Ar žinote, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną? Kadangi iš maisto mes gauname energija, svarbu sužinoti, kiek kalorijų turite gauti per dieną, kad gautumėte pakankamai energijos.
Mitas
Viena iš dažniausiai vartojamų frazių, kai kalbama apie kalorijas ir mitybą, yra „kalorija yra kalorija“, kuri, tiesą sakant, mums atrodo šiek tiek klaidinanti. Terminas kalorija yra energijos matas. Techniškai tai energijos kiekis, kurio reikia vienam gramui vandens pakelti vienu Celsijaus laipsniu.
Kaip jos veikia?
Tačiau laikui bėgant kalorijos pradėtos sieti ne tik su energija, bet ir su žmogaus biologija. Faktinės energijos požiūriu uždaroje sistemoje visos kalorijos yra lygios. Tačiau kai pažvelgiame į tai, kas vyksta su kalorija po to, kai ją suvartojame, pradedama pastebėti tam tikrus skirtumus priklausomai nuo kalorijų šaltinio.
Maistinių medžiagų tankis
Taigi svarstant apie kalorijas svarbu atsižvelgti ne tik į bendrą energijos kiekį, bet ir į kasdienį maistinių medžiagų poreikį. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai dažnai rekomenduoja klientams atkreipti dėmesį ne tik į bendrą kiekį, bet ir į maistinių medžiagų kokybę – šis metodas vadinamas maistinių medžiagų tankiu.
Maistinių medžiagų tankis – tai sąvoka, skatinanti iš bendro dienos kalorijų kiekio gauti kuo daugiau ir stengtis patenkinti ne tik energijos, bet ir vitaminų, mineralų bei kitų maistinių ir biologinių medžiagų poreikius.
Kiek kalorijų reikia?
Skirtingų žmonių kalorijų poreikiai skiriasi, todėl, siekiant kuo geriau patenkinti individualius poreikius, reikėtų laikytis individualaus požiūrio. Energijos poreikį lemia tokie veiksniai kaip fizinis krūvis, atsigavimas, liga ir medžiagų apykaita, kurie gali turėti įtakos individualiam kalorijų kiekiui.
Atidžiai stebint dienos kalorijų maistinių medžiagų tankį, galima nustatyti maistinių medžiagų trūkumą, o tokiais atvejais mitybą galima papildyti maisto papildais.
Fizinė veikla
Fizinių pratimų ir treniruočių intensyvumas ir trukmė taip pat gali turėti didelę reikšmę bendram kalorijų poreikiui. Daugelis aktyvių asmenų nepakankamai įvertina savo veiklai reikalingų papildomų kalorijų ir papildomų maistinių medžiagų kiekį.
Dėl daugelio priežasčių žmonės skirtingai reaguoja į skirtingus kalorijų šaltinių derinius, todėl, norint gauti asmeninį kalorijų receptą, geriausia pasikonsultuoti su specialistu.
Kas turi įtaka kalorijų suvartojimui?
Kiekvieno žmogaus paros kalorijų poreikis yra skirtingas, todėl gali būti sunku nustatyti stebuklingą skaičių. Apskritai vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims.
Aktyviai gyvenantiems žmonėms reikia daugiau nei tiems, kurie dirba stalinį darbą. Jaunesniems žmonėms reikia daugiau nei vyresniems, kurių medžiagų apykaita senstant lėtėja.
Veiksniai:
- Lytis
- Ūgis
- Svoris
- Amžius
- Aktyvumo lygis
- Vartojami vaistai
Kaip nustatyti dienos kalorijas?
Priklausomai nuo to, kokių tikslų siekiate, štai keletas sveikų būdų, kaip galite priaugti arba numesti svorio.
Norėdami priaugti svorio
Jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, nesusitelkite tik į tai, kad valgytumėte daugiau. Įsitikinkite, kad svorio priaugsite sveiku būdu.
Rinkitės daug kalorijų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, daug baltymų turinčią mėsą, neskaldytus grūdus ir sveikus riebalus.
Taip pat turėtumėte apsvarstyti galimybę valgyti dažniau ir ieškoti būdų, kaip kiekvieną valgį papildyti papildomomis kalorijomis. Pavyzdžiui, į jogurtą, avižinę košę ar dribsnius įsidėkite riešutų ar sėklų.
Nepamirškite įtraukti daugiau skystų kalorijų, dėl kurių iki kito valgymo nesijausite per daug sotūs. Rinkitės daug kalorijų turinčius gėrimus, pavyzdžiui, nenugriebtą pieną, grietinėlę, 100 % vaisių sultis, kokteilius ir daug kalorijų turinčius maistinius kokteilius.
Norint numesti svorio
Jei bandote numesti svorio, gali kilti pagunda radikaliai sumažinti kalorijų skaičių, kad pasiektumėte savo tikslus.
Tačiau elkitės atsargiai. Jei per dieną suvalgysite mažiau nei 1200 kalorijų, bus sunku gauti visų maistinių medžiagų, reikalingų išlikti sveikiems.
Be to, ekstremalus kalorijų ribojimas gali duoti neigiamų rezultatų.
Jei laikotės labai mažai kalorijų turinčios dietos, tai gali paveikti jūsų medžiagų apykaitą, – įspėja Zumpano. Jūsų organizmas gali pereiti į taupymo režimą, o tai gali sulėtinti kalorijų deginimą, todėl bus sunkiau numesti svorio.
Geresnis pasirinkimas? Papildomai mankštinkitės, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
Tada nereikės tiek daug mažinti kalorijų, todėl galėsite laikytis labiau subalansuotos mitybos ir gauti visų reikalingų maistinių medžiagų.
Ar visos kalorijos yra vienodos?
Galbūt esate girdėję apie “tuščias kalorijas”. Jų galima rasti perdirbtuose maisto produktuose, kuriuose paprastai yra pridėtinio cukraus, transriebalų, nereikalingo kiekio riebalų ir kalorijų.
Nors vartodami šiuos maisto produktus galite gauti energijos pliūpsnį, perdirbtuose maisto produktuose paprastai nebūna daug skaidulinių medžiagų, mineralų ir vitaminų. Šios tuščios kalorijos jūsų nepasotins, todėl atsiranda potraukis maistui. Galite net jaustis pavargę ar išsekę.
Vietoj to, sutelkite dėmesį į gerai subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių ir daržovių, liesos mėsos, neskaldytų grūdų, riešutų ir sėklų.
Tuščias kalorijų maistas paprastai yra skirtas tam, kad jo norėtųsi ir vartotumėte dažnai bei dideliais kiekiais, o tai dar labiau lemia kalorijų perteklių ir prastą maistingumą.
Nesvarbu, ar bandote numesti, priaugti, ar išlaikyti svorį, svarbiausia išsiaiškinti, kiek kalorijų padės pasiekti tikslą.
Jei nesate tikri, kiek kalorijų turite suvartoti kasdien, nedvejodami kreipkitės į mitybos specialistą. Jis gali atsižvelgti į tokius veiksnius kaip jūsų amžius, lytis, vaistai, gyvenimo būdas, svorio istorija, šeimos istorija ir aktyvumo lygis bei suteikti informacijos, kaip pritaikyti savo mitybą ir fizinį krūvį.
Svarbu suprasti, kiek kalorijų suvartojate, palyginti su tuo, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui. Nors svarbu ir tai, iš kur tos kalorijos gaunamos.
Pavyzdžiui, suvartotos 200 kalorijų iš 28g gazuoto gėrimo metabolizuojamos kitaip nei 200 kalorijų iš 28g riešutų, – sako Zumpano. “Iš riešutų gaunate vitaminų, mineralų, skaidulinių medžiagų, baltymų ir sveikųjų riebalų, o iš limonado negaunate jokios maistinės naudos.”
Jei nesi tikra/s kurie dar vitaminai ar kiti papildai tinkamiausi šiuo metu, atlik testą “Tavo diena” ir sužinok asmeninę rekomendaciją!
