Testosteronam ir svarīga loma daudzos veselības aspektos, sākot no seksuālās funkcijas līdz slimības riskam. Šeit ir daži soļi, ko varat veikt, lai dabiski paaugstinātu testosterona līmeni.
Kas ir testosterons
Testosterons ir galvenais vīriešu dzimuma hormons. Piedzimstot arī meitenei tas ir neliels daudzums.
Testosterons ir steroīdu hormons, kas galvenokārt tiek ražots sēkliniekos un olnīcās. Nelielos daudzumos to ražo arī virsnieru dziedzeri.
Pubertātes laikā testosterons ir viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē ķermeņa izmaiņas, piemēram, muskuļu masas pieaugumu, balss pazemināšanos, matu augšanu, kaulu augšanu un izturību.
Optimālais testosterona līmenis ir kritisks visā pieaugušā vecumā.
Pieaugušiem vīriešiem optimālais līmenis ir svarīgs vispārējai veselībai, tostarp slimības riskam, ķermeņa uzbūvei un seksuālajai funkcijai.
Turklāt, palielinot testosterona līmeni līdz optimālam līmenim, var palielināties muskuļu masa un spēks.
Interesanti, ka testosteronam ir arī svarīga loma sieviešu veselībā un seksuālajā labklājībā.
Testosterons organismā tiek sintezēts no holesterīna. Tomēr augsts holesterīna līmenis nenozīmē, ka jūsu testosterons būs augsts. Testosterona līmeni cieši kontrolē smadzeņu hipofīze.
Samazināts testosterons
Pēdējos gados zinātnieki (un farmācijas uzņēmumi) ir pievērsušies testosterona deficīta ietekmei, īpaši vīriešu vidū. Testosterona samazināšanās sākas vecumā no 25 līdz 30 gadiem. Faktiski, vīriešiem novecojot, testosterona līmenis samazinās ļoti pakāpeniski, aptuveni par 1-2% katru gadu – atšķirībā no salīdzinoši straujā estrogēna samazināšanās, kas izraisa menopauzi.
Sēklinieki ražo mazāk testosterona. Ir mazāk signālu no hipofīzes, kas liek sēkliniekiem ražot testosteronu, un proteīns, ko sauc par dzimumhormonu saistošo globulīnu (SHBG), palielinās līdz ar vecumu. Tas viss samazina testosterona aktīvo (brīvo) formu organismā.
Vairāk nekā trešdaļai vīriešu, kas vecāki par 45 gadiem, testosterona līmenis var būt zemāks par normālu (lai gan, kā minēts, optimālā testosterona līmeņa noteikšana ir sarežģīta un zināmā mērā pretrunīga).
Testosterona deficīta simptomi pieaugušajiem vīriešiem ir:
- Samazināts ķermeņa un sejas apmatojuma daudzums
- Muskuļu masas zudums
- Zems libido, impotence, mazi sēklinieki, zems spermatozoīdu skaits un neauglība
- Palielināts krūšu izmērs
- Aizkaitināmība, slikta koncentrēšanās spēja un depresija
- Trausli kauli un palielināts lūzumu risks
- Palielināts ķermeņa tauku daudzums
Ir gadījumi, kad zems testosterona līmenis nav tik slikta lieta. Visizplatītākais piemērs, iespējams, ir prostatas vēzis. Testosterons var veicināt prostatas vēža augšanu. Tāpēc vīriešiem ar prostatas vēzi tiek izmantotas zāles, kas pazemina testosterona līmeni (piemēram, leuprolīds). Vīriešiem, kuri lieto testosterona aizstājterapiju, rūpīgi jāuzrauga prostatas vēzis.
Šeit ir astoņi uz pierādījumiem balstīti veidi, kā dabiski palielināt testosteronu.
Vingrinājumi un svaru celšana
Vingrošana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā novērst daudzas dzīvesveida slimības. Ne tikai tas, ka tas var arī palielināt testosterona līmeni.
Viens 2015. gadā Pētījums ar vīriešiem ar aptaukošanos parādīja, ka palielināta fiziskā aktivitāte bija labvēlīgāka nekā kaloriju ierobežošana, palielinot testosterona līmeni.1
Pamatojoties uz pieejamo informāciju, ietekme uz testosterona līmeni var atšķirties atkarībā no vairākiem faktoriem, tostarp no slodzes veida un treniņu intensitātes.
Ir pierādīts, ka pretestības (spēka) treniņi, piemēram, svarcelšana, īstermiņā palielina testosterona līmeni.
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) var būt arī ļoti efektīvs.
Visu veidu vingrinājumi var paaugstināt testosterona līmeni, īpaši svarcelšana un augstas intensitātes intervāla treniņi.
Ēd olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus
Tas, ko jūs ēdat, var ietekmēt jūsu testosteronu un citus hormonus.
Turklāt pastāvīga pārēšanās var izjaukt testosterona līmeni.
Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielas jūs varat palīdzēt uzturēt veselīgu testosterona līmeni un palīdzēt zaudēt taukus.
Veselīgi tauki patēriņš var arī palīdzēt uzturēt testosterona līmeni un hormonu līdzsvaru. Daži pētījumi liecina, ka diēta ar zemu tauku saturu faktiski var pazemināt testosterona līmeni.
Tāpēc vislabākais ir barojošs, sabalansēts uzturs, kura pamatā galvenokārt ir daudzveidīgs uzturs. Veselīgs olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars var palīdzēt optimizēt hormonu līmeni un atbalstīt vispārējo veselību.
Barojošs, labi noapaļots uzturs ar olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru var uzturēt veselīgu testosterona līmeni.
Samaziniet stresu un kortizola līmeni
Pētījumos bieži tiek uzsvērts ilgtermiņā stress briesmas, kas var paaugstināt hormona kortizola līmeni.
Pēkšņs kortizola līmeņa paaugstināšanās var ātri samazināt testosterona līmeni. Šie hormoni bieži darbojas kā svari: kad viens iet uz augšu, otrs nokrīt.
Stress un augsts kortizola līmenis var izraisīt arī palielinātu pārtikas uzņemšanu, svara pieaugumu un kaitīgu ķermeņa tauku uzkrāšanos ap orgāniem. Savukārt šīs izmaiņas var negatīvi ietekmēt testosterona līmeni.
Lai nodrošinātu optimālu veselību un hormonu līmeni, mēģiniet pārvaldīt stresa līmeni. Var palīdzēt palikt aktīvam, daudz gulēt katru nakti un izmantot dažas stresa mazināšanas metodes.
Hronisks stress var negatīvi ietekmēt veselību un pazemināt testosterona līmeni.
Izbaudiet sauli un D vitamīnu
D vitamīns ir mikroelements, kam ir galvenā loma daudzos veselības aspektos.
Neskatoties uz tā nozīmīgumu, tiek lēsts, ka līdz 1 miljardam cilvēku visā pasaulē ir D vitamīna trūkums.
Daži pētījumi liecina, ka zems D vitamīna līmenis var būt saistīts ar zemāku testosterona līmeni.2
Turklāt 2017.g Pētījumā, kurā piedalījās 102 vīrieši ar D vitamīna deficītu, atklājās, ka D vitamīna piedevas lietošana paaugstināja testosterona līmeni un uzlaboja erektilās disfunkcijas.3
Ir nepieciešams vairāk pētījumu, jo citu pētījumu rezultāti ir bijuši pretrunīgi.
Lai uzturētu veselīgu D vitamīna līmeni, mēģiniet regulāri pakļauties saules gaismai vai apsveriet iespēju lietot D3 vitamīna piedevas.
Veselības speciālistu izvēlētos uztura bagātinātājus var atrast - Mūsu produkti
Daži pētījumi liecina, ka zems D vitamīna līmenis var būt saistīts ar pazeminātu testosterona līmeni.
Apsveriet papildināšanu
Lai gan multivitamīnu potenciālie ieguvumi tiek plaši apspriesti, daži uztura bagātinātāji var būt noderīgi, lai uzturētu veselīgu testosterona līmeni.
Vienā pētījumā cinka piedevas palielināja testosterona līmeni un uzlaboja seksuālo funkciju.3
Saskaņā ar citu pārskatu, cinka piedevas var būt noderīgas arī vīriešiem ar zemu testosterona līmeni un neauglību, īpaši, ja viņiem ir testosterona deficīts.
Uzziniet vairāk par cinka priekšrocībām - Cinka priekšrocības: viss, kas jums jāzina.
Vecāki pētījumi liecina, ka vairāki augu piedevas var arī palīdzēt uzturēt veselīgu testosterona līmeni, tostarp ingveru un ashwagandha.
Cinka piedevas var atbalstīt optimālu testosterona līmeni, īpaši cilvēkiem ar testosterona deficītu. Var būt noderīgi arī citi augu piedevas, piemēram, ingvers un ashwagandha.
Mierīgs un kvalitatīvs miegs
Labs miegs ir tikpat svarīgs veselībai kā diēta un fiziskās aktivitātes.
Jūsu miega kvalitāte var arī ļoti ietekmēt jūsu testosterona līmeni. Faktiski viens pētījums, kurā piedalījās 2295 pusaudžu zēni un vīrieši, atklāja, ka miega traucējumi var būt saistīti ar zemāku testosterona līmeni.5
Ideālais miega daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs, bet neliels daudzums 2011. gadā. pētījums atklāja, ka gulēšana tikai 5 stundas naktī bija saistīta ar testosterona līmeņa pazemināšanos par 10-15%.
Interesanti, ka viens pētījums ar vecākiem vīriešiem atklāja, ka palielināts miega ilgums līdz 9,9 stundām bija saistīts ar paaugstinātu testosterona līmeni. Un otrādi, gulēšana vairāk nekā 9,9 stundas faktiski bija saistīta ar zemāku testosterona līmeni.
Zinātnieki ir veikuši daudz pētījumu un noteikuši optimālo miega laiku - Zinātnieki ir atklājuši, ka 7 stundas miega vislabāk ir pusmūža cilvēkiem. Jums tikai jāatceras, ka miegam jābūt kvalitatīvam.
Kategorijā - Mierīgam miegam var atrast speciālistu ieteiktos uztura bagātinātājus.
Lai uzturētu veselīgu testosterona līmeni un optimizētu vispārējo veselību, ir svarīgi pietiekami daudz un kvalitatīvi gulēt.
Izvairieties no estrogēniem līdzīgām ķīmiskām vielām
Ir vairāki citi faktori, kas var ietekmēt jūsu hormonu līmeni.
Veselīgai dzimumdzīvei ir svarīga loma dzimumhormonu un testosterona līmeņa regulēšanā.
Augsta estrogēniem līdzīgu ķīmisko vielu iedarbība var ietekmēt arī testosterona līmeni. Centieties līdz minimumam samazināt ikdienas pakļaušanu bisfenola-A (BPA), parabēnu un citu ķīmisko vielu iedarbībai, kas atrodama dažos plastmasas veidos.
Estrogēniem līdzīgu ķīmisko vielu iedarbības samazināšana var pozitīvi ietekmēt testosterona līmeni un veselību.
Regulēsim alkohola daudzumu
Attiecības starp alkoholu un testosteronu ir sarežģītas.
Daži pētījumi liecina, ka pārmērīga alkohola lietošana var pazemināt testosterona līmeni.
Testosterona līmenis var pazemināties pat 30 minūtes pēc alkohola lietošanas. Spēcīgs alkohola patēriņš var samazināt sēklinieku darbību un izraisīt sēklinieku atrofiju.
Interesanti, ka pētījumi, kuros iesaistīti pusaudžu zēni un jauni vīrieši, ir parādījuši, ka testosterona līmeni var izmantot, lai prognozētu atkarību no alkohola vai alkohola lietošanas sākumu.
Vislabāk ir ierobežot alkohola lietošanu, jo pārmērīgs patēriņš var negatīvi ietekmēt testosterona līmeni un sēklinieku veselību.
Tas ir svarīgi
Testosterona līmenis vīriešiem sasniedz maksimumu pēc 19 gadu vecuma un dabiski sāk samazināties līdz ar vecumu. Pēc 30 gadu vecuma testosterons samazinās vidēji par 1-2% gadā, lai gan tas var stabilizēties 40 gadu vecumā vai vecākiem.
Šis samazinājums rada bažas, jo pētījumi liecina par saikni starp zemu testosterona līmeni un aptaukošanos, paaugstinātu slimību risku un priekšlaicīgu nāvi.
Barojoša uztura un veselīga dzīvesveida ievērošana, izmantojot dažus no iepriekš minētajiem padomiem, var palīdzēt optimizēt testosterona līmeni, vienlaikus veicinot vispārējo veselību.
Ir svarīgi atcerētieska katra veselība ir individuāla un visiem nav vienotas receptes!
Tātad, ja vēlaties uzzināt, kādas uzturvielas jūsu ķermenim šobrīd varētu pietrūkt, veselības speciālisti iesaka ceļvedi – "Tava diena".
- Savlaicīgi pievērsiet uzmanību signāliem, ko sūta jūsu labsajūta
- Papildiniet organismu ar dabīgām minerālvielām, vitamīniem un veselībai nepieciešamajām uzturvielām.
- Izbaudi enerģiju un labu garastāvokli ikdienā!
Informācija sagatavota, pamatojoties uz visaptveroša publikācija.
