Vai jūs zināt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā? Tā kā enerģiju mēs iegūstam no pārtikas, ir svarīgi zināt, cik daudz kaloriju jums jāsaņem dienā, lai iegūtu pietiekami daudz enerģijas.
Mīts
Viena no visbiežāk lietotajām frāzēm, kad runa ir par kalorijām un uzturu, ir "kalorija ir kalorija", kas, godīgi sakot, mums šķiet nedaudz maldinoša. Termiņš kaloriju ir enerģijas mērs. Tehniski tas ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai paceltu vienu gramu ūdens par vienu grādu pēc Celsija.
Kā viņi strādā?
Tomēr laika gaitā kalorijas sāka saistīt ne tikai ar enerģiju, bet arī ar cilvēka bioloģiju. Faktiskās enerģijas ziņā visas kalorijas ir vienādas slēgtā sistēmā. Bet, skatoties uz to, kas notiek ar kaloriju pēc to patērēšanas, mēs sākam redzēt dažas atšķirības atkarībā no kaloriju avota.
Barības vielu blīvums
Tāpēc, apsverot kalorijas, ir svarīgi ņemt vērā ne tikai kopējo enerģiju, bet arī ikdienas vajadzības pēc uzturvielām. Veselības aprūpes sniedzēji bieži iesaka klientiem aplūkot ne tikai kopējo uzturvielu daudzumu, bet arī to kvalitāti, šo pieeju sauc par barības vielu blīvumu.
Barības vielu blīvums - ir jēdziens, kas mudina iegūt pēc iespējas vairāk no kopējās dienas kaloriju daudzuma un censties apmierināt ne tikai enerģijas, bet arī vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu un bioloģisko vielu vajadzības.
Cik daudz kaloriju jums vajag?
Dažādiem cilvēkiem ir dažādas kaloriju vajadzības, tāpēc ir jāizmanto individuāla pieeja, lai vislabāk apmierinātu individuālās vajadzības. Enerģijas prasības nosaka tādi faktori kā fiziskā slodze, atveseļošanās, slimības un vielmaiņa, kas var ietekmēt individuālo uzņemto kaloriju daudzumu.
Rūpīgi kontrolējot ikdienas kaloriju uzturvielu blīvumu, var konstatēt uzturvielu trūkumus, un šādos gadījumos diētu var papildināt ar uztura bagātinātājiem.
Fiziskā aktivitāte
Fizisko vingrinājumu un treniņu intensitāte un ilgums var arī būtiski ietekmēt vispārējo kaloriju vajadzības. Daudzi aktīvi cilvēki nenovērtē papildu kaloriju un papildu uzturvielu daudzumu, kas viņiem nepieciešams viņu aktivitātēm.
Daudzu iemeslu dēļ cilvēki atšķirīgi reaģē uz dažādām kaloriju avotu kombinācijām, tāpēc vislabāk ir konsultēties ar speciālistu, lai saņemtu personalizētu kaloriju recepti.
Kas ietekmē uzņemto kaloriju daudzumu?
Ikviena ikdienas kaloriju vajadzības ir atšķirīgas, tāpēc var būt grūti noteikt burvju skaitli. Kopumā vīriešiem ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietēm.
Aktīviem cilvēkiem vajag vairāk nekā tiem, kas strādā pie galda. Jaunākiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk nekā gados vecākiem cilvēkiem, kuriem novecojot vielmaiņa palēninās.
Faktori:
- Dzimums
- Augstums
- Svars
- Vecums
- Aktivitātes līmenis
- Tiek lietotas zāles
Kā noteikt ikdienas kaloriju daudzumu?
Atkarībā no jūsu mērķiem, šeit ir daži veselīgi veidi, kā jūs varat iegūt vai zaudēt svaru.
Lai iegūtu svaru
Ja jūsu mērķis ir pieņemties svarā, nekoncentrējieties tikai uz vairāk ēšanas. Pārliecinieties, ka jūs pieņemat svaru veselīgā veidā.
Izvēlieties pārtiku, kas satur daudz kaloriju, piemēram, ar olbaltumvielām bagātu gaļu, veselus graudus un veselīgus taukus.
Jums vajadzētu arī apsvērt iespēju ēst biežāk un meklēt veidus, kā pievienot papildu kalorijas katrai ēdienreizei. Piemēram, pievienojiet riekstus vai sēklas jogurtam, auzu pārslām vai graudaugiem.
Neaizmirstiet iekļaut vairāk šķidro kaloriju, kas neļaus jums justies pārāk sātai līdz nākamajai ēdienreizei. Izvēlieties augstas kaloritātes dzērienus, piemēram, pilnpienu, krējumu, 100 % augļu sulas, kokteiļus un augstas kaloritātes uztura kokteiļus.
Lai zaudētu svaru
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, var būt vilinoši krasi samazināt kalorijas, lai sasniegtu savus mērķus.
Bet rīkojieties piesardzīgi. Ja dienā apēdat mazāk par 1200 kalorijām, būs grūti iegūt visas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību.
Arī ārkārtējs kaloriju ierobežojums var atspēlēties.
Ja jūs ievērojat ļoti zemu kaloriju diētu, tas var ietekmēt jūsu vielmaiņu, brīdina Zumpano. Jūsu ķermenis var pāriet uz taupīšanas režīmu, kas var palēnināt kaloriju sadedzināšanu, apgrūtinot svara zaudēšanu.
Labāka izvēle? Veiciet papildu vingrinājumus, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
Tad jums nevajadzēs tik daudz samazināt kaloriju daudzumu, lai jūs varētu ēst sabalansētāku uzturu un uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas.
Vai visas kalorijas ir vienādas?
Iespējams, esat dzirdējuši par "tukšām kalorijām". Tos var atrast pārstrādātos pārtikas produktos, kuriem parasti ir pievienoti cukuri, transtauki, nevajadzīgi daudz tauku un kalorijas.
Lai gan šie pārtikas produkti var dot jums enerģijas uzliesmojumu, apstrādātiem pārtikas produktiem parasti nav daudz šķiedru materiāli, minerālvielas un vitamīni. Šīs tukšās kalorijas jūs neuzpildīs, izraisot tieksmi pēc ēdiena. Jūs pat varat justies noguris vai izsmelts.
Tā vietā koncentrējieties uz sabalansētu uzturu, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem, liesu gaļu, veseliem graudiem, riekstiem un sēklām.
Tukši kaloriju pārtikas produkti parasti ir paredzēti, lai jūs tos iekārotu un patērētu tos bieži un lielos daudzumos, kas vēl vairāk noved pie liekām kalorijām un slikta uztura.
Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt, iegūt vai saglabāt svaru, galvenais ir izdomāt, cik daudz kaloriju palīdzēs sasniegt jūsu mērķi.
Ja neesat pārliecināts, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt katru dienu, nevilcinieties konsultēties ar uztura speciālistu. Tajā var ņemt vērā tādus faktorus kā jūsu vecums, dzimums, medikamenti, dzīvesveids, svara vēsture, ģimenes vēsture un aktivitātes līmenis, kā arī sniegt informāciju par to, kā pielāgot diētu un vingrinājumus.
Ir svarīgi saprast, cik daudz kaloriju jūs patērējat salīdzinājumā ar to, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams. Lai gan svarīgi ir arī tas, no kurienes šīs kalorijas nāk.
Piemēram, patērējot 200 kalorijas no 28 g sodas, tas tiek metabolizēts savādāk nekā 200 kalorijas no 28 g riekstu, saka Zumpano. "No riekstiem jūs saņemat vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, olbaltumvielas un veselīgus taukus, un no limonādes jūs nesaņemat nekādu uzturvērtību."
Ja neesat pārliecināts, kādi vitamīni vai citi uztura bagātinātāji šobrīd vispiemērotākais, veiciet testu "Tava diena" un uzzini personisks ieteikums!
