Vai jūs bieži labi guļat? Vai esat kādreiz dzirdējuši, kā nesabalansēts bioloģiskais pulkstenis var ietekmēt jūsu miegu?
Ja jūsu orgasmiskais diennakts ritms tiek izjaukts, tas negatīvi ietekmē jūsu garastāvokli. Kādas ir diennakts ritma nelīdzsvarotības negatīvās sekas? Uzziniet, kāpēc jums ir svarīgs pareizs diennakts ritms un kā jūs varat to atjaunot, ja tas tiek traucēts?
Diennakts ritms - kas tas ir?
Diennakts ritms - tie ir 24 stundu cikli, kas ir daļa no organisma iekšējā pulksteņa, kas darbojas fonā un veic svarīgākās funkcijas un procesus. Viens no svarīgākajiem un pazīstamākajiem diennakts ritmiem ir miega un nomoda cikls.
Jūsu iekšējais pulkstenis regulējas pats, saņemot noteiktas indikācijas, piemēram, ja jūs katru dienu ceļosit vienā un tajā pašā laikā, jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis pieradīs un vēros.
Jūsu smadzenes saņem signālus no jūsu vides un aktivizē noteiktus hormonus, maina ķermeņa temperatūru un regulē vielmaiņu, lai jūs nomodā vai miegā.
Dažiem cilvēkiem diennakts ritms var tikt traucēts ārējo faktoru vai miega traucējumu dēļ. Veselīgu ieradumu saglabāšana var palīdzēt jums labāk reaģēt uz šo dabisko ķermeņa ritmu.
Pareizi regulēts diennakts ritms var veicināt vienmērīgu un atjaunojošu miegu. Tomēr, ja šis diennakts ritms tiek traucēts, var rasties nopietnas miega problēmas, tostarp: bezmiegs. Pētījumi arī atklāj, ka diennakts ritmiem ir būtiska loma dažādos fiziskās un garīgās veselības aspektos.
Kā darbojas diennakts ritms?
Jūsu ķermeņa diennakts ritms ir atkarīgs no vairākiem dažādiem faktoriem:
Jūsu šūnas reaģē
Smadzeņu šūnas reaģē uz gaismu un tumsu. Jūsu acis uztver šīs izmaiņas vidē un nosūta signālus dažādām šūnām par to, kad ir pienācis laiks gulēt vai mosties.
Pēc tam šīs šūnas sūta vairāk signālu uz citām smadzeņu daļām, kas aktivizē citas funkcijas, kas padara jūs nogurušāku vai modrāku.
Hormonu loma
Hormoni, piemēram, melatonīns un kortizols, var paaugstināties vai pazemināties diennakts ritma dēļ. Melatonīns ir hormons, kas liek jums gulēt, un jūsu ķermenis to ražo vairāk naktī un nomāc dienas laikā. Kortizols var palielināt jūsu modrību, tāpēc jūsu ķermenis no rīta ražo vairāk tā.
Citi hormoni, kas ietekmē diennakts ritmu, ir:
- vazopresīns
- acetilholīns
- insulīnu
- leptīns
Citi faktori
Ķermeņa temperatūra un vielmaiņa arī ir daļa no diennakts ritma. Temperatūra pazeminās, kad guļat, un paaugstinās, kad esat nomodā. Turklāt vielmaiņa visu dienu notiek dažādos ātrumos.
Citi faktori var ietekmēt arī jūsu diennakts ritmu. Jūsu ritms var pielāgoties darba stundu, fizisko aktivitāšu, stresa un trauksmes, papildu ieradumu vai dzīvesveida izvēles dēļ.
Vecums ir vēl viens faktors, kas ietekmē diennakts ritmu. Zīdaiņu, pusaudžu un pieaugušo diennakts ritms ir atšķirīgs.
Diennakts ritms - mazuļi
Jaundzimušajiem diennakts ritms veidojas tikai pēc dažiem mēnešiem. Tā rezultātā viņu miega modeļi var būt nepastāvīgi pirmajās dzīves dienās, nedēļās un mēnešos. Viņu diennakts ritmi attīstās, kad viņi pielāgojas videi un piedzīvo ķermeņa izmaiņas.
Zīdaiņi sāk izdalīt melatonīnu aptuveni 3 mēnešu vecumā, un hormons kortizols attīstās no 2 līdz 9 mēnešu vecumam.
Zīdaiņiem un bērniem pieaugot, viņu diennakts ritms un ķermeņa funkcijas un miega grafiks kļūst diezgan regulēti. Bērniem ir vajadzīgas apmēram 9 vai 10 stundas miega dienā.
Diennakts ritms - pusaudži
Pusaudžiem rodas izmaiņas diennakts ritmā, ko sauc par miega fāzes aizkavēšanos. Atšķirībā no bērnības, kad gāja gulēt agri ap pulksten 20-21. vakarā pusaudži var nogurt tikai daudz vēlākā vakarā.
Melatonīna līmenis var palielināties tikai aptuveni 22-23 stundas. vakarā vai pat vēlāk. Šo izmaiņu dēļ arī pusaudžiem no rītiem nepieciešams vairāk miega. Visvairāk viņi ir miegaini naktī no pulksten 3 līdz 7. no rīta, vai varbūt pat vēlāk, bet viņiem joprojām ir vajadzīgs tikpat daudz miega kā bērniem.
Diennakts ritms – pilngadība
Ja pieaugušie ievēro veselīgus ieradumus, viņu diennakts ritmam jābūt diezgan nemainīgam. Viņu miega un nomoda laikam jāpaliek stabilam, ja viņi ievēro diezgan regulāru grafiku un cenšas gulēt 7–9 stundas katru nakti. Pieaugušie var aizmigt krietni pirms pusnakts, jo viņu organisms ražo melatonīnu. Pieaugušie visvairāk nogurst no pulksten 2 līdz 4. un no 13 līdz 15:00.
Vecāka gadagājuma cilvēki var pamanīt, ka viņu diennakts ritms mainās līdz ar vecumu, dodoties gulēt agrāk nekā parasti un pamostoties agri no rīta. Kopumā tā ir normāla novecošanas sastāvdaļa.
Diennakts ritma ietekme uz miegu?
Miega un nomoda cikls ir viens no skaidrākajiem un svarīgākajiem diennakts ritma nozīmīguma piemēriem. Dienas laikā gaismas iedarbība sūta signālus bioloģiskajam pulkstenim, kas izraisa modrību un palīdz mums palikt modriem un aktīviem.
Iestājoties tumsai, ķermeņa pulkstenis sāk ražot melatonīnu, hormonu, kas izraisa miegu, un turpina sūtīt signālus, kas palīdz mums aizmigt visu nakti.
Tādā veidā mūsu diennakts ritms līdzsvaro mūsu miegu un nomodu dienu un nakti un rada stabilu atjaunojošas atpūtas ciklu, kas ļauj mums palielināt aktivitāti dienas laikā.
Kas var ietekmēt jūsu diennakts ritmu?
Dažreiz jūsu dzīvesveids un bioloģiskais laiks var krustoties. Tas var notikt šādu iemeslu dēļ:
- Nakts darba maiņas. Darba maiņas, kas ir pretrunā ar dabisko gaišo vai tumšo diennakts laiku, izsit no līdzsvara diennakts ritmu;
- Neregulārs darba laiks;
- Ceļojumi, kuros apmeklējat vienu vai vairākas laika joslas;
- Dzīvesveids, kurā mēs ejam gulēt vēlu vai ceļamies agri no rīta;
- Stress;
- Zāles;
- Jūsu psiholoģiskais stāvoklis;
- Veselības stāvokļi, piemēram, demence, smadzeņu bojājumi vai galvas traumas;
- Slikti gulēšanas ieradumi: neregulārs miega grafiks, ēšana vai dzeršana vēlu vakarā, datora lietošana, telefons vēlu vakarā, neērta guļvieta.
Ko jūs varat darīt, ja jūsu diennakts ritms ir traucēts?
Ja jums rodas diennakts ritma traucējumi, ir vairāki veidi, kā atjaunot ritmu.
Darba kārtība. Mēģiniet ievērot savu parasto grafiku.
Atrodoties ārā. Esiet ārā, kad ir gaišs, jo tas palielina jūsu modrību.
Vingrošana. Katru dienu ieteicams vingrot vismaz 20 minūtes.
Gulēt kvalitāti. Gulēt relaksējošā vidē. Guliet vietā, kur ir pietiekams apgaismojums, ērts matracis un piemērota temperatūra gulēšanai.
Izvairieties no noteiktām vielām. Centieties vakarā nelietot alkoholu, nikotīnu un kofeīnu.
Izmantojot tālruni. Nelietojiet tālruni pirms gulētiešanas, veiciet darbības, kas uzlabo pašsajūtu, lasiet vai meditējiet.
Diennakts ritma ietekme uz veselību
Diennakts ritma uzturēšana ir ļoti svarīga jūsu veselībai. Ja jūsu diennakts ritms ir traucēts un jums ir grūti pietiekami gulēt, tam var būt īslaicīga un ilgtermiņa ietekme uz veselību.
Ilgtermiņā Diennakts ritma traucējumi var ietekmēt jūsu:
- orgāni;
- Sirds un asinsvadu sistēma;
- Metabolisms;
- Gremošanas sistēma;
- Āda;
Īstermiņa Diennakts ritma traucējumi var izraisīt:
- Atmiņas problēmas;
- Enerģijas trūkums;
- Hormonālā cikla izmaiņas;
- Gremošana un zarnu darbības traucējumi;
- Ķermeņa un temperatūras izmaiņas;
Atpūta ir vissvarīgākā!!
Diennakts ritms ietekmē jūsu atpūtu, tāpēc svarīgi ir sinhronizēt diennakts ritmu.
Ja dienas laikā rodas ilgstošas miega grūtības vai ārkārtējs nogurums, apmeklējiet savu ārstu, lai uzzinātu, kā pielāgot diennakts ritmu un pietiekami atpūsties.
