Mēs bieži ļaujamies ilūzijai, ka atpūta ir atlīdzība par smago darbu. Tomēr ko darīt, ja patiesais ceļš uz augstāko produktivitāti slēpjas nevis tajā, vai esam pietiekami smagi strādājuši, lai būtu pelnījuši atpūtu, bet vēl svarīgāk, vai esam pietiekami atpūtušies, lai varētu strādāt ar pilnu jaudu?
Šī būtiskā attieksmes maiņa ir bezmiega dziļas atpūtas (NSDR) prakses pamatā, kas ir pārveidojoša metodoloģija, kas no jauna definē mūsu pieeju relaksācijai un atveseļošanai. Neirozinātnieku (piemēram, Endrjū Hūbermena) popularizētā NSDR ir prakse, kas izraisa dziļas relaksācijas stāvokli, kas ir līdzīgs miegam, vienlaikus paliekot pie samaņas.1
Iedvesmojoties no jogas nidras, hipnozes un citām praksēm, NSDR nav tikai pauze mūsu aizņemtajā dzīvē. Tā ir zinātniski pamatota metodoloģija, kas ļauj mums uzlādēt mūsu metaforiskās "baterijas". Apskatīsim kopā, kā NSDR var pārveidot jūsu atpūtas koncepciju un atklāt tās nozīmi garīgās un fiziskās labklājības un maksimālo rezultātu sasniegšanā ikdienas aktivitātēs.
Kas ir dziļa atpūta bez miega (NSDR)?
Relaksācijas tehnika "bezmiega dziļā relaksācija" (NSDR) strauji gūst popularitāti. Šo terminu ieviesa neirozinātnieks un Stenfordas Medicīnas skolas profesors Endrjū Hūbermens, kurš ir plaši apspriedis NSDR populārajās Tima Ferisa un Džo Rogana aplādes. Vairākas slavenas personības, tostarp Google izpilddirektors Sundars Pichai, apgalvo, ka praktizē šo paņēmienu.
Bezmiega dziļas relaksācijas (NSDR) prakse ir unikāla tehnika, kas palīdz sasniegt dziļas relaksācijas stāvokli, kas līdzīgs miegam, vienlaikus paliekot pie samaņas. Šī tehnika ietver dažādus vingrinājumus, piemēram, virzītu elpošanu, vizualizāciju un fokusu, kas palīdz samazināt simpātiskās nervu sistēmas aktivitāti un aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu.
Jauki nervu sistēma ir atbildīga par stresa reakciju, kas pazīstama kā "cīņas vai bēgšanas" reakcija. Tikmēr parasimpātisks nervu sistēma regulē relaksācijas procesu, ko sauc arī par "atpūtas un gremošanas" reakciju. Samazinot simpātiskās nervu sistēmas aktivitāti un aktivizējot parasimpātisko sistēmu, NSDR prakse var palīdzēt sasniegt dziļas relaksācijas stāvokli, mazināt stresu un trauksmi. NSDR var veicināt relaksācijas sajūtu, palielinot dopamīna līmeni smadzenēs, vienlaikus pazeminot sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu.
Mēs iedziļināsimies NSDR darbībā, salīdzināsim to ar jogas nidru, apspriedīsim iespējamos ieguvumus un sniegsim padomus, kā praktizēt.
5 NSDR priekšrocības
Kā var būt skaidrs no īsa pētījuma apskata, NSDR piedāvā dažādus ieguvumus, kas veicina garīgo un fizisko veselību. Sekojošie ieguvumi parāda NSDR lielo ietekmi uz vispārējo dzīves kvalitātes rādītāju uzlabošanos:
Samazināts stress un trauksme
Viena no svarīgākajām NSDR priekšrocībām ir tās spēja samazināt stresa un trauksmes līmeni. Kā minēts iepriekš, meditācija, viena no galvenajām NSDR sastāvdaļām, efektīvi samazina kortizola, galvenā stresa hormona, līmeni, tādējādi samazinot stresa kopējo ietekmi (Goyal et al., 2014). Tas jo īpaši attiecas uz mūsu straujo, stresa pilno sabiedrību, kur hronisks stress ir ierasta parādība.
Uzlabota kognitīvā funkcija NSDR ir saistīta ar uzlabotu kognitīvo funkciju; apzinātības meditācija var palielināt savienojumus smadzeņu nulles stāvokļa tīklā, kas saistīts ar labāku atmiņu, uzmanību un pašrefleksijas spējām (Lutz et al., 2004). Tas var nodrošināt labākus rezultātus gan personīgajā, gan profesionālajā dzīvē.
Uzlabota miega kvalitāte
Jogas nidras prakses, kā liecina Datta et al. (2021), var uzlabot miega kvalitāti un samazināt bezmiega simptomus. Šis miega uzlabojums var būt īpaši izdevīgs cilvēkiem, kuri cieš no miega traucējumiem.
Paaugstināta psiholoģiskā labklājība Regulāras NSDR prakses var uzlabot trauksmes, depresijas un sāpju simptomus (Goyal et al., 2014). Šī garīgās veselības attīstība ir vispārējās labklājības atslēga.
Fizioloģiskie ieguvumi
NSDR ir saistīta ar dažādiem fizioloģiskiem ieguvumiem, tostarp zemāku asinsspiedienu, sirdsdarbības ātruma samazināšanos (Anderson et al., 2008), kā arī uzlabotu imūnsistēmas darbību (Morgan et al., 2014). Šīs izmaiņas veicina mazāku hronisku slimību risku un veselīgāku, izturīgāku ķermeni.
NSDR salīdzinājumā ar jogas nidru
A. Hubermans sākotnēji radīja terminu "bezmiega dziļa relaksācija" (NSDR) kā rietumnieciskāku nosaukumu senajai austrumu jogas nidras praksei. Uzzinājis par jogas nidras spēku, viņš vēlējās nodot šo praksi plašākai auditorijai, kuru šī termina garīgās konotācijas varētu atbaidīt.
Joga nidra, ko sauc arī par jogas miega vai garīgā miega praksi, ietver gulēšanu uz muguras un īpašu vizuālo ceļvežu klausīšanos. Jogas nidras mērķis ir pilnīga miera stāvoklis. Praktizējot jogas nidru, cilvēki var nonākt dziļi atslābinātā apziņas stāvoklī, līdzīgi kā miegā, vienlaikus paliekot nomodā.
Laika gaitā A. Hubermans paplašināja NSDR definīciju, pārvēršot to par jumta terminu, kas ietver dažādus dziļās relaksācijas veidus. Saskaņā ar šo paplašināto definīciju jogas nidra ir viena no NSDR šķirnēm, kā arī citas prakses, piemēram, hipnoze un meditācijas veidi.
Vai NSDR ir pārāka par snaudām (īsajiem snaudieniem)?
Zinātniekiem vēl nav tieši jāsalīdzina NSDR un īsais dienas miegs. Tomēr A. Hubermans ir devis mājienu, ka pods var darboties līdzīgi kā NSDR.
Kā praktizēt NSDR?
Cilvēki parasti praktizē NSDR, guļot un klausoties audio vai video instrukcijas tiešsaistē. Hubermana NSDR protokols ietver sēdēšanu vai gulēšanu ar aizvērtām acīm un klausīties norādījumus par vizualizāciju un elpošanas vingrinājumiem. Ir svarīgi praktizēt NSDR ērtā, klusā vidē, bez iespējamiem traucēkļiem. Nomierinošas smaržas, svērta sega vai pat baltā trokšņa iekārta var palīdzēt koncentrēt jūsu meditāciju. Ir svarīgi valkāt ērtu, brīvu apģērbu, lai jūs varētu pilnībā koncentrēties uz vingrinājumu.
NSDR praksi var veikt vairākos veidos, taču parasti tas ietver šādas darbības:
- Sagatavojiet pareizo vidi: Izvēlieties klusu, ērtu vietu, kurā nav traucēkļu. Lai radītu relaksējošu atmosfēru, varat izmantot sveces, smaržas vai mierīgu mūziku.
- Jūtieties ērti: Var sēdēt vai gulēt uz muguras, galvenais, lai poza būtu ērta un nepiespiesta.
- Izmantojiet vadošo ierakstu: Daudzi cilvēki uzskata, ka ir noderīgi klausīties NSDR vadītu elpošanas paņēmienu, vizualizāciju un citu vingrinājumu ierakstu.
- Koncentrējieties uz savu elpošanu: Viena no galvenajām NSDR prakses daļām ir koncentrēta elpošana. Mēģiniet elpot lēni un dziļi, ievērojot ceļveža norādījumus.
- Veiciet vizualizācijas vingrinājumus: NSDR redakcijās bieži ir iekļauti vizualizācijas vingrinājumi, kas palīdz novērst domas no ikdienas rūpēm un iegremdēt jūs relaksācijas stāvoklī.
- Ļaujiet sev atpūsties: Visbeidzot, vienkārši atpūtieties un ļaujiet sev piedzīvot dziļu relaksāciju. Atcerieties, ka NSDR nav miegs, tāpēc jūsu apziņa paliek modra, kaut arī ļoti atvieglota.
Lai iegūtu labākos rezultātus, ir svarīgi regulāri praktizēt NSDR. Pat tikai dažas minūtes dienā var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot vispārējo labsajūtu.
Konsekventa prakse
Tāpat kā lielākajā daļā prakšu, konsekvence ir NSDR meditācijas atslēga. Regulāra prakse uzlabo tās priekšrocības, ļaujot sasniegt dziļāku relaksācijas un uzmanības līmeni. Pat dažas minūtes katru dienu var būtiski mainīt.
Viena no galvenajām NSDR priekšrocībām ir tā, ka to var praktizēt īsu laiku dienā, un tā joprojām sniedz priekšrocības. Tas var būt īpaši noderīgi aizņemtiem cilvēkiem, kuriem ir grūti atrast laiku garām meditācijas sesijām.
Turklāt NSDR var būt noderīga tiem, kam meditācijas laikā ir grūti koncentrēties. Vadīti NSDR ieraksti var palīdzēt saglabāt fokusu un iegrimt relaksācijas stāvoklī.
Miega kvalitātei
Viena no svarīgākajām NSDR jomām ir tās ietekme uz miega kvalitāti un atveseļošanos. Gross et al. (2011) parādīja, ka uz apzinātību balstīta stresa mazināšanas programma, NSDR tehnikas veids, uzlaboja miega modeļus un mazināja bezmiega simptomus. Tas izceļ NSDR praktiķu terapeitisko potenciālu, kas ir līdzīgs miegam.
Turklāt NSDR var būt izdevīga tiem, kuri dažādu iemeslu dēļ nesaņem pietiekami daudz miega. Šī prakse ļauj izjust dažas miega priekšrocības, piemēram, relaksāciju un atveseļošanos, pat ja nevarat aizmigt visu nakti.
Veiktspējas uzlabošana
NSDR praktizēšana var būt noderīga ne tikai personiskajai labklājībai, bet arī veiktspējas uzlabošanai. Pētījumi liecina, ka NSDR var uzlabot koncentrēšanos, atmiņu un kognitīvo elastību, kas ir svarīgi produktivitātes faktori darbā un ikdienas uzdevumos.
Turklāt NSDR var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi, kas bieži traucē veiktspēju. Kad būsi atslābinājies un koncentrējies, varēsi labāk koncentrēties uz uzdevumiem un veikt tos efektīvāk.
Veselības prakse
NSDR labi sader ar citām veselības praksēm, piemēram, jogu, fizioterapiju vai tradicionālo ķīniešu medicīnu. Šīs prakses bieži ietver elpošanas un relaksācijas vingrinājumus, kas ir svarīgi NSDR elementi.
Apvienojot NSDR ar citām labsajūtas praksēm, jūs varat sasniegt vēl labākus rezultātus un gūt lielāku labumu savai fiziskajai un garīgajai veselībai. Piemēram, NSDR var palīdzēt dziļāk atpūsties pēc jogas vai masāžas sesijas.
Meditācija
Lai gan NSDR un meditācijai ir līdzības, tās nav identiskas prakses. Meditācija bieži ietver uzmanības koncentrēšanu uz elpu vai citu objektu, savukārt NSDR ir vairāk vadīta prakse, kurā tiek izmantoti vizualizācijas un ķermeņa skenēšanas vingrinājumi.
Tomēr NSDR un meditācija var labi apvienoties. Piemēram, varat sākt savu dienu ar īsu meditācijas sesiju un pēc tam veikt NSDR praksi dziļākai relaksācijai un atveseļošanai.
Stresa pārvaldībai
Viena no galvenajām NSDR priekšrocībām ir tās spēja mazināt stresu un trauksmes sajūtu. Šī prakse palīdz aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, kas ir atbildīga par relaksāciju, un pazemina stresa hormona kortizola līmeni.
Regulāra NSDR prakse var palīdzēt jums labāk pārvaldīt stresu un izvairīties no tā negatīvajām sekām, piemēram, noguruma, migrēnas, bezmiega vai depresijas. Turklāt NSDR var palīdzēt iemācīties atpazīt stresa pazīmes un veikt pasākumus, lai tās mazinātu.
Emocionālā veselība
NSDR prakse var pozitīvi ietekmēt ne tikai fizisko, bet arī emocionālo veselību. Pētījumi liecina, ka šī prakse var mazināt depresijas un trauksmes simptomus, kā arī uzlabot vispārējo emocionālo labsajūtu.
Dziļās relaksācijas stāvoklis, ko mēs sasniedzam NSDR laikā, var palīdzēt mazināt negatīvās emocijas un uzlabot emocionālo stabilitāti. Turklāt šī prakse var palīdzēt jums iemācīties pārvaldīt stresu un trauksmi, kas bieži izraisa emocionālas grūtības.
NSDR un veselīgs dzīvesveids
NSDR ir lielisks papildinājums veselīgam dzīvesveidam. Šīs prakses var apvienot ar citiem veselības aprūpes pasākumiem, piemēram, pareizu uzturu, fiziskām aktivitātēm un pietiekamu atpūtu.
Piemēram, varat sākt savu dienu ar īsu NSDR sesiju, kam seko vingrošana vai pastaiga dabā. Varat arī praktizēt NSDR pirms gulētiešanas, lai palīdzētu aizmigt un uzlabotu miega kvalitāti. Apvienojot NSDR ar citiem veselības aprūpes pasākumiem, jūs varat sasniegt optimālu labklājību un saglabāt pozitīvu skatījumu uz dzīvi.
NSDR un garīgums
Lai gan NSDR nav tieši saistīta ar garīgumu vai reliģiju, šī prakse var palīdzēt sasniegt dziļāku izpratni un iekšējo mieru. Dziļas relaksācijas stāvoklis, ko piedzīvojam NSDR laikā, var palīdzēt mums atbrīvoties no ikdienas rūpēm un koncentrēties uz tagadni.
Daži cilvēki, praktizējot NSDR, var piedzīvot garīgu atjaunošanos vai dziļāku izpratni. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka šī prakse ir sekulāra un neatkarīga no jebkādas konkrētas garīgās tradīcijas vai uzskatu sistēmas.
NSDR pētījumi un pētījumi
NSDR koncepcijai tiek pievērsta arvien lielāka zinātnieku uzmanība, jo dažādos pētījumos tiek pētīta tā ietekme uz garīgo veselību, kognitīvām funkcijām un vispārējo labklājību. Pētījumi šajā jomā ir īpaši vērsti uz to, kā NSDR prakses, piemēram, meditācija, jogas nidra un vadīta relaksācija, ietekmē fizioloģiskos un psiholoģiskos procesus.
Stresa un trauksmes mazināšana
Viena no galvenajām pētījumu jomām ir NSDR ietekme uz stresa un trauksmes mazināšanu Sistēmiskā
FAQ daļa: "Insomnia Deep Rest NSDR"
Kas ir NSDR un kā tas ir saistīts ar miegu?
NSDR jeb bezmiega dziļā atpūta ir stāvoklis, kad ķermenis atgūstas nevis caur miegu, bet gan ar relaksējošām aktivitātēm, piemēram, meditāciju, dziļas elpošanas vingrinājumiem vai jogas pozām. Šis stāvoklis palīdz mazināt stresu, atjaunot enerģijas līmeni un uzlabot emocionālo stāvokli.
Vai NSDR var aizstāt miegu?
Lai gan NSDR ir labvēlīga ķermeņa atjaunošanai, to nevajadzētu izmantot kā vienīgo atpūtas līdzekli. Labs miegs ir būtisks labai veselībai, un NSDR var izmantot kā papildu veidu, kā atpūsties un uzlādēties.
Kādi ir labākie veidi, kā praktizēt NSDR?
Visefektīvākās NSDR metodes ietver dažādas relaksācijas aktivitātes. Tā var būt dziļa elpošana, meditācija, jogas vingrinājumi vai pat vienkāršs klusuma brīdis dabā. Svarīgi ir atrast sev piemērotāko metodi, kas ļaus sasniegt maksimālu relaksāciju.
Vai ir zinātniski pierādījumi, kas apstiprina NSDR priekšrocības?
Pētījumi liecina, ka relaksējošas aktivitātes, kas stimulē NSDR stāvokli, var mazināt stresu, uzlabot garastāvokli un pat palīdzēt mazināt iekaisumu organismā. Ir konstatēts, ka regulāra NSDR prakse uzlabo cilvēka vispārējo emocionālo veselību un labklājību.
NSDR un tiekšanās pēc pilnības
Lai gan NSDR nav tieši saistīta ar vides jautājumiem, šī prakse var palīdzēt attīstīt ilgtspējīgu pieeju dzīvei. Dziļas relaksācijas stāvoklis, ko sasniedzam, praktizējot NSDR, var palīdzēt mums atbrīvoties no liekām raizēm un koncentrēties uz patiesi svarīgo.
Turklāt NSDR var palīdzēt attīstīt izpratni un fokusu, kas ir svarīgi, lai izprastu ietekmi uz vidi un pieņemtu ilgtspējīgākus lēmumus. Tas var palīdzēt samazināt atkritumu daudzumu, taupīt resursus un dzīvot saskaņā ar dabu.
Noslēgumā jāsaka, ka bezmiega dziļās relaksācijas (NSDR) praksei var būt daudz pozitīvu efektu daudzās dzīves jomās. Šī unikālā tehnika var palīdzēt sasniegt dziļāku izpratni, relaksāciju un iekšējo mieru, sākot no stresa pārvarēšanas līdz radošuma attīstīšanai. Tātad, kāpēc gan neizmēģināt NSDR un izmantot tās priekšrocības savā ikdienā?
