie pārtikas produkti parasti nodrošina lielāku sāta sajūtu nekā zemas kvalitātes apstrādāti pārtikas produkti.

Garšvielu, mērču un garšvielu izmantošana var palīdzēt šajā jautājumā. Jo garšīgāks ir jūsu ēdiens, jo vairāk tas tiek apēsts.

Centieties arī pēc iespējas vairāk ēst pārtiku, kas bagāta ar enerģiju. Tie ir pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju salīdzinājumā ar to svaru.

Šeit ir daži ar enerģiju bagāti pārtikas produkti, kas var palīdzēt jums pieņemties svarā:

• Rieksti, piemēram, mandeles, valrieksti un zemesrieksti

• Žāvēti augļi, tostarp rozīnes, dateles, plūmes utt.

• Piena produkti ar augstu tauku saturu, piemēram, pilnpiens, pilna tauku satura jogurts, siers un krējums

• Tauki un eļļas, piemēram, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa un avokado eļļa

• Graudi, tostarp veseli graudi, piemēram, auzas un brūnie rīsi

• Gaļa, piemēram, vistas gaļa, liellopu gaļa, cūkgaļa un jēra gaļa; var izvēlēties arī treknākus griezumus

• Bumbuļi, ieskaitot kartupeļus, saldos kartupeļus

Ja svara pieaugums ir prioritāte, ieteicams izvairīties no pārmērīga dārzeņu un augļu patēriņa. Šķiedras kas atrodami augļos un dārzeņos, var ātrāk radīt sāta sajūtu.

Cik vien iespējams, iekļaujiet savā uzturā enerģētiskos pārtikas produktus, jo tie ir daudz kaloriju atbilstoši savam svaram un nesatur apstrādātus cukurus vai nedabiskas sastāvdaļas.

10 padomi

Kaloriju uzņemšanas apvienošana ar spēka treniņiem var izraisīt svara pieaugumu.

Tomēr ir vairāki citi veidi, kā iegūt svaru vēl ātrāk.

Šeit ir 10 papildu padomi, kā pieņemties svarā:

• Izvairieties no ūdens dzeršanas pirms ēšanas. Ūdens var piepildīt jūsu kuņģi, tāpēc jūs ēdat mazāk kaloriju.

• Ēdiet biežāk. Kad vien iespējams, ēdiet papildu maltītes vai uzkodas. Ir efektīvi ēst pirms gulētiešanas.

• Dzert pienu. Piena dzeršana, lai remdētu slāpes, var būt vienkāršs veids, kā iegūt vairāk augstas kvalitātes olbaltumvielu un kaloriju.

• Izmēģiniet proteīna kokteiļus.

• Ēdieniem izmantojiet lielākus šķīvjus. Ēdot no lielākiem šķīvjiem, cilvēki dabiski dod vairāk pārtikas.

• Pievienojiet kafijai krējumu. Tas ir vienkāršs veids, kā pievienot vairāk kaloriju.

• Kreatīns. Muskuļu veidošanas papildinājums kreatīna monohidrāts var palīdzēt jums iegūt vairākas mārciņas muskuļu masas.

• Kvalitatīvs miegs. Pietiekams miegs ir ļoti svarīgs muskuļu augšanai.

• Ja jūsu šķīvī ir dažādi pārtikas produkti, vispirms ēdiet pārtiku ar augstu kaloriju un olbaltumvielu saturu. Ēdiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, zaļos dārzeņus.

• Izvairieties no smēķēšanas, un, ja jūs to darāt, apsveriet iespēju atmest smēķēšanu. Smēķētāji mēdz svērt mazāk nekā nesmēķētāji, un svara pieaugums bieži ir saistīts ar atmešanu.

Ir dažas citas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu jums ātrāk pieņemties svarā. Tas varētu būt piena dzeršana, krējuma pievienošana kafijai un ēšana biežāk.

Kā pieņemties svarā neēdot pārāk daudz

Lai iegūtu svaru, jums, visticamāk, būs jāuzņem papildu kalorijas.

Uzsākot spēka treniņu, jūs varat izvairīties no pārēšanās, pārliecinoties, ka liekās kalorijas nonāk muskuļos, nevis tikai tauku šūnās.

Spēka treniņi ietver gan ķermeņa svara vingrinājumus, gan pārvietojamos svarus. Spēka treniņš izraisa muskuļu hipertrofiju, kas palielina muskuļu masu.

Apvienojot proteīnu papildināšanu ar spēka treniņiem, var iegūt papildu liesās ķermeņa masas pieaugumu, kas pārsniedz to, kas tiek sasniegts tikai ar spēka treniņiem.

Vienā pētījumā konstatēts, ka veseliem pieaugušajiem proteīnu papildināšana spēka treniņa laikā sešas nedēļas palielināja liesās masas pieaugumu 27%. ⁷

Ja esat pilnīgi neaktīvs, mēs iesakām sazināties ar kvalificētu treneri, lai palīdzētu jums pareizi sākt darbu un sasniegt labus rezultātus.

Lai palielinātu muskuļu masu, vislabāk ir koncentrēties uz spēka treniņiem, nevis kardio.

Kardio var palīdzēt uzlabot jūsu stāvokli un labsajūtu, bet, ja jūs to pārspīlēsit, jūs galu galā sadedzināsit visas šīs papildu kalorijas. Salīdzinājumam ņemiet garo distanču skrējējus un kultūristus. Pēdējie noteikti ir lielāki.

Smagu svaru celšana un spēka treniņš treniņa laikā var palīdzēt iegūt muskuļu masu.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai pieņemtos svarā

Patērējot 500 papildu kalorijas dienā, cilvēks 6 mēnešu laikā var pieņemties vidēji par 6,8 kg.

Agresīvāka pieeja papildu 1000 kaloriju patēriņam dienā var novest pie svara pieauguma par aptuveni 11,4 kg 6 mēnešu laikā. Tomēr tauki var radīt lielu daļu no šī svara pieauguma.

Dažiem cilvēkiem var būt ļoti grūti pieņemties svarā, un laiks, kas nepieciešams svara pieaugumam, var būt atšķirīgs ikvienam.

Tas var būt tāpēc, ka ķermenim var būt noteikts svars, ko bieži sauc par "iestatījuma punktu", kurā tas jūtas ērti.

Teorija ir tāda, ka neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt svaru vai pieņemties svarā, jūsu ķermenis neitralizē izmaiņas, regulējot jūsu izsalkuma līmeni un vielmaiņas ātrumu. Tādā veidā ķermenis paliek savā komforta zonā "uzstādītajā punktā".

Kad jūs ēdat vairāk kaloriju un pieņematies svarā, jūsu ķermenis var reaģēt, samazinot apetīti un palielinot vielmaiņu. Šajā laikā smadzenes galvenokārt ir mediētas, kā arī svaru regulējošie hormoni, piemēram, leptīns.

Laiks, kas nepieciešams svara pieņemšanai, katram būs atšķirīgs, jo organisms reaģē uz papildu kalorijām un svara pieaugumu, samazinot apetīti un palielinot vielmaiņu.

Apkoposim

Ir daudz iemeslu vēlmei pieņemties svarā.

Ir svarīgi to darīt, ēdot uzturvielām bagātu pārtiku un veidojot liesu muskuļu masu.

Svara maiņa ir maratons, nevis sprints. Tas var aizņemt ilgu laiku, un ir vērts ievērot konsekvenci. Ilgtermiņā labs rezultāts tiek sasniegts, tikai esot konsekventai.

Ja jums ir grūtības pieņemties svarā, neskatoties uz iepriekš minēto stratēģiju izmēģināšanu, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu vai dietologu.

Ir svarīgi atcerētieska katra veselība ir individuāla un visiem nav vienotas receptes!

Tātad, ja vēlaties uzzināt, kādas uzturvielas jūsu ķermenim šobrīd varētu pietrūkt, veselības speciālisti iesaka ceļvedi –  "Tava diena".

• Savlaicīgi pievērsiet uzmanību signāliem, ko sūta jūsu labsajūta
• Papildiniet organismu ar dabīgām minerālvielām, vitamīniem un veselībai nepieciešamajām uzturvielām.
• Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli ikdienā!